Si tous les aliments riches en fibres présentent certains avantages, certains se distinguent par le type de fibres qu’ils fournissent. Un type de fibre appelé bêta-glucane, présent dans des aliments comme l’avoine et l’orge, est associé à une quantité impressionnante d’avantages pour la santé, comme la protection contre le syndrome métabolique, les problèmes cardiovasculaires et l’obésité.
Qu’est-ce que le bêta-glucan ?
Le bêta-glucan (souvent appelé β-glucan ou BG) est un polymère de glucose (ou de sucre) présent dans les parois cellulaires de certaines plantes, bactéries, champignons et levures. Vous trouverez ce type de fibres dans des aliments tels que les céréales complètes, les champignons, les levures, les algues et les algues.
Non seulement les bêta-glucanes peuvent être consommés en mangeant ces types d’aliments, mais vous pouvez également les obtenir en prenant des suppléments ou en utilisant des applications topiques.
Les avantages du bêta-glucan sont dus au fait qu’il s’agit d’une fibre soluble et fermentescible. Les fibres solubles ont notamment pour effet de retarder la vidange gastrique, de ralentir l’absorption du glucose, d’absorber les particules de cholestérol et de stimuler les cellules immunitaires dans l’intestin.
Avantages pour la santé
Quels sont les bienfaits du bêta-glucan (BG) ? Des études suggèrent que le BG peut aider à
- Améliorer le contrôle de la glycémie et protéger contre la résistance à l’insuline/le diabète de type 2.
- Améliorer le taux de cholestérol et la pression artérielle
- réduire le risque d’obésité en augmentant la satiété
- soutenir le système immunitaire (et potentiellement avoir la capacité de se défendre contre certains types de cancer, d’infections et de virus)
- Traiter les problèmes de peau, tels que la dermatite, l’eczéma, les ulcères, les plaies et les rides.
- Diminuer la fatigue causée par une fonction immunitaire déficiente ou un stress physique/émotionnel.
Voici un complément d’information sur les bienfaits du bêta-glucan les plus étudiés à notre connaissance :
1. Peut aider à améliorer la tolérance au glucose
La recherche a démontré qu’il existe de nombreux avantages potentiels des bêta-glucanes, mais les experts recommandent surtout les aliments riches en bêta-glucanes pour leurs effets sur le contrôle de la glycémie et la réduction des lipides.
Des études suggèrent que la consommation d’aliments contenant des BG peut contribuer à réduire le risque d’intolérance au glucose grâce à leur capacité à ralentir l’absorption du glucose (ou sucre) après un repas contenant des glucides. Il est également prouvé que la consommation d’un régime riche en fibres comprenant du bêta-glucane et d’autres formes est inversement associée au développement du diabète de type 2.
Les personnes qui souffrent déjà de diabète ou de syndrome métabolique peuvent également bénéficier d’une consommation abondante de fibres et de glucanes, ce qui peut potentiellement réduire le besoin d’insuline (en fonction de la personne et de son régime alimentaire global).
2. Favorise la santé cardiovasculaire
Une étude de 2013 publiée dans Nutrients explique:
Certaines fibres céréalières ont été étudiées de manière plus approfondie que d’autres et apportent un plus grand soutien à leur incorporation dans un régime alimentaire sain. Le β-glucan de l’avoine ou de l’orge, ou une combinaison d’avoine et d’orge entières, et la fibre soluble du psyllium réduisent le risque de maladie coronarienne.
De nombreuses données indiquent que le bêta-glucan peut contribuer à réduire le cholestérol total et le cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL ou « mauvais » cholestérol). La plupart des études ont montré que la consommation de trois à dix grammes par jour a le plus d’effets, surtout lorsque le BG est consommé dans le cadre d’une alimentation saine comprenant des aliments entiers et non transformés.
3. Peut stimuler la satiété et aider à la perte de poids
Les recherches indiquent que la consommation de quatre à sept grammes par jour de bêta-glucan (ou parfois jusqu’à 10 grammes) peut entraîner une réduction de la faim et aider à la perte de poids. Bien que toutes les études n’aient pas conclu que la consommation ou la prise de BG entraîne une perte de poids, une revue a conclu que les bêta-glucanes augmentaient significativement la satiété et réduisaient l’appétit par rapport à un régime ne contenant pas de bêta-glucanes.
