Nous savons que le cuivre est couramment utilisé dans la plomberie, l’électronique et les bijoux, mais saviez-vous qu’il est également responsable d’importantes fonctions biologiques ? En fait, dès 400 avant J.-C., Hippocrate aurait prescrit des composés de cuivre pour le traitement de maladies. De toute évidence, il avait compris que nous avons besoin de cuivre pour préserver notre santé et nous développer correctement. Et comme nous ne pouvons pas fabriquer le cuivre par nous-mêmes, nous devons compter sur des aliments riches en cuivre pour éviter toute carence en cuivre.
Le cuivre est un oligo-élément, ce qui signifie qu’il est nécessaire en très petite quantité pour la croissance et le développement. Son rôle principal est de contribuer à la formation de l’hémoglobine et du collagène dans l’organisme, mais il est également important pour la fonction de plusieurs enzymes et protéines qui interviennent dans le métabolisme énergétique, la synthèse de l’ADN et la respiration.
L’homéostasie du cuivre est très importante, car un apport excessif ou insuffisant de ce minéral peut entraîner des problèmes de santé majeurs. Les adultes devraient donc opter pour une consommation quotidienne d’environ 0,9 milligramme de cuivre, ce qui peut être fait facilement en mangeant une à deux portions d’aliments riches en cuivre dans le cadre d’une alimentation saine.
Les 20 aliments les plus riches en cuivre
- Foie de bœuf
1 once : 4 milligrammes (200 % de la VQ) - Chocolat noir
1 barre : 1,8 milligramme (89 % de la valeur quotidienne) - Graines de tournesol
1 tasse avec les coques : 0,8 milligramme (41 pour cent DV) - Noix de cajou
1 once : 0,6 milligramme (31 pour cent DV) - Pois chiches
1 tasse : 0,6 milligramme (29 pour cent DV) - Raisins secs
1 tasse : 0,5 milligramme (25 pour cent DV) - Lentilles
1 tasse : 0,5 milligramme (25 pour cent DV) - Noisettes
1 fois : 0,5 milligramme (25 pour cent DV) - Abricots secs
1 tasse : 0,4 milligramme (22 pour cent DV) - Avocat
1 avocat : 0,4 milligramme (18 pour cent de l’apport quotidien) - Graines de sésame
1 cuillère à soupe : 0,4 milligramme (18 pour cent DV) - Quinoa
1 tasse, cuit : 0,4 milligramme (18 pour cent DV) - Feuilles de navet
1 tasse, cuit : 0,4 milligramme (18 pour cent DV) - Mélasse noire
2 cuillères à café : 0,3 milligramme (14 pour cent de la valeur quotidienne) - Champignons shiitake
1 once : 0,3 milligramme (14 pour cent DV) - Amandes
1 once : 0,3 milligramme (14 pour cent DV) - Asperges
1 tasse : 0,3 milligramme (13 pour cent DV) - Chou frisé
1 tasse, cru : 0,2 milligramme (10 pour cent DV) - Fromage de chèvre
1 once, à pâte semi-ferme : 0,2 milligramme (8 pour cent DV) - Graines de chia
1 once (28 grammes) : 0,1 milligramme (3 pour cent DV)
Importance du cuivre : Bienfaits du cuivre et signes de carence en cuivre
Le cuivre est un minéral important car il est bénéfique pour la santé de nos os, de nos nerfs et de notre système squelettique. Il est également essentiel à la production d’hémoglobine et de globules rouges, et il est nécessaire à la bonne utilisation du fer et de l’oxygène dans notre sang.
Nous devons consommer des aliments riches en cuivre car l’organisme ne peut pas fabriquer lui-même ce minéral et il utilise fréquemment le cuivre, sans pouvoir le stocker en quantité suffisante.
