La première source d’huile de foie de morue était la consommation de foies frais de poissons Gadus morhua. Bien que cela ne soit pas très appétissant pour la plupart des gens, les populations traditionnelles estimaient que cela en valait la peine pour bénéficier des nombreux effets bénéfiques de l’huile de foie de morue sur la santé.
Qu’est-ce que l’huile de foie de morue ?
L’huile de foie de morue est une source dense en nutriments de vitamines essentielles, dont la vitamine D et la vitamine A, ainsi que d’acides gras oméga-3 anti-inflammatoires.(2) Étant donné que la plupart des gens ne mangent pas assez d’aliments anti-inflammatoires qui fournissent à la fois de la vitamine D et des oméga-3 – des nutriments importants qui jouent un rôle crucial dans la santé cardiovasculaire, hormonale, immunitaire, reproductive et neurologique – de nombreux adultes et enfants peuvent bénéficier d’une supplémentation régulière en huile de foie de morue.
L’huile de foie de morue provient, vous l’avez deviné, du foie de morue ! Vous pouvez consommer l’huile soit en mangeant du foie de morue frais, soit, plus couramment, en prenant des suppléments en vente libre. Chaque cuillère à café d’huile de foie de morue contient environ 41 calories et 4,5 grammes de graisses, réparties entre acides gras monoinsaturés, saturés et polyinsaturés.(3)
L’aspect le plus bénéfique de l’huile de foie de morue est qu’elle contient des niveaux élevés d’acides gras oméga-3, du même type que ceux que l’on trouve dans les poissons gras ou les fruits de mer comme le saumon, le maquereau et les sardines. C’est également l’un des rares et meilleurs aliments riches en vitamine D.
Avantages
1. Source d’acides gras oméga-3 anti-inflammatoires
L’huile de foie de morue est l’une des sources naturelles les plus riches en acides gras oméga-3, appelés acide docosahexaénoïque (DHA) et acide eicosapentaénoïque (EPA). En raison de leurs propriétés anti-inflammatoires naturelles, les oméga-3 sont souvent utilisés pour traiter naturellement divers symptômes, des facteurs de risque de maladies coronariennes à la dépression ou aux douleurs arthritiques.
Les avantages des aliments ou des suppléments d’oméga-3 ont été étudiés à de nombreuses reprises, notamment pour protéger et améliorer la santé cardiaque, lutter contre les troubles et le déclin mentaux, réduire l’inflammation, combattre les maladies auto-immunes, réduire le risque de cancer, favoriser la croissance d’os et d’articulations sains, améliorer la qualité du sommeil, favoriser la croissance et le développement des enfants, combattre les douleurs menstruelles, réduire le risque de dégénérescence maculaire et améliorer la santé de la peau en vieillissant.
Le problème est que la grande majorité des Américains présentent un déséquilibre entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 dans leur alimentation. Les graisses oméga-6 ne sont pas nécessairement mauvaises pour la santé, mais si elles sont consommées en grande quantité sans oméga-3, elles provoquent une inflammation, qui est à l’origine de la plupart des maladies.
Un rapport sain est idéalement d’environ 2:1 entre les acides gras oméga-6 et les acides gras oméga-3, mais de nombreuses personnes suivant le régime alimentaire américain standard (SAD) consomment cinq à dix fois plus d’acides gras oméga-6 que d’acides gras oméga-3. La carence en oméga-3 est en augmentation en raison de la surconsommation d’aliments transformés, d’aliments rapides ou frits qui contiennent des huiles végétales raffinées (comme l’huile de soja, l’huile de canola, l’huile de coton et l’huile de maïs) remplies d’oméga-6. Une supplémentation en huile de foie de morue riche en oméga-3 est un moyen de réduire l’inflammation et de faire pencher votre rapport d’acides gras en faveur d’une meilleure santé.
2. Un apport essentiel en vitamine D
La vitamine D agit plus comme une hormone dans l’organisme que comme une vitamine, car elle affecte le fonctionnement des neurotransmetteurs, la santé cardiaque et les réponses inflammatoires. Synthétisée par votre propre peau lorsque vous êtes exposé aux rayons UV du soleil, les meilleurs moyens d’obtenir suffisamment de vitamine D sont de passer un peu de temps à l’extérieur sans écran solaire et de manger des aliments riches en vitamine D.
