Quels sont les avantages de la prise de zinc, ainsi que de la consommation d’aliments riches en zinc ? Le zinc est bénéfique pour l’organisme à bien des égards : il contribue à la production d’hormones, à une croissance et une réparation correctes, à une meilleure immunité et à une digestion normale.
Il a également la capacité d’agir comme un agent anti-inflammatoire, ce qui signifie qu’il peut avoir des avantages thérapeutiques importants pour plusieurs maladies chroniques courantes comme le cancer ou les maladies cardiaques, entre autres avantages du zinc. Il n’est pas étonnant qu’une carence en zinc puisse entraîner un certain nombre de problèmes de santé, tels que la fatigue chronique, les troubles digestifs et les problèmes hormonaux.
Demandez-vous donc si vous consommez suffisamment de zinc dans votre alimentation pour profiter de ses bienfaits sur la santé.
Qu’est-ce que le zinc ?
Le zinc est un type de métal et un oligo-élément essentiel. Il est dit « essentiel » parce que vous devez l’obtenir de votre alimentation, car votre organisme ne peut pas le fabriquer lui-même.
Après le fer, c’est le deuxième oligo-élément le plus abondant dans le corps humain.
Comment le zinc aide-t-il votre corps exactement ? Il est en fait présent dans tous les tissus de l’organisme et est nécessaire à une division cellulaire saine.
Il agit comme un antioxydant dans l’organisme, combattant les dommages causés par les radicaux libres et contribuant à ralentir le processus de vieillissement.
Ce minéral a également un impact majeur sur l’équilibre hormonal, c’est pourquoi une carence, même minime, peut entraîner un risque accru d’infertilité ou de diabète.
Selon des chercheurs du département de dermatologie de l’université de Californie :
Le zinc joue un rôle essentiel dans de nombreuses voies biochimiques : systèmes d’organes, y compris les systèmes tégumentaire, gastro-intestinal, nerveux central, immunitaire, squelettique et reproducteur… La carence en zinc entraîne un dysfonctionnement de l’immunité à la fois humorale et à médiation cellulaire et augmente la susceptibilité aux infections.
Si vous avez un apport insuffisant en zinc, vous risquez d’avoir des réactions négatives, comme tomber fréquemment malade, vous sentir toujours fatigué et épuisé, avoir des problèmes de concentration, un retard de croissance et une incapacité à cicatriser les plaies.
Les 12 principaux bienfaits du zinc
Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des principaux bienfaits du zinc et les raisons de vous assurer que vous consommez suffisamment de ce minéral :
1. Il soutient la fonction immunitaire et peut aider à combattre les infections et les rhumes.
Comme l’explique le National Institutes of Health, « une carence sévère en zinc déprime la fonction immunitaire, et même des degrés légers à modérés de carence en zinc peuvent altérer les fonctions des macrophages et des neutrophiles, l’activité des cellules tueuses naturelles et l’activité du complément. »
Ce minéral est un composant essentiel des voies de transduction des signaux éliminant les agents pathogènes. Il aide à contrôler l’inflammation et à prévenir les réponses inflammatoires élevées, notamment la libération de cytokines, ainsi que les dommages aux tissus.
Ce minéral joue une fonction complexe au cours d’une réponse immunitaire car il aide l’organisme à revenir à l’homéostasie.
Il est souvent pris comme un remède naturel en vente libre pour combattre les rhumes courants et les symptômes des maladies. Lorsqu’elle est prise pendant au moins cinq mois, elle peut réduire le risque de contracter un rhume. De plus, une supplémentation lorsque vous vous sentez déjà malade peut accélérer le processus de guérison.
Les recherches montrent que ce minéral essentiel peut contribuer au développement des cellules immunitaires et interférer avec le processus moléculaire qui provoque l’accumulation de mucus et de bactéries dans les voies nasales. Le zinc ionique, en raison de sa charge électrique, a la capacité d’exercer un effet antiviral en se fixant sur les récepteurs des cellules épithéliales nasales et en bloquant leurs effets.
Une étude a révélé que lorsque des suppléments de zinc étaient administrés dans les 24 heures suivant l’apparition des symptômes du rhume, la durée des symptômes était significativement réduite par rapport au groupe témoin qui n’en prenait pas. Moins de patients du groupe recevant du zinc présentaient des symptômes liés au froid cinq et sept jours après avoir ressenti les premiers symptômes, par rapport à ceux qui n’en prenaient pas.
