Le premier jour de votre programme Quick Start de 30 jours, vous avez effectué votre première course. Au cours de votre première semaine, vous avez lentement augmenté la durée et la distance de votre course. Vous êtes maintenant prêt à vous lancer un nouveau défi en continuant à augmenter vos intervalles de course et à développer votre nouvelle habitude de la course.
Semaine 1
- Jour 1: Après un échauffement de 5 à 10 minutes avec une marche rapide, commencez vos intervalles de course/marche. Courez à un rythme facile pendant 1 minute, puis marchez pendant 5 minutes. Répétez cette séquence 3 fois.
- Jour 2: Courez à un rythme facile pendant 1 minute, puis marchez pendant 4 minutes. Répétez cette séquence 3 fois. Essayez d’utiliser la bonne forme de course.
- Jour 3: Repos. (Il est essentiel que vous appreniez l’importance des jours de repos).
- Jour 4: Courez à un rythme facile pendant 2 minutes, puis marchez pendant 4 minutes. Répétez cette séquence 3 fois. Essayez de travailler sur une bonne respiration pour éviter les points de côté.
- Jour 5: Reposez-vous ou faites un entraînement croisé (activité autre que la course).
- Jour 6: Courez à un rythme facile pendant 3 minutes, puis marchez pendant 3 minutes. Répétez cette séquence 3 fois.
- Jour 7: Repos.
Semaine 2
Cette semaine, vous allez continuer à augmenter la durée de votre course et diminuer vos intervalles de marche. Voici vos entraînements pour cette semaine :
- Jour 8: Courez à un rythme facile pendant 4 minutes, puis marchez pendant 2 minutes. Répétez cette séquence 3 fois.
- Jour 9: Repos ou entraînement croisé.
- Jour 10: Courez à un rythme facile pendant 5 minutes, puis marchez pendant 2 minutes. Répétez cette séquence 3 fois.
- Jour 11: Courez à un rythme facile pendant 6 minutes, puis marchez pendant 2 minutes. Répétez cette séquence 3 fois.
- Jour 12: Repos.
- Jour 13: Courir à un rythme facile pendant 7 minutes, puis marcher pendant 2 minutes, puis courir à un rythme facile pendant 7 minutes.
- Jour 14: Repos ou entraînement croisé.
Semaine 3
La course à pied devrait être un peu plus facile cette semaine. Votre parcours de course comprend-il des collines ? Si c’est le cas (ou si vous incluez des pentes pendant vos courses sur tapis roulant), vous devriez apprendre la bonne technique de course en côte.
Si vous avez encore du mal, ne vous inquiétez pas, vous verrez très vite des améliorations, à condition de rester constant.
Voici vos séances d’entraînement pour cette semaine :
- Jour 15: Courez à un rythme facile pendant 8 minutes, puis marchez pendant 2 minutes. Répétez cette séquence deux fois.
- Jour 16: Repos.
- Jour 17: Courez à un rythme facile pendant 10 minutes, puis marchez pendant 2 minutes. Répétez cette séquence deux fois.
- Jour 18: Repos ou entraînement croisé.
- Jour 19: Courir à un rythme facile pendant 12 minutes, puis marcher pendant 2 minutes, puis courir à un rythme facile pendant 6 minutes.
- Jour 20: Courez à un rythme facile pendant 13 minutes, puis marchez pendant 2 minutes, puis courez à un rythme facile pendant 5 minutes.
- Jour 21: Repos.
Semaine 4
Vous avez maintenant trois semaines de course à votre actif, et vous devriez être satisfait de vos progrès. Cette semaine, vous allez continuer à augmenter légèrement vos intervalles de course. Si vous sentez que vous avez besoin d’un regain de motivation, lisez les conseils pour rester motivé à courir. Voici vos séances d’entraînement pour cette semaine :
- Jour 22: Courez à un rythme facile pendant 14 minutes, puis marchez pendant 2 minutes, puis courez à un rythme facile pendant 5 minutes.
- Jour 23: Repos ou entraînement croisé.
- Jour24: Courez à un rythme facile pendant 15 minutes, puis marchez pendant 2 minutes, puis courez à un rythme facile pendant 4 minutes.
- 25ème jour : Repos.
- Jour 26: Courir à un rythme facile pendant 16 minutes, puis marcher pendant 1 minute, puis courir à un rythme facile pendant 4 minutes.
- Jour 27: Repos ou entraînement croisé.
- Jour 28: Courez à un rythme facile pendant 18 minutes, puis marchez pendant 1 minute, puis courez à un rythme facile pendant 3 minutes.
- Jour 29: Repos.
- Jour 30: Félicitations pour avoir atteint le jour 30 ! Essayez de marcher pendant 5 minutes au début et à la fin de l’entraînement (votre échauffement et votre retour au calme), et courez pendant 20 minutes entre les deux.
Vous êtes prêt à passer à l’étape suivante ? Essayez de vous entraîner pour un 5 km. Même si vous n’avez pas l’intention de courir un 5 km, ce type de programme d’entraînement vous permettra de courir 5 km sans interruption.
Programme d’entraînement de 5 km pour débutants