Cibles : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets, troncs.
Niveau : Intermédiaire
Les Walking Lunges constituent un excellent exercice pour cibler tous les principaux groupes de muscles du bas du corps tout en améliorant votre équilibre et votre force centrale. Ce mouvement est familier à la plupart des gens : il consiste à faire de grands pas en avant, à plier les deux genoux et à abaisser le genou arrière vers le sol tout en gardant le torse droit et droit.
Contrairement aux fentes stationnaires, les fentes de marche présentent un défi supplémentaire : vous devez maintenir votre équilibre tout en faisant un pas en avant entre chaque fente, en déplaçant votre poids et la position de votre corps tout en vous tenant temporairement sur une jambe.
Compte tenu de l’importance de l’équilibre et de la stabilité pour une bonne condition physique, ce type de défi supplémentaire est particulièrement utile pour prévenir les chutes et les blessures liées aux chutes.
D’une manière générale, les fentes de marche sont un exercice de musculation pour le bas du corps et, à ce titre, elles doivent être incluses dans les programmes de musculation. Cela dit, comme elles font appel à plusieurs groupes de muscles et d’articulations, les fentes de marche peuvent faire monter en flèche votre rythme cardiaque lorsqu’elles sont exécutées pendant une durée ou des répétitions élevées. C’est donc une bonne option à intégrer dans les circuits d’entraînement ou dans les programmes d’entraînement par intervalles à haute intensité, qui permettent d’obtenir des avantages tant sur le plan de la force que sur le plan cardiovasculaire.
Avantages
Les Walking Lunges sollicitent l’ensemble du bas du corps et le tronc, ce qui en fait un excellent mouvement à intégrer dans n’importe quelle séance d’entraînement, de l’échauffement aux exercices de musculation. Plus précisément, vous pouvez vous attendre à « sentir la brûlure » dans vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos mollets, tout en ressentant un engagement dans vos abdominaux et votre bas du dos.
Tout exercice composé qui fait travailler simultanément plusieurs groupes musculaires est considéré comme un exercice fonctionnel qui imite les mouvements de la vie quotidienne, vous rendant plus fort et meilleur pour les types de mouvements que la vie de base exige. Par exemple, chaque fois que vous êtes au sol, vous devez vous relever en utilisant une variante du squat ou de la fente. De même, parce que les fentes de marche vous aident à développer un meilleur équilibre, si vous êtes bousculé ou si vous trébuchez et devez essayer de vous rattraper, vous serez mieux préparé grâce à la force et à la conscience corporelle nécessaires pour réduire le risque de chute ou de blessure en faisant un « pas de récupération » (souvent large ou long) pour vous rattraper.
Enfin, comme les walking lunges ne nécessitent que très peu d’équipement ou d’espace, vous pouvez les intégrer à n’importe quelle séance d’entraînement, quel que soit le lieu. Vous pouvez ajouter quelques séries lorsque vous êtes au parc. Vous pouvez les faire dans votre salon ou votre couloir, ou même dans une chambre d’hôtel ou sur une plage lors d’un voyage. C’est un excellent moyen de développer la force du bas du corps, sans avoir besoin d’une salle de sport.
Instructions étape par étape
En tant qu’exercice de musculation, vous n’avez pas besoin de grand-chose pour commencer à faire des walking lunges. Le plus important est de disposer d’un espace ouvert où vous pouvez faire au moins 6 grandes enjambées successives. Plus vous avez de place, plus vous pourrez faire de fentes sans avoir à vous retourner. Les parcs, les gymnases et les couloirs ouverts sont tous de bonnes options, mais même un salon ouvert suffira.
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- Tenez-vous debout, les pieds à peu près à distance des hanches. Vérifiez votre posture avant de commencer : votre torse doit être droit et haut, votre tronc bien engagé, vos épaules en arrière et votre menton relevé. Regardez droit devant vous.
- Faites un grand pas en avant avec votre pied droit – plantez-le à environ deux pieds devant vous, en laissant votre talon gauche se soulever naturellement à mesure que vous avancez. Vous pouvez mettre vos mains sur vos hanches ou balancer vos bras naturellement – coudes pliés à 90 degrés – à chaque pas.
- Gardez votre centre de gravité engagé et bien droit. Pliez les deux genoux et abaissez votre genou arrière vers le sol. Arrêtez-vous juste avant qu’il ne touche le sol. Respirez pendant la phase d’abaissement (ou excentrique) de l’exercice.