2. Agit comme un puissant antioxydant
Le zinc s’est révélé être un agent anti-inflammatoire et antioxydant efficace, qui aide à combattre le stress oxydatif et à réduire les risques de développement de maladies. En particulier chez les patients âgés, les avantages du zinc incluent sa capacité à favoriser une division cellulaire saine, à prévenir la mutation des cellules cancéreuses et à retarder la croissance des tumeurs.
Lorsque des chercheurs de la faculté de médecine de l’université du Michigan ont étudié les bienfaits potentiels des suppléments de zinc chez 50 adultes, ils ont découvert que les niveaux des marqueurs du stress oxydatif étaient significativement plus faibles dans le groupe supplémenté que dans le groupe placebo.
Les personnes dont les taux étaient inférieurs et qui ne prenaient pas de suppléments de zinc présentaient des taux plus élevés de cytokines inflammatoires, de marqueurs de stress oxydatif dans le plasma et de molécules d’adhésion des cellules endothéliales.
Après la supplémentation en zinc, l’incidence des effets secondaires liés à la maladie et des infections était également significativement plus faible dans le groupe supplémenté, ce qui constitue un autre exemple des capacités de renforcement immunitaire des bienfaits du zinc.
3. Peut aider à équilibrer les hormones
Les bienfaits du zinc pour la santé hormonale et la fertilité sont dus au fait que ce minéral joue un rôle important dans la production d’hormones, notamment en augmentant naturellement la testostérone, qui a des rôles très étendus chez les hommes et les femmes.
Ce minéral a également un impact sur les hormones sexuelles féminines et est même impliqué dans la création et la libération des ovules dans et à partir des ovaires.
Il est nécessaire à la production d’œstrogènes et de progestérone chez les femmes, qui contribuent tous deux à la santé reproductive. Vous pouvez réduire votre risque de connaître des problèmes de menstruation, des sautes d’humeur, une ménopause précoce, l’infertilité et peut-être même certains cancers en évitant d’avoir des niveaux trop élevés ou trop bas.
4. Aide à lutter contre le diabète
Ce minéral essentiel est nécessaire pour équilibrer la plupart des hormones, y compris l’insuline, la principale hormone impliquée dans la régulation de la glycémie, et comme traitement naturel du diabète. Le zinc est bénéfique pour la glycémie, car il se lie à l’insuline, de sorte que celle-ci est stockée de manière adéquate dans le pancréas et libérée lorsque le glucose pénètre dans la circulation sanguine.
Il permet également une utilisation correcte des enzymes digestives qui sont nécessaires pour que l’insuline se lie aux cellules afin que le glucose soit utilisé comme carburant pour le corps, au lieu d’être stocké sous forme de graisse.
5. Aide à maintenir la santé du cœur en soutenant les vaisseaux sanguins
Le zinc est nécessaire au maintien de la santé des cellules du système cardiovasculaire, tout en réduisant l’inflammation et le stress oxydatif. L’endothélium, la fine couche de cellules qui tapisse les vaisseaux sanguins, dépend en partie de niveaux adéquats de ce minéral.
Le zinc est bénéfique pour la santé cardiaque en soutenant une circulation saine, puisqu’il aide en tant que remède naturel à l’hypertension artérielle et aux niveaux de cholestérol provenant d’artères obstruées ou endommagées.
6. Peut aider à prévenir la diarrhée
La carence en zinc est liée aux problèmes digestifs chroniques et aux maladies diarrhéiques, ce qui a été démontré dans plusieurs études. Les chercheurs ont constaté que la supplémentation peut être efficace à la fois en prophylaxie et comme remède à la diarrhée aiguë.
7. Soutien de la fertilité
Des études montrent que le zinc joue un rôle important dans la fertilité, notamment en modulant les niveaux de testostérone sérique chez les hommes. La restriction et la carence en zinc alimentaire chez les jeunes hommes normaux sont associées à une diminution significative des concentrations sériques de testostérone, ce qui peut avoir un impact négatif sur la fertilité et diminuer la libido.
Quels sont les effets du zinc sur le plan sexuel ? Il peut potentiellement améliorer une faible libido en augmentant les niveaux de testostérone.
Dans une étude menée par le département de médecine interne de l’université Wayne, après 20 semaines de restriction en zinc, l’administration de suppléments de zinc aux patients a effectivement augmenté la testostérone sérique chez la majorité des hommes.