La vitamine D joue non seulement un rôle dans la santé du métabolisme osseux, mais aussi dans les fonctions importantes de toutes nos cellules. Étant donné qu’un faible taux de vitamine D peut interférer avec la capacité de nos cellules à se multiplier et à se reconstituer, une carence en vitamine D peut augmenter le risque de tomber malade à court terme ou, pire encore, de développer un trouble auto-immun chronique, une maladie cognitive ou cardiovasculaire, un diabète, une ostéoporose ou un cancer.
Beaucoup d’adultes et d’enfants ne s’exposent pas assez régulièrement au soleil tout au long de l’année parce qu’ils vivent principalement à l’intérieur, c’est pourquoi la vitamine D est un composant essentiel de la plupart des multivitamines. Un chercheur qui s’est penché sur la prévalence de la carence en vitamine D déclare dans son étude de 2008 que « la carence en vitamine D est désormais reconnue comme une pandémie »(4). De faibles niveaux de vitamine D sont associés au rachitisme chez les enfants, à l’ostéopénie, à l’ostéoporose (et aux fractures qui en découlent), au cancer, aux maladies auto-immunes, à l’hypertension artérielle, au diabète, à la polyarthrite rhumatoïde, aux maladies mentales, à l’autisme et à la tuberculose.(5, 4)
De fortes doses de vitamine D prises seules peuvent avoir des effets secondaires potentiels, c’est pourquoi il est désormais recommandé de prendre la vitamine D en association avec de la vitamine A et des acides gras oméga-3 synergiques, comme ceux que l’on trouve naturellement dans les aliments riches en vitamine D , y compris l’huile de foie de morue.(6)
3. Grande source de vitamine A
La vitamine A est un antioxydant important qui réduit le stress oxydatif (également appelé dommages causés par les radicaux libres) et, par conséquent, les niveaux d’inflammation. Elle est liée à la prévention des troubles oculaires, favorise la santé du cerveau, aide à combattre le cancer et joue un rôle important dans la production d’hormones. Bien que la plupart des personnes ayant une alimentation plutôt équilibrée reçoivent suffisamment de vitamine A chaque jour, une carence est un risque pour certaines personnes qui consomment des aliments hautement transformés ou qui n’ont pas assez de calories en général.
Récemment, la supplémentation en vitamine A a fait l’objet d’un débat, car on pense que des niveaux élevés de vitamine A sont en fait nocifs et potentiellement toxiques, provoquant une condition connue sous le nom d’hypervitaminose A. Cependant, ceci est généralement causé par des suppléments de vitamine A à haute dose, et non par la quantité trouvée dans une cuillère à café d’huile de foie de morue, qui contient environ 90 % de votre apport quotidien recommandé en vitamine A. (3)
Lorsqu’il s’agit d’obtenir de la vitamine A à partir de l’huile de foie de morue, la qualité du complément semble avoir un impact important. De nombreuses marques contiennent des versions synthétiques des vitamines A et D qui ne sont pas bien absorbées, ainsi que des ratios dangereux de ces deux nutriments. Bien que la consommation de niveaux très élevés de vitamine A provenant uniquement de suppléments ait été liée à certains problèmes de santé, l’obtention de vitamine A de manière naturelle à partir de sources alimentaires peut contribuer à améliorer le système immunitaire. Manger beaucoup d’aliments riches en vitamine A est bénéfique pour la croissance osseuse, la vision nocturne, la croissance cellulaire saine, la fonction testiculaire et ovarienne et bien plus encore.(7)
Les vitamines A et D sont des nutriments liposolubles que l’on trouve souvent ensemble dans les aliments d’origine animale. Elles agissent toutes deux comme des précurseurs d’hormones actives. Nous produisons donc certaines enzymes qui convertissent chacune d’entre elles en formes actives que l’organisme peut utiliser pour réguler notre système immunitaire.(8) Dans ce cas, la vitamine A est convertie en rétinol. L’obtention des vitamines A et D ensemble est complètement naturelle et permet à ces processus de se produire d’une manière qui nous protège de la toxicité.
4. Aide à prévenir les maladies cardiaques
Il est prouvé que l’huile de foie de morue, prise sous forme de supplément ou d’aliment complet, peut aider à réduire le taux élevé de triglycérides, un type de graisse dangereuse dans le sang qui augmente le risque de maladie cardiaque. L’huile de foie de morue traite également l’hypertension artérielle et contribue à équilibrer le taux de cholestérol.(9, 10)
Diverses études menées sur l’homme et l’animal ont prouvé la grande efficacité des acides gras polyinsaturés oméga-3 obtenus à partir de l’huile de foie de morue dans la prévention de l’athérosclérose (durcissement et raidissement des artères) et de ses complications. Le traitement, seul ou en association avec des statines, permet d’inverser les facteurs de risque chez les patients présentant une hypertriglycéridémie et des taux élevés de triglycérides.(11)
5. Réduit le risque de cancer
Des niveaux élevés de vitamine D, obtenus à la fois par l’exposition au soleil et par une supplémentation en huile de foie de morue, ont été associés à des risques de cancer plus faibles. Une étude a révélé que la vitamine D provenant à la fois du soleil et de l’huile de foie de morue pouvait aider à prévenir le cancer du sein chez les femmes en raison de ses effets antiprolifératifs et proapoptotiques sur les cellules cancéreuses du sein, réduisant ainsi les tumeurs mammaires.(12)
Si l’exposition au soleil semble toujours être le facteur de protection le plus important pour obtenir suffisamment de vitamine D anticancéreuse, l’huile de foie de morue peut également contribuer à compenser les carences courantes.
6. Prévient ou traite le diabète
En tant que grande source de graisses saines essentielles, l’huile de foie de morue peut aider à contrôler la résistance à l’insuline, l’inflammation et à gérer les niveaux de glucose (sucre) dans le sang. Il a même été démontré qu’elle pouvait contribuer à réduire les symptômes des complications liées au diabète, comme les maladies rénales. La prise d’huile de foie de morue et de suppléments de vitamine D pendant la première année de vie d’un bébé et la prise de foie de morue pendant la grossesse peuvent également contribuer à réduire le risque de développer un diabète.(13)
Une étude de 2007 publiée dans le Journal of Pharmacy and Pharmacology a révélé que l’administration de suppléments d’huile de foie de morue à des rats diabétiques pendant 12 semaines constituait un traitement naturel du diabète. Les suppléments d’huile de foie de morue ont complètement empêché la déficience endothéliale et ont contribué à corriger plusieurs marqueurs biochimiques du syndrome métabolique (une combinaison de facteurs de risque de diabète et de troubles cardiovasculaires).(14)
Avant de prendre des suppléments d’huile de foie de morue, les rats présentaient des taux élevés de glucose (sucre) dans le plasma et des concentrations élevées de triacylglycérol et de cholestérol dans le sang. L’huile de foie de morue a permis de gérer la prise de poids des rats et a entièrement prévenu les anomalies des lipides plasmatiques tout en contrôlant la sensibilité à l’insuline et d’autres facteurs.
7. Aide à traiter le rachitisme et la polyarthrite rhumatoïde
Au début du XXe siècle, les scientifiques ont établi que l’huile de foie de morue était un « antirachitique » naturel, ce qui signifie que des milliers de mères ont commencé à en donner de force à la cuillère à des enfants récalcitrants pour éviter le rachitisme douloureux. L’utilisation de l’huile de foie de morue est associée à une réduction de la douleur, de la raideur et du gonflement des articulations chez les patients souffrant d’arthrite et d’autres affections inflammatoires. (11)
L’huile de foie de morue peut même contribuer à réduire la quantité de médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens dont ont besoin les patients atteints de polyarthrite rhumatoïde.(15)
8. Favorise la santé reproductive et le développement du nourrisson
Les acides gras oméga-3 sont importants pour la santé reproductive et idéaux pour un régime de grossesse. Ces graisses présentes dans l’huile de foie de morue et d’autres sources aquatiques sont des « précurseurs » des eicosanoïdes, des composés qui affectent l’activité cellulaire. Les eicosanoïdes sont impliqués dans le processus inflammatoire et aident à le maîtriser, mais ils sont également associés aux cycles menstruels, à la fertilité et à de nombreuses fonctions liées aux hormones.
