Manger les 1 à 3 tasses de légumes recommandées chaque jour peut être un défi. En fait, un rapport de 2017 des Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) a révélé que seul un adulte sur 10 respecte la recommandation du ministère de l’Agriculture des États-Unis.
Vue d’ensemble
De nombreuses personnes qui ne mangent pas assez disent qu’elles n’aiment pas le goût de la plupart des légumes et que les quelques légumes qu’elles aiment deviennent trop répétitifs après un certain temps. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe d’innombrables façons de préparer des légumes qui sont non seulement sains mais aussi délicieux.
Différentes méthodes de cuisson, l’utilisation d’une variété d’herbes, d’épices et d’arômes offrent des options de recettes illimitées. Vous pouvez également augmenter votre consommation quotidienne de légumes en cachant des légumes dans les ragoûts, le pain de viande ou les soupes, et en ajoutant des légumes verts aux smoothies.
Voici quelques idées de recettes qui satisferont votre palais et vous aideront à obtenir l’apport quotidien recommandé de 1 à 3 tasses de légumes par jour.
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Demandez aux pros
Vous pensez peut-être que vous n’aimez pas les légumes parce que vous n’en avez pas trouvé qui conviennent à vos papilles. Si votre expérience des légumes se limite à des brocolis cuits à la vapeur et à des plats cuisinés fades, il est grand temps de vous diversifier.
Commencez par vous rendre au marché de producteurs de votre région pour découvrir des produits nouveaux pour vous.
Prenez le temps de discuter avec les producteurs locaux et découvrez les légumes de saison. Vous obtiendrez la meilleure saveur des aliments cultivés localement et cueillis frais.
S’il n’y a pas de marché de producteurs dans votre région, parlez aux responsables des produits de l’épicerie. Ces professionnels seront plus que probablement heureux de partager des conseils d’achat et des idées de préparation qui peuvent rendre les légumes infiniment plus savoureux. De nombreuses épiceries fournissent également des fiches de recettes avec de nouvelles idées de cuisine.
Pour être sûr d’avoir toujours des légumes à portée de main, essayez également de garder une réserve de légumes moins périssables dans votre cuisine. Optez pour des légumes surgelés ou en conserve.
Une solution simple pour réduire la teneur en sodium des légumes en conserve consiste à laver et à égoutter vos légumes avec de l’eau avant de les préparer, ce qui peut réduire la teneur en sodium de près de la moitié.
Essayez de nouvelles méthodes de cuisson
Peu de gens apprécient vraiment les légumes cuits à la vapeur ou bouillis sans assaisonnement ou presque. De nombreux légumes deviennent souvent mous et fades préparés de cette façon. Heureusement, il existe différentes techniques de cuisson qui peuvent vous aider à découvrir d’autres recettes de légumes que vous aimez.
- Friture à l’air libre : Une méthode de plus en plus populaire consiste à utiliser une friteuse pour obtenir le goût délicieux et croustillant des aliments frits sans les graisses et les calories supplémentaires. Une autre méthode éprouvée consiste à rôtir ou à griller des légumes avec un filet d’huile d’olive pour obtenir une saveur plus complexe.
- Rôtis au four : La cuisson des légumes avec un filet d’huile d’olive dans un four à 400 degrés F apporte une saveur plus douce aux légumes. L’ajout d’huile peut vous aider à absorber les vitamines liposolubles.
- Sauté : La cuisson des légumes dans du beurre ou de l’huile sur la cuisinière est une façon populaire de les préparer. Comme pour le rôtissage, l’ajout de graisse améliore l’absorption des vitamines liposolubles contenues dans les légumes. Pour limiter le nombre de graisses et de calories, utilisez une petite quantité d’huile et ajoutez du bouillon de légumes ou de poulet au fur et à mesure de la cuisson des légumes pour éviter qu’ils ne brunissent trop ou ne collent à la poêle. Bien que vous puissiez faire sauter presque tous les légumes, cette méthode est plus efficace pour les légumes verts feuillus comme le chou frisé, les feuilles de moutarde ou les épinards.
