Une bonne combinaison d’activités physiques lorsque vous avez plus de 65 ans peut vous aider à rester en forme et à réduire vos risques pour la santé. Il peut être difficile de déterminer la quantité d’exercice dont vous avez besoin. En 2007, l’American College of Sports Medicine (ACSM) et l’American Heart Association (AHA) ont élaboré des directives en matière d’activité physique pour les adultes de plus de 65 ans et pour les personnes âgées de 50 à 64 ans souffrant d’une maladie chronique, comme l’arthrite.
La prescription de base est l’exercice d’endurance, l’entraînement en force et les exercices de flexibilité. Vous pouvez également bénéficier d’exercices d’équilibre si vous avez un risque de chute. Découvrez la quantité d’exercice dont vous avez besoin.
Aérobic modéré ou vigoureux
Augmentez votre fréquence cardiaque pendant au moins 10 minutes d’affilée. Les lignes directrices montrent comment vous pouvez le faire en pratiquant des activités physiques d’intensité modérée ou vigoureuse. Vous pouvez également mélanger les deux types d’activités, en pratiquant certains jours des exercices d’aérobic modérés et d’autres des exercices d’aérobic vigoureux.
Choisissez les activités qui vous plaisent : danse, marche rapide, vélo ou natation. Il est également amusant de pratiquer différentes activités tout au long de la semaine.
Exercice d’aérobic modéré
Voici quelques facteurs à prendre en compte lorsque vous faites des exercices d’aérobic modérés.
- Ladurée: La durée minimale d’un exercice aérobique d’intensité modérée est de 30 minutes par jour, 5 jours par semaine, mais vous obtiendrez encore plus de bénéfices si vous pouvez faire de l’exercice pendant 60 minutes par jour. Vous pouvez fractionner l’exercice en séances plus courtes d’au moins 10 minutes à la fois. Le total doit être d’au moins 150 minutes par semaine.
- Fréquence: Vous devriez faire de l’exercice au moins cinq jours par semaine.
- Signes: Vous êtes à une intensité modérée lorsque votre respiration et votre rythme cardiaque sont sensiblement accrus. Vous pouvez encore tenir une conversation complète, mais vous respirez plus fort et vous transpirez peut-être. Sur une échelle de 10 points, zéro étant un état de repos, l’intensité modérée correspond à 5 ou 6.
- Types: La marche rapide, le jogging facile, le tapis roulant, l’appareil elliptique, le vélo, la natation et la danse sont des activités aérobiques d’intensité modérée. Pour les personnes âgées, la marche est l’exercice le plus accessible. Si vous avez des problèmes orthopédiques, comme de l’arthrite dans les genoux et les hanches, vous pouvez utiliser des exercices aquatiques ou un vélo stationnaire pour réduire le stress sur vos articulations.
Vous n’êtes pas dans la zone d’intensité modérée avec une marche facile où vous pouvez ajouter des pas sur votre podomètre sans respirer plus fort. Vous devez augmenter votre vitesse de marche, marcher en montée ou monter les escaliers pour augmenter votre fréquence cardiaque dans la zone d’intensité modérée.
Si vous n’avez jamais marché pour faire de l’exercice, vous pouvez commencer par marcher pendant 10 à 15 minutes à la fois. Travaillez sur une bonne posture et augmentez progressivement votre temps de marche de 5 minutes par séance chaque semaine.
Vous devriez être en mesure d’augmenter votre temps de marche en 4 semaines pour pouvoir profiter de 30 minutes à la fois. Une fois que vous serez en mesure de marcher confortablement pendant 30 minutes, vous pourrez commencer à travailler sur l’amélioration de votre vitesse de marche. Si vous marchez déjà pour votre forme physique, vous pouvez utiliser un programme d’entraînement hebdomadaire qui varie l’intensité de vos séances de marche.
Exercice d’aérobic vigoureux
Voici quelques moyens de vous assurer que vous faites des exercices d’aérobic vigoureux.
- Durée: Si vous faites de l’exercice à une intensité vigoureuse, vos séances d’entraînement ne doivent durer que 20 minutes au minimum. À cette intensité plus élevée, vous devriez viser un minimum de 75 minutes par semaine, et 150 minutes peuvent être plus bénéfiques.
- Fréquence: Vous répondez aux directives en pratiquant une activité aérobique vigoureuse trois jours par semaine.
- Signes: À une intensité vigoureuse, vous respirez rapidement et vous n’êtes plus en mesure de tenir facilement une conversation complète, mais seulement des phrases courtes. Votre rythme cardiaque est accéléré et vous allez probablement transpirer. Sur une échelle de 1 à 10, l’exercice vigoureux correspondrait à un 7 ou 8.
