Souvent appelé « poisson pour ceux qui n’aiment pas le poisson », le flétan est un poisson plat blanc et doux du genre Hippoglosus. Ces grands nageurs vivent dans les océans Pacifique et Atlantique, où ils se nourrissent de tout, des petits poissons aux pieuvres. Avec sa texture ferme et ses gros flocons, le flétan se cuisine bien comme un filet ou un steak et résiste à des méthodes de cuisson comme le gril, la friture et la poêle.
Sur le plan nutritionnel, le flétan offre une abondance de micronutriments (notamment du sélénium, de la vitamine B6, de la vitamine B12 et de la niacine) et de protéines de haute qualité. Il ne contient également qu’un soupçon de graisse (1 gramme par portion), ce qui en fait un poisson idéal pour ceux qui ont besoin d’un régime pauvre en graisses.
Puisque les Dietary Guidelines for Americans recommandent de manger au moins 8 onces de fruits de mer chaque semaine, le flétan peut être un excellent choix pour intégrer davantage de poisson dans votre alimentation.
Valeurs nutritives du flétan
Ces informations nutritionnelles, pour 85 grammes (3 onces) de flétan atlantique ou pacifique cru, ont été fournies par l’USDA.
- Calories: 77
- Lipides: 1mg
- Sodium: 58mg
- Glucides: 0g
- Fibres: 0g
- Sucres: 0g
- Protéines: 16g
Glucides
Parce qu’il ne contient ni amidon, ni fibres, ni sucres, le flétan ne contient aucun glucide.
Graisses
Préparé sans huile ni beurre, le flétan est un aliment très pauvre en graisses, avec seulement 1 gramme par portion. Bien que le flétan ne contienne pas les impressionnants acides gras oméga-3 de ses congénères comme le hareng ou le saumon, 200 à 500 milligrammes (20 à 50 %) de ses graisses proviennent des oméga-3 bons pour le cœur.
Protéines
Le flétan du Pacifique et de l’Atlantique est une bonne source de protéines. Une portion de 3 onces fournit 16 grammes de ce macronutriment, soit 32 % de la valeur quotidienne.
Micronutriments
Le flétan est riche en plusieurs vitamines et minéraux importants. Le sélénium se distingue comme étant le minéral le plus abondant, avec 55 % de la valeur quotidienne dans une portion de 3 onces. La même quantité de flétan vous apportera également de la niacine, de la vitamine B6, de la vitamine B12, du phosphore et de la vitamine D.
Avantages pour la santé
L’ajout de flétan à votre régime alimentaire peut présenter des avantages considérables pour la santé. En voici quelques-uns.
Peut réduire l’inflammation
L’un des principaux micronutriments du flétan, le sélénium, est un antioxydant connu. Les antioxydants protègent contre les dommages oxydatifs, ce qui peut réduire l’inflammation dans le corps.
Favorise la santé cardiaque
Comme le sélénium contribue à réduire l’inflammation, les experts ont suggéré qu’il pourrait aider à réduire le risque de maladie cardiovasculaire (ou de décès dû à cette affection).
En outre, une partie de la concentration en acides gras oméga-3 du flétan provient de l’EPA et du DHA, qui sont associés à une meilleure santé cardiovasculaire.
Convient à de nombreux régimes spéciaux
Il est difficile de trouver un régime spécial qui ne permette pas de manger du flétan. Ce poisson est pauvre en glucides, en graisses et en sodium, et ne contient ni gluten ni produits laitiers. De plus, il convient aux personnes suivant un régime pescatarien, un régime DASH ou un régime méditerranéen.
Bénéfique pour la pancréatite et les maladies de la vésicule biliaire
Contrairement à ce que l’on pensait autrefois, manger des graisses ne fait pas grossir. En fait, les graisses saines sont nécessaires à divers processus corporels, notamment l’absorption des vitamines liposolubles A, D, K et E. Toutefois, un régime pauvre en graisses est nécessaire si vous souffrez de certains problèmes de santé, comme pancreatitis ou les maladies de la vésicule biliaire. Dans ce cas, le flétan constitue un choix judicieux pour la pièce maîtresse d’un repas.