Une carence en cuivre se traduit par des globules rouges mal formés, ce qui est problématique car les globules rouges apportent l’oxygène aux tissus de notre corps. Un apport insuffisant en cuivre peut entraîner des problèmes de santé majeurs, et les symptômes suivants de carence en cuivre peuvent devenir perceptibles :(1)
- fatigue ou faible niveau d’énergie
- pâleur
- température corporelle basse
- anémie
- os faibles et fragiles
- calvitie ou cheveux clairsemés
- perte de poids inexpliquée
- inflammation de la peau
- affaiblissement du système immunitaire
- douleurs musculaires
- douleurs articulaires
La carence en cuivre est beaucoup plus fréquente dans les populations souffrant de malnutrition, où les gens ne consomment pas assez de calories et ne peuvent pas intégrer suffisamment d’aliments riches en cuivre dans leur régime alimentaire. Dans les pays développés, certaines personnes sont plus exposées au risque de carence en cuivre, notamment les nourrissons nourris exclusivement au lait de vache, les prématurés, les nourrissons souffrant de problèmes digestifs prolongés et les adultes aux prises avec des syndromes de malabsorption, comme la maladie cœliaque ou la maladie de Crohn.
Pour éviter une carence en cuivre, il est important que l’apport en cuivre reste en équilibre avec les niveaux de zinc et de fer. Si vous consommez trop de l’un d’entre eux, cela peut déséquilibrer les niveaux des autres minéraux. Les personnes qui prennent des suppléments de zinc ou de fer courent un plus grand risque de carence en cuivre et doivent être conscientes de cette précaution.
Lamaladie ou le syndrome deMenkes est une maladie génétique rare qui affecte les niveaux de cuivre dans votre organisme. Les symptômes du syndrome de Menkes comprennent une absence de prise de poids, un retard de croissance, des retards de développement, un faible tonus musculaire, une déficience intellectuelle, des crises d’épilepsie, un affaissement du visage et des cheveux frisés, fins et décolorés. Les symptômes se développent généralement dans la petite enfance et sont d’abord perceptibles par les changements de cheveux. Une forme moins grave de Menkes est appelée syndrome de la corne occipitale, qui se manifeste généralement entre la petite et la moyenne enfance. Pour certains enfants atteints de la maladie de Menkes ou du syndrome de la corne occipitale, un traitement précoce au cuivre peut améliorer leur pronostic.(2)
La maladie de Wilson est une autre maladie héréditaire rare qui affecte les niveaux de cuivre dans l’organisme. Mais contrairement à la maladie de Menkes qui ne permet pas à l’organisme d’absorber correctement le cuivre, la maladie de Wilson empêche l’organisme d’éliminer le cuivre supplémentaire. C’est dangereux car notre corps n’a besoin que d’une petite quantité de cuivre pour rester en bonne santé, et lorsqu’une trop grande quantité de cuivre s’accumule dans l’organisme, elle peut devenir toxique et provoquer à terme des lésions organiques potentiellement mortelles.(3)
7 avantages des aliments riches en cuivre
- Améliorer la santé du cerveau
- Favoriser la santé de la peau, des cheveux et des yeux
- Favoriser le maintien de l’énergie et prévenir l’anémie
- Permet une croissance et un développement adéquats
- Renforcer les os
- Soutenir votre métabolisme
- Soutenir l’immunité
1. Favoriser la santé du cerveau
Les aliments à forte teneur en cuivre stimulent les processus de pensée et le fonctionnement mental de haut niveau. Ils sont considérés comme des aliments pour le cerveau, car le cuivre contribue à activer certaines voies neuronales qui favorisent une réflexion originale. Un manque de cuivre pendant la croissance peut entraîner un développement incomplet du cerveau et des nerfs.