- Types d’exercices : Les niveaux de forme physique variant d’une personne âgée à l’autre, certaines personnes pourront faire un effort vigoureux en marchant d’un bon pas. D’autres devront faire du jogging ou du vélo pour augmenter leur effort au niveau vigoureux.
Activités de renforcement musculaire (2 jours par semaine)
Les activités de renforcement musculaire sont particulièrement importantes pour les personnes âgées afin de prévenir la perte de masse musculaire et de densité osseuse, ainsi que pour être en mesure de mieux bouger et fonctionner. Vous devez faire travailler tous vos principaux groupes de muscles. On parle également d’exercices de résistance.
- Fréquence: Faites vos exercices de résistance au moins 2 jours par semaine.
- Pour commencer: Vous pouvez vous rendre dans un centre de fitness ou utiliser un guide d’entraînement musculaire pour apprendre les principes de base. Il peut être bénéfique d’obtenir les conseils d’un entraîneur pour modifier les exercices afin qu’ils soient adaptés à votre niveau de forme et à vos éventuels problèmes orthopédiques.
- Répétitions: faites huit à dix exercices, 10 à 15 répétitions de chaque exercice.
- Types d’exercices : Les exercices de levage, de poussée et de traction renforcent la force musculaire et l’endurance. Utilisez les machines d’exercice de la salle de sport, les bandes de résistance ou les poids libres (haltères, haltères, médecine balls et kettlebells). La gymnastique suédoise utilise le poids de votre corps comme résistance. Si vous êtes jardinier, le bêchage, le levage et le transport sont des exercices de force.
Exercices d’assouplissement (2 jours par semaine)
Consacrez 10 minutes, au moins 2 jours par semaine, à l’étirement de vos principaux groupes de muscles et de tendons. Prenez 10 à 30 secondes par étirement, et répétez chaque étirement trois ou quatre fois. La souplesse vous aidera dans vos activités quotidiennes.
Les exercices d’équilibre réduisent le risque de chute
Faire de l’exercice, quel qu’il soit, peut contribuer à réduire le risque de chute. Ajouter des exercices d’équilibre trois fois par semaine peut réduire encore plus les risques de chute.
Les lignes directrices du ministère américain de la santé et des services sociaux recommandent d’entraîner l’équilibre avec des exercices tels que la marche à reculons, la marche latérale, la marche sur les talons, la marche sur les orteils et la position debout depuis une position assise. Vous pouvez ajouter ces mouvements d’équilibre à votre marche quotidienne pour profiter des deux activités. Le tai-chi, la position debout sur un pied et le yoga peuvent également contribuer à développer l’équilibre.
Personnalisez un plan d’activité
Les personnes âgées en bonne santé peuvent commencer par elles-mêmes, mais elles voudront peut-être travailler avec un fournisseur de soins de santé ou un entraîneur pour concevoir un plan d’entraînement sûr et approprié.
Si vous souffrez d’une maladie chronique, travaillez avec votre médecin ou un autre professionnel de la santé pour élaborer un plan d’activité qui tienne compte de vos problèmes de santé, de vos risques et de vos besoins thérapeutiques. Vous tirerez le meilleur parti de l’exercice que vous pouvez faire en toute sécurité.
Évitez l’inactivité chez les personnes âgées de plus de 65 ans
Si vous avez des limitations qui ne vous permettent pas de respecter les directives, le plus important est d’être actif d’une manière ou d’une autre chaque jour. N’importe quelle quantité d’exercice vaut mieux que rien, donc la clé est de commencer. Vous devez éviter l’inactivité.
Les personnes âgées ont besoin d’autant d’exercice que les personnes de moins de 65 ans, en plus des exercices de flexibilité et d’équilibre. Bien que vous puissiez décider de privilégier les exercices d’intensité modérée plutôt que ceux d’intensité vigoureuse, vous avez toujours besoin d’une activité d’endurance.
Les directives de l’ACSM/AHA diffèrent des directives 2018 du ministère américain de la santé et des services sociaux (HHS ) sur un point. Les directives du HHS préconisent 150 minutes d’activité physique modérée par semaine et disent de la répartir tout au long de la semaine.
Il s’agit de la même quantité d’exercice, mais avec une plus grande marge de manœuvre dans la façon de la répartir tout au long de la semaine. L’ACSM et l’AHA disent toutes deux approuver les directives du HHS.
Vous ne devez pas vous contenter d’effectuer le programme d’exercice minimum indiqué. Des séances d’entraînement plus fréquentes et plus longues peuvent réduire davantage les risques pour la santé et aider à prévenir la prise de poids. Mais ne désespérez pas si vous ne parvenez pas à respecter les exigences minimales. Le simple fait de vous lever et de faire des activités plutôt que de rester assis contribuera à réduire vos risques pour la santé et vous permettra de mener à bien votre vie quotidienne.