Comment vos besoins en calories évoluent-ils avec l’âge ? Que votre objectif soit de maintenir votre poids corporel ou de perdre du poids, il est utile de connaître ce chiffre. Que vous soyez jeune ou vieux, le nombre de calories que vous devriez consommer chaque jour varie en fonction de votre sexe, de votre taille, de votre poids, de votre composition corporelle et, peut-être surtout, de votre niveau d’activité.
Les calories sont une mesure de l’énergie contenue dans les aliments. Si vous absorbez plus de calories que vous n’en dépensez au cours des processus corporels (comme la digestion et la respiration) et de l’activité physique (qu’il s’agisse de rester debout, de gigoter ou de courir un marathon), vous prendrez du poids. Si vous consommez moins de calories que votre corps n’en brûle chaque jour, vous créerez un déficit calorique et perdrez donc du poids.
Des besoins caloriques plus faibles en raison de la perte musculaire
En vieillissant, les gens ont souvent besoin de moins de calories, généralement parce qu’ils sont moins actifs. Le métabolisme de base diminue également avec le temps.
Il a souvent été suggéré que les personnes dont le corps est plus musclé brûlent plus de calories (même au repos) que les personnes moins musclées, car le tissu musculaire est plus actif sur le plan métabolique que la graisse – bien que le degré d’augmentation du métabolisme soit sujet à débat.
Besoins caloriques pour maintenir le poids actuel
De combien de calories votre corps a-t-il besoin pour maintenir votre poids actuel ? Le National Institute on Aging propose les lignes directrices générales suivantes, pour les hommes et les femmes de plus de 50 ans.
Besoins caloriques des femmes de plus de 50 ans
| Niveau d’activité | Besoin quotidien en calories |
| Pas d’activité physique | Environ 1 600 calories/jour |
| Assez actif | Environ 1 800 calories/jour |
| Mode de vie actif | Environ 2 000-2 200 calories/jour |
Besoins caloriques des hommes de plus de 50 ans
| Niveau d’activité | Besoins caloriques quotidiens |
| Pas d’activité physique | Environ 2 000 calories/jour |
| Assez actif | Environ 2 200-2 400 calories/jour |
| Mode de vie actif | Environ 2 400 à 2 800 calories/jour |
En plus d’une modification de vos besoins en apport calorique quotidien, vous pouvez également remarquer un changement dans la forme de votre corps en vieillissant, même si vous ne prenez pas de poids. Un déplacement de la graisse vers le milieu du corps est typique chez les femmes après la ménopause, et chez les hommes, en raison de la baisse du taux de testostérone.
Besoins en nutriments selon l’âge
Traditionnellement, les personnes âgées de plus de 70 ans constatent que leur appétit diminue, car leur niveau d’activité et leur métabolisme de base baissent. Cela pose des problèmes nutritionnels puisqu’elles ont besoin des mêmes vitamines et minéraux que les personnes plus jeunes, et même davantage lorsqu’il s’agit de nutriments comme les protéines et la vitamine D.
Pour rester en bonne santé et éviter les maladies, suivez un régime anti-âge composé d’une variété de fruits, de légumes, de viandes maigres, de poissons, de graisses saines et d’aliments riches en fibres. Étant donné que les personnes âgées ayant des difficultés à mâcher ou à avaler peuvent éviter les aliments frais riches en fibres, les chercheurs en nutrition ont modifié les recommandations alimentaires quotidiennes pour inclure les fruits et légumes en compote ou en conserve (sans sucre ni sel ajoutés).
Les smoothies verts – un mélange de légumes verts et de fruits – constituent également un moyen simple d’augmenter votre consommation de produits frais qui peuvent être plus faciles à digérer et à avaler.
Sources des articles
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Kitazoe Y, Kishino H, Tanisawa K, Udaka K, Tanaka M. Le taux métabolique basal normalisé décrit le processus de vieillissement humain et la longévité. Aging Cell. 2019;18(4):e12968. doi:10.1111/acel.12968
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Institut national du vieillissement. Des choix alimentaires intelligents pour vieillir en bonne santé. Mis à jour le 29 avril 2019.
Lectures complémentaires
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Matthews CE, George SM, Moore SC, et al. Quantité de temps passé dans des comportements sédentaires et mortalité par cause chez les adultes américains. American Journal of Clinical Nutrition. 2012;95(2):437-445. doi:10.3945/ajcn.111.019620
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Institut national du vieillissement. AgePage : Une alimentation saine après 50 ans. 2017.
Révisé par Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT