À drhenry.org, nous pensons qu’il n’existe pas d’approche unique pour un mode de vie sain. Les plans d’alimentation réussis doivent être individualisés et prendre en compte l’ensemble de la personne. Avant de commencer un nouveau régime, consultez votre médecin ou un diététicien, surtout si vous souffrez d’un problème de santé sous-jacent.
Le lait occupe souvent un créneau nutritionnel important, car il est riche en calcium, en protéines et en autres nutriments. Mais de nombreuses personnes évitent le lait en raison d’une allergie, de sensibilités alimentaires ou de préférences personnelles. Les personnes qui suivent un régime sans produits laitiers peuvent se priver de certains de ces nutriments importants, mais avec les bonnes substitutions, un régime sans produits laitiers peut rester un choix sain.
L’intolérance au lactose est beaucoup plus fréquente que l’allergie aux produits laitiers, puisqu’elle touche jusqu’à 65 % des personnes. Le lait de vache est l’allergie la plus fréquente chez les jeunes enfants, puisqu’elle touche 2 à 3 % des enfants de moins de 3 ans et figure en tête de liste des huit allergènes les plus courants. De nombreux enfants, mais pas tous, finissent par se débarrasser de cette allergie. Les personnes souffrant d’une allergie au lait sont allergiques à la protéine contenue dans le lait.
Ces personnes ont des difficultés à digérer le lactose, le sucre contenu dans le lait, et présentent des symptômes tels que des douleurs abdominales, des ballonnements, des nausées et des diarrhées si elles en consomment. En dehors de ces deux groupes, de nombreuses personnes préfèrent tout simplement éviter les produits laitiers dans leur alimentation. Cela peut être dû à des préférences culturelles, à une aversion pour le goût ou au sentiment d’être en meilleure santé sans ces produits.
Si vous suivez un régime sans produits laitiers, il est important de savoir comment conserver une alimentation saine et équilibrée sans lait ni autres produits laitiers tels que les yaourts et les fromages. Heureusement, tous les composants bénéfiques du lait se retrouvent dans une variété d’autres aliments courants.
Ce que disent les experts
« Les produits laitiers peuvent être un choix alimentaire précieux, fournissant des nutriments comme le calcium, la vitamine D et les protéines. Toutefois, si vous êtes allergique ou intolérant aux produits laitiers, un régime sans produits laitiers est certainement justifié. Les experts recommandent d’inclure d’autres sources de calcium et de vitamine D si vous suivez ce régime.
« -Chrissy Carroll, RD, MPH
Que pouvez-vous manger ?
Les personnes suivant un régime sans produits laitiers évitent tous ou presque tous les aliments contenant du lait, des protéines de lait (caséine et lactosérum) et/ou du sucre de lait (lactose). Pour les personnes allergiques au lait, il est important d’éviter tout le lait de vache et les produits qui pourraient contenir du lait ou des protéines de lait. Souvent, d’autres laits animaux (comme le lait de chèvre) doivent également être évités, car ils peuvent être dangereux pour les personnes allergiques au lait de vache.
Si vous êtes intolérant au lactose, la consommation de produits laitiers peut provoquer des symptômes douloureux, mais généralement pas de réactions allergiques dangereuses. Les personnes atteintes de cette maladie ne peuvent pas tolérer un large éventail de lactose (qui est un sucre présent dans le lait). Certaines peuvent être en mesure de consommer des aliments qui contiennent de petites quantités de lactose, comme le beurre, les fromages vieillis et les yaourts à cultures vivantes.
Ce que vous devez savoir
La loi de 2004 sur l’étiquetage des allergènes alimentaires et la protection des consommateurs (FALCPA) exige que les produits alimentaires contenant les huit principaux allergènes portent une étiquette en langage clair (« contient du lait ») afin d’aider les consommateurs à éviter ces allergènes.
Cependant, cette obligation d’étiquetage n’inclut pas les aliments des restaurants. Vous devrez donc poser les questions nécessaires à votre serveur avant de commander.
