Aliments végétariens riches en protéines et pauvres en glucides

Un régime végétarien pauvre en glucides peut s’avérer délicat. De nombreuses sources de protéines de premier choix, telles que les légumineuses et les céréales complètes, sont riches en glucides. Un régime végétarien pauvre en glucides est faisable, mais il y a des défis à relever. Si vous mangez des œufs ou des produits laitiers, il n’est pas forcément difficile de réduire les glucides. Cependant, si vous suivez un régime végétalien strict, vous devrez faire très attention à ne pas réduire votre consommation de protéines à des niveaux considérés comme malsains.

Les bases du régime pauvre en glucides

Il peut être utile de se rappeler pourquoi et comment les gens suivent des régimes pauvres en glucides avant d’examiner le défi que représente une alimentation végétarienne pauvre en glucides.

Avantages

Les principales raisons pour lesquelles les gens adoptent les régimes pauvres en glucides sont la santé et la perte de poids. Un régime pauvre en glucides réduit les fluctuations de la glycémie tout en diminuant considérablement l’appétit. D’après les recherches, il existe d’autres avantages.

Les régimes pauvres en glucides ont tendance à augmenter le « bon » cholestérol HDL tout en réduisant la tension artérielle, les triglycérides et le « mauvais » cholestérol LDL. En outre, un régime pauvre en glucides peut contribuer à inverser bon nombre des symptômes du syndrome métabolique, notamment le risque accru de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Directives

En fonction de vos objectifs, vos restrictions en matière de glucides peuvent être relativement mineures, ne nécessitant que l’omission des féculents et du sucre. Elles peuvent aussi être difficiles, surtout pour ceux qui souhaitent perdre du poids rapidement. Pour un homme ou une femme adulte moyen, les objectifs quotidiens d’un régime pauvre en glucides peuvent être classés comme suit :

• 100-150grammes par jour pour maintenir un poids sain
• 50 à 100grammespar jour pour provoquer une perte de poids progressive
• 20 à 50grammes par jour pour atteindre un état cétogène et provoquer une perte de poids plus rapide.

Défis diététiques

Notre corps a besoin d’une variété d’acides aminés, les éléments constitutifs des protéines, pour maintenir une fonction corporelle normale. Sur les 20 acides aminés nécessaires à la fabrication des protéines, neuf doivent provenir de sources alimentaires. La plus grande partie de ces acides aminés provient de la viande, du poisson, des crustacés et des produits laitiers, ce qui peut poser un sérieux problème aux végétariens et végétaliens stricts.

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En outre, les protéines de certains aliments végétaux ne sont pas aussi facilement absorbées que celles de la viande ou des produits laitiers. Ainsi, vous pouvez manger beaucoup de certaines protéines végétales, mais seule une petite partie sera absorbée dans les intestins et transférée dans le sang pour la synthèse des protéines.

Bien que certains aliments super sains, comme les haricots et les légumineuses, soient une riche source de protéines, leur teneur en amidon les rend inadaptés aux régimes stricts à faible teneur en glucides. De même, si les légumes à feuilles offrent des protéines facilement absorbées par les intestins, il faut en manger beaucoup pour couvrir ses besoins quotidiens.

Pour ces raisons, si vous suivez un régime végétalien ou végétarien pauvre en glucides, vous devrez rechercher des protéines de haute qualité dans diverses sources non carnées pour couvrir vos besoins quotidiens. Cependant, si les protéines sont riches en glucides, vous devrez soit les rayer de la liste, soit les consommer avec modération dans le cadre de votre limite quotidienne.

L’apport journalier recommandé (AJR) en protéines est de 0,36 gramme par livre de poids corporel. En pourcentage, cela représente environ 10 % de votre apport calorique quotidien.

Œufs

Les œufs sont une excellente source de protéines dont la distribution des acides aminés est considérée comme idéale pour le métabolisme humain. Les œufs sont riches en nutriments qui sont facilement absorbés, notamment la vitamine B12, la choline, la vitamine A, la vitamine D et les caroténoïdes lutéine et zéaxanthine. Si vous choisissez des œufs provenant de poules dont le régime alimentaire est varié (de préférence des poules élevées en pâturage), la teneur en nutriments sera plus élevée.

Un gros œuf contient 6 grammes de protéines et moins d’un gramme de glucides nets. Les œufs enrichis offrent le même nombre de glucides et de protéines, mais avec deux fois plus d’acides gras oméga-3.