Lorsque votre alimentation ne contient pas suffisamment d’oméga-3, les fonctions remplies par les eicosanoïdes peuvent être perturbées. C’est pourquoi l’augmentation des apports en oméga-3 peut améliorer les problèmes liés aux hormones et à la reproduction :(16, 17, 18, 19)
- dysménorrhée (crampes menstruelles)
- infertilité
- ovulation irrégulière
- naissance prématurée
- l’insuffisance pondérale à la naissance
- développement du cerveau du nourrisson pendant la grossesse et l’allaitement
- prééclampsie
- dépression post-partum
- ménopause
- ostéoporose post-ménopausique
- le cancer du sein
- faible nombre de spermatozoïdes
- mauvaise mobilité des spermatozoïdes
Les résultats d’une étude menée en 2003 à l’Université d’Oslo, en Norvège, ont montré que les enfants nés de mères qui avaient pris de l’huile de foie de morue pendant la grossesse et l’allaitement obtenaient de meilleurs résultats aux tests d’intelligence à l’âge de quatre ans que les enfants dont les mères avaient pris de l’huile de maïs à la place.(20)
9. Améliore la fonction cérébrale
La prise régulière d’un supplément d’huile de poisson comme remède naturel contre la dépression a été associée à une diminution des risques de symptômes dépressifs, en raison de l’apport plus élevé en acides gras essentiels oméga-3 et en vitamine D.(21)
Une étude publiée en 2007 dans le Journal of Affective Disorders a révélé que les acides gras oméga-3 provenant de l’huile de foie de morue amélioraient l’issue de la dépression et de l’anxiété dans la population générale. L’étude Hordaland Health Study a suivi 21 835 adultes vivant en Norvège pendant deux ans et a découvert que la prévalence des symptômes dépressifs chez ceux qui consommaient quotidiennement de l’huile de foie de morue était de 2,5 %, contre 3,8 % pour le reste de la population. Ils ont également constaté que la prévalence des niveaux élevés de symptômes dépressifs diminuait avec l’augmentation de la durée (0-12 mois) de l’utilisation de l’huile de foie de morue.(22)
Il existe un lien étroit entre l’apport en oméga-3 ou la supplémentation en huile de poisson et la prévention du déclin cognitif, y compris la maladie d’Alzheimer. Bien qu’aucun essai à long terme sur l’homme n’ait réussi à utiliser l’huile de poisson pour contrer ce développement, il existe des preuves provisoires que les oméga-3 qu’elle contient (ainsi que des nutriments comme les types de vitamine B, les vitamines E, C et D) peuvent servir à protéger contre le déclin cognitif et potentiellement diminuer les chances d’une personne de développer cette condition débilitante.(23, 24, 25)
10. Aide à maintenir la santé osseuse
La vitamine D est importante pour la formation et le maintien d’os solides. Des études montrent que les femmes qui vivent dans des latitudes froides et septentrionales et qui ne reçoivent pas suffisamment de lumière du soleil ont tendance à produire moins de vitamine D, ce qui augmente le risque de renouvellement des os, de perte osseuse, de fractures et d’obésité.(26)
La supplémentation en vitamine D, notamment à partir d’huile de foie de morue, a été associée à un risque significativement plus faible de fractures osseuses et pourrait contribuer à prévenir naturellement l ‘apparition de l’ostéoporose.(27)
11. Combattre les ulcères
En laboratoire, l’huile de foie de morue s’est révélée bénéfique pour améliorer la guérison des ulcères gastriques et réduire les effets antisécrétoires gastriques observés chez les rats. L’huile semble également produire des effets cytoprotecteurs gastriques et entraîne une réduction significative du développement du stress et de la douleur causés par les ulcères gastriques.(28)
Dosage
De nombreux suppléments d’huile de poisson disponibles aujourd’hui sont malsains, contiennent des agents de remplissage ou des ingrédients synthétiques, peuvent être rances et ne présentent pas un rapport idéal d’acides gras. Recherchez une marque réputée et, idéalement, une marque qui contient également des antioxydants comme l’astaxanthine pour empêcher l’huile de s’oxyder.
Certaines marques proposent également de l’huile de foie de morue fermentée, ce qui signifie que les foies ont été fermentés pour produire davantage de vitamines et qu’ils sont prédigérés. La fermentation est un processus précieux qui rend les nutriments beaucoup plus biodisponibles.
Comme elle n’est associée à aucun effet secondaire important, l’huile de foie de morue peut être prise par la plupart des gens à des doses variables. Pour la personne moyenne, il est préférable d’obtenir environ 500 milligrammes d’EPA/DHA par jour (au moins deux portions d’un poisson gras de 3,5 onces), tandis que jusqu’à 4 000 milligrammes d’EPA/DHA sont recommandés dans certains cas, notamment si vous cherchez à traiter ou à prévenir une maladie cardiaque.(29) Déterminez ce qui vous convient le mieux et concentrez-vous davantage sur les milligrammes d’EPA/DHA que sur la quantité exacte d’huile de poisson.
