Avantages du Lazy Keto Diet, liste d'aliments et plan de repas

Par Jill Levy

Vous êtes curieux de savoir si le régime cétogène peut vous aider à atteindre vos objectifs, mais vous redoutez de devoir compter les macros et les calories chaque jour ? Alors le « régime cétonique paresseux » pourrait être une bonne option pour vous. Bien entendu, vous devez toujours consulter un professionnel de la santé avant de commencer un régime ou un programme de vie.

Cette approche vise principalement à limiter l’apport en glucides, tout en permettant une plus grande flexibilité en termes de quantité de graisses et de protéines consommées.

Bien que ce type de régime ne vous permette pas d’entrer en cétose nutritionnelle aussi facilement qu’un régime céto plus strict, de nombreuses personnes estiment qu’il peut néanmoins s’avérer payant en termes de gestion saine du poids et d’autres avantages.

Qu’est-ce que le Lazy Keto ?

Tout comme le régime cétogène traditionnel, le régime céto dit « paresseux » est un régime riche en graisses et très pauvre en glucides. Toutefois, la principale différence entre les deux est que le régime céto paresseux est globalement moins strict.

L’objectif du régime céto paresseux est toujours de consommer environ 20 grammes de glucides nets par jour ou moins, mais l’accent n’est pas mis autant sur la consommation d’une certaine quantité de protéines ou de graisses chaque jour, par rapport au régime TKD.

Étant donné qu’il peut être difficile et fastidieux pour certaines personnes de compter soigneusement les macronutriments (vos « macros céto ») chaque jour pendant le TKD, le céto paresseux est une bonne alternative si l’on souhaite une gestion saine du poids et d’autres avantages, mais qu’il n’est pas réaliste d’être très restrictif et soucieux des détails.

Lazy Keto vs. Dirty Keto

Quelle est la différence entre le régime céto sale et le régime céto paresseux ? Un régime « dirty keto » est un régime riche en graisses et pauvre en glucides qui comprend une quantité raisonnable d’aliments transformés. Par exemple, les aliments tels que les viandes transformées comme le salami et le bacon, les fromages et le beurre de mauvaise qualité, et les huiles raffinées peuvent fournir une grande partie des calories quotidiennes d’une personne suivant un régime céto sale.

Lorsque quelqu’un mange sale, il se concentre généralement sur la réduction de son apport en glucides, mais n’inclut pas délibérément des aliments sains et riches en nutriments dans son alimentation, comme les légumes. Le contraire d’un régime sale et pauvre en glucides est un « régime céto propre », qui met l’accent sur les aliments entiers tels que les légumes non amidonnés, les herbes, le poisson sauvage, les viandes nourries à l’herbe, etc.

Le régime céto paresseux, quant à lui, n’est pas nécessairement un régime malsain. Il n’est pas « paresseux » parce que la personne qui suit ce régime mange des tonnes de cochonneries pratiques, mais plutôt parce qu’elle ne surveille pas attentivement sa consommation de graisses et de protéines.

Peut-on encore gérer son poids avec un régime céto sale ? C’est possible, car même un régime sale et pauvre en glucides peut vous mettre en cétose, c’est-à-dire dans un état de combustion des graisses, et réduire votre appétit. Les protéines et les graisses ont tendance à rassasier, de sorte que de nombreuses personnes trouvent qu’elles mangent moins lorsqu’elles suppriment les glucides et le sucre de leur alimentation.

Cela ne vous donne pas pour autant le feu vert pour oublier complètement la qualité des aliments que vous mangez.

Avantages

1. Peut contribuer à une gestion saine du poids

En supposant que vous n’êtes pas un mangeur de céto de malbouffe et que vous obtenez la plupart de vos calories à partir de graisses céto, alors une gestion saine du poids est certainement encore possible tout en faisant du céto paresseux, même si vous vous relâchez un peu quand il s’agit de suivre votre consommation alimentaire.

Parce que tout type de régime pauvre en glucides et riche en graisses a tendance à être rassasiant et peut aider à soutenir le contrôle de l’appétit, cette approche peut faciliter la consommation globale de moins de calories.

Ceci étant dit, gardez à l’esprit que l’utilisation du régime céto pour une gestion saine du poids est plus susceptible de se produire si vous suivez un régime « propre » et riche en nutriments dans l’ensemble, donc avant tout, assurez-vous de vous concentrer sur la consommation d’aliments réels et entiers.

