Votre entraînement sur tapis de course est-il au point mort ? Un moyen efficace d’améliorer vos séances d’entraînement sur tapis roulant est l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). En ajoutant l’entraînement par intervalles à haute intensité à votre programme d’entraînement, vous pouvez améliorer votre condition aérobie et brûler plus de calories pendant vos séances d’entraînement. Découvrez comment réaliser un entraînement HIIT sur tapis de course, quel que soit votre niveau de forme.
Comment fonctionne le HIIT
Lorsque vous faites des exercices cardio en régime permanent, vous utilisez principalement les fibres musculaires à contraction lente qui assurent les contractions pour les exercices d’endurance. Lorsque vous passez à une activité de haute intensité, comme un sprint, vos fibres musculaires à contraction rapide entrent également en jeu.
Si vous n’avez jamais fait d’intervalles intenses, il s’agit d’un tout nouveau défi. Votre corps va construire de nouveaux muscles et systèmes énergétiques pour répondre à cette nouvelle demande.
Lorsque vous faites un intervalle de HIIT, vous augmentez votre fréquence cardiaque et vous fatiguez vos fibres musculaires à contraction rapide. L’effet de l’intervalle intense maintient votre fréquence cardiaque élevée pendant quelques minutes, même si vous revenez à une activité de moindre intensité. Vous inciterez votre corps à construire de nouveaux muscles pendant la récupération.
Structure de l’entraînement
Une séance d’entraînement HIIT commence par un échauffement, suivi d’intervalles de travail d’une minute à un effort de 80 à 90 %, puis d’un intervalle de récupération de deux minutes à un effort plus facile, répété pendant plusieurs cycles. Vos intervalles de récupération doivent correspondre à votre effort d’échauffement.
Pour les coureurs, la règle générale est que la vitesse de l’intervalle de récupération doit être inférieure de 3 miles par heure (mph) à la vitesse nécessaire pour l’intervalle de travail.
Intensité
Vos intervalles de haute intensité sur un tapis de course peuvent être effectués avec une inclinaison plus élevée, un rythme plus rapide ou une combinaison des deux. Vous pouvez mesurer l’intensité en utilisant votre fréquence cardiaque, en visant 85 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant l’intervalle de travail.
À ce niveau d’effort, vous serez incapable de parler, vous respirerez très fort et votre cœur battra la chamade. Vous ne pourrez pas maintenir cet effort pendant plus d’une minute.
La vitesse et l’inclinaison nécessaires pour atteindre ce niveau d’effort varient selon les personnes. Pour les personnes en bonne condition physique, il s’agira d’un rythme de course rapide ou d’une inclinaison très élevée. Pour les débutants, il peut s’agir d’une marche rapide ou d’un réglage d’inclinaison moins élevé. Pour votre intervalle de travail, choisissez un réglage de tapis de course auquel vous pouvez maintenir votre effort pendant une minute maximum.
Trouver le réglage maximal d’une minute sur le tapis roulant
Commencez par votre vitesse et votre inclinaison habituelles et augmentez-les de 0,5 mph ou de 1 % d’inclinaison supplémentaire. Continuez ainsi jusqu’à ce que vous trouviez la vitesse et l’inclinaison auxquelles vous ne pouvez maintenir votre effort que pendant une minute tout en gardant une bonne forme de course ou de marche.
De nombreux tapis de course proposent un entraînement HIIT sous forme d’entraînement programmé. Vous pouvez sélectionner l’intensité de l’intervalle de travail en fonction de vos capacités.
Durée
Vous pouvez trouver des séances d’entraînement HIIT d’une durée de 10 minutes seulement, mais vous devrez inclure un échauffement préalable de 5 à 10 minutes pour préparer votre corps à cet effort. Une séance d’entraînement HIIT dure environ 30 minutes, y compris l’échauffement, les intervalles HIIT et le retour au calme.
Fréquence
Vous obtiendrez les meilleurs résultats en vous réservant une période de huit semaines pour effectuer des séances de HIIT une à trois fois par semaine. Il est important de prévoir un jour de récupération entre les jours d’entraînement HIIT. Cela donne à votre corps le temps de réparer et de construire des muscles et des systèmes énergétiques, et contribue à réduire le risque de blessure.
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Périodisation
Un programme d’entraînement HIIT sur tapis roulant de huit semaines peut être parfait pour les mois d’hiver lorsque les entraînements en plein air sont difficiles. Vous améliorerez votre capacité aérobie et serez prêt pour l’entraînement de printemps pour les longues marches et courses, comme le 10 km, le semi-marathon ou le marathon.
Avantages du HIIT sur le tapis de course
Trop souvent, vous vous retrouvez dans une ornière avec vos entraînements. Vous utilisez le même programme sur votre tapis de course ou vous vous contentez de marcher ou de courir à votre vitesse et à votre inclinaison préférées. Vous devez changer votre façon de faire si vous voulez progresser.
Vos muscles et vos systèmes énergétiques sont habitués à votre routine, et si vous pouvez leur donner un nouveau défi, ils devront travailler plus dur pour y répondre. Au-delà d’une séance d’entraînement plus stimulante, les séances d’entraînement HIIT présentent des avantages fondés sur la recherche.
