Vous êtes-vous déjà demandé ce qui rend un « super aliment » super ? Ou ce que des super aliments comme le vin rouge, le thé vert, le chou frisé et les myrtilles ont en commun ? La réponse est la quercétine, un composé naturel lié à ce que nous recherchons tous : une meilleure longévité, une meilleure santé cardiaque, une meilleure endurance, une meilleure immunité, etc.
La quercétine est considérée comme le flavonoïde le plus répandu et le plus étudié, selon une étude de 2018.
Des dizaines d’études ont montré qu’elle avait des activités anti-cancérigènes, anti-inflammatoires et antivirales. En fait, il n’y a pas grand-chose que ce puissant composé antioxydant ne puisse faire, surtout lorsqu’il est associé aux bienfaits pour la santé de la bromélaïne, une enzyme anti-inflammatoire.
Tout ceci explique pourquoi de nombreux experts recommandent de consommer régulièrement des sources alimentaires contenant de la quercétine.
Quels sont donc ces aliments, et quelle quantité devez-vous consommer ? Allons-y.
Qu’est-ce que la quercétine ?
La quercétine est un type d’antioxydant flavonoïde que l’on trouve dans les aliments végétaux, notamment les légumes verts à feuilles, les tomates, les baies et le brocoli. Elle est techniquement considérée comme un « pigment végétal« , et c’est exactement la raison pour laquelle on la trouve dans les fruits et légumes aux couleurs vives et riches en nutriments.
Considérée comme l’un des antioxydants les plus abondants dans l’alimentation humaine, la quercétine joue un rôle important dans la lutte contre les dommages causés par les radicaux libres, les effets du vieillissement et l’inflammation, selon de nombreuses études.
Bien que vous puissiez en obtenir beaucoup en mangeant sainement, certaines personnes prennent également ce composé sous forme de supplément concentré pour obtenir des effets anti-inflammatoires encore plus puissants.
À quoi sert la quercétine ? Selon le département de pathologie et de diagnostic de l’université de Vérone, en Italie, les glycosides de quercétine et d’autres flavonoïdes (comme le kaempférol et la myricétine) sont des « agents antiviraux, antimicrobiens, anti-inflammatoires et antiallergiques ».
Ils ont le potentiel de s’exprimer positivement dans différents types de cellules, tant chez les animaux que chez les humains.
Les polyphénols flavonoïdes sont les plus bénéfiques pour réguler à la baisse ou supprimer les voies et fonctions inflammatoires. La quercétine est considérée comme le flavonol dérivé de la nature le plus répandu et le plus connu. Elle a des effets importants sur l’immunité et l’inflammation causées par les leucocytes et d’autres signaux intracellulaires.
Comment cela fonctionne-t-il ?
La recherche montre que les aliments anti-inflammatoires contenant de la quercétine peuvent aider à gérer un certain nombre de problèmes de santé inflammatoires, notamment les maladies cardiaques et les problèmes de vaisseaux sanguins, les allergies, les infections, la fatigue chronique et les symptômes liés aux troubles auto-immuns comme l’arthrite. Quels sont les avantages des flavonoïdes ?
Tout se résume à la capacité des aliments à haute teneur en antioxydants à « éliminer les radicaux libres ».
En tant que bioflavonoïde majeur de notre alimentation, la quercétine (un type d' »antioxydant polyphénolique ») contribue à ralentir la progression du vieillissement car elle atténue les effets du stress oxydatif sur l’organisme. Le stress oxydatif est présent en chacun de nous, mais il est accru par des facteurs tels qu’une mauvaise alimentation, des niveaux de stress élevés, un manque de sommeil et l’exposition à des toxines chimiques.
La quercétine joue un rôle dans la régulation de la réponse du système immunitaire aux facteurs de stress extérieurs par le biais de voies de signalisation cellulaire appelées kinases et phosphatases, deux types d’enzymes et de protéines membranaires nécessaires au bon fonctionnement cellulaire.
Avantages
1. Réduit l’inflammation
Les flavonoïdes (alias bioflavonoïdes ou bioflavonoïdes), dont la quercétine, sont d’importants anti-inflammatoires car ils agissent comme des antioxydants, c’est-à-dire qu’ils combattent littéralement le processus naturel d' »oxydation » qui se produit au fil du temps avec l’âge.
La quercétine peut aider à stopper les particules nuisibles dans le corps connues sous le nom de radicaux libres, qui ont un impact négatif sur le fonctionnement des cellules – notamment en endommageant les membranes cellulaires, en modifiant le fonctionnement de l’ADN, en augmentant les mutations cellulaires et en provoquant la mort de cellules saines. Il peut également réduire l’expression des gènes inflammatoires tels que l’interleukine.
