Vous savez que l’exercice est important pour votre santé, votre bien-être et même votre longévité. Mais cela signifie-t-il que vous devez passer des heures et des heures à transpirer pour voir vos efforts récompensés ? En un mot (ou deux), probablement pas.
Si vous êtes un débutant, 30 minutes d’activité modérée cinq jours par semaine pourraient suffire à vous faire profiter des nombreux avantages de l’exercice, selon l’Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP, qui fait partie du ministère américain de la santé et des services sociaux). Lisez ce qui suit pour en savoir plus sur le type d’exercice et la quantité suffisante pour vous aider à vous mettre en forme, à rester en bonne santé et à perdre du poids.
De combien d’exercices avez-vous réellement besoin chaque semaine ?
Selon l’ODPHP, les adultes peuvent profiter des bienfaits de l’exercice en pratiquant chaque semaine un minimum de 150 minutes d’activité aérobique à un rythme modéré. Si cela vous semble être un engagement considérable, voyez les choses ainsi : 150 minutes équivalent à deux heures et 30 minutes, ce qui revient à une demi-heure d’exercice cinq jours par semaine.
Les recherches suggèrent que c’est vraiment beaucoup, et peut-être même plus que suffisant. Prenons l’exemple de cette étude publiée en 2012 dans The American Journal of Physiology, qui examine les effets de différentes quantités d’exercice sur la perte de poids. Elle a révélé que les hommes sédentaires et en surpoids qui faisaient de l’exercice pendant une demi-heure par jour perdaient à peu près la même quantité de poids après trois mois que les hommes qui s’entraînaient pendant une heure par jour – même si ceux qui faisaient une heure d’exercice brûlaient plus de calories.
Les chercheurs pensent que les sujets de l’étude qui ont fait de l’exercice pendant une heure ont eu l’impression qu’ils pouvaient manger plus et se reposer davantage entre les séances d’activité. Il s’agit là d’un problème courant et frustrant pour les nouveaux adeptes de l’exercice physique, qui ne voient aucun résultat ou prennent même du poids.
Bien que la perte de poids ne soit qu’un paramètre de l’amélioration de la santé et du bien-être, c’est un paramètre important : Pour quelqu’un qui a des kilos en trop, il est vital de perdre du poids pour prévenir les problèmes liés à la surcharge pondérale, comme le diabète et la pression sur les articulations.
Exemples d’entraînements de 30 minutes
Les chercheurs suggèrent que 30 minutes d’activité modérée sont tout à fait réalisables pour les débutants, non seulement parce que ces entraînements sont plus courts et moins vigoureux, mais aussi parce qu’ils n’épuisent pas totalement les réserves d’énergie d’une personne. Voici quelques exemples d’activités modérées recommandées par l’ODPHP.
- La danse de salon
- Bicyclette à moins de 16 km par heure
- marche rapide (à un rythme d’environ 5 km par heure ou plus, mais pas de course)
- Tennis en double
- Jardinage
- Aérobic aquatique
N’oubliez pas qu’il s’agit d’activités aérobiques. Pour compléter votre entraînement hebdomadaire, l’ODPHP vous conseille de faire des exercices de musculation deux fois par semaine, en faisant travailler tous les principaux groupes musculaires. Il est également important de s’étirer pour gagner en souplesse, mais cela ne comptera pas dans votre décompte hebdomadaire. Ils vous aideront toutefois à rester souple et à réduire le risque de blessure.
Comment commencer à faire de la musculation