- Appuyez fermement sur le talon droit et tendez le genou droit pour vous mettre debout tout en soulevant le pied gauche du sol, en le faisant pivoter vers l’avant pour le planter environ deux pieds devant le pied droit. Évitez de pencher votre torse vers l’avant à partir de vos hanches lorsque vous faites ce pas. Expirez lorsque vous vous relevez (phase concentrique de l’exercice).
- Continuez à faire des pas en avant à chaque fente, en alternant les côtés. Si vous perdez l’équilibre en marchant, faites une pause au sommet de chaque fente, lorsque vos pieds sont l’un à côté de l’autre. Reprenez votre équilibre, puis continuez.
- Terminez votre série en amenant votre pied arrière à la hauteur de votre pied avant lors de la dernière fente.
Erreurs courantes
Les exercices composés qui font appel à plusieurs groupes musculaires comportent souvent des pièges et des erreurs courantes, principalement en raison du grand nombre d’articulations impliquées, il est facile de relâcher la forme ou de ne pas remarquer les erreurs. Les fentes sont l’un des plus grands coupables, et la forme a tendance à se dégrader lorsque vous vous fatiguez.
Prenez votre temps et soyez attentif. Si vous le pouvez, faites l’exercice devant un miroir jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise, afin de pouvoir corriger les erreurs au fur et à mesure qu’elles se produisent.
Pieds trop rapprochés lors de la marche
Faites attention au placement de vos pieds à chaque pas en avant. Vos pieds doivent rester à peu près à distance des hanches (ou légèrement plus écartés) afin d’offrir une bonne base d’appui pour l’équilibre et la stabilité.
Si vos pieds sont trop rapprochés, c’est-à-dire si le talon de votre pied avant est aligné avec les orteils de votre pied arrière, vous risquez de perdre l’équilibre. Lorsque vous avancez, la largeur de votre foulée doit vous sembler naturelle, comme si vous faisiez simplement des foulées plus longues dans votre démarche normale.
Si vous faites des pas en avant comme si vous marchiez sur une corde raide, avec un pied aligné directement devant l’autre, vous allez rendre l’exercice encore plus difficile à réaliser, et vous modifiez votre démarche d’une manière qui rend plus difficile le maintien d’un alignement correct.
Faire des pas trop longs
Une autre erreur courante consiste à faire des pas trop longs. Oui, pendant les fentes, vos pas doivent être plus longs que d’habitude, mais ils ne doivent pas être si longs que vous créez un étirement inconfortable dans votre aine lorsque vous abaissez votre genou arrière vers le sol.
Faites plutôt de longs pas, mais plantez votre pied avant à environ deux pieds ou deux pieds et demi devant votre pied arrière. Lorsque vous effectuez la fente, les deux genoux doivent pouvoir former un angle d’environ 90 degrés au bas du mouvement.
Se pencher vers l’avant à partir des hanches
Pendant les fentes de marche, vous vous déplacez constamment vers l’avant, et votre torse a fortement tendance à se pencher vers l’avant pour vous « aider » à vous déplacer pendant la fente. Cela se produit généralement lorsque vous essayez d’accélérer une série et que vous utilisez l’élan d’une inclinaison vers l’avant pour vous aider à effectuer chaque fente. Cela se produit aussi fréquemment si vous faites une foulée excessive, c’est-à-dire si vous faites des pas plus longs que nécessaire pour chaque fente.
Le problème est que vous désengagez votre tronc et que vous risquez de vous faire mal au bas du dos si vous ne faites pas attention. Ralentissez et faites attention à votre poitrine lorsque vous marchez – elle ne doit pas commencer à pencher vers le sol. Gardez vos abdominaux et vos muscles centraux engagés et essayez de garder votre torse à peu près perpendiculaire au sol tout au long de chaque fente. Regarder vers l’avant, en fixant le mur devant vous, peut également vous aider.
Soulever le talon avant pendant la fente
Un autre faux pas courant (jeu de mots) lorsque vous vous déplacez trop rapidement en faisant des fentes de marche est la tendance à soulever votre talon avant du sol lorsque vous pliez les genoux et vous abaissez vers le sol. Le problème est que cela déséquilibre l’alignement de votre jambe avant, ce qui augmente la pression sur votre genou.