La recherche nous montre maintenant que l’inflammation est à l’origine de la plupart des maladies, y compris les maladies cardiaques, le cancer, le déclin cognitif, certains troubles mentaux et les troubles auto-immuns.
À l’heure actuelle, les praticiens et les patients déclarent utiliser la quercétine pour lutter efficacement contre les affections liées à l’inflammation, notamment :
- le « durcissement des artères » (athérosclérose)
- l’hypercholestérolémie
- les maladies cardiaques et les problèmes de circulation
- la résistance à l’insuline et le diabète
- les troubles oculaires, y compris la cataracte
- les allergies, l’asthme et le rhume des foins
- les ulcères d’estomac
- les troubles cognitifs
- la goutte
- les infections virales
- inflammation de la prostate, de la vessie et des ovaires
- le syndrome de fatigue chronique
- cancer
- infections chroniques de la prostate
- troubles cutanés, y compris dermatite et urticaire
2. Combat les allergies
La quercétine est-elle un antihistaminique ? Certains la considèrent comme un antihistaminique et un anti-inflammatoire naturels, ce qui pourrait la rendre efficace pour réduire les effets des allergies saisonnières et alimentaires, ainsi que l’asthme et les réactions cutanées.
Toutefois, la plupart des recherches menées à ce jour l’ont été sur des animaux et non sur des humains.
Les histamines sont des substances chimiques qui sont libérées lorsque le système immunitaire détecte une allergie ou une sensibilité, et elles sont à l’origine des symptômes inconfortables auxquels nous sommes confrontés lorsque le corps a une réaction allergique.
La quercétine peut aider à stabiliser la libération d’histamines par certaines cellules immunitaires, ce qui entraîne une diminution des symptômes tels que la toux, les yeux larmoyants, l’écoulement nasal, l’urticaire, le gonflement des lèvres ou de la langue et l’indigestion.
Elle est utilisée depuis longtemps dans d’anciennes formules chinoises à base de plantes créées pour bloquer les allergies à certains aliments (comme les cacahuètes). Des études menées sur des souris suggèrent qu’il pourrait être équivalent à certains médicaments sur ordonnance pour combattre les allergies, le tout avec peu ou pas d’effets secondaires.
3. Favorise la santé cardiaque
En raison de sa capacité à réduire l’inflammation et le stress oxydatif, la quercétine semble être bénéfique pour les personnes souffrant de troubles liés au cœur et aux vaisseaux sanguins, selon un certain nombre d’études.
Par exemple, la consommation d’une grande quantité de fruits et de légumes aux couleurs vives contenant des flavonoïdes est liée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, voire de décès, chez les personnes âgées, parmi un risque réduit de maladies vasculaires.
Ils ont également été associés à une réduction du risque de diabète de type 2 et d’obésité, qui présentent plusieurs des mêmes facteurs de risque que les maladies cardiaques.
Des études menées sur des animaux et certaines populations humaines montrent que divers types de flavonoïdes (quercétine, resvératrol et catéchines, par exemple) peuvent contribuer à réduire le risque d’athérosclérose, une maladie dangereuse causée par l’accumulation de plaques dans les artères. La coupure du flux sanguin dans les artères est l’un des principaux facteurs de risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral, ce qui explique pourquoi les arrêts cardiaques sont moins probables chez les personnes qui ont une alimentation riche en nutriments.
Les antioxydants semblent également protéger l’organisme contre l’augmentation du « mauvais » cholestérol LDL et peuvent contribuer à réguler les niveaux de pression artérielle. Certaines études montrent que la quercétine prévient la détérioration des particules de cholestérol LDL, et il semble que les personnes qui consomment le plus d’aliments riches en flavonoïdes ont généralement des taux de cholestérol plus sains et plus bas, ainsi qu’une incidence moindre de l’hypertension et de la pression artérielle élevée.
En fait, si vous avez déjà entendu dire que le vin rouge est bon pour votre cœur, c’est parce qu’il est une source naturelle de quercétine. C’est l’un des principaux ingrédients actifs de l’extrait de vin rouge, qui est associé à une fonction cardiaque plus saine.
4. Aide à combattre la douleur
La prise de suppléments de quercétine peut contribuer à réduire la douleur associée aux maladies auto-immunes comme l’arthrite, ainsi qu’aux infections, notamment celles de la prostate et des voies respiratoires.
En effet, des études suggèrent que la quercétine réduit la douleur inflammatoire. Par exemple, plusieurs petites études ont montré que les personnes souffrant de douleurs vésicales dues à des infections (besoin urgent d’uriner, gonflement et brûlure) présentent moins de symptômes lorsqu’elles prennent des suppléments de quercétine.