Produits laitiers

Les produits laitiers comme le lait, les yaourts et le fromage fournissent beaucoup de protéines, ainsi que du calcium et de la riboflavine. Il est important de vérifier l’étiquette du produit pour éviter les sucres ajoutés qui peuvent compromettre un plan de régime pauvre en glucides. Les aliments laitiers riches en protéines comprennent :

• Le fromage blanc : 15 grammes par 1/2 tasse.
• Fromages à pâte dure (comme le parmesan) : 10 grammes par once.
• Fromages à pâte moyenne (comme le cheddar) : 7 ou 8 grammes par once.
• Lait : 8 grammes pour 1 tasse
• Fromages à pâte molle (comme la mozzarella et le brie) : 6 grammes par once.
• Yogourt : 8 à 12 grammes pour 1 tasse

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Graines de soja entières

La star des protéines végétales est le soja. Si vous pouvez tolérer le soja, il peut constituer une riche source de protéines tout en apportant beaucoup moins de glucides que les haricots ou les légumineuses. Le soja est également riche en fibres, en vitamine K, en fer, en magnésium, en cuivre, en manganèse et en riboflavine, ainsi qu’en phytonutriments comme la génistéine.

Les fèves de soja entières sont excellentes car elles conservent presque toutes leurs fibres, vitamines, minéraux et phytonutriments après la cuisson. Les graines de soja noires ont une saveur plus douce que les jaunes et peuvent être utilisées à la place des haricots riches en glucides dans n’importe quelle recette. Vous pouvez également trouver des graines de soja noires biologiques et non OGM dans une boîte sans BPA.

L’edamame (fèves de soja fraîches) est un autre excellent choix de fèves de soja entières et constitue une collation agréable ou un ajout à la salade. Il existe également des aliments à base de soja qui sont transformés pour imiter les produits carnés. Mais, comme les isolats de soja sont mélangés à des arômes et à d’autres ingrédients, vous devez être très prudent et lire l’étiquette du produit pour vérifier le nombre de protéines et de glucides nets.

Une tasse de graines de soja cuites contient environ 29 grammes de protéines et 7 grammes de glucides nets.

Le lait de soja

Le lait de soja est l’un des produits à base de soja les plus connus et les plus riches en protéines. Il est fabriqué en broyant des graines de soja avec de l’eau, après quoi divers procédés de filtration, d’homogénéisation et de stabilisation sont utilisés pour créer une texture semblable à celle du lait de vache.

Comme les procédés et les additifs peuvent différer, le nombre de glucides et de protéines peut également varier. Vérifiez toujours l’étiquette du produit et choisissez les variétés non sucrées plutôt que celles qui sont sucrées.

Une portion d’une tasse de lait de soja biologique non sucré contient environ 7 grammes de protéines et 4 grammes de glucides nets.

Tofu

Le tofu est fabriqué par coagulation du lait de soja et extraction de l’eau par pression. Il a une saveur douce et une texture qui absorbe facilement les saveurs que vous lui ajoutez. C’est l’un des substituts de viande les plus populaires dans les cuisines asiatiques et il peut également être utilisé dans une variété de recettes non asiatiques.

Le tofu soyeux se présente sous forme de boîtes stables et peut être utilisé pour préparer des shakes, des puddings et d’autres aliments mous. Le type de tofu réfrigéré est plus ferme et convient aux sautés et autres préparations culinaires. Vous pouvez presser encore plus d’eau du tofu pour obtenir une texture plus ferme, idéale pour la cuisson.

Une portion de 4 onces de tofu mou ou ferme contient 9 grammes de protéines et seulement 2 à 3 grammes de glucides nets.

Tempeh

Le tempeh, originaire d’Indonésie, est fabriqué à partir de graines de soja entières qui sont cuites, fermentées et pressées pour former un gâteau. Il est plus dense que le tofu et n’absorbe pas aussi bien les saveurs. Le tempeh est également le seul grand aliment traditionnel à base de soja qui ne soit pas issu de la grande cuisine chinoise. Sa texture moelleuse fait du tempeh un substitut de viande intéressant, car il se prête bien aux grillades et aux sautés.

Une portion de 4 onces de tempeh apporte environ 20 grammes de protéines et 12 grammes de glucides nets, ce qui est bien plus que le tofu.

Seitan

Le plus grand changement auquel les végétariens sont confrontés dans le cadre d’un régime pauvre en glucides est probablement la nécessité de réduire les céréales. Les céréales complètes contiennent des protéines, pas autant que le soja ou les légumineuses, mais suffisamment pour répondre à vos besoins nutritionnels quotidiens.

Comme les céréales sont principalement de l’amidon, elles sont souvent la première chose à supprimer dans un régime pauvre en glucides. Heureusement, il existe une exception majeure : le seitan, un produit alimentaire fabriqué à partir de gluten de blé, qui est riche en protéines et pauvre en glucides. Le seitan est parfois appelé « viande de blé » ou « faux canard » en raison de sa texture épaisse. Il est souvent façonné en pains ou en cubes et se retrouve dans de nombreuses cultures asiatiques.

Selon la marque, une portion de 1 once de seitan contient 21 grammes de protéines et 4 grammes de glucides nets.

Noix et graines

Les fruits à coque, les graines et les beurres de fruits à coque sont un excellent moyen de renforcer votre apport quotidien en protéines, mais ils conviennent mieux en tant que collation, garniture ou pâte à tartiner qu’en tant que source principale de protéines. Si les noix et les graines apportent une bonne dose de protéines et relativement peu de glucides, elles sont principalement constituées de graisses (entre 65 % et 85 % en moyenne).

Pour cette raison, il est important de contrôler les portions. Si vous vous asseyez devant un récipient de noix ouvert, vous pouvez facilement en manger une tasse et compromettre complètement vos objectifs de réduction des glucides. Pour éviter cela, divisez les noix que vous achetez en portions individuelles.

Un quart de tasse d’amandes, par exemple, offre 8 grammes de protéines et 3 grammes de glucides nets, mais aussi 16 grammes de graisses.

Poudre de protéines

Les poudres de protéines sont des formes de protéines en poudre qui proviennent d’œufs, de plantes (comme le riz, le chanvre, le soja, les pois et les pommes de terre) ou du lait (sous forme de caséine ou de protéines de lactosérum). Les poudres contiennent souvent d’autres ingrédients, tels que des sucres, des arômes artificiels, des épaississants, des vitamines et des minéraux.

De nombreux produits sont proposés sous forme de mélanges prêts à l’emploi, spécialement conçus pour offrir un taux élevé de protéines et un faible taux de glucides. Lisez l’étiquette du produit et orientez-vous vers les sources qui ont une faible teneur en sucre ajouté et en épaississants d’amidon.

Les poudres protéinées peuvent être un moyen idéal de compléter un régime végétarien, mais ne doivent jamais être utilisées comme source principale de protéines.

Les 4 meilleures poudres protéinées pour le remplacement des repas

Exemple de plan de repas végétarien à faible teneur en glucides

Petit-déjeuner: Pain perdu aux fruits et au beurre de noix à la cannelle

• Calories par portion : 200 calories
• Glucides par portion : 19 grammes

Collation du matin: Abricots

• Calories par portion : 16
• Glucides par portion : 3 grammes

Déjeuner: Salade de tofu cuit au four avec pesto de coriandre

• Calories par portion : 348
• Glucides par portion : 9 grammes

Friandise: Amandes saupoudrées de moka

• Calories par portion : 148
• Glucides par portion : 6 grammes

Collation de l’après-midi: Edamame glacé

• Calories par portion : 120
• Glucides par portion : 9 grammes

Dîner: Courge spaghetti aux tomates et au basilic

• Calories par portion : 262
• Glucides par portion : 15 grammes

Collation du soir: Popcorn à l’ail et au parmesan

• Calories par portion : 126
• Glucides par portion : 14 grammes

Total des calories: 1,220

Total des glucides : 75

Si vous visez les niveaux de glucides du régime céto (moins de 50 grammes par jour), vous pouvez modifier le plan de repas pour réduire sa teneur en glucides. Par exemple, utilisez du pain à faible teneur en glucides pour vos toasts du petit-déjeuner. Vous pouvez même vous passer complètement de pain ; les tranches de fruits sont un excellent véhicule pour le beurre de noix.

Pour remplacer les calories, essayez d’ajouter une boisson chaude. Le lait doré à la noix de coco est plein d’antioxydants et contient 74 calories et seulement 10 grammes de glucides par portion.