Ce minéral a également un impact sur la fertilité des femmes puisque des niveaux adéquats sont nécessaires pendant le processus de croissance des ovules de la femme, sinon les ovules ne peuvent pas mûrir correctement et l’ovulation en souffre.
8. Aide à l’absorption et à la digestion des nutriments
Ce minéral essentiel affecte la synthèse des protéines et est nécessaire à l’organisme pour utiliser les acides aminés provenant des aliments. Il est également impliqué dans la décomposition des glucides des aliments, qui sont l’une des principales sources d’énergie pour le corps.
C’est pourquoi vous pouvez réduire le risque de souffrir d’une baisse d’énergie et de fatigue surrénalienne ou chronique en évitant les carences.
9. Favorise la santé du foie
Il a été démontré qu’une supplémentation en zinc réduit l’incidence des infections et est corrélée à des niveaux plus faibles de dommages au foie. Les avantages du zinc peuvent aider à soutenir la santé du foie en réduisant l’inflammation du foie, en diminuant les dommages causés par les radicaux libres, en aidant à l’absorption des nutriments et en permettant une bonne élimination des déchets.
10. Aide à la croissance et à la réparation des muscles
Ce minéral particulier joue un rôle crucial dans la division et la croissance des cellules. Le zinc favorise donc la réparation et la croissance des muscles en permettant à l’organisme de se soigner et de maintenir la force des systèmes musculaires et squelettiques.
Il favorise également la libération de testostérone, d’hormone de croissance et de facteur de croissance analogue à l’insuline (IGF-1), qui contribuent tous à la formation de la masse musculaire et à un métabolisme sain.
Le zinc est bénéfique pour la masse musculaire car il contribue à augmenter la quantité de testostérone que le corps est capable de produire après un exercice – en particulier la musculation et l’entraînement par intervalles à haute intensité – car il améliore le taux de conversion de l’androstènedione en testostérone.
11. Favorise la vision et la santé oculaire
Un apport élevé en zinc peut contribuer à réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge à un stade avancé et de perte de vision. Une étude systématique a révélé que la supplémentation seule n’est peut-être pas suffisante pour produire des changements cliniquement significatifs de l’acuité visuelle, mais elle semble contribuer à ralentir la progression de la dégénérescence maculaire.
12. Peut contribuer à réduire l’acné et à favoriser la cicatrisation des plaies
Une partie du zinc stocké dans votre corps est en fait détenu dans votre peau, et il joue un rôle clé dans le développement, la différenciation et la croissance de divers tissus humains. Selon un rapport de 2019, « les perturbations du métabolisme du zinc peuvent donner lieu à des troubles qui se manifestent généralement sur la peau. »
Parce qu’il soutient la production de collagène, la protéine la plus abondante du corps humain qui forme le tissu conjonctif, ce minéral est parfois utilisé pour aider les personnes qui se remettent de brûlures, d’ulcères, de plaies à cicatrisation lente et d’autres types de lésions ou de blessures cutanées. Les bienfaits du zinc peuvent également aider à soutenir le système immunitaire d’une manière qui peut limiter la susceptibilité de la peau aux infections pendant la guérison.
En outre, ce minéral est utilisé pour aider à réduire naturellement les poussées d’acné grâce à ses propriétés anti-inflammatoires. Il est considéré par certains experts comme « une alternative prometteuse aux autres traitements de l’acné en raison de son faible coût, de son efficacité et de l’absence d’effets secondaires systémiques. »
Signes de carence
La carence en zinc est assez courante dans le monde, y compris aux États-Unis. Un rapport de 2019 estime que jusqu’à 17 % de la population mondiale risque d’avoir un apport insuffisant en zinc.
Cela se produit généralement lorsqu’une personne ne consomme pas assez d’aliments contenant ce minéral ou a du mal à l’absorber et à l’utiliser à partir des aliments en raison de troubles digestifs ou d’une très mauvaise santé intestinale.
Qui est le plus exposé à un apport insuffisant ? Les personnes suivant un régime à base de plantes sans viande ni produits laitiers (comme les végétaliens ou les végétariens) sont généralement les plus exposées, car leur régime élimine les principales sources de zinc.
Les personnes souffrant de drépanocytose, de troubles gastro-intestinaux graves, de problèmes digestifs chroniques comme le syndrome de l’intestin qui fuit ou d’alcoolisme sont également plus susceptibles de présenter une carence en zinc.