2. Moins restrictif, plus accessible et plus facile à démarrer

Commencer un régime céto paresseux peut être moins accablant et plus souple qu’un régime céto traditionnel, ce qui signifie que vous serez peut-être plus disposé à tenter votre chance.

Parce qu’il nécessite un peu moins d’énergie mentale et de dévouement acharné, il peut également sembler plus facile à soutenir, ce qui conduit à des résultats plus bénéfiques à long terme.

3. Peut conduire à d’autres avantages pour la santé

Parce que le céto paresseux est faible en glucides, en particulier en sucre ajouté et en céréales raffinées, le régime peut contribuer à des avantages dans de nombreux marqueurs de santé – comme en soutenant des niveaux de sucre dans le sang sains, un poids corporel sain et un métabolisme sain, et ainsi de suite.

Bien sûr, tout cela dépend de la qualité de votre alimentation ; si vous suivez un régime céto propre qui met l’accent sur une grande quantité d’aliments à faible teneur en glucides et anti-inflammatoires (comme les légumes, les protéines de qualité et les graisses saines comme les noix, l’huile d’olive et l’avocat), vous avez beaucoup plus de chances de bénéficier d’avantages allant au-delà de la simple gestion du poids.

Liste des aliments

Que pouvez-vous manger avec le régime céto paresseux ? En un mot, le régime céto paresseux est un régime très pauvre en glucides, ce qui signifie que les aliments comme la viande, le poisson, les œufs, les huiles saines et les légumes non féculents doivent fournir la majeure partie de vos calories.

Voici une liste plus détaillée des aliments céto à faible teneur en glucides à inclure :

Des graisses performantes, notamment l’huile MCT, l’huile de coco, l’huile d’olive, le beurre d’herbe, le ghee, l’avocat, et les graisses que l’on trouve naturellement dans la viande, les œufs et le poisson.
Des sources de protéines de qualité, comme les œufs et la volaille élevés en pâturage, la viande nourrie à l’herbe, le poisson sauvage et les fromages gras.
Des légumes non féculents et pauvres en glucides, comme les légumes verts feuillus, les légumes crucifères comme le brocoli ou le chou-fleur, les champignons, les asperges, les artichauts, les poivrons, les herbes aromatiques, etc.
Herbes et épices fraîches ou séchées.
Boissons céto non sucrées, notamment l’eau, l’eau de Seltz, les jus verts à faible teneur en sucre, le café, le thé ou la tisane.
Du fruit de moine ou de l’extrait de stévia à la place du sucre pour satisfaire les envies de sucré.

Que ne pouvez-vous PAS manger pendant le régime céto ?

Céréales et produits fabriqués avec des farines de blé/céréales
la plupart des fruits (les baies peuvent être consommées en petites quantités)
Les légumineuses et les haricots
Tous les types de sucre ajouté
Tous les desserts
Produits laitiers sucrés
Sodas, jus de fruits et autres boissons sucrées
La plupart des légumes riches en amidon comme les pommes de terre, les betteraves et la courge musquée.
Rappelez-vous qu’un régime céto sale ne fait pas de distinction entre les graisses saines et non transformées et celles qui sont connues pour être inflammatoires. Pour tirer le meilleur parti de ce régime, évitez les huiles végétales hautement raffinées, les couennes de porc, le bacon, les saucisses et les fromages fondus.

Plan de repas

Maintenant que vous savez quels aliments inclure dans les repas du régime céto, voyons un exemple de plan de repas du régime céto :

Petit-déjeuner : Des œufs cuits dans l’huile ou le beurre avec des légumes sautés et des tranches d’avocat. Une autre option consiste à sauter le petit-déjeuner et à pratiquer le jeûne intermittent en céto.
Déjeuner : Hamburger nourri à l’herbe avec du cheddar vieilli, servi sur une salade avec une vinaigrette et des légumes marinés.
Dîner : Saumon sauvage, steak ou poulet cuit dans du beurre ou de l’huile, servi avec des légumes sautés cuits dans plus de beurre/huile.
En-cas Keto (facultatif, si nécessaire en fonction de la faim) : Des œufs à la diable préparés avec de l’avocat, des smoothies céto (préparés avec des ingrédients comme de la poudre de collagène ou de la poudre de protéines de bouillon d’os, du cacao et du lait de coco), une poignée de noix, ou des « bombes de graisse céto » préparées avec des ingrédients comme des noix, des graines, de la poudre de cacao et des flocons de noix de coco.