- Blanchi : Cette méthode consiste à plonger brièvement les légumes dans de l’eau bouillante, puis dans un bain de glace.
Ajoutez des exhausteurs de goût
Si vous êtes convaincu que vous ne supportez pas le goût des légumes, il est probable qu’ils ont simplement besoin d’un peu plus de saveur. Pensez aux aliments que vous appréciez réellement. Quels assaisonnements sont utilisés pour les préparer ? Vous pouvez souvent utiliser ces mêmes épices et assaisonnements pour améliorer le goût des légumes.
- Style mexicain : Si vous aimez les tacos et les nachos, saupoudrez du cumin, du cayenne ou même de la sauce Tabasco sur des tranches de courgettes ou de courges jaunes. Faites rôtir les légumes pendant environ 10 minutes à 425 degrés F.
- À la française : Hachez des herbes fraîches, comme l’estragon, et mélangez-les avec une cuillère à café d’huile d’olive. Badigeonnez-en légèrement les asperges et faites-les rôtir pendant 5 à 10 minutes.
- Épices indiennes : Si la cuisine indienne est votre préférée, saupoudrez de la poudre de curry sur l’aubergine ou un autre légume tendre et faites-le griller ou rôtir pendant 25 à 30 minutes.
- Vinaigre ou jus : Vous pouvez également utiliser du jus, un citron fraîchement pressé, ou du vinaigre pour lui donner un nouveau goût. Ajoutez-le pendant la cuisson ou arrosez-le avant de servir. Les herbes et épices fraîches ou séchées apportent également une autre dimension aux plats de légumes.
- L’ail : Légume à part entière, l’ail peut être l’ingrédient magique pour transformer un plat ennuyeux en un plat dont vous ne pourrez plus vous passer. Vous pouvez acheter l’ail sous forme de bulbe ou préparé dans un bocal pour gagner du temps. Ajoutez-le aux plats rôtis et sautés.
- Huiles de cuisson : Les huiles de cuisson existent dans une variété de saveurs qui ajoutent des dimensions différentes aux plats. L’huile de noix de coco, par exemple, a un goût très différent de celui de l’huile d’olive. Essayez différentes combinaisons d’huiles et d’épices pour trouver vos préférées.
- Le fromage : Bien qu’il faille éviter d’étouffer les légumes dans une sauce au fromage, un saupoudrage de fromage fort comme le parmesan ou le manchego sur le plat fini peut ajouter un peu de saveur.
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Cachez-les
Si vous ne supportez toujours pas le goût des légumes, essayez de les cacher dans certains de vos aliments préférés. Par exemple, coupez du brocoli cuit à la vapeur en petits morceaux et ajoutez-le à un pain de viande de dinde allégé. Les assaisonnements mélangés du pain de viande masqueront le goût du brocoli, et vous obtiendrez une ou deux portions de légumes dans un repas maigre et copieux.
Une autre tendance croissante est la fabrication de la pâte à pizza à partir de chou-fleur, dont le goût est toujours aussi bon, même s’il n’est pas proche de celui de la vraie pizza.
Garnissez votre pizza de votre sauce préférée, de fromage et de viande, et vous oublierez que vous mangez aussi des légumes.
Vous pouvez également ajouter des légumes à votre recette préférée de smoothie sucré sans qu’ils en affectent la saveur. Par exemple, lorsque des carottes sont ajoutées à un smoothie aux fraises ou aux framboises, elles ajoutent de la douceur et de la couleur. Et cette recette de smoothie vert contient une dose saine d’épinards que vous ne remarquerez même pas, à part la couleur verte vibrante.
Enfin, les soupes sont un excellent moyen d’intégrer davantage de légumes dans votre alimentation. De nombreuses recettes de soupes crémeuses incluent des légumes comme le chou-fleur pour ajouter de la texture et compléter de vieux favoris comme les pommes de terre. En un rien de temps, vous aurez envie de légumes avec l’une de vos nouvelles techniques.
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