Ce qu’il faut manger
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Substituts de lait
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Aliments sans produits laitiers riches en calcium, en protéines et en vitamine D
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Produits étiquetés « sans produits laitiers » (avec précaution)
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Produits étiquetés « non laitiers » (avec précaution)
Ce qu’il ne faut pas manger
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Lait
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Aliments à base de lait
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Aliments qui contiennent du lait
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Aliments qui entrent en contact avec du lait
Substituts du lait
Vous trouverez de nombreuses options de substituts du lait (tels que le lait de soja, d’amande, de riz et d’avoine) pour remplacer les laits animaux à boire, à verser sur des céréales, etc. Ils varient beaucoup en termes de saveur, de nutriments et de sucres ajoutés. Lisez donc attentivement les étiquettes.
Vous devrez peut-être faire des essais pour trouver le type et la marque de substitut du lait qui vous conviennent le mieux. Notez que le lait sans lactose contient toujours des protéines de lait et qu’il n’est donc pas sûr pour les personnes allergiques au lait.
Aliments qui remplacent les nutriments du lait
Les produits laitiers sont une source importante de certains nutriments. Un régime sans produits laitiers doit donc intégrer d’autres sources des nutriments suivants :
Protéines
Les Américains âgés de 2 ans et plus ont besoin de 10 à 35 grammes de protéines par jour, selon les recommandations diététiques actuelles. Les besoins en protéines des enfants âgés de 6 à 23 mois varient de 11 à 13 grammes. Mais il n’est pas nécessaire d’avoir des produits laitiers pour avoir suffisamment de protéines – même les personnes qui mangent rarement de la viande dépassent souvent leurs besoins minimaux en protéines. Par exemple, une portion occasionnelle de 4 onces de bœuf haché maigre contient 23 grammes de protéines. Le tofu, les légumineuses, les œufs et les céréales complètes sont d’excellentes sources végétariennes de protéines.
Calcium
Le calcium est un minéral vital pour la constitution de la masse osseuse, et le lait en est une source riche. Les adultes ont besoin de 1 000 à 1 300 mg par jour, tandis que les enfants de moins de 2 ans en consomment entre 260 et 700 mg. Pour obtenir du calcium sans produits laitiers, vous pouvez consommer des aliments enrichis en calcium, comme le jus d’orange, le jus de canneberge, les céréales pour petit-déjeuner et le lait de soja. Certaines marques de lait d’amande contiennent également du calcium ajouté. Les aliments non laitiers particulièrement riches en calcium sont le chou frisé, le chou vert, le tofu, les crustacés, le saumon, les légumineuses et l’amarante. Vous pouvez également prendre des suppléments de calcium si votre médecin vous le recommande.
La vitamine D
Le lait contient également de la vitamine D, qui est utilisée par l’organisme pour aider à absorber le calcium alimentaire. Par conséquent, lorsque vous supprimez le lait et les produits laitiers de votre alimentation, vous devez également faire attention à votre apport en vitamine D. Les œufs, le poisson, les huîtres, les céréales enrichies et l’huile de foie de morue sont de bonnes sources alimentaires de vitamine D sans produits laitiers.
Riboflavine
La riboflavine, ou vitamine B2, fait partie des vitamines du complexe B, essentielles à la transformation des glucides dans l’organisme. Elle est devenue populaire dans le traitement des migraines, car il a été démontré cliniquement qu’elle en réduisait la fréquence. L’AJR (apport journalier recommandé) pour la riboflavine est de 1,3 mg pour les hommes adultes et de 1,1 mg pour les femmes adultes (les enfants et les adolescents en ont besoin de moins). Les légumes verts, les patates douces, les céréales complètes et la viande en sont de bonnes sources. Certaines céréales et certains types de pain sont également enrichis en riboflavine.
Phosphore
Ce minéral aide à réguler la fonction cellulaire dans l’organisme. Il est un composant majeur des os et des dents. Les mangeurs de viande devraient facilement obtenir un apport suffisant en phosphore dans leur alimentation sans produits laitiers, idéalement à partir de sources plus maigres. Le poisson gras, en particulier, est un moyen efficace de couvrir les besoins en phosphore. Les légumineuses constituent la meilleure source de phosphore pour les végétariens. Elles sont riches en phosphore mais ne sont pas absorbées aussi facilement par l’organisme que le phosphore présent dans les produits d’origine animale. Le pain est une autre bonne source de phosphore, surtout s’il a été levé avec de la levure.
