De nombreux coureurs, en particulier ceux qui débutent dans ce sport, s’interrogent sur le rythme auquel ils doivent courir. De nombreux plans d’entraînement conseillent aux coureurs débutants de s’entraîner à un rythme « facile ». En fait, même les coureurs expérimentés devraient consacrer un certain temps à s’entraîner à un rythme facile. Mais qu’est-ce qu’un rythme facile ?
Définition de l’allure facile
Il n’existe pas de définition claire de ce que signifie « facile ». Ce qui est facile pour un coureur peut être un défi pour un autre. Et ce qui est facile pour vous un jour où vous êtes bien reposé et bien nourri, peut être difficile lorsque vous êtes fatigué et affamé.
Pour ces raisons, il n’existe pas de rythme strict défini comme facile. La façon la plus simple de déterminer votre rythme facile est de courir suffisamment lentement pour pouvoir tenir une conversation.
Pendant une course facile, vous devez être capable de faire des phrases complètes. Vous devez être capable de répondre à un compagnon de course par autre chose qu’un simple « oui » ou « non ». Si vous courez seul, vous devez être capable de chanter « Happy Birthday » sans haleter.
Un rythme de course facile est souvent décrit comme un rythme de conversation, ce qui signifie que vous courez à une vitesse qui vous permet de mener confortablement une conversation sans vous arrêter tous les quelques mots pour reprendre votre souffle.
Courir en groupe ou avec un compagnon de course peut vous aider à déterminer votre rythme facile. Si vous avez du mal à respirer lorsque vous discutez avec un compagnon de course, c’est que vous êtes passé de la zone facile à la zone d’entraînement modérée ou difficile.
La plupart des groupes de course ont différents groupes d’allure. Si vous ne parvenez pas à tenir une conversation avec votre groupe, trouvez un groupe au rythme légèrement plus lent et voyez comment vous vous sentez. Si vous ne parvenez pas à trouver un groupe qui vous permette de courir à un rythme facile, vous devrez peut-être trouver un autre groupe ou faire des courses faciles tout seul.
Courir avec des personnes qui sont légèrement plus rapides que vous peut être un défi sain, mais pas si cela met vos capacités à rude épreuve en permanence.
Pour certains nouveaux coureurs, un rythme de conversation peut signifier une combinaison de course et de marche. Vous pouvez alterner entre des intervalles de course et de marche, en augmentant progressivement votre temps de course et en diminuant votre temps de marche.
Avantages de la course à allure facile
Courir à un rythme facile ou conversationnel présente plusieurs avantages pour les coureurs novices et expérimentés. La course facile, également appelée course de base, peut apporter ces adaptations spécifiques à l’entraînement.
Style de course efficace
Lorsque vous courez à une allure facile, vous pouvez vous concentrer davantage sur une forme de course correcte. Lorsque vous n’êtes pas distrait par les efforts intenses d’une course tempo ou d’intervalles, vous disposez de l’énergie mentale et physique nécessaire pour travailler la posture du haut du corps, la cadence appropriée et la mécanique du bas du corps.
En corrigeant tout déséquilibre musculaire, même en apportant de petites modifications à votre foulée ou à votre balancement de bras, vous devenez un coureur plus efficace. En tant que coureur plus efficace, il vous sera plus facile d’augmenter votre rythme et d’éviter les blessures.
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Utilisation accrue des graisses stockées
Selon les recherches, lorsque vous travaillez à une intensité plus faible (environ 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale), votre corps brûle un pourcentage plus élevé de graisses comme carburant. Lorsque votre niveau d’intensité augmente, vous brûlez un pourcentage plus élevé de glucides et un pourcentage plus faible de graisses comme carburant.
Cependant, cet avantage de l’entraînement est souvent mal compris. Brûler un pourcentage plus élevé de graisse ne signifie pas nécessairement que vous brûlez plus de graisse en général. Cela signifie simplement qu’un pourcentage plus élevé de votre dépense calorique totale provient des graisses stockées. Si votre dépense calorique totale est plus faible, le nombre total de calories de graisse brûlées est également plus faible.
Vous ne comprenez pas ? Lorsque vous travaillez plus dur, vous brûlez plus de calories provenant des glucides, mais plus de calories totales dans l’ensemble. Comme le nombre total de calories brûlées est beaucoup plus élevé, il se peut que vous brûliez plus de calories grasses en travaillant à une intensité plus élevée, même si le pourcentage de calories grasses est plus faible.
