Si vous ne pouvez pas supporter l’idée d’abandonner les spaghettis, les macaronis et les lasagnes, vous pensez peut-être qu’un régime pauvre en glucides n’est pas envisageable. Avec un peu de créativité, vous pouvez satisfaire vos envies de pâtes sans ajouter de glucides. Voici quelques alternatives de pâtes faciles, nutritives et savoureuses à essayer.
Bien qu’il y ait certainement des amateurs de pâtes qui se contenteraient d’un bol de nouilles nature, pour beaucoup de gens, ce sont vraiment les sauces et les garnitures qui font un plat de pâtes – les nouilles servent de véhicule à d’autres saveurs. Si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous pouvez choisir parmi une grande variété d’alternatives aux pâtes.
Tout comme les différentes nouilles ont des textures et des qualités différentes, vous pouvez trouver un substitut qui convient le mieux au plat que vous créez, aux goûts que vous voulez mettre en valeur et à l’expérience globale de consommation de pâtes que vous essayez d’obtenir. Avec les bons outils, un peu de créativité et beaucoup de légumes frais, vous aurez le choix entre de nombreuses options à faible teneur en glucides pour recréer vos plats de pâtes préférés.
Légumes
Non seulement les légumes apportent plus de nutriments à un repas que les pâtes traditionnelles, mais la plupart d’entre eux ont un goût simple et deviennent facilement une toile blanche pour les sauces et les épices. Alors que certains légumes ont besoin d’être cajolés pour devenir des pâtes, d’autres se cuisinent facilement sans préparation supplémentaire et constituent d’excellents lits pour des saveurs complexes.
Courge
La courge spaghetti se sépare naturellement en filaments de type spaghetti après la cuisson. Avec moins d’un quart des calories des spaghettis ordinaires et seulement 10 g de glucides par tasse, elle surpasse également les pâtes en valeur nutritionnelle. La courge fonctionne bien comme substitut des pâtes dans les plats en cocotte comme les tetrazzini à la dinde.
Le temps de préparation et de cuisson de la courge spaghetti est assez facile – vous pouvez même la préparer dans une mijoteuse. Les courgettes, les courges d’été et les concombres peuvent être râpés, coupés en julienne ou en rubans à l’aide d’un économe. Utilisez-les comme base pour des plats de pâtes chauds ou froids.
Chou-fleur
Le chou-fleur peut être râpé, haché finement ou passé au robot. Avec environ 5 g de glucides par tasse, le chou-fleur est l’un des substituts de pâtes les plus polyvalents, que l’on peut cuire à la vapeur au micro-ondes, faire sauter ou rôtir. Le chou-fleur peut être servi en remplacement du riz ou du couscous, en accompagnement ou dans le cadre d’un plat.
Si vous gardez les morceaux un peu plus gros, le chou-fleur constitue une excellente base pour des macaronis au fromage à faible teneur en glucides.
Chou
Le chou peut être râpé et sauté seul ou avec des oignons émincés pour plus de saveur. Le chou contient environ 5 g de glucides par tasse, cuit rapidement et peut être facilement coupé en différentes épaisseurs selon le type de pâtes que vous remplacez.
Vous pouvez également utiliser des carottes, des oignons, des radis et des betteraves coupés en fines tranches, mais en les ajoutant à votre chou, vous obtiendrez un hybride coloré de salade de chou et de pâtes qui peut être consommé seul ou utilisé pour des plats de pâtes farcies.
Choux de Bruxelles
Les germes de soja ont des qualités semblables à celles des nouilles, mais vous pouvez aussi les faire légèrement sauter avant de les utiliser comme base pour un plat de pâtes. Les germes sont un élément de base de nombreux plats de nouilles asiatiques, et avec environ 3,3 g de glucides par tasse, ils constituent un choix naturel pour le Pad Thai à faible teneur en glucides.
Aubergine
Même s’ils n’ont pas tout à fait l’aspect des nouilles, de nombreux légumes ont des saveurs qui se marient bien avec les sauces pour pâtes classiques. Avec 4,8 g par tasse, l’aubergine en est un exemple. Essayez d’associer des lamelles d’aubergine à une sauce marinara. Compte tenu de sa texture et de sa taille, elle constitue également un excellent substitut aux nouilles de lasagnes.
Haricots verts
Avec leur allure naturellement longue et maigre et environ 6 g de glucides par tasse, les haricots verts peuvent être habillés de pesto pour un repas savoureux et coloré. Vous pouvez également prendre des recettes traditionnelles de salade de pâtes aux haricots verts ou de ragoût et ajouter simplement plus de haricots verts à la place des nouilles.
Palmini
Avec seulement 4 g de glucides, ces pâtes, fabriquées à partir de cœurs de palmier, sont un substitut de pâtes à base de plantes dont vous n’avez peut-être pas encore entendu parler. Les Palmini sont faibles en calories, riches en fibres, sans gluten et ressemblent davantage à des pâtes traditionnelles que certaines autres alternatives. On peut les acheter en conserve ou en sachets.
Vous pouvez les manger directement dans l’emballage, mais elles se cuisinent bien et conservent leur consistance de pâtes.
Légumes en spirale
Pour les légumes qui nécessitent un peu plus de préparation pour jouer le rôle de pâtes, investissez dans un spiraliseur de légumes ou une trancheuse à spirale ; c’est un outil de cuisine simple que vous pouvez utiliser pour transformer à peu près n’importe quel légume en nouilles. Chaque outil est accompagné d’instructions, mais l’action de base consiste à introduire la courgette dans une extrémité et à tourner l’outil pour la râper en longues et fines tranches semblables à des nouilles.
| Comparaison des calories et des glucides (par tasse, cuites) | |
|---|---|
| Pâtes cuites ordinaires | 200 calories, 40 g de glucides |
| Une tasse de nouilles de courgettes | 35 calories, 7 g de glucides |
Spirale 101
Si vous n’avez pas de coupe-légumes en spirale, vous pouvez utiliser un éplucheur de légumes ordinaire (le genre que vous utiliseriez pour éplucher des carottes ou des pommes de terre). Toutefois, pour obtenir les meilleurs résultats et faciliter le découpage en spirale, investissez dans l’un de ces gadgets de cuisine très pratiques.
Si vous utilisez un épluche-légumes standard, pelez les courgettes en bandes très fines, en les faisant tourner après chaque bande. Quelle que soit la méthode utilisée, vous risquez de vous retrouver avec de très longs brins, alors n’hésitez pas à les raccourcir un peu avant la cuisson.
Substituts de pâtes à faible teneur en glucides
Méthode de cuisson
Les légumes spiralés sont parfaits crus, en salade ou dans des plats de nouilles froides, mais ils peuvent aussi être cuisinés pour des repas chauds en quelques étapes simples :
- Enduire une poêle d’un aérosol antiadhésif
- Remuer jusqu’à ce qu’elles soient légèrement tendres et chaudes (environ 3 minutes).
- Égoutter l’excès de liquide et servir.
Sauces
- Marinara: Recherchez une sauce marinara faible en gras et contenant 60 calories ou moins par portion de 1/2 tasse. Saupoudrez de parmesan râpé et ajoutez une source de protéines comme des boulettes de viande maigre.
- Beurre et citron: Ajoutez un peu de jus de citron, de l’ail haché et un peu de sel dans un bol. Mélangez avec du beurre léger et saupoudrez de basilic haché. Pour les protéines, les crevettes se marient bien avec ces saveurs.
- Pesto: Dans un petit mélangeur ou un robot culinaire, combinez 1/2 tasse de fromage ricotta léger, 1 c. à soupe de parmesan râpé, 1/4 oz. (environ 2 cuillères à soupe) de pignons de pin, 1/4 de tasse de basilic haché, 1 1/2 cuillère à café d’ail haché et 1/4 de cuillère à café de sel et de poivre. Ajouter 3 cuillères à soupe d’eau et mixer jusqu’à obtention d’un mélange uniforme. Cette recette donnera assez de pesto pour deux portions de nouilles de courgettes.
Fruit
Les légumes peuvent sembler être le choix salé évident pour les plats de pâtes, mais vous pouvez également utiliser votre spiralizer pour faire des nouilles à partir de pommes et de poires. La spirale des fruits est plus ou moins la même que celle des légumes ; assurez-vous simplement d’enlever les graines et les tiges avant de commencer pour ne pas avoir à les enlever plus tard.
Bien que les pommes puissent être riches en glucides, elles restent une option à faible teneur en glucides par rapport aux pâtes traditionnelles. Il y a environ 30 g de glucides dans 100 g de spaghettis cuits. Une pomme de taille moyenne (environ 100 g) en contient 14 g, tout en étant moins calorique.
Les poires asiatiques sont fermes et peuvent résister à la spirale nécessaire à la fabrication de nouilles. Elles contiennent également entre 10 et 15 grammes de glucides par portion.
Nouilles asiatiques à faible teneur en glucides
Si vous souhaitez recréer vos plats de nouilles asiatiques préférés, il existe quelques options à faible teneur en glucides qui sont savoureuses, faciles à cuisiner et abordables.
- Nouilles shirataki: Ces nouilles à base de plantes sont également appelées nouilles à l’igname ou konnyaku. Elles sont traditionnellement préparées avec des ignames combinées avec du tofu ou des pois chiches. Comme ces nouilles sont presque entièrement composées de fibres, elles n’ajoutent pratiquement aucune calorie ni aucun glucide à votre repas. Les nouilles shirataki sont conditionnées dans un liquide et sont prêtes à être consommées – il suffit de les rincer rapidement. Si vous ne voulez pas les manger froides, vous pouvez facilement les réchauffer, mais elles ne nécessitent pas de cuisson.
- Lesnouilles de varech: Fabriquées à partir d’algues, les nouilles de varech sont pauvres en glucides, en calories et en graisses. Elles sont également une excellente source de calcium. Les nouilles de varech ont un goût et une texture fades, ce qui les rend idéales pour absorber et mettre en valeur des saveurs complexes. Si elles sont souvent utilisées dans les plats asiatiques, elles peuvent également remplacer les pâtes dans d’autres cuisines.
- Lesnouilles de soba: Dans de nombreux plats japonais, les nouilles de soba, riches en fibres, sont les vedettes. Leur texture est similaire à celle des nouilles longues traditionnelles, mais leur goût de noisette les rend particulièrement adaptées aux plats salés et légèrement sucrés. Avec 24 grammes de glucides par tasse, elles constituent une option plus riche en glucides que les légumes, mais elles sont tout de même moins riches en glucides qu’une tasse de spaghettis ordinaires, qui en contient environ 43.
- Pâtes aux haricots noirs: Avec environ 17 g par tasse, cette option est plus faible en glucides que les nouilles traditionnelles et pleine de protéines (25 g par portion). Si vous cherchez un plat qui impressionne aussi bien visuellement que gustativement, la teinte sombre de ces nouilles peut rendre n’importe quel plat plus intéressant.
Œufs
À ne pas confondre avec les pâtes traditionnelles connues sous le nom de nouilles aux œufs, cette alternative aux pâtes est fabriquée en combinant des œufs avec un produit laitier tel que le fromage frais. Le résultat est une base fade et pauvre en glucides qui se prête à toutes les combinaisons de saveurs. Si vous achetez ces nouilles en magasin, recherchez des marques qui ne contiennent pas de farine ajoutée.
Si vous voulez quelque chose d’un peu plus gourmand, vous pouvez recréer des gnocchis avec seulement deux ingrédients : un jaune d’œuf et de la mozzarella râpée. En fait, comme l’a découvert le Primitive Palate en créant la recette, bien que cela prenne un peu plus de temps (il vous faudra environ une demi-heure du début à la fin), faire des gnocchis de cette façon est considérablement plus facile que la méthode traditionnelle.
Les gnocchis classiques contiennent 40 g de glucides par tasse, mais cette recette à faible teneur en glucides n’en contient que 4.
Autres alternatives aux pâtes
Certains substituts de pâtes sont similaires aux pâtes traditionnelles en termes de glucides et de calories, mais possèdent d’autres attributs qui en font des options intéressantes et saines à ajouter à votre rotation de substituts de pâtes. Tant que vous faites attention à la taille des portions et aux ajouts comme les sauces et les assaisonnements, ces choix peuvent convenir à une variété de plats classiques.
- Lequinoa: Bien que le quinoa soit un peu plus riche en calories et en glucides que les autres options (environ 220 calories et 39 grammes par tasse), c’est aussi une riche source de protéines, sans gluten et faible en sodium.
- Nouilles de lentilles: Les pâtes à base de lentilles rouges offrent tous les éléments nutritifs et les fibres des lentilles dans un emballage plus polyvalent. Les nouilles aux lentilles peuvent remplacer les pâtes traditionnelles dans presque tous les plats et se marient particulièrement bien avec les sauces traditionnelles comme la marinara.
- Nouilles de cellophane: Fabriquées à partir de haricots mung (germes), ces pâtes fines et transparentes sont parfois appelées « nouilles de verre ». Par tasse, ces nouilles sont similaires aux pâtes traditionnelles en termes de nombre de glucides et peuvent être plus caloriques, selon les sauces et les assaisonnements.
- Pâtes au blé complet, aux grains germés et multigrains: Si vous cherchez une alternative aux pâtes à base de farine blanche, la plupart des marques de pâtes offrent une gamme d’options au riz brun, au blé complet ou multigrains. Si leur teneur en glucides et en calories est souvent équivalente à celle des pâtes à base de farine blanche ou blanchie (et peut même être légèrement supérieure), les pâtes à base de céréales complètes ou de blé ont l’avantage d’être plus riches en fibres. Ces variétés ont également tendance à avoir une saveur plus intéressante et plus consistante.
Faits nutritionnels sur les céréales
Portions de pâtes
Si vous n’arrivez pas à résister à l’envie de pâtes ordinaires, vous pouvez prendre quelques mesures pour en faire un choix plus sain. Surveillez la taille de vos portions et faites-les cuire al dente (légèrement fermes plutôt que molles). Cela réduit l’indice glycémique des pâtes, qui n’auront donc pas le même effet sur votre taux de glycémie.
Vous pouvez également essayer de préparer vos propres pâtes à la maison. Remplacez simplement la farine blanche blanchie par de la farine d’amande. Non seulement elle contient moins de glucides (1,6 g contre 75 g), mais elle ajoute les avantages nutritionnels des amandes, riches en graisses saines.
Substituts de pâtes à faible teneur en glucides
Sources des articles
-
Département américain de l’agriculture. Courge spaghetti. FoodData Central.
-
Département de l’agriculture des États-Unis. Cauliflower. FoodData Central.
-
Département de l’agriculture des États-Unis. Chou. FoodData Central.
-
Département de l’agriculture des États-Unis. Sprouts. FoodData Central.
-
Ministère de l’Agriculture des États-Unis. Sprouts. FoodData Central.
-
Département de l’agriculture des États-Unis. Haricots verts. FoodData Central.
-
US Department of Agriculture. Coeurs de palmier. FoodData Central.
-
US Department of Agriculture. Apple, raw. FoodData Central.
-
US Department of Agriculture. Nouilles, japonaises, soba, cuites. FoodData Central.
-
Département de l’agriculture des États-Unis. Quinoa. FoodData Central.
Lectures complémentaires
- Indice glycémique et diabète. American Diabetes Association. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html
- Behera SS, Ray RC. Konjac glucomannan, un polysaccharide prometteur d’Amorphophallus konjac K. Koch dans les soins de santé. Journal international des macromolécules biologiques. 2016;92:942-956. doi:10.1016/j.ijbiomac.2016.07.098.
Revue par Amanda Baker Lemein, MS, RD