Lorsqu’elles essaient de perdre du poids, de nombreuses personnes s’attendent à devoir suivre un programme alimentaire comportant de nombreuses règles. Même si vous choisissez un programme de perte de poids qui vous permet de manger tout ce que vous voulez, il est probable que vous devrez suivre des directives et des restrictions. Mais ne serait-il pas préférable que vous puissiez fixer vos propres limites ?
Vous pouvez atteindre un poids santé sans suivre le programme de quelqu’un d’autre. Un programme de type « faites vos propres règles » pourrait être plus attrayant et plus efficace. Si vous le mettez en place vous-même, vous serez peut-être plus motivé à suivre le programme suffisamment longtemps pour atteindre et maintenir votre poids idéal.
Pourquoi les régimes ont des règles
Les règles apportent une structure. Lorsque nous choisissons de perdre du poids, nous voulons généralement le faire avec le moins de stress et d’efforts possible. Avec une structure, le processus de perte de poids est souvent plus facile, car nous n’avons pas à faire le dur travail d’élaboration d’un plan. Les règles nous disent quoi manger, quand manger et en quelle quantité.
Les règles typiques d’un régime sont les suivantes :
- Manger trois repas et deux petites collations par jour.
- Ne jamais sauter le petit-déjeuner
- Éviter de manger après le dîner
- Mangez x nombre de calories par jour
- Maintenez l’apport en glucides en dessous de x pour cent
- Ne mangez pas d’amidons blancs : riz blanc, pain blanc ou pâtes blanches.
- Ne mangez pas d’aliments dont vous ne pouvez pas prononcer les ingrédients.
Bon nombre de ces règles de régime sont fondées sur une science nutritionnelle intelligente. Par exemple, de nombreuses personnes qui essaient de perdre du poids réussissent mieux lorsqu’elles mangent toutes les deux heures. En prenant trois repas et deux petites collations par jour, elles maintiennent leur taux de glycémie stable et évitent les fringales qui peuvent conduire à la boulimie.
De même, de grandes études d ‘observation ont montré que les personnes qui prennent un petit-déjeuner sont capables de perdre du poids plus efficacement et de ne pas le reprendre. Mais ce n’est pas parce qu’une directive particulière fonctionne pour une personne qu’elle fonctionnera pour une autre. Et parfois, les règles de régime font plus de mal que de bien.
En fait, de nombreuses personnes abandonnent complètement l’idée de « régime » et développent plutôt leur propre approche à long terme d’une alimentation nutritive durable, en fonction de leurs besoins et de leur mode de vie. Ainsi, ils ne suivent pas de régime ou n’en arrêtent pas un, mais développent simplement un programme alimentaire satisfaisant, sain et durable.
Pourquoi les règles des régimes se retournent contre vous
Si certains apprécient la structure, d’autres estiment que les règles sont trop restrictives. Si le sentiment de restriction est source de stress, une personne peut être encline à manger davantage. Selon les chercheurs de Harvard Healthle stress peut pousser les gens à trop manger.
Les personnes stressées sont plus susceptibles de choisir des aliments plus riches en graisses et en calories.
Les coachs de perte de poids constatent souvent ce phénomène chez leurs clients. Aruni Nan Futuronsky est une coach en pleine conscience et l’une des trois présentatrices qui enseignent l’approche Kripalu de l’alimentation au Kripalu Center for Yoga and Health. Selon elle, les règles peuvent nous donner l’impression d’être disciplinés :
« Les règles, en général, déclenchent la réponse bien/mal chez beaucoup d’entre nous. Lorsqu’il y a une obligation extérieure à faire, nous nous y opposons souvent. D’après mon expérience, beaucoup d’entre nous réussissent mieux lorsque nous pouvons recadrer l’idée de « règles », repenser le concept de « discipline » et créer un système pour nous-mêmes qui fonctionne de l’intérieur. »
Aruni entraîne ses élèves à élaborer leurs propres règles. Pour ce faire, elle utilise l’image d’une rivière qui coule rapidement entre des berges. Les berges fournissent une structure pour guider le bon écoulement de l’eau. Lorsque les élèves du programme établissent leurs propres berges, ils créent un système qui aide leur corps à fonctionner avec vigueur et efficacité.
J’aime envisager l’idée de créer des berges, d’établir des comportements et des pratiques de base, comme « pas de nourriture après le dîner » ou « pas de caféine avant le week-end », explique Arunj Nan Futuronsky, qui enseigne l’approche Kripalu de la diététique.
« À l’intérieur de ces rives, nous pouvons pratiquer, recueillir des données, évaluer, peaufiner, ajuster et recommencer. »
Elle ajoute toutefois que le processus d’établissement des berges doit être un processus réfléchi et bienveillant. « Le changement de comportement consiste à recueillir des données sans jugement, à s’engager dans la fluidité et la nature non jugeante du changement. »
Fixez vos propres règles
Si vous ne réagissez pas bien aux règles de régime fixées par les autres, créez les vôtres. Le processus peut prendre plus de temps que de s’inscrire à un programme sur un site Web, mais vous serez peut-être plus investi dans un programme personnalisé élaboré par vos soins.
Tara Stiles est l’auteur du livre Make Your Own Rules Diet et du livre de cuisine Make Your Own Rules. Elle affirme que lorsque vous vous sentez vous-même, vous ne pouvez que devenir votre meilleur soignant :
« Les régimes appartiennent à quelqu’un d’autre, pas à vous. Commencez par vous sentir vous-même. Expérimentez. Essayez des choses. Voyez ce qui fonctionne pour vous, et établissez vos propres règles alimentaires. Et attendez-vous à ce que les choses changent. »
Elle suggère que le comptage des calories est une règle que vous pourriez vouloir abandonner. « On nous dit de compter les calories, mais pour la plupart d’entre nous, c’est une bonne règle à laisser tomber. Cela est vrai en partie parce que toutes les calories ne sont pas créées égales. » Elle suggère de manger de vrais aliments complets autant que possible, y compris beaucoup de choses qui poussent dans la terre. « Concentrez-vous sur ce que vous ressentez et répondez à cela ».
Suggestions
Lorsque vous élaborez votre propre programme, posez-vous des questions clés pour guider votre processus d’apprentissage :
- Quand ai-je besoin de plus d’énergie dans la journée ? Au lieu de manger à des heures de repas prédéterminées, mangez des aliments sains lorsque votre corps a besoin d’un supplément de carburant. Par exemple, si vous faites de l’exercice après le travail, faites le plein avec un déjeuner sain et une petite collation avant l’entraînement. Si vous avez l’habitude d’avoir une matinée chargée et mouvementée, veillez à donner à votre corps un petit-déjeuner nutritif et rassasiant. Établissez un horaire d’alimentation qui vous convient.
- Mes émotions guident-elles mon alimentation ? Mangez-vous plus souvent en présence de certaines personnes ? Êtes-vous plus enclin à manger lorsque vous vous sentez nerveux ? Mangez-vous pour calmer un esprit anxieux ? Si c’est le cas, cherchez des moyens de soulager le stress sans manger. La tenue d’un journal intime ou la méditation fonctionnent pour certaines personnes. D’autres consultent un professionnel de la santé comportementale qui sait comment aborder les problèmes d’alimentation.
- De quelle quantité de nourriture ai-je besoin pour me sentir satisfait ? Apprenez à manger en pleine conscience. Au Kripalu, les étudiants sont encouragés à participer à une pratique appelée « petit-déjeuner silencieux ». Pendant ce temps, les convives se concentrent sur le goût de leur repas, la sensation en bouche de la nourriture et le plaisir de manger sans distraction. Lorsque vous ralentissez pour profiter pleinement de votre repas, vous êtes susceptible de vous arrêter avant d’être rassasié, de manger moins et de vous sentir plus satisfait.
- Quand est-ce que je mange pour des raisons autres que la faim ? Tenez un journal alimentaire et prenez des notes sur ce que vous ressentez lorsque vous choisissez de manger. Mangez-vous l’après-midi parce que vous vous ennuyez ? Grignotez-vous tard le matin par habitude ? Supprimez les calories inutiles lorsque vous le pouvez.
- Comment je me sens après avoir consommé différents types d’aliments ? Lorsque vous faites le plein de légumes verts à feuilles, de fruits et de légumes riches en fibres, de graisses saines et de protéines maigres, votre corps se sent-il mieux ? Comment vous sentez-vous lorsque vous choisissez des aliments transformés ou des repas de restauration rapide ?
En prenant conscience de vos habitudes alimentaires, vous développerez vos propres questions. Puis, à mesure que vous recueillerez des données, vous commencerez à construire vos rives pour guider une pratique alimentaire saine pour la perte de poids.
L’équilibre énergétique est important lorsqu’il s’agit d’atteindre et de maintenir un poids sain. Si vous voulez perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique. Mais il existe différentes façons d’atteindre cet objectif.
Il est important de trouver un plan personnalisé qui fonctionne le mieux dans votre vie. Différentes techniques, telles que la tenue d’un journal, l’alimentation consciente et l’écoute des signaux de faim, peuvent vous aider dans votre démarche de perte de poids. Même si vous choisissez un plan de régime commercial ou un programme de perte de poids en ligne, vous pouvez le personnaliser en fonction de vos besoins. Plus vous vous l’approprierez, plus vous aurez de chances de vous investir, de rester motivé et d’atteindre votre objectif.