Comment devez-vous consommer votre huile de poisson ? Vous pouvez la mélanger à un peu de jus de fruits, d’eau citronnée, à un smoothie, à une compote de pommes, à un yaourt, à du beurre d’amande ou à tout autre produit permettant de masquer le léger goût de poisson. Une marque réputée n’ajoutera pas d’exhausteurs de goût et ne supprimera pas l’odeur ou le goût, alors soyez prêt ! Certaines marques ajoutent des extraits naturels pour améliorer le goût (comme la menthe ou le citron), c’est donc une option possible.
Conservez votre bouteille d’huile de foie de morue dans un endroit frais et sombre ou au réfrigérateur pour éviter qu’elle ne se détériore et ne rancisse.
Risques et effets secondaires
En ce qui concerne l’huile de foie de morue, et tout autre type d’huile de poisson ou de supplément d’oméga-3, tout se résume à la nécessité d’un équilibre. Rappelez-vous que votre objectif est de multiplier par deux la quantité d’oméga-3 par rapport à celle d’oméga-6 dans votre alimentation, alors que l’Américain moyen consomme régulièrement 5 à 10 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3.
Les acides gras oméga-3 suppriment l’inflammation et les acides gras oméga-6 la favorisent, et nous avons besoin des deux. Cette relation délicate permet à votre système immunitaire de fonctionner correctement afin que vous produisiez des « mécanismes de défense » contre les menaces posées (toxines, bactéries, agents pathogènes) lorsque vous en avez besoin, sans pour autant devenir trop enflammé.
En général, la meilleure façon d’atteindre l’équilibre est de consommer des oméga-3 provenant de sources alimentaires telles que les poissons sauvages (comme le saumon), la viande nourrie à l’herbe ou élevée en pâturage ou les œufs de poules élevées en cage. Les noix et les graines sont également de bons choix, mais elles fournissent un type d’oméga-3 différent, d’origine végétale, appelé ALA, tandis que les sources animales fournissent les types préférés appelés EPA et DHA. Seul un pour cent environ de l’ALA se convertit en EPA, que votre corps peut réellement utiliser. Si vous suivez un régime végétalien ou similaire, il est donc important de consommer autant d’ALA que possible.
Si vous consommez du poisson sauvage plusieurs fois par semaine et que votre régime alimentaire est riche en graisses d’animaux élevés en pâturage et en aliments oméga-3 d’origine végétale, la prise d’un supplément d’oméga-3 n’est peut-être pas totalement nécessaire. Cependant, la personne moyenne peut vraiment bénéficier d’une supplémentation et d’une bonne alimentation.
L’huile de foie de morue peut agir comme un anticoagulant. Les femmes enceintes, les asthmatiques ou les personnes prenant des médicaments contre l’hypertension ou des anticoagulants doivent donc consulter leur médecin avant de commencer un régime à base d’huile de poisson. Bien que l’huile de foie de morue soit sans danger pour la plupart des gens, elle peut avoir des effets secondaires, comme des éructations (rots de poisson), une mauvaise haleine, des brûlures d’estomac, des nausées, des selles sanguines, une pression artérielle basse, des taux élevés de vitamine A et D et des saignements de nez.(30)
Réflexions finales
Les principaux avantages de l’huile de foie de morue sont les suivants
- Source d’acides gras oméga-3 anti-inflammatoires.
- Fournit de la vitamine D essentielle
- Excellente source de vitamine A
- Aide à prévenir les maladies cardiaques
- Réduit le risque de cancer
- Prévient ou traite le diabète
- Aide à traiter le rachitisme et la polyarthrite rhumatoïde
- Améliore la santé reproductive et le développement des enfants
- Améliore les fonctions cérébrales
- Aide à maintenir la santé des os
- Combat les ulcères
La prise d’un supplément d’huile de foie de morue ne présente pas d’effets secondaires majeurs connus. Le dosage que vous choisirez dépendra donc essentiellement de ce que vous souhaitez accomplir. Les doses typiques d’EPA/DHA par jour se situent entre 500 et 4 000 milligrammes.
Pour utiliser l’huile de foie de morue, il est préférable de la mélanger à quelque chose qui tempère sa saveur forte, comme un smoothie.