Les recherches montrent également qu’une carence en cuivre peut être associée à l’apparition de la maladie d’Alzheimer. Bien que les données soient mitigées, certaines études suggérant qu’une trop faible quantité de cuivre peut conduire à la maladie d’Alzheimer et d’autres indiquant qu’une surcharge en cuivre pourrait en être responsable, il est clair que le cuivre joue effectivement un rôle dans le développement de cette maladie neurodégénérative.(4)
Une étude menée en 2008 par le département de médecine interne et de pharmacologie, physiologie et thérapeutique du Dakota du Nord a révélé qu’un faible statut en cuivre était associé à une diminution de la cognition et à une augmentation du liquide céphalo-rachidien pouvant servir de cause plausible à la maladie d’Alzheimer.(5)
2. Favoriser la santé de la peau, des cheveux et des yeux
Le cuivre est essentiel au bon fonctionnement de presque tous les tissus du corps humain, y compris la peau, et c’est un puissant antioxydant qui protège les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Il peut contribuer à réduire l’apparence des rides et des taches de vieillesse, à améliorer la cicatrisation des plaies et même à atténuer les symptômes de la dégénérescence maculaire. Le cuivre améliore la santé de votre peau en contribuant à la formation de collagène, une substance présente dans le tissu conjonctif qui améliore l’apparence et l’élasticité de votre peau.(6, 7)
De plus, saviez-vous que le cuivre joue un rôle dans le développement de la mélanine ? Nous avons besoin de niveaux adéquats de cuivre pour nous donner notre pigment naturel et la texture de notre peau, de nos cheveux et de nos yeux. Le cuivre aide également à empêcher vos cheveux de s’affiner et de devenir gris.
3. Favoriser le maintien de l’énergie et prévenir l’anémie
Le cuivre joue un rôle dans la synthèse de l’adénosine triphosphate, ou ATP, la principale molécule de stockage de l’énergie dans notre organisme. Des études menées sur des animaux et en laboratoire suggèrent qu’en l’absence d’une quantité suffisante de cuivre, les mitochondries (le producteur d’énergie de la cellule) sont incapables de produire de l’ATP de manière adéquate, ce qui peut nous rendre léthargiques et fatigués.(8)
Le cuivre nous aide à utiliser correctement le fer, ce qui permet de réduire l’anémie qui peut affecter les niveaux d’énergie. Le cuivre aide le fer à être libéré dans le foie, de sorte que vous êtes moins susceptible d’avoir une carence, ce qui peut entraîner des symptômes d’anémie comme la fatigue et les douleurs musculaires.(9)
4. Permettre une croissance et un développement adéquats
Dans les pays où la malnutrition est un problème grave et où la carence en cuivre est donc plus fréquente, les effets négatifs d’un mauvais développement et d’un retard de croissance peuvent être observés chez les enfants. En effet, le cuivre est responsable de la bonne oxygénation des globules rouges, et en cas de carence, les cellules, les tissus et les organes ne reçoivent pas assez d’oxygène.
Les recherches montrent qu’une carence en cuivre (et en fer) pendant la grossesse peut avoir de graves conséquences, notamment un développement anormal du fœtus. Ces problèmes peuvent persister à l’âge adulte, entraînant potentiellement des troubles de la santé mentale, de l’hypertension et de l’obésité. C’est pourquoi les aliments riches en cuivre constituent un élément important du régime alimentaire des femmes enceintes.(10, 11)
5. Renforcer les os
Le cuivre joue un rôle dans le maintien de la santé des os, c’est pourquoi une carence en cuivre peut provoquer des anomalies du squelette, comme l’ostéoporose. Le cuivre renforce vos os en favorisant la formation des os et la minéralisation du squelette, et en augmentant l’intégrité du tissu conjonctif.
Selon une étude publiée dans Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism, on a constaté que les patients âgés souffrant de fractures présentaient des taux de cuivre sérique nettement inférieurs à ceux des participants ayant servi de témoins. En outre, les femmes post-ménopausées présentant des taux sériques élevés de cuivre et de calcium avaient une densité osseuse lombaire supérieure à celle des femmes présentant des taux faibles de calcium et de cuivre.(12)
6. Soutenez votre métabolisme
Le cuivre joue un rôle important dans près de 50 réactions enzymatiques métaboliques différentes qui sont nécessaires au bon fonctionnement du métabolisme. Des chercheurs de l’UC Berkeley et du Berkley Lab ont découvert que le cuivre joue un rôle clé dans le métabolisme des graisses. En utilisant un modèle de souris, le cuivre s’est avéré essentiel pour décomposer les cellules graisseuses afin qu’elles puissent être utilisées comme source d’énergie.(13)
Le cuivre joue également un rôle dans le métabolisme du fer. Une consommation suffisante d’aliments riches en cuivre est nécessaire pour un métabolisme du fer normal, c’est pourquoi l’anémie est un signe de carence en cuivre.