Produits sans produits laitiers (avec précaution)
Même si un aliment est étiqueté « sans produits laitiers », vous devez lire attentivement la liste des ingrédients. Aucune réglementation de la Food and Drug Administration (FDA) ne régit l’utilisation de ce terme. Il est donc possible que les produits « sans produits laitiers » contiennent encore des dérivés du lait, comme la caséine ou le lactosérum.. Cela les rendrait dangereux pour les personnes allergiques au lait.
Produits non laitiers (avec précaution)
Les produits étiquetés « non laitiers » sont en fait autorisés, par les règles de la FDA, à contenir des protéines de lait, selon le Food Allergy Research and Resource Program de l’Université de Nebraska-Lincoln. Comme pour les produits « sans produits laitiers », il est donc important de vérifier la liste des ingrédients. De nombreux produits non laitiers peuvent en fait être dangereux pour les personnes allergiques au lait (bien qu’ils puissent convenir aux personnes intolérantes au lactose).
Lait
Bien entendu, le lait de vache sera en tête de votre liste d’aliments à éviter si vous suivez un régime sans produits laitiers. Comme indiqué ci-dessus, il est également préférable d’éviter les autres laits animaux.
Aliments à base de lait
Il s’agit du fromage, du yaourt et de la crème glacée. Il existe parfois des versions sans lait (comme le yaourt fabriqué à partir de lait de soja), mais vérifiez toujours l’étiquette pour vous assurer qu’elles sont sans danger.
Aliments qui contiennent du lait
Selon la rigueur de votre régime sans produits laitiers (c’est-à-dire si vous avez une allergie plutôt qu’une intolérance ou une préférence), vous ne pourrez peut-être pas manger d’aliments préparés avec du lait, comme les produits de boulangerie. Les protéines du lait peuvent également apparaître dans des endroits surprenants, comme dans la charcuterie et les hot-dogs.
Dans le cas d’une allergie au lait, vous devez éviter la contamination croisée. Vérifiez les étiquettes pour vous assurer que les aliments sans lait n’ont jamais été en contact avec des protéines de lait au cours des processus de fabrication ou de préparation.
18 aliments surprenants qui peuvent contenir du lait
Exemple de liste de courses
Étant donné que de nombreux aliments emballés et transformés peuvent contenir des traces de lait, le plus sûr dans le cadre d’un régime sans produits laitiers est de choisir des aliments réels et entiers pour éviter toute contamination croisée. Si vous achetez des aliments préparés ou emballés, veillez à lire attentivement les étiquettes.
La liste d’achats suivante propose des suggestions pour commencer à suivre un régime sans produits laitiers. Notez qu’il ne s’agit pas d’une liste définitive et que vous trouverez peut-être d’autres aliments qui vous conviennent mieux.
- Feuilles vertes foncées (chou frisé, épinards, roquette, bette à carde, chou vert).
- Légumes (brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles, poivrons, champignons, carottes)
- Fruits frais et congelés (pamplemousse, oranges, baies, bananes, pommes)
- Graisses saines (avocats, noix, amandes, graines de chia, graines de lin, huile d’olive)
- Céréales (quinoa, riz blanc ou brun, orge, couscous)
- Légumineuses (haricots noirs, haricots pinto, lentilles, pois chiches)
- Viande et volaille (morceaux maigres de bœuf, poitrine de poulet, poitrine de dinde)
- Poisson frais ou congelé (flétan, saumon, morue, vivaneau, crevettes)
- Produits de soja enrichis (lait de soja, yaourt de soja)
- Autres substituts de lait à base de plantes (amande, noix de coco, chanvre, lin)
- Pain complet
- Œufs
Exemple de plan de repas
Il existe une multitude de façons de déguster des repas nutritifs dans le cadre d’un régime sans produits laitiers. Il suffit de ne pas consommer de fromage ou de remplacer les recettes à base de lait de vache par des laits végétaux non laitiers.
Le plan de repas de trois jours ci-dessous devrait vous donner une idée générale de ce à quoi peuvent ressembler quelques jours d’un régime sans produits laitiers bien équilibré. Notez que ce plan de repas n’est pas exhaustif et que si vous décidez d’adopter ce mode de vie, d’autres repas peuvent être plus adaptés à vos goûts, à vos préférences et à votre budget.
Jour 1
- Petit-déjeuner : Omelette aux légumes d’été de la Californie (omettre le fromage) ; 8 onces de jus d’orange.