Une étude a révélé que la consommation de sept grammes par jour de BG pendant 12 semaines a aidé des hommes en surpoids à réduire leur masse corporelle, leur tour de taille et leur taux de graisse viscérale.
3. Peut avoir des effets de renforcement du système immunitaire
Selon de nouvelles recherches, les BG pourraient avoir la capacité de renforcer les défenses pathogènes des cellules immunitaires, ce qui signifie qu’elles peuvent défendre contre des affections telles que le rhume, la grippe, les infections des voies respiratoires, les allergies, etc.
Une grande partie de la recherche existante sur les BGs s’est concentrée sur les types trouvés dans les champignons médicinaux, appelés polysaccharides liés aux protéines (PSK), dont il a été démontré qu’ils aident à protéger contre plusieurs types de cancers.
Aujourd’hui, la BG est même utilisée pour favoriser la guérison du cancer lorsque les patients utilisent l’immunothérapie et d’autres traitements anticancéreux. Par exemple, les prestataires de soins de santé peuvent administrer la BG aux patients par voie intraveineuse pour aider à stimuler leur système immunitaire lorsqu’ils luttent contre le cancer ou le VIH/sida, ou lorsqu’ils se remettent d’une intervention chirurgicale.
Certains experts pensent que les bêta-glucanes en doses concentrées (ne provenant pas de sources alimentaires) peuvent stimuler les réponses immunitaires qui endommagent les cellules cancéreuses et aident à prévenir la croissance des tumeurs. Bien que les résultats des recherches semblent prometteurs jusqu’à présent, de nombreuses recherches concernant l’utilisation des BG pour la prévention/le traitement des maladies restent à faire.
Comment fonctionnent les bêta-glucanes
Les experts pensent qu’il existe plusieurs formes de bêta-glucanes présentes dans différents aliments. Chaque type peut agir de manière quelque peu différente, bien qu’ils aient généralement des mécanismes d’action et des effets similaires.
En tant que polysaccharide et fibre soluble, on pense que le BG régule le système immunitaire lorsqu’il traverse le tractus intestinal et interagit avec les cellules immunitaires. Elle peut inciter le système immunitaire à créer davantage de substances chimiques qui aident à prévenir les infections.
Elle semble agir en partie en stimulant les fonctions immunitaires, comme l’activation des monocytes/macrophages et l’augmentation de la production d’immunoglobuline, de cellules NK et de cellules T tueuses.
Le BG est également une fibre visqueuse, comme le sont certaines autres formes de fibres, notamment l’enveloppe de psyllium et la pectine. Ces fibres peuvent former une substance semblable à un gel dans l’intestin grêle, ce qui retarde l’absorption des sucres et des nutriments après un repas, entraînant des effets positifs sur la glycémie.
Dans l’intestin, il y a également des bactéries qui font fermenter le BG et produisent des acides gras à chaîne courte. Cela facilite la dégradation du glycogène par le foie et aide à réguler le métabolisme du glucose, offrant ainsi une protection contre la résistance à l’insuline.
La BG agit également en empêchant l’absorption du cholestérol des aliments dans l’estomac et les intestins. Cela peut avoir des effets positifs sur les taux élevés de cholestérol, bien qu’il ne soit pas clair si cela influence les taux de triglycérides.
On ne sait pas exactement comment la consommation de bêta-glucane entraîne une augmentation de la satiété et une réduction de la faim, mais on suppose qu’elle agit de plusieurs manières : augmentation de la satiété grâce à la régulation de l’insuline/réduction de la glycémie postprandiale et grâce à la production d’acides gras à chaîne courte dans le système digestif.
Sources alimentaires
Quelle est la meilleure source de bêta-glucan ? Vous trouverez des bêta-glucanes dans des aliments tels que :
- Les grains entiers (également appelés grains céréaliers), tels que l’orge, l’avoine/son d’avoine, le blé entier/durum, le triticale, le seigle, le maïs et le sorgho – l’orge est considérée par beaucoup comme la meilleure source, suivie de la farine d’avoine.
- Certains types de champignons, en particulier les « champignons médicinaux » – par exemple, Coriolus versicolor (également connu sous le nom de yun zhi), reishi, shiitake, maitake et autres.
- les levures, telles que la levure de boulangerie
- Les algues, telles que les algues brunes et les algues Euglena.
