Que vous marchiez pour vous remettre en forme ou pour perdre du poids, vous devez marcher assez vite pour atteindre une intensité modérée dans votre entraînement. La marche à un rythme soutenu est un exercice cardio d’intensité modérée. La vitesse d’une marche rapide est différente pour chaque personne car elle dépend de votre rythme cardiaque, de votre âge et de votre niveau de forme physique.
Un rythme de marche rapide peut être de 13 à 20 minutes par mile, ou de 3,0 mph à 4,5 mph. À ce rythme, vous devriez respirer sensiblement plus fort, mais être capable de faire des phrases complètes.
Si votre rythme de marche est de 20 minutes par mile, il peut être soit assez rapide pour être un exercice d’intensité modérée, soit trop lent. Si vous êtes plus en forme, il se peut que ce ne soit qu’un exercice d’intensité légère. Vous ne pouvez le déterminer qu’en comprenant ce qu’est la zone d’intensité modérée et quelle est la fréquence cardiaque qui vous place dans cette zone.
Laissez les zones de fréquence cardiaque juger de votre vitesse de marche
Lorsque vous commencez à vous habituer à connaître les différentes zones d’exercice, il est utile de prendre votre pouls ou de porter un tracker de fitness ou un moniteur de fréquence cardiaque qui affiche votre fréquence cardiaque en continu. Les zones à viser sont les suivantes :
- Zone de cœur sain: 50 % à 60 % de votre fréquence cardiaque maximale. Il s’agit d’une zone facile et confortable pour faire de l’exercice. Vous serez en mesure de tenir une conversation complète, même si votre respiration est un peu plus lourde que d’habitude. Il s’agit de l’extrémité inférieure de la zone d’intensité modérée.
- Zone de forme: 64 % à 76 % de votre fréquence cardiaque maximale. Dans cette zone, vous faites un exercice d’intensité modérée. Vous respirez plus fort, mais vous pouvez encore prononcer de courtes phrases. Vous pouvez parler, mais vous ne pouvez pas chanter. Cette zone devrait être votre objectif pour la plupart de vos séances de marche pour la remise en forme ou la perte de poids.
- Zone aérobique: 77 % à 93 % de votre fréquence cardiaque maximale. À cette intensité, vous respirez très fort et ne pouvez parler que par petites phrases. Les entraînements à cette fréquence cardiaque sont des exercices d’intensité vigoureuse.
Trouver votre meilleure fréquence cardiaque
La fréquence cardiaque correspondant à chaque zone dépend de votre âge. Utilisez un tableau de fréquence cardiaque cible pour trouver les battements par minute qui vous conviennent dans les différentes zones de fréquence cardiaque.
Vous devrez prendre votre pouls ou surveiller votre fréquence cardiaque tout en marchant pour trouver la bonne vitesse. Voici différentes méthodes à utiliser :
- Prendre votre pouls à l’effort est la bonne vieille méthode pour trouver votre rythme cardiaque, mais elle peut être délicate à réaliser à moins de ralentir ou de vous arrêter (ce qui ralentit également votre rythme cardiaque). Il existe des applications qui peuvent vous aider et qui utilisent le flash de l’appareil photo de votre téléphone portable.
- Les moniteurs de pouls sont des gadgets qui vous permettent de placer un ou deux doigts sur des capteurs pour lire votre pouls. Certains calculent automatiquement votre pourcentage de fréquence cardiaque par rapport au maximum en fonction de votre âge. Mais vous devrez peut-être ralentir ou vous arrêter pour obtenir une bonne lecture, et les lectures ne sont pas toujours précises.
- Les trackers d’activité et les smartwatches dotés de capteurs de fréquence cardiaque à LED au poignet sont devenus plus courants. Citons par exemple le Fitbit Charge 2 et l’Apple Watch. Ces appareils ne sont pas aussi précis qu’un cardiofréquencemètre à sangle de poitrine, mais ils peuvent répondre à vos besoins pour déterminer une zone d’exercice approximative.
- Les cardiofréquencemètres utilisent une ceinture thoracique pour vous donner une lecture continue de votre fréquence cardiaque. Ils sont transmis à un moniteur de poignet ou à une application mobile et disposent de diverses fonctions, notamment le pourcentage de la fréquence cardiaque maximale et des alarmes lorsque vous êtes dans ou hors de votre zone cible. Ces moniteurs sont généralement plus précis que les autres options.
Marcher à la meilleure vitesse pour être dans la zone de fitness
Vous devrez peut-être apprendre à marcher plus vite pour faire entrer votre fréquence cardiaque dans la zone de fitness. Une bonne posture de marche, un mouvement de va-et-vient des bras et le fait d’effectuer chaque pas du talon aux orteils peuvent non seulement vous faire accélérer, mais aussi vous aider à mieux respirer et à marcher plus facilement.
À mesure que votre condition physique s’améliore, il se peut que vous ne puissiez pas marcher assez vite pour atteindre les zones d’intensité modérée ou vigoureuse. L’ajout de collines ou d’escaliers peut augmenter votre intensité à une vitesse moindre. L’utilisation de bâtons de marche peut également augmenter votre rythme cardiaque à la même vitesse.
Si vous ne parvenez toujours pas à atteindre une fréquence cardiaque plus élevée en marchant, vous pouvez essayer d’utiliser la technique de la marche athlétique ou passer à des intervalles de jogging pour atteindre une zone de fréquence cardiaque plus élevée.
Mesurer votre vitesse de marche
Il y a des avantages et des inconvénients à utiliser différentes méthodes pour mesurer votre vitesse de marche. Les applications pour téléphones portables et les montres de vitesse utilisent le GPS, qui peut être imprécis et ne fonctionne pas en intérieur sur un tapis de course. Les bandes de fitness et les podomètres peuvent utiliser la cadence de vos pas, qui peut varier si la longueur de votre foulée est différente de ce qui est attendu. Vous pouvez vérifier l’exactitude de ces mesures en marchant un kilomètre et en calculant votre vitesse et votre rythme de marche.
Peut-on brûler plus de calories en marchant plus vite ?
Oui, bien que les calories que vous brûlez en marchant soient également affectées par la distance parcourue et votre poids. Vous pourrez brûler plus de calories dans un laps de temps donné si vous marchez plus vite. Si vous ajoutez des collines ou des intervalles de course, vous pouvez brûler plus de calories pour une distance donnée.
Comprendre à quelle vitesse vous devez marcher vous aidera à profiter pleinement des avantages de la marche sur le plan de la forme et de la santé. Une marche rapide de 30 à 60 minutes la plupart des jours de la semaine peut vous aider à atteindre vos objectifs. Établissez un programme de marche et profitez de vos séances d’entraînement.
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