Vous devez garder votre talon avant planté tout au long de la fente elle-même – votre jambe inférieure est à peu près perpendiculaire au sol, votre genou est aligné sur votre talon – et ne permettre à votre talon avant de se soulever qu’après avoir avancé votre jambe arrière pour la prochaine répétition.
Ralentissez et vérifiez votre forme en bas et en haut de chaque fente – demandez-vous si votre talon est toujours en contact avec le sol et vérifiez que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils. Faire attention et prendre son temps sont les meilleurs moyens d’identifier et de résoudre ce problème.
Alignement du genou avant
Une dernière erreur, commune à toutes les formes de fentes, concerne l’alignement du genou avant lorsque vous effectuez la fente. Le genou doit rester dans l’alignement des orteils tout au long de l’exercice. Certaines personnes ont tendance à faire plier leurs genoux vers l’intérieur (ce qu’on appelle le valgus du genou), vers la ligne médiane du corps, ce qui augmente le risque de douleur ou de blessure au genou.
La lenteur et la régularité gagnent cette course. Prenez votre temps lorsque vous abaissez votre genou arrière vers le sol et observez votre genou avant lorsque vous l’abaissez et vous relevez. Si vous remarquez que votre genou se déplace vers l’intérieur, essayez d’engager les muscles de vos hanches et de vos fessiers pour ramener le genou dans l’alignement de vos orteils.
Modifications et variations
Les possibilités de modifications et de variations sont presque infinies lorsque vous effectuez des walking lunges. Commencez par les options suivantes.
Besoin d’une modification ?
Si vous voulez essayer le walking lunge, mais que votre équilibre est un peu précaire, faites une pause avec les pieds joints entre chaque foulée avant. En d’autres termes, après avoir effectué une fente vers l’avant avec votre pied droit, lorsque vous vous relevez, avancez votre pied gauche et posez-le sur le sol à distance de la hanche de votre pied droit. Faites une pause ici, en vous assurant que vous êtes bien équilibré, puis continuez en avançant votre pied gauche pour effectuer une fente du côté opposé. Pensez-y comme à la « marche nuptiale » des fentes de marche.
Vous voulez relever un défi ?
La façon la plus simple de rendre les fentes de marche plus difficiles est d’ajouter des poids à l’exercice. Il suffit de prendre une série d’haltères ou quelques kettlebells et d’en porter un dans chaque main pendant l’exécution du mouvement. Prenez votre temps et bougez avec précision pour vous assurer que vous maintenez une forme parfaite tout en relevant ce défi supplémentaire.
Si vous sentez que vous avez besoin d’un défi encore plus grand, tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus au-dessus de votre tête pendant toute la durée de chaque série. Cette variation de fente de marche au-dessus de la tête exige un engagement encore plus important du tronc tout en faisant travailler vos épaules et vos bras.
Sécurité et précautions
En tant qu’exercice de musculation, la fente de marche ne présente aucun danger pour la plupart des gens, à condition que vous fassiez très attention à votre forme. N’oubliez pas de garder vos abdominaux et le bas de votre dos engagés, ce qui vous aidera à garder l’équilibre tout en réduisant les risques de basculement.
Il est assez courant que les personnes souffrant de douleurs au genou aient du mal à faire des fentes. Envisagez d’essayer l’exercice avec une amplitude de mouvement plus réduite – en vous abaissant de quelques centimètres à chaque fente – si des fentes plus profondes vous font souffrir. Vous pouvez également essayer les step-ups comme modification. Les step-ups ont tendance à être plus faciles pour les genoux tout en ciblant les mêmes groupes de muscles en raison du changement d’angle du mouvement (faire un pas en avant et soulever le corps pour rencontrer la première jambe, plutôt que de faire un pas en avant et d’abaisser le corps dans une fente).
La fente est un excellent exercice pour le bas du corps qui provoquera certainement une sensation naturelle de « brûlure » dans vos muscles de travail au fur et à mesure que vos muscles se fatiguent. Cette sensation est normale. Ce qui n’est pas normal, c’est une douleur vive ou fulgurante. Si vous ressentez une douleur soudaine qui n’est pas associée à des muscles normaux, arrêtez l’exercice.
Essayez-le
Incorporez ce mouvement et d’autres similaires dans l’un de ces entraînements populaires :
- Transformez votre course ou votre promenade en une séance d’entraînement complète.
- Entraînement en circuit sur piste
- Entraînement en circuit en plein air