Les flavonoïdes sont également liés à la réduction des symptômes de la prostatite (inflammation de la prostate) et de la polyarthrite rhumatoïde (PR). Il est prouvé que lorsque les patients atteints de PR passent d’un « régime occidental typique » à un régime riche en antioxydants (baies, fruits, légumes, noix, racines, graines et germes non cuits), ils ressentent moins de douleurs et de symptômes récurrents.
5. Peut aider à améliorer l’énergie et l’endurance
La quercétine est ajoutée à certains compléments alimentaires pour sportifs car elle est censée contribuer à améliorer les performances sportives et l’endurance, probablement en raison de ses effets positifs sur la circulation sanguine.
Des chercheurs de l’école de physiologie appliquée de l’Institut de technologie de Géorgie ont découvert qu’en moyenne, « la quercétine apporte un avantage statistiquement significatif en matière de capacité d’exercice d’endurance humaine (VO2 max) et de performance d’exercice d’endurance) ».
Même si les améliorations étaient parfois faibles, il est logique que les antioxydants puissent stimuler les performances physiques puisqu’ils contribuent à améliorer la santé des vaisseaux sanguins, qui transportent l’oxygène et les nutriments vers les tissus musculaires et articulaires.
D’autres études montrent également qu’ils contribuent à renforcer la fonction immunitaire et à prévenir la susceptibilité aux maladies qui peuvent survenir lorsqu’une personne s’entraîne intensément et s’épuise. Une étude a prouvé que la prise de 500 milligrammes de quercétine deux fois par jour contribuait à protéger les cyclistes contre le développement d’infections respiratoires induites par l’effort après des périodes d’exercice intense.
Parce qu’elle peut stimuler votre niveau d’énergie, la quercétine affecte-t-elle le sommeil ? Par exemple, existe-t-il un lien entre la quercétine et l’insomnie ?
Une étude a trouvé des preuves qu’elle peut modifier le cycle veille-sommeil en partie par l’activation des récepteurs GABA. Cependant, l’insomnie n’est généralement pas considérée comme un effet secondaire courant de sa prise sous forme de complément alimentaire.
6. Peut aider à lutter contre le cancer
Une étude de l’école de médecine de l’université de Boston publiée dans le Journal of Biological Regulators and Homeostatic Agents (en anglais) montre un lien entre un régime alimentaire riche en quercétine et en autres antioxydants et une diminution du risque de cancer.
La quercétine semble avoir une activité chimio-préventive potentielle et pourrait avoir un effet antiprolifératif unique sur les cellules cancéreuses, ce qui en fait un complément efficace à toute approche naturelle du traitement du cancer. Les recherches montrent que cet effet pourrait résulter de la modulation des voies de l’EGFR ou des récepteurs d’œstrogènes.
Desétudes récentes ont montré que la quercétine peut contribuer à stopper les processus impliqués dans la prolifération et la mutation des cellules, la croissance des tumeurs et les symptômes liés aux traitements anticancéreux classiques, tels que la radiothérapie ou la chimiothérapie.
À l’heure actuelle, la majorité des études réalisées sur les effets de la quercétine sur le fonctionnement cellulaire ont porté sur des animaux, de sorte que des recherches supplémentaires sont encore nécessaires pour révéler les effets spécifiques sur les cellules cancéreuses humaines. Cela est particulièrement vrai lorsqu’elle est prise à des doses élevées, supérieures à la quantité qu’une personne obtiendrait d’un régime alimentaire sain.
7. Aide à protéger la santé de la peau
Capable de bloquer les « mastocytes« , qui sont des cellules immunitaires essentielles au déclenchement de réactions allergiques, de maladies inflammatoires et de maladies auto-immunes, la recherche montre que la quercétine aide à protéger la peau des effets de troubles tels que la dermatite et la photosensibilité.
Les flavonoïdes comme la quercétine bloquent la libération de nombreuses cytokines pro-inflammatoires, telles que l’IL-8 et le TNF, ce qui contribue à stopper les symptômes liés à l’inflammation de la peau, même chez les personnes qui ne trouvent pas de soulagement dans d’autres traitements ou prescriptions conventionnels.
Des études ont révélé que ce composé a des effets antioxydants et anti-inflammatoires qui aident à combattre les maladies allergiques et inflammatoires, ainsi que certaines prescriptions, lorsqu’il est pris sous forme de supplément oral. Par exemple, certaines personnes prennent de la quercétine pour l’eczéma car elle peut inhiber la sécrétion d’histamine et de marqueurs pro-inflammatoires.