Bien que vous ne suiviez pas nécessairement votre consommation alimentaire de très près, voici quelques conseils généraux à garder à l’esprit pour vous assurer que vous respectez les macros céto correctes :

Consommez au moins une à deux portions de graisses saines à chaque repas.
Essayez de manger de petites quantités de protéines saines tout au long de la journée.
Mangez plusieurs portions de légumes par jour, en les incluant idéalement à tous les repas.
Lisez attentivement les étiquettes des ingrédients, afin d’éviter les sucres et les glucides ajoutés, ainsi que les ingrédients chimiques difficiles à prononcer.
Envisagez d’utiliser un supplément cétonique, comme les cétones exogènes sous la forme de Keto FIRE, pour vous aider à entrer en cétose. Les cétones exogènes, les MCT (graisses triglycérides à chaîne moyenne) et les adaptogènes peuvent tous travailler ensemble pour stimuler vos niveaux d’énergie et vos performances athlétiques, soutenir un métabolisme sain et contribuer à une gestion saine du poids pendant un régime céto.

Autres considérations

Bien que ce ne soit pas nécessairement un « risque », le fait d’essayer le régime céto paresseux peut rendre plus difficile l’entrée en cétose et l’obtention de tous les avantages d’un régime cétogène traditionnel.

Par exemple, si vous ne mangez pas assez de graisses et/ou si vous consommez trop de protéines, votre organisme peut avoir du mal à produire des corps cétoniques, qui sont responsables de bon nombre des avantages uniques des régimes riches en graisses.

Si vous suivez un régime cétonique paresseux et que vous trouvez que vous ne parvenez pas à maintenir un poids sain, que vous vous sentez léthargique et que, globalement, vous ne voyez pas les résultats escomptés, vous avez deux possibilités :

Essayez plutôt un régime céto traditionnel, plus strict. Il peut vous aider à entrer en cétose et à brûler les graisses pour produire de l’énergie, ainsi qu’à bénéficier de nombreux autres avantages liés à la production de cétones.
Arrêtez complètement de suivre un régime pauvre en glucides et concentrez-vous plutôt sur l’amélioration de la qualité de votre alimentation en général (c’est-à-dire mangez plus d’aliments complets, supprimez les aliments transformés, surveillez la taille des portions, etc.)

Réflexions finales

Qu’est-ce que le céto paresseux ? Il s’agit d’un régime riche en graisses et pauvre en glucides, un peu plus souple que le régime céto traditionnel. Il vise à limiter les glucides, sans toutefois compter strictement les macros.
La liste d’aliments d’un régime céto paresseux comprend des aliments tels que l’huile d’olive, l’huile de noix de coco, les œufs de poules élevées en plein air, le beurre et les viandes nourris à l’herbe et le poisson sauvage. Le régime céto propre vous encourage à manger beaucoup de légumes non féculents tous les jours pour obtenir des vitamines, des minéraux et des fibres essentiels, ainsi que pour aider à contrôler la faim. Les aliments riches en antioxydants comme les légumes de mer, les aliments probiotiques comme les légumes fermentés et le bouillon d’os sont également recommandés.
Voici quelques exemples de recettes populaires pour un régime céto : un petit-déjeuner composé de café et de crème épaisse accompagné de trois œufs frits dans du beurre et de légumes sautés ; un déjeuner composé d’un hamburger nourri à l’herbe (sans pain) avec du cheddar fondu, des légumes verts et de l’avocat ; un dîner comprenant une protéine comme du poisson ou du poulet avec des légumes beurrés et du « riz » de chou-fleur.

Jill Levy fait partie de l’équipe du Dr. Axe et d’Ancient Nutrition depuis cinq ans. Elle a obtenu son diplôme de premier cycle en psychologie à l’Université de Fairfield, puis une certification en tant que coach de santé holistique de l’Institut de Nutrition Intégrative. Jill adopte une approche de la santé « sans régime » et aime vraiment enseigner aux autres l’alimentation consciente, l’alimentation intuitive et les avantages de manger de vrais aliments.