Gains en matière de cardio et d’aérobic
Si vous êtes une personne en bonne santé qui cherche à améliorer sa condition cardiovasculaire, les entraînements HIIT sont un moyen efficace et rapide de le faire. La recherche a montré que les personnes souffrant de problèmes de santé profiteront également de ces avantages.
Une revue d’études de 2018 a montré qu’un programme HIIT de huit semaines améliore la forme cardiorespiratoire chez les personnes souffrant de pathologies telles que les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle, le diabète, l’obésité et l’asthme.
Une autre revue qui s’est concentrée sur les adultes souffrant d’hypertension artérielle a révélé que les participants présentaient de plus grandes améliorations de la forme cardio avec HIIT par rapport à l’exercice aérobie en régime permanent, avec les mêmes avantages pour réduire la pression artérielle au repos.
Perte de graisse
Alors que certaines études plus anciennes suggéraient que l’exercice par intervalles à haute intensité était meilleur pour la perte de graisse que l’exercice en régime permanent, des recherches récentes ont montré qu’il n’avait qu’un effet similaire. Il n’en reste pas moins qu’il contribue à la perte de graisse et peut être un moyen plus efficace de brûler des calories.
Entraînement HIIT sur tapis de course
L’entraîneur personnel Lorra Garrick a conçu cet entraînement de 30 à 40 minutes.
- Échauffez-vous: Faites 10 minutes sur le tapis de course avant de commencer les intervalles de haute intensité. Lorsque vous allez faire des sprints, il est important de faire un échauffement complet. Dans les 5 dernières minutes de votre échauffement, vous pouvez faire un ou deux cycles d’augmentation de la vitesse pendant une minute en dessous de votre niveau maximum, par exemple 1 à 1,5 mph plus vite que votre vitesse d’échauffement.
- Intervalles: Vous allez maintenant commencer des intervalles d’une minute de travail à votre réglage maximal d’une minute, suivis de 2 minutes de récupération à votre réglage d’échauffement.
- Répétition: un cycle est un effort complet, suivi d’un intervalle de récupération. Visez cinq à huit cycles.
- Récupération: Accordez-vous 5 minutes à un rythme facile.
Ce que l’on ressent
Au réglage maximal, vous respirerez si fort que vous ne pourrez pas parler. Vous pouvez sentir votre rythme cardiaque s’accélérer.
Après 1 à 2 minutes de récupération, votre rythme cardiaque peut être encore un peu élevé, mais votre respiration est revenue à un rythme qui vous permet de parler au moins par petites phrases.
Marche, marche rapide ou course pour l’HIIT
Vous pouvez mélanger les styles dans une séance d’entraînement HIIT. Chaque personne a une capacité différente pour atteindre son effort maximal d’une minute. Il peut s’agir d’une course, d’une forte inclinaison ou d’une marche rapide. Vous pouvez choisir – il n’y a pas de règles.
Visez un rythme de récupération suffisamment facile pour que vous puissiez à nouveau prononcer des phrases courtes à la fin des deux minutes. Ce rythme augmentera au fur et à mesure que vous progresserez, mais pour les personnes qui débutent ou reprennent l’exercice, il peut s’agir d’une marche plutôt que d’une course plus lente.
Une autre clé est que pour votre effort maximal, vous devez choisir une vitesse et une inclinaison où vous êtes encore capable d’utiliser une bonne forme. Vous ne devez pas avoir à vous accrocher aux rampes du tapis de course ni risquer de trébucher et de tomber. Si vous êtes nouveau sur le tapis de course, il est préférable de sélectionner une vitesse et une inclinaison à un effort moindre jusqu’à ce que vous maîtrisiez la marche et la course sur le tapis de course.
Une fois que vous avez trouvé votre combinaison HIIT, n’ayez pas peur de la modifier. Vous commencerez probablement à développer votre endurance et votre capacité. La vitesse et l’inclinaison qui étaient vos paramètres maximums deviendront plus faciles après quelques semaines, et vous devrez les augmenter à nouveau. Les marcheurs découvriront peut-être qu’ils doivent commencer à courir sur le tapis roulant pour atteindre leur maximum d’intervalles.
Calculateur de rythme de marche et de course
Précautions à prendre
Si vous souffrez d’une maladie chronique ou d’une mobilité réduite, consultez votre médecin pour savoir si l’entraînement par intervalles à haute intensité vous convient. Bien que cet entraînement soit utilisé dans des contextes cliniques et de rééducation en plus des salles de sport, il est difficile à réaliser.
L’American College of Sports Medicine note que l’entraînement par intervalles à haute intensité est une des principales tendances en matière de fitness. Mais dans leur enquête, de nombreuses personnes interrogées ont indiqué qu’il présentait un risque de blessure. Cela est particulièrement vrai pour les personnes inexpérimentées en matière d’exercice physique ou qui sont moins en forme. Pour être en sécurité sur le tapis de course, vous devez être capable d’utiliser une bonne forme pour marcher et courir à la vitesse et à l’inclinaison choisies. Vous pouvez également faire du HIIT sur un vélo stationnaire.
Continuez à mettre votre corps au défi par de nouveaux moyens pour obtenir les résultats que vous souhaitez obtenir de vos séances d’entraînement sur tapis de course. Que votre objectif soit de perdre du poids, d’améliorer votre vitesse ou de développer votre endurance, modifier votre entraînement peut vous aider. Amusez-vous et expérimentez différents types et longueurs d’intervalles, vitesses et inclinaisons.