- Haricots, pois, lentilles
- Dans une moindre mesure, les légumes et les fruits, notamment le brocoli, la patate douce, l’aubergine, les pommes, les fraises et les pruneaux.
Suppléments et posologie
À l’heure actuelle, il n’existe pas d’apport quotidien recommandé pour les bêta-glucanes. Sur la base des recherches disponibles, la Food and Drug Administration américaine et l’Autorité européenne de sécurité des aliments ont conclu que la consommation de trois grammes de bêta-glucanes par jour peut contribuer à réduire le taux de cholestérol d’environ 5 % à 8 %.
Selon Today’s Dietician, « Une tasse et demie de flocons d’avoine cuits ou trois paquets de flocons d’avoine instantanés fournissent 3 grammes de bêta-glucanes ; 1 tasse d’orge perlé cuit contient environ 2,5 grammes de bêta-glucanes. »
Des doses plus élevées, entre sept et dix grammes par jour, semblent apporter des avantages supplémentaires, comme la réduction de la faim et la diminution de l’apport calorique.
Sous forme de complément et en application topique, vous pouvez trouver des bêta-glucanes concentrés vendus sous forme de gélules, de poudres et de crèmes.
Le type fabriqué à partir de levure, d’avoine ou d’orge est souvent utilisé pour produire des compléments qui peuvent être mélangés à du jus ou de l’eau. Vous pouvez utiliser ce type de produit une ou deux fois par jour.
Si la BG est administrée par voie intraveineuse, un fournisseur de soins de santé déterminera la dose. Une dose comprise entre 0,5 et 2 mg/kg peut être administrée avant et après une intervention chirurgicale pour aider à prévenir les infections.
Des doses plus élevées, entre 20 et 50 mg/jour, peuvent être prescrites dans certaines situations si une personne présente un risque élevé d’infection.
L’application d’une crème contenant des bêta-glucanes sur la peau qui démange peut aider à réduire les symptômes, notamment l’irritation et les poussées d’eczéma. Lisez les instructions de dosage, car la force des produits diffère.
Vous devrez peut-être utiliser régulièrement les BG pendant six à douze semaines ou plus (jusqu’à six mois dans certains cas) pour voir des résultats.
Risques et effets secondaires
Le bêta-glucan est-il mauvais pour la santé en grandes quantités ? Qu’ils soient consommés dans des aliments ou des suppléments, les BG ont une longue histoire d’utilisation sûre.
Cela dit, on ne sait pas encore tout à fait comment les bêta-glucanes peuvent affecter les personnes dont le système immunitaire est affaibli ou qui souffrent de maladies auto-immunes (telles que les maladies inflammatoires de l’intestin, le lupus, etc.)
Quels sont les effets secondaires du bêta-glucan ? Une consommation excessive peut entraîner des problèmes digestifs, des réactions cutanées en cas d’application topique et d’autres réactions.
Les effets secondaires peuvent potentiellement inclure :
- Éruption cutanée
- Interactions avec des médicaments qui affectent le système immunitaire.
- Lorsqu’il est administré par injection, frissons, fièvre, douleur au point d’injection, maux de tête, douleurs dorsales et articulaires, nausées, vomissements, diarrhée, vertiges, pression artérielle élevée ou basse, bouffées de chaleur, éruptions cutanées, fatigue, diminution du nombre de globules blancs et augmentation des urines.
Si vous prenez des médicaments qui affectent votre système immunitaire, assurez-vous d’en parler à votre médecin avant de prendre un supplément de bêta-glucanes, car ils peuvent diminuer l’efficacité de ces médicaments.
Conclusion
- Le bêta-glucane (souvent appelé β-glucane ou BG) est un polymère de glucose (ou de sucre) que l’on trouve dans les parois cellulaires de certaines plantes, bactéries, champignons et levures.
- Vous trouverez ce type de fibres dans des aliments tels que les céréales complètes comme l’avoine et l’orge, les champignons (notamment les champignons médicinaux), les levures, les algues et les algues.
- Des études suggèrent qu’il existe de nombreux avantages potentiels du bêta-glucan, notamment la protection contre/le traitement de la résistance à l’insuline, l’hypercholestérolémie, le syndrome métabolique, l’obésité et certains types d’infections et de virus.
- Pour soutenir la santé métabolique et cardiaque, la plupart des gens devraient consommer entre trois et dix grammes par jour sous forme de supplément.