8. Protège la santé du foie
Des recherches récentes ont montré que cet antioxydant a des effets protecteurs lorsqu’il est administré à des rats présentant des lésions hépatiques aiguës induites par l’éthanol. Les chercheurs ont conclu que « la quercétine, par l’interaction de multiples mécanismes, démontre un effet hépatoprotecteur sur les lésions hépatiques induites par l’alcool, en augmentant les activités des enzymes métabolisant l’éthanol, en augmentant les activités du système antioxydant contre le stress oxydatif, en diminuant les expressions des cytokines pro-inflammation. »
Une étude de 2017 a trouvé des preuves indiquant que la quercétine atténue l’inflammation et la fibrose du foie chez les souris en inhibant l’infiltration des macrophages. Les chercheurs estiment qu’elle « est prometteuse en tant qu’agent thérapeutique potentiel pour les maladies fibrotiques du foie humain », une condition déclenchée par des lésions et une inflammation du foie.
9. Protège contre les troubles neurologiques
De plus en plus de preuves montrent que la quercétine offre des avantages neuroprotecteurs, en raison de sa capacité à défendre le cerveau contre le stress oxydatif et l’inflammation, conduisant à un risque potentiellement moindre de troubles cognitifs comme la maladie d’Alzheimer et la démence.
Une étude de 2018 a conclu que « les résultats suggèrent un nouveau rôle protecteur possible pour les flavonoïdes alimentaires sur la maladie d’alzheimer (MA). » L’étude a révélé que l’administration de quercétine aux stades précoce-moyen de la pathologie de la MA améliore le dysfonctionnement cognitif et booste la protection principalement liée à une augmentation de la clairance de l’Aβ et à une réduction de l’astrogliose, qui est liée à la destruction des neurones.
Voir aussi : Berbérine : L’alcaloïde végétal qui aide à traiter le diabète et les problèmes digestifs
Sources alimentaires
Quels sont les aliments qui contiennent le plus de quercétine ? Toutes sortes de plantes rouges, vertes et violettes savoureuses contiennent de la quercétine – par exemple, le vin rouge, les myrtilles, les pommes, l’oignon rouge et même le thé vert sont parmi les meilleures sources.
La quercétine est considérée comme le flavonoïde le plus abondant dans l’alimentation humaine. Mais la quantité présente dans les aliments végétaux peut varier considérablement en fonction de l’endroit où ils sont cultivés, de leur fraîcheur, de leur mode de préparation, etc.
Voici quelques-unes des principales sources de quercétine à ajouter à votre alimentation :
- Les pommes
- Poivrons
- le vin rouge
- Cerises et baies noires (myrtilles, myrtilles, mûres et autres)
- Tomates
- Les légumes crucifères, notamment le brocoli, le chou et les choux de Bruxelles.
- Légumes verts à feuilles, dont les épinards et le chou frisé
- Agrumes
- Cacao
- Canneberges
- Grains entiers, dont le sarrasin
- Asperges crues
- Câpres
- Oignon rouge cru
- Huile d’olive
- Thé noir et vert
- Haricots/légumineuses
- Herbes, dont la sauge, le sureau américain, le millepertuis et le ginkgo biloba.
Voir aussi : La papaïne : Enzyme bénéfique ou engouement commercial ?
Suppléments et posologie
Parmi les types de compléments alimentaires les plus courants, on trouve : quercétine 3, quercétine 3 glucoside, quercétine aglycone, isoquercétine, quercétine 7 rutinoside et quercétine 3 0 rhamnoside. Certains suppléments de quercétine sont également étiquetés comme quercétine dihydratée, qui est principalement insoluble dans l’eau et peut ne pas être absorbée aussi bien que les autres types.
Il n’existe pas de quantité journalière recommandée de quercétine, aussi les recommandations de dosage peuvent-elles varier en fonction de votre état de santé.
Selon les estimations, la plupart des gens consomment entre 5 et 40 milligrammes de quercétine par jour en mangeant des aliments végétaux courants. Cependant, si vous suivez un régime alimentaire riche en nutriments, vous en absorberez probablement beaucoup plus, jusqu’à 500 milligrammes par jour selon certains rapports.
- Les doses optimales de quercétine n’ont pas été établies pour des conditions spécifiques par la FDA ou toute autre autorité sanitaire à l’heure actuelle, c’est donc à vous et à votre médecin de décider quelle quantité vous convient le mieux.
- Pour les personnes qui se tournent vers les compléments de quercétine, les dosages oraux courants sont de 500 milligrammes pris deux fois par jour, mais il est tout à fait possible de ressentir des bienfaits en prenant des doses plus faibles.
Les compléments de quercétine sont disponibles sous toutes sortes de pilules ou de capsules et sont couramment utilisés dans des formules avec d’autres ingrédients anti-inflammatoires. Par exemple, la quercétine associée à la bromélaïne (une enzyme anti-inflammatoire présente dans les ananas) peut être prise pour aider à gérer les allergies.
Cette formule peut être étiquetée « complexe de quercétine », qui est une formule synergique destinée à offrir un soutien antioxydant et/ou anti-âge supplémentaire.
Lorsque vous achetez des gélules ou des compléments, veillez à vous approvisionner auprès d’une marque réputée et à lire attentivement les ingrédients, car la quantité d’ingrédient actif peut varier considérablement selon le fabricant (c’est l’une des raisons pour lesquelles il est difficile de recommander une dose spécifique).
Voir aussi : Les bienfaits du thé au tilleul pour le corps et l’esprit
Effets secondaires, risques et interactions
Quels sont les effets secondaires de la quercétine ? Parce qu’elle est dérivée naturellement des aliments, la quercétine semble être sûre pour presque tout le monde et présente peu de risques.
Selon un rapport de 2018, la plupart des études n’ont trouvé que peu ou pas d’effets secondaires chez les personnes ayant une alimentation dense en nutriments et riche en quercétine ou prenant des suppléments par voie orale à court terme.
La quercétine est-elle sûre à prendre quotidiennement ?
Des quantités allant jusqu’à 500 milligrammes prises deux fois par jour pendant 12 semaines semblent être très sûres. Si vous envisagez de prendre ce complément pendant plus longtemps, il est bon d’en parler d’abord à votre médecin.
Cependant, il va de soi qu’à très haute dose, il existe certains risques. Les effets secondaires peuvent inclure des maux de tête et des picotements dans les bras et les jambes.
Des doses très élevées prises par voie intraveineuse ont également été associées à des cas de lésions rénales, bien que cela semble très rare. Il est également possible que les suppléments de quercétine interagissent avec l’efficacité des antibiotiques, de la chimiothérapie et des anticoagulants ; soyez donc prudent si vous prenez l’un de ces médicaments.
Pour les femmes enceintes ou qui allaitent, la quercétine ne semble pas avoir d’effets négatifs, bien qu’il n’y ait pas eu beaucoup de recherches sur cette population, il est donc toujours bon d’en parler d’abord avec votre médecin.
La quercétine est-elle sans danger pour les chiens et les animaux de compagnie ? Oui, selon Magazine Dogs Naturally.
Certains propriétaires choisissent de donner à leur animal de la broméline et de la quercétine, parfois avec d’autres ingrédients comme l’huile de chanvre, pour favoriser la santé de la peau et lutter contre les allergies et les effets du vieillissement. La broméline peut aider à réduire les démangeaisons, les difficultés respiratoires et/ou les problèmes gastro-intestinaux chez les chiens, et contribuer à les protéger contre le cancer.
Prenez le poids de votre animal et multipliez-le par 1000 mg, puis divisez-le par 150 pour obtenir la dose en milligrammes dont votre animal a besoin par jour (idéalement, divisez-la en deux doses).
Voir aussi : La fisétine : Un antioxydant sénolytique pour un vieillissement en bonne santé & plus encore
Réflexions finales
- Qu’est-ce que la quercétine ? C’est un type d’antioxydant flavonoïde que l’on trouve dans les aliments d’origine végétale, notamment les légumes verts à feuilles, les tomates, les baies et les brocolis.
- Elle est techniquement considérée comme un « pigment végétal », et c’est exactement la raison pour laquelle on la trouve dans les fruits et légumes aux couleurs vives et riches en nutriments.
- Avec d’autres flavonoïdes, elle a des effets antiviraux, antimicrobiens, anti-inflammatoires et antiallergiques. L’utilisation de la quercétine pour traiter les allergies est l’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens prennent ce composé sous forme de supplément.
- Les compléments et aliments à base de quercétine peuvent aider à réduire l’inflammation, à combattre les allergies, à soutenir la santé cardiaque, à combattre la douleur, à améliorer potentiellement l’endurance, à combattre le cancer et à protéger la santé de la peau et du foie.
- Parmi les meilleurs aliments à base de quercétine figurent les pommes, les poivrons, le vin rouge, les cerises noires, les tomates, les légumes crucifères et les légumes verts feuillus, les agrumes, les céréales complètes, les légumineuses, les herbes, etc.
- Les effets secondaires potentiels de la quercétine peuvent inclure des maux de tête et des picotements dans les bras et les jambes, bien que ceux-ci soient rares.