Si vous venez de découvrir les joies de la marche, il se peut que vous vous lanciez à corps perdu dans cette activité. Et, en général, c’est une bonne chose. Mais il arrive un moment où « l’excès d’une bonne chose » peut être nuisible si vous n’avez pas été correctement conditionné.
Bien que les gens aient tendance à considérer la marche comme une activité récréative plutôt que comme un sport, les objectifs sont les mêmes que pour toute autre forme d’exercice : améliorer votre force, votre endurance et votre santé cardiovasculaire. Se surmener pour être en forme plus rapidement ne fait qu’augmenter le risque de blessure et d’épuisement.
Pour profiter des bienfaits de la marche, vous devez faire preuve de discernement et concevoir un programme qui vous permette d’augmenter progressivement le volume et l’intensité de votre entraînement. La quantité de marche qui est « trop » varie d’une personne à l’autre, mais il existe des conseils que vous pouvez utiliser pour mettre en place un programme intelligent pour vous.
Comment débuter
Lorsque vous vous lancez dans un programme d’exercices, surtout si vous ne vous êtes jamais entraîné auparavant, il est important de commencer lentement et d’augmenter progressivement le temps et l’intensité de vos exercices.
Une bonne stratégie pour les débutants consiste à commencer par un maximum de 15 minutes de marche à un rythme relativement facile (jusqu’à ce que vous puissiez faire des phrases complètes sans respirer lourdement). Ensuite, ajoutez quelques minutes chaque semaine, jusqu’à 30 minutes de marche à un rythme soutenu (jusqu’à ce que vous puissiez faire des phrases complètes mais que vous respiriez par la bouche plutôt que par le nez).
Pour profiter pleinement des bienfaits de la marche, vous devez marcher au moins trois jours par semaine. Toute activité inférieure ne vous apportera pas les gains souhaités, que ce soit en termes de force, d’endurance ou de perte de poids.
Ces règles s’appliquent même si vous avez plus de 65 ans. En plus de la marche, vous devez pratiquer d’autres formes d’exercices, notamment des exercices de musculation, de souplesse et d’équilibre.
Bien que cela puisse sembler beaucoup, la plupart de ces exercices peuvent être effectués à la maison et ne prennent que 5 à 6 heures de votre temps par semaine (soit moins d’une heure par jour). Comparez cela au temps que vous passez devant la télévision et vous comprendrez que les bienfaits de l’exercice dépassent de loin l’investissement minimal en temps. Et certains de ces exercices, vous pouvez les faire en regardant la télévision.
Programmes d’entraînement à la marche pour la perte de poids
Les erreurs à éviter
Une erreur courante lorsqu’on commence un programme de marche est d’en faire trop, trop tôt. Bien qu’il soit admirable de vouloir changer sa vie pour le mieux, il est préférable de prendre son temps et d’apprendre à marcher correctement pendant les deux premières semaines.
Et malgré ce que certains peuvent vous dire, il existe une façon correcte de marcher. La bonne technique de marche implique une posture, une longueur de foulée, un placement des pieds et des chaussures corrects. Une bonne technique de marche peut contribuer à soulager les chevilles, les genoux, les hanches et le bas du dos.
Voici d’autres erreurs courantes :
- Ignorer l’intensité: Essayez de maintenir vos promenades dans la zone d’intensité modérée, soit environ 50 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Pour estimer votre FCM, soustrayez votre âge de 200. Si vous avez 60 ans, votre fréquence cardiaque devrait être égale ou inférieure à (200 – 60 x 50 % = 70 battements par minute). Si vous n’avez pas de fréquence cardiaque, utilisez le test de la parole. Vous devez être capable de parler, mais seulement d’une phrase avant de reprendre votre souffle.
- Marcher trop loin: Même si vous vous sentez bien lorsque vous commencez à marcher, n’oubliez pas que vous devez faire demi-tour et rentrer à la maison. Commencez par des promenades de 15 minutes et augmentez-les seulement lorsque vous pouvez les faire confortablement.
- Marcher trop vite: Jusqu’à ce que vous soyez en meilleure forme physique, évitez de marcher si vite que vous êtes incapable de faire des phrases complètes.
Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout programme d’entraînement, y compris la marche. Cela peut vous aider à identifier vos limites physiques et à éviter les inconvénients potentiels.
Comment éviter le surentraînement
Un programme d’entraînement bien structuré est conçu en partie pour réduire le risque de surentraînement. Le surentraînement survient lorsque la quantité d’exercice que vous pratiquez dépasse la capacité de récupération de votre corps.
Vous pouvez savoir que vous vous surentraînez si vous présentez l’un des symptômes suivants.
- Diminution des performances
- Dépression
- Fréquence cardiaque au repos (FCR) élevée
- Irritabilité accrue
- Perte d’appétit et perte de poids
- Blessures persistantes et chroniques
- Fatigue persistante
- Muscles lourds, raides et douloureux de façon persistante
- infections, rhumes et maux de tête récurrents.
Le surentraînement affecte également votre capacité à faire de l’exercice. Les personnes qui s’entraînent trop se fatiguent rapidement. Même à un rythme plus lent, vous pouvez vous retrouver à bout de souffle et incapable de faire des phrases complètes.
C’est à ce stade que vous devez vous arrêter et parler à votre médecin pour l’aider à guider votre rétablissement.
Conseils pour l’entraînement à la marche
L’un des grands avantages de la marche est qu’il y a toujours quelque chose de nouveau à apprendre. Voici quelques conseils pour vous aider à partir du bon pied :
- Alternez les jours faciles et les jours difficiles. Tout jour d’entraînement intense doit être suivi d’un jour facile ou d’un jour de repos. Vous pouvez vous concentrer sur les étirements et la souplesse ou faire une promenade tranquille avec des amis. En alternant les jours, vous donnez à votre corps la possibilité de récupérer.
- Échauffez-vous toujours. Vous devez vous échauffer en marchant doucement pendant 5 à 10 minutes avant de vous mettre à marcher plus vite. Après l’échauffement, vous pouvez faire des étirements pour les mollets, les ischio-jambiers, l’aine et les chevilles si vous le souhaitez. Prenez également le temps de vous refroidir, surtout si vous avez fait une longue marche. Les étirements après votre séance d’entraînement sont importants.
- Augmentez par petits incréments. N’augmentez qu’un seul élément à la fois. Par exemple, si vous cherchez à marcher plus longtemps, n’essayez pas de marcher plus vite. Augmentez progressivement un aspect de votre marche à la fois, puis concentrez-vous sur un autre pour réduire le risque de blessure.
- Augmentez vos pas quotidiens de manière progressive. Un excellent moyen de suivre vos pas est de télécharger une application de fitness comme Google Fit ou d’acheter un Fitbit ou un podomètre bon marché. D’une semaine à l’autre, augmentez vos pas d’environ 10 %. (Par exemple, si vous faites 5 000 pas par jour cette semaine, visez 5 500 pas par jour la semaine prochaine).
- Restez cohérent. En maintenant un programme de marche régulier, vous finirez par faire de la marche une habitude et vous vous sentirez bizarre si vous manquez une séance d’entraînement. La constance est la clé du succès.
Et surtout, écoutez votre corps. Si vous ressentez des douleurs, un essoufflement, des vertiges, des sueurs froides ou des changements soudains de votre rythme cardiaque, ne poussez pas. Arrêtez-vous et contactez votre médecin. Aucun de ces symptômes ne doit être considéré comme normal.
8 excuses courantes pour éviter de marcher