Pourrait réduire le risque de diabète
Le flétan est une source impressionnante de magnésium, qui présente de nombreux avantages pour la santé. Tout d’abord, les régimes à forte teneur en magnésium ont été associés à une réduction significative du risque de diabète. Les experts pensent que cela est dû au rôle du magnésium dans le métabolisme du glucose.
Allergies
Le poisson étant l’un des allergènes alimentaires les plus courants, certaines personnes devront se tenir à l’écart du flétan. La bonne nouvelle, cependant, est que le fait d’être allergique à un type de poisson ne signifie pas nécessairement que vous serez allergique à tous les poissons, ni que vous serez définitivement allergique aux crustacés.
Selon l’American College of Allergy, Asthma, and Immunology, environ 40 % des personnes qui développent une allergie au poisson n’en ressentiront les effets qu’à l’âge adulte. Si vous présentez des symptômes comme une respiration sifflante, de l’urticaire, des vomissements ou des maux de tête après avoir mangé du flétan, parlez à votre médecin de la possibilité d’une allergie au poisson.
Effets indésirables
De nombreuses personnes sont préoccupées par le site mercury content in seafood. Bien que le flétan ne soit pas considéré comme un poisson à forte teneur en mercure, il contient des niveaux (faibles) de cette toxine. Les femmes enceintes, en particulier, doivent faire attention à leur consommation de mercure, car celui-ci a été associé à des dommages au cerveau et au système nerveux des bébés à naître.
Variétés
Bien que le flétan de l’Atlantique et le flétan du Pacifique vivent dans des océans différents, il n’y a pas grand-chose qui les distingue en termes de goût, de texture ou de meilleures pratiques de cuisson. Dans les recettes, ils peuvent être utilisés indifféremment.
Vous pouvez également tenir compte de la durabilité lorsque vous choisissez un poisson. Selon le ministère du Commerce des États-Unis, le flétan du Pacifique n’est pas considéré comme surpêché. La pêche au flétan de l’Atlantique, en revanche, n’est autorisée qu’à des niveaux réduits en raison de problèmes de surpêche.
Quand c’est le mieux
Vous devriez pouvoir trouver du flétan dans le rayon des surgelés de votre épicerie (et probablement même au comptoir des viandes) toute l’année. Mais si vous aimez manger en fonction des saisons, sachez que la saison du flétan du Pacifique s’étend de mars à novembre et que le flétan de l’Atlantique peut être pêché toute l’année (bien que le flétan de l’Atlantique américain, que l’on trouve souvent au large des côtes du Maine, ait une brève saison de mai à juin).
Conservation et sécurité alimentaire
Benjamin Franklin a dit un jour que le poisson et les invités commencent à sentir après trois jours. Le père fondateur n’avait pas tort : il est préférable de consommer le flétan réfrigéré dans les deux jours suivant son achat.
La congélation, bien sûr, vous permet de conserver votre flétan beaucoup plus longtemps. Le poisson congelé peut être conservé pendant six à huit mois.
Comment préparer le flétan
En raison de sa texture ferme et de ses flocons robustes, le flétan est un poisson résistant qui peut être cuisiné avec une variété de méthodes de cuisson. Vous pouvez le griller, le cuire au four, le saisir à la poêle ou le faire frire. Sa saveur douce lui permet de se glisser aisément dans les tacos de poisson, les soupes, les chaudrées ou les poissons-frites. Pour une recette de départ simple, faites cuire des filets à 400 degrés (en les arrosant d’huile d’olive, de jus de citron et des herbes et épices de votre choix) pendant 12 à 15 minutes.
La faible teneur en matières grasses du flétan signifie qu’il peut se dessécher rapidement. C’est pourquoi certains chefs recommandent de ne pas cuire le poisson suffisamment longtemps. Néanmoins, il est toujours plus sûr de chauffer les fruits de mer à une température interne de 145 degrés Fahrenheit.
Recettes
Recettes saines de flétan à essayer
Essayez le flétan comme alternative dans l’une de ces recettes saines.
- Flétan épicé au za’atar, tomates cerises en cloque et orge
- Tilapia en croûte d’amandes en 6 ingrédients
- Paquets de parchemin de morue
- Tilapia poêlé doux sur riz doré