7. Soutien de l’immunité
Le cuivre joue un rôle important dans le fonctionnement du système immunitaire, et les personnes présentant une carence en cuivre peuvent tomber malades plus fréquemment que d’habitude. Des études menées sur des animaux et en laboratoire montrent que la carence en cuivre entraîne une sensibilité accrue aux infections bactériennes et une altération de la fonction des neutrophiles (un type de globules blancs). Pour renforcer naturellement votre système immunitaire, veillez à consommer quotidiennement des aliments riches en cuivre en quantité suffisante.(14)
Comment obtenir plus de cuivre dans votre alimentation + Recettes d’aliments riches en cuivre
En général, une alimentation variée fournit suffisamment de cuivre pour que vous puissiez atteindre l’apport quotidien recommandé de 900 microgrammes (ou 0,9 milligramme) par jour pour les hommes et les femmes adultes. Les aliments les plus riches en cuivre sont les abats, les légumes verts à feuilles, les noix et les graines, les haricots et certains légumes. La consommation d’une à deux portions de ces aliments riches en cuivre devrait vous permettre de maintenir un taux sérique de cuivre sain.
Le cuivre est également présent dans l’eau potable car il est utilisé dans de nombreux tuyaux qui transportent l’eau jusqu’à votre domicile, ce qui permet à une petite quantité de s’infiltrer dans votre approvisionnement en eau. Cela vous aide à consommer suffisamment de cuivre, tout comme la consommation d’aliments cuits dans des casseroles en fonte fabriquées avec du cuivre naturel.
Essayez quelques-unes de ces recettes qui contiennent des aliments riches en cuivre afin d’atteindre votre apport quotidien recommandé de 0,9 milligramme par jour :
- Recette de Socca: Cette pizza paléo est faite de farine de pois chiches et de champignons blancs, deux aliments riches en cuivre. Il s’agit d’une recette idéale lorsque vous souhaitez profiter du goût et de la texture d’une pizza à pâte fine, tout en étant compatible avec le paléo et en incluant des légumes riches en nutriments.
- Recette de biscuits au beurre d’amande et au chocolat: Ces délicieux biscuits sont sans gluten et faits avec du beurre d’amande et du chocolat noir, deux aliments riches en cuivre.
- Recettede céréales aux amandes et aux baies: Il s’agit d’une excellente alternative aux céréales de petit-déjeuner qui sont riches en sucre et en ingrédients artificiels. Elle est faite d’amandes et de farine de lin, qui contient également une bonne quantité de cuivre.
- Recette de bortsch: Le bortsch est une soupe originaire d’Ukraine. L’ingrédient principal est la betterave, et elle est également composée de lentilles et de pois chiches, deux aliments riches en cuivre.
- Recette de la salade de quinoa et de chou frisé: Cette salade est naturellement riche en protéines et en nutriments qui renforcent le système immunitaire. Elle est composée de quinoa et de chou frisé, deux aliments riches en cuivre.
Précautions et toxicité du cuivre
Nous savons que le cuivre est un minéral essentiel dont le corps a besoin en petites quantités pour fonctionner correctement, mais consommer trop de cuivre peut être dangereux et peut même entraîner une toxicité au cuivre. Si vous vous demandez : « Le cuivre est-il mauvais pour l’homme ? » – la réponse est qu’il pourrait l’être lorsqu’il est consommé en grandes quantités.