Enfin, on pense que les femmes qui prennent la pilule contraceptive ou qui suivent un traitement hormonal substitutif peuvent également présenter un risque plus élevé, car cela peut interférer avec les rôles du zinc liés aux hormones dans l’organisme. Les femmes enceintes, les femmes allaitantes et les nourrissons allaités doivent également veiller à consommer suffisamment de ce minéral essentiel pour favoriser un développement normal.
Les signes et symptômes les plus courants associés à une carence en zinc sont les suivants
- Des changements d’appétit, notamment des envies d’aliments salés ou sucrés.
- Modification des capacités gustatives et olfactives
- Gain ou perte de poids
- la perte de cheveux
- Problèmes digestifs, notamment diarrhée
- Syndrome de fatigue chronique
- Infertilité
- Problèmes hormonaux, notamment aggravation des symptômes du syndrome prémenstruel ou de la ménopause
- Faible immunité
- Faible concentration et mémoire
- Capacité ralentie de cicatrisation des plaies, des infections cutanées ou des irritations
- dysfonctionnement des nerfs.
Les 12 principaux aliments
Le meilleur moyen d’éviter les carences en zinc est d’augmenter les apports alimentaires. Les aliments riches en protéines, comme la viande rouge, la volaille, les autres viandes, les noix et les haricots, contiennent les plus grandes quantités de zinc naturel.
Les huîtres sont les aliments qui en contiennent le plus, mais nous recommandons généralement d’éviter les crustacés pour un certain nombre de raisons.
Voici les 12 principales sources alimentaires de zinc (les pourcentages ci-dessous sont basés sur l’apport quotidien moyen recommandé pour les femmes adultes, soit 8 milligrammes/jour) :
- Agneau – 3 onces : 2,9 milligrammes (35 % de la VQ)
- Bœuf nourri à l’herbe – 3 onces : 2,6 milligrammes (32 % de la VD)
- Pois chiches – 1 tasse cuit : 2,5 milligrammes (31 pour cent DV)
- Noix de cajou – ¼ de tasse : 1,9 milligramme (23 pour cent DV)
- Graines de citrouille – ¼ de tasse : 1,6 milligramme (20 pour cent de la DV)
- Yogourt (ou kéfir) – 1 récipient de yogourt nature/6 onces : 1 milligramme (12,5 pour cent DV)
- Poulet – 3 onces : 1 milligramme (12,5 pour cent de la valeur quotidienne)
- Dinde – 3 onces : 1 milligramme (12,5 pour cent DV)
- Œufs – 1 gros : 0,6 milligramme (7 pour cent DV)
- Champignons – 1 tasse : 0,6 milligramme (7 pour cent DV)
- Saumon – 3 onces : 0,5 milligramme (6 pour cent DV)
- Poudre de cacao – 1 cuillère à soupe : 0,3 milligramme (3 % de la valeur quotidienne).
Supplément et dosage
Les suppléments de zinc sont parfois utilisés pour prévenir ou traiter une carence. Les personnes qui ne parviennent pas à en obtenir suffisamment par leur alimentation, ou qui ne peuvent pas l’absorber correctement, peuvent bénéficier de suppléments.
Ce minéral est généralement disponible sous diverses formes, notamment sous forme de pastilles, de sirops, de gels et de gélules à base de zinc. On le trouve également dans la plupart des suppléments de multivitamines et de minéraux.
Ces compléments peuvent contenir du zinc sous forme d’oxyde, de gluconate, de sulfate ou d’acétate de zinc. À l’heure actuelle, on pense que tous ces produits fonctionnent de manière très similaire, de sorte qu’aucun type n’est considéré comme supérieur aux autres. Idéalement, recherchez du zinc « activé par des enzymes » pour favoriser l’absorption.
En général, les suppléments de zinc prescrits (comme le sulfate de zinc) sont pris par voie orale, mais il arrive que les patients reçoivent des injections de zinc sous la supervision d’un professionnel de la santé.
La consommation d’aliments riches en zinc reste le meilleur moyen de maintenir des niveaux corrects. Considérez donc les compléments comme un bon « plan d’assurance » ou un coup de pouce si vous ne pouvez pas en consommer suffisamment régulièrement.
Quand faut-il prendre du zinc ? Afin de maximiser l’absorption, il est préférable de prendre ce complément au moins une ou deux heures avant ou après les repas. Si vous trouvez que cela contribue à des douleurs d’estomac, essayez plutôt de le prendre pendant les repas.