N’évitez pas les courses à faible intensité. Il est sain pour votre corps de brûler parfois des graisses comme carburant, car vous ne pouvez pas travailler à une intensité élevée en permanence.
Traitez l’oxygène plus efficacement
Lorsque vous faites de l’exercice à une intensité plus faible, comme une intensité facile ou modérée, votre corps apprend à utiliser l’oxygène plus efficacement. Selon les recherches, cela peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, notamment une efficacité accrue des systèmes de réparation des antioxydants et des dommages oxydatifs.
Vous pourrez également augmenter votre endurance cardiovasculaire en renforçant les systèmes qui transportent l’oxygène. Le résultat ? Un corps plus fort et plus sain.
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Réduction de la production de lactate
Lorsque vous faites de l’exercice à une intensité moindre, par exemple en courant à un rythme tranquille, vous bénéficiez des avantages de l’exercice sans l’accumulation de lactate. Le lactate est un sous-produit du métabolisme aérobie et anaérobie. Des recherches ont montré que lorsque l’intensité de l’exercice augmente, la concentration de lactate dans le corps augmente également.
Pendant de nombreuses années, les chercheurs ont cru que le lactate (et l’acide lactique) était un déchet responsable des douleurs musculaires après l’exercice. Cependant, au fur et à mesure que les scientifiques en ont appris davantage, ils pensent maintenant que le lactate seul n’est pas le coupable, mais les études publiées suggèrent toujours qu’une accumulation de lactate est associée à la fatigue musculaire pendant l’exercice.
Amélioration de la confiance en soi
L’un des plus grands avantages de la course à un rythme facile est le plaisir et le sentiment d’accomplissement que vous obtenez en terminant une séance d’entraînement avec confiance. Les séances d’entraînement difficiles peuvent vous épuiser et vous amener à vous demander si la course à pied en vaut la peine. Vous pouvez vous sentir épuisé pour le reste de la journée.
Mais en courant à un rythme facile, vous vous sentirez probablement plein d’énergie et fier de vous. Ce regain de confiance est susceptible d’alimenter un effort continu dans ce sport.
Quand accélérer le rythme
À mesure que vous développez votre endurance, vous constaterez que votre rythme de conversation s’accélère naturellement. Mais une fois que vous aurez amélioré votre condition physique et acquis plus d’expérience en tant que coureur, vous voudrez peut-être introduire des courses plus rapides pour mettre vos capacités à l’épreuve.
Vous pouvez participer à une course ciblée et plus rapide une fois par semaine. Ces entraînements peuvent inclure une course fartlek ou une course tempo et vous aideront à apprendre à courir plus vite. Cependant, il est important d’ajouter le travail de vitesse lentement et prudemment à votre routine pour éviter les blessures. Par exemple, vous devrez vous assurer de faire un bon échauffement avant de vous lancer dans vos intervalles rapides.
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Lorsque vous ajoutez des exercices de vitesse, continuez également à faire des courses à allure facile. En particulier, les courses longues doivent être effectuées à un rythme facile, pour être sûr de pouvoir couvrir la distance.
Le temps qu’il faut pour devenir plus rapide
Même les coureurs les plus expérimentés ne font pas chaque séance d’entraînement à un effort intense. Ils font des courses à allure facile au moins tous les deux jours pour donner à leur corps une chance de récupérer et de se reconstruire pour être plus fort. Courir à fond tous les jours peut entraîner des blessures ainsi qu’un épuisement physique et mental dû au surentraînement.
4 semaines d’entraînement peuvent vous faire courir 3 km.
Alors, combien de temps faut-il pour transformer votre rythme facile en un rythme plus rapide ? La bonne nouvelle est que si vous vous entraînez régulièrement, vous verrez des résultats. Mais les recherches ont montré qu’il faut au moins six séances d’entraînement par intervalles pour améliorer le rythme chez les athlètes bien entraînés. Chez les athlètes moins bien entraînés, cela peut prendre plus longtemps.
Si vous effectuez une séance d’entraînement de vitesse par semaine, cela signifie que vous deviendrez probablement plus rapide au cours des deux mois. Mais n’oubliez pas que pendant cette période, vous profiterez également des nombreux avantages de la course à un rythme facile à modéré.
Apprenez à courir plus vite et à améliorer votre rythme.