Selon une recherche publiée dans Medicinal Research Reviews, « des niveaux élevés de cuivre ont été trouvés dans de nombreux types de cancers humains, y compris ceux de la prostate, du sein, du côlon, du poumon et du cerveau ».(15) Les chélateurs du cuivre sont utilisés dans le traitement de ces types de cancers comme molécules anti-angiogéniques.
Bien que la toxicité du cuivre soit possible, elle est rare dans la population générale. Les approvisionnements en eau contaminée ou la contamination de boissons stockées dans des récipients contenant du cuivre peuvent entraîner une intoxication au cuivre. C’est pourquoi les tasses en cuivre toxiques ne devraient pas être utilisées pour vos mules moscovites, car elles permettent au cuivre de s’infiltrer dans votre boisson.
L’Agence américaine de protection de l’environnement et l’Organisation mondiale de la santé ont fixé les valeurs indicatives pour le cuivre dans l’eau potable à 1,3 milligramme par litre et 2 milligrammes par litre, respectivement, afin de protéger les gens contre l’empoisonnement au cuivre par l’eau potable.(16, 17)
Selon les Centers for Disease Control and Prevention, les niveaux de cuivre dans les eaux de surface et les eaux souterraines sont généralement très faibles, mais des niveaux élevés de cuivre peuvent pénétrer dans l’environnement par l’agriculture, l’exploitation minière, les opérations de fabrication et les rejets d’eaux usées dans les lacs et les rivières.(18)
Si votre eau présente des niveaux élevés de cuivre, ce qui peut être vérifié par des laboratoires certifiés qui analysent l’eau potable, vous ne pouvez pas réduire les niveaux de cuivre en chauffant ou en faisant bouillir l’eau. Vous pouvez envisager d’utiliser un traitement de l’eau, comme l’osmose inverse, la distillation, l’ultrafiltration et l’échange d’ions, pour éliminer le cuivre de votre approvisionnement en eau. En outre, si vous êtes exposé au cuivre par votre plomberie, il est bon de rincer votre système d’eau en laissant couler l’eau (de chaque robinet) pendant au moins 15 secondes avant de l’utiliser.
Pour les personnes qui ont ingéré une trop grande quantité de cuivre, les symptômes de la toxicité du cuivre comprennent généralement des nausées, des vomissements, des diarrhées et des douleurs abdominales. C’est la façon dont votre corps expulse naturellement la surcharge de cuivre. L’empoisonnement au cuivre peut également entraîner des lésions hépatiques et une insuffisance rénale dans les cas graves.
Vous pouvez également constater une carence en cuivre chez les plantes, qui entraîne un rabougrissement des plantes et un flétrissement. Le dépérissement des tiges et des rameaux et le jaunissement des feuilles peuvent également se produire. Cependant, de nombreuses plantes ont des stratégies naturelles pour répondre à la carence en cuivre, comme la régulation de l’absorption du cuivre dans les cellules des racines et les niveaux de protéines de cuivre.(19)
Réflexions finales
- Le cuivre est un oligo-élément qui est nécessaire en très petites quantités pour une croissance et un développement corrects, ainsi que pour la production d’hémoglobine et de globules rouges.
- Le cuivre est impliqué dans près de 50 réactions métaboliques enzymatiques différentes, nécessaires à la bonne utilisation du fer et de l’oxygène dans notre sang, il favorise le maintien de l’énergie et soutient la santé de nos systèmes neurologiques et squelettiques.
- Il est important de respecter les AJR pour le cuivre, car une consommation excessive ou insuffisante peut être problématique. La toxicité du cuivre chez l’homme est possible lorsque les niveaux sont trop élevés.
- Pour augmenter votre apport en cuivre et éviter une carence, consommez les aliments suivants, riches en cuivre : foie de bœuf, chocolat noir, abricots secs, graines de tournesol, noix de cajou, pois chiches, raisins secs, lentilles, noisettes, amandes, champignons shiitake, avocat, graines de sésame, quinoa, feuilles de navet, mélasse noire, asperges, chou frisé, fromage de chèvre et graines de chia.