Recommandations de dosage :
Quelle quantité de zinc faut-il prendre en une journée ? Selon l’USDA, les apports nutritionnels de référence en zinc ci-dessous sont basés sur l’âge et le sexe :
Nourrissons :
- 0-6 mois : 2 milligrammes/jour
- 7-12 mois : 3 milligrammes/jour
Enfants :
- 1-3 ans : 3 milligrammes/jour
- 4-8 ans : 5 milligrammes/jour
- 9 -13 ans : 8 milligrammes/jour
Adolescents et adultes :
- Hommes de 14 ans et plus : 11 milligrammes/jour
- Femmes âgées de 14 à 18 ans : 9 milligrammes/jour
- Femmes âgées de 19 ans et plus : 8 milligrammes/jour
- Femmes enceintes et allaitantes : 11 à 12 milligrammes par jour.
Risques et effets secondaires
La prise de fortes doses de zinc supplémentaire pendant une période prolongée peut interférer avec l’absorption par l’organisme d’autres minéraux importants, notamment le cuivre. C’est pourquoi les gélules d’acétate de zinc sont parfois utilisées pour traiter une maladie hépatique qui fait que le foie retient trop de cuivre, ce qui provoque des dommages.
Pour les personnes ne souffrant pas de cette maladie, la prise d’une trop grande quantité de zinc peut potentiellement faire le contraire de ce que le zinc est censé faire – elle peut déprimer le système immunitaire et altérer la formation des cellules sanguines.
Le plus souvent, seuls des symptômes mineurs et de courte durée apparaissent lors de la prise de doses modérément élevées de zinc. Certaines personnes qui utilisent des sprays et des gels nasaux au zinc constatent également des modifications de l’odorat ou du goût des aliments, ce qui peut avoir un impact sur l’appétit.
Les signes d’un surdosage en zinc sont les suivants
- des nausées
- indigestion
- diarrhée
- crampes abdominales
- vomissements
Les effets secondaires surviennent généralement dans les trois à dix heures suivant l’ingestion des compléments, mais disparaissent peu de temps après l’arrêt de la prise.
Il faut également garder à l’esprit que les suppléments de zinc peuvent interagir avec plusieurs types de médicaments, notamment les antibiotiques, la pénicillamine (un médicament utilisé pour traiter la polyarthrite rhumatoïde) et les diurétiques. Si vous utilisez régulièrement ces médicaments, parlez-en à votre professionnel de la santé avant de prendre des compléments en zinc.
Quelle quantité de zinc est excessive ?
50 milligrammes de zinc, c’est trop pour un adulte moyen ? La plupart des experts considèrent que la limite supérieure tolérable se situe autour de 40 milligrammes par jour.
On considère qu’ une « dose élevée » se situe entre 25 et 45 mg/jour, donc au maximum sous les 50 mg. Cela signifie qu’avant de prendre plus de 40 mg/jour, vous devriez en discuter avec votre médecin, surtout si vous prenez des médicaments quotidiennement.
Cela dit, certaines études ont montré que la prise de doses élevées, de l’ordre de 80 à 90 mg/jour, peut aider à combattre les symptômes du rhume en toute sécurité. Néanmoins, une consommation supérieure à 40-60 mg/jour peut entraîner certains effets secondaires liés à un surdosage de zinc. Parlez-en donc à votre professionnel de santé avant d’augmenter votre dose.
Dernières réflexions sur les bienfaits du zinc
- Le zinc est un oligo-élément essentiel dont on a besoin en petites quantités chaque jour pour rester en bonne santé et remplir des fonctions corporelles importantes.
- Le zinc permet notamment de soutenir la fonction immunitaire, de réguler la production d’hormones, de favoriser la croissance et la réparation, de réduire l’inflammation et de lutter contre les dommages causés par les radicaux libres.
- Quels sont les signes d’une carence en zinc ? Les personnes ayant un faible apport en zinc peuvent présenter des changements d’appétit, une fatigue chronique, une prise ou une perte de poids, une perte de cheveux, une mauvaise concentration, des symptômes de rhume plus fréquents, un ralentissement de la cicatrisation des plaies et des problèmes hormonaux – pour n’en citer que quelques-uns.
- La meilleure façon d’éviter une carence est d’augmenter son apport alimentaire, par exemple en mangeant de la viande rouge et d’autres viandes animales, du poisson, des noix de cajou, des graines de citrouille et du yaourt.
- Des suppléments de zinc sont également disponibles pour les personnes qui n’en consomment pas assez dans leur alimentation ou qui ont des difficultés à absorber ce minéral essentiel.