- Déjeuner : 1 1/2 tasse de salade d’agrumes, de chou frisé et de quinoa (sans fromage) ; 1 tasse de soupe aux légumes arc-en-ciel.
- Dîner : 1 portion de poulet Marsala plus sain ; 1 tasse de riz brun cuit.
Deuxième jour
- Petit-déjeuner : 1 tranche de pain grillé à l’avocat et aux œufs en 5 minutes ; 1 tasse de smoothie fraise-banane sans produits laitiers.
- Déjeuner : 1 1/2 tasse de soupe au curry rouge et aux lentilles avec chou frisé.
- Dîner : 250 ml (1 tasse) de ragoût de bœuf marocain à la mijoteuse ; 250 ml (1 tasse) de couscous cuit ; 300 g (3 onces) de légumes verts avec huile d’olive.
Troisième jour
- Petit-déjeuner : Sandwich à la dinde et aux légumes sur muffin anglais ; 1 portion de jus vert simple.
- Déjeuner : 3/4 de tasse de salade italienne au thon et aux haricots ; 10 craquelins de blé entier au romarin.
- Dîner : 1 tasse de spaghetti aux épinards Aglio e Olio (ail et huile) ; 1 1/2 tasse de soupe aux tomates santé.
Pour et contre
Pour
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Nécessaire pour les personnes souffrant d’allergies
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Peut soulager l’inconfort des personnes souffrant d’intolérances et de sensibilités.
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Sans danger et sans risque pour la santé
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Des aliments de substitution sont généralement disponibles
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Modes d’alimentation flexibles
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Durable à long terme
Contre
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Nécessite une planification pour répondre aux besoins nutritionnels
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Certains aliments de substitution peuvent être coûteux
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Il peut être difficile d’éviter strictement les produits laitiers
Quels que soient les avantages pour la santé, un régime sans produits laitiers ne convient pas nécessairement à tout le monde, à moins, bien sûr, que vous ne soyez allergique ou intolérant. Passez en revue les avantages et les inconvénients associés au mode de vie sans produits laitiers pour déterminer si c’est le bon choix pour vous.
Avantages
- Nécessité : En cas d’allergie au lait, un régime sans produits laitiers est essentiel pour éviter l’exposition et les réactions allergiques éventuellement dangereuses.
- Utilité : Pour les personnes souffrant d’intolérance au lactose ou d’une autre sensibilité aux produits laitiers, le fait de les éviter peut aider à soulager les symptômes inconfortables et douloureux.
- Sécurité : Un régime sans produits laitiers est sûr, tant que les personnes qui le suivent s’assurent de consommer suffisamment de calcium et d’autres nutriments généralement présents dans les produits laitiers.
- Accessibilité : Les substituts de lait et autres produits sans lait sont facilement disponibles dans la plupart des supermarchés.
- Flexibilité : Les personnes qui évitent les produits laitiers en raison d’une sensibilité ou d’une intolérance peuvent être en mesure de consommer de petites quantités de produits laitiers. Les niveaux d’insensibilité et d’intolérance peuvent varier considérablement. Les personnes souffrant d’une allergie au lait doivent éviter soigneusement tous les produits laitiers.
- Durabilité : Tant que les besoins nutritionnels sont satisfaits, ce régime peut être suivi indéfiniment (bien que l’allergie au lait disparaisse chez de nombreux enfants).
Si vous pensez être sensible ou intolérant aux produits laitiers, discutez de votre régime avec un professionnel de la santé afin d’exclure toute pathologie sous-jacente. Votre médecin peut également vous recommander un supplément de calcium.
Inconvénients
- Aspect pratique : Suivre un régime sans produits laitiers nécessite une certaine planification pour s’assurer que vous avez accès à des aliments sans danger pour vous (par exemple, lorsque vous mangez au restaurant ou chez un ami). Il faut également planifier pour s’assurer que vos besoins nutritionnels sont satisfaits par des sources non laitières de protéines, de calcium, de vitamine D, etc.
- Coût : Certains substituts du lait et autres produits sans produits laitiers sont plus chers que leurs équivalents laitiers.
- Durabilité : Il est relativement facile et direct d’éviter le lait et les produits laitiers, mais éliminer complètement les produits laitiers de votre alimentation peut être un défi, car de nombreux aliments contiennent des traces des protéines présentes dans les produits laitiers.
Les produits laitiers peuvent se cