Le kiwi est un fruit minuscule qui présente de nombreux avantages nutritionnels. Parfois appelés kiwis ou groseilles à maquereau chinoises, les kiwis sont originaires de Chine avant de se répandre en Nouvelle-Zélande, puis en Europe et aux États-Unis. Malheureusement, les kiwis peuvent déclencher une allergie aux fruits chez certains. Cependant, pour la majorité des personnes qui ne sont pas allergiques, les kiwis sont un moyen délicieux de manger sainement.
Valeurs nutritives du kiwi
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour un kiwi vert (69g).
- Calories: 42
- Lipides: 0,4 g
- Sodium: 2mg
- Glucides: 10.1g
- Fibres: 2.1g
- Sucres: 6.2g
- Protéines: 0,8 g
Glucides
Un kiwi vert de taille moyenne contient un peu plus de 10 grammes de glucides. Sur ces 10,1 grammes, 2,1 grammes proviennent des fibres et 6,2 grammes des sucres naturels. Les kiwis sont considérés comme des fruits à faible indice glycémique avec une valeur de 52.
Graisses
Les kiwis sont naturellement pauvres en graisses, avec environ 1/2 gramme de graisse par fruit. Les kiwis ne contiennent pas de graisses saturées.
Protéines
Il y a presque 1 gramme de protéines par kiwi, ce qui signifie qu’il ne constitue pas une source importante d’acides aminés.
Vitamines et minéraux
Dans deux kiwis, vous obtenez 230% de la valeur quotidienne en vitamine C et 70% des besoins en vitamine K. Les kiwis fournissent également du potassium, de la vitamine E et de l’acide folique.
Avantages pour la santé
Du point de vue de la santé, il n’y a pas grand-chose à redire sur les kiwis. Grâce à leur teneur en antioxydants et en fibres, les kiwis présentent de nombreux avantages pour la santé.
Aide à la prévention de l’anémie ferriprive
Le kiwi en lui-même n’est pas une source importante de fer, mais c’est l’une des meilleures sources naturelles de vitamine C. La vitamine C augmente considérablement l’absorption du fer, ce qui permet de prévenir efficacement les carences en fer. Dans une étude comparant l’absorption de céréales enrichies en fer pour le petit-déjeuner, accompagnées de deux kiwis et d’une banane, le groupe kiwi a montré une augmentation des taux de ferritine sérique.
Peut raccourcir la durée des symptômes du rhume
Une étude menée auprès de personnes âgées en bonne santé a révélé que les kiwis peuvent contribuer à réduire la durée et l’intensité des infections des voies respiratoires supérieures, comme le rhume. Les participants qui mangeaient quatre kiwis dorés par jour ont signalé une congestion et des maux de gorge moins importants associés aux infections respiratoires. Le groupe des kiwis a également noté que les symptômes se résorbaient plus rapidement que dans le groupe témoin.
Favorise la santé cardiaque
Les kiwis sont naturellement très pauvres en sodium et constituent une bonne source de potassium. Il s’agit d’une combinaison gagnante d’électrolytes pour la réduction de la tension artérielle. Les folates contenus dans les kiwis (et d’autres fruits et légumes) sont également associés à un risque plus faible d’accident vasculaire cérébral. De plus, la teneur en fibres des kiwis contribue à réduire le taux de cholestérol. Inclure les kiwis dans votre plan de repas, en particulier à la place d’encas salés et transformés, est un excellent moyen de protéger votre système cardiovasculaire.
Améliore la santé digestive
Manger des kiwis, seuls ou pendant les repas, favorise une bonne digestion de plusieurs façons. Les kiwis sont une bonne source de fibres solubles et insolubles, deux nutriments essentiels à la régularité (deux kiwis verts fournissent 4 grammes de fibres). Les fibres alimentaires réduisent le temps de transit des déchets, augmentent le volume des selles et favorisent la présence de bactéries intestinales saines qui facilitent la digestion.
Les kiwis contiennent également l’enzyme actinidine. L’actinidine améliore la digestion des protéines dans l’estomac et l’intestin grêle. Pour les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable (SCI), les kiwis sont considérés comme des aliments à faible teneur en FODMAP, ce qui signifie qu’ils sont pauvres en sucres de fruits qui peuvent déclencher des symptômes.
Aide à la cicatrisation des plaies
Les micronutriments les plus répandus dans les kiwis sont la vitamine C et la vitamine K, qui jouent toutes deux un rôle crucial dans la cicatrisation des plaies. La vitamine C est un précurseur du collagène, un composant structurel de la peau. C’est également un antioxydant puissant qui aide les mécanismes de réparation naturels de l’organisme. Pour éviter les saignements excessifs, la vitamine K favorise la coagulation du sang en temps voulu. La vitamine K est également associée à la solidité des os et à la prévention des fractures.
Allergies
Le kiwi fait partie des allergies aux fruits les plus courantes, avec les pêches et les pommes. Les allergies au kiwi sont parfois associées à des allergies au pollen, au latex ou à d’autres fruits. Les symptômes légers peuvent inclure des éruptions cutanées et des démangeaisons ou un gonflement de la bouche, des lèvres et de la gorge. Des palpitations cardiaques ou une anaphylaxie sont possibles en cas d’allergies plus graves au kiwi. Consultez un allergologue pour un test si vous pensez être allergique au kiwi.
Effets indésirables
Les kiwis sont une bonne source de vitamine K. La vitamine K favorise la coagulation du sang et peut interférer avec les anticoagulants. Les personnes à qui l’on prescrit un anticoagulant, le Coumadin (warfarine), doivent consommer régulièrement des aliments riches en vitamine K. Cela permet de respecter le dosage du médicament prescrit. Cela permet de garantir l’efficacité de la dose de médicament qui vous est prescrite.
Variétés
Il existe plusieurs variétés de kiwi qui sont originaires de Chine et de Taïwan. Le kiwi est également cultivé à des fins commerciales en Californie et en Nouvelle-Zélande. Parmi les variétés courantes, on trouve la variété bien connue Actinidia deliciosa, le kiwi doré(A. chinensis), le kiwi rouge(A. melanandra), la vigne argentée(A. polygama), le kiwi pourpre(A. purpurea), en plus de l’Actinidia arguta, l’Actinidia kolomikta et l’Actinidia coriacea ou groseille à maquereau chinoise.
Comme les kiwis dorés sont glabres, certaines personnes mangent la peau, qui fournit des fibres supplémentaires. Les kiwis dorés contiennent également plus de vitamine C que les kiwis verts.
Quand c’est le mieux
La haute saison pour les kiwis va de novembre à mai, mais on les trouve dans la plupart des supermarchés toute l’année. Lorsque les kiwis sont mûrs, ils sont doux au toucher lorsqu’on les presse, ils sentent bon et semblent dodus. Vous pouvez acheter des kiwis fermes mais non mûrs et les laisser mûrir à température ambiante pendant quelques jours à la maison. Évitez les kiwis trop mûrs présentant des taches molles, des meurtrissures ou des rides.
Conservation et sécurité alimentaire
Une fois que les kiwis sont mûrs, ils peuvent être conservés au réfrigérateur pendant 7 jours. En les plaçant dans un sac en plastique dans le réfrigérateur, on évite la perte d’humidité, ce qui permet aux kiwis de se conserver pendant deux semaines complètes. Lavez les kiwis sous l’eau courante avant de les couper ou de les manger. Les kiwis sont entièrement comestibles, y compris les graines et la peau, mais beaucoup de gens préfèrent les peler.
Comment préparer les kiwis
Les kiwis se mangent de préférence crus à la main ou coupés en tranches dans une salade de fruits. Leur couleur vibrante illumine les assiettes et en fait une garniture attrayante. Ajoutez les kiwis aux smoothies, aux sauces et aux mousses. L’actinidine contenue dans le kiwi est un attendrisseur naturel de la viande, ce qui fait des kiwis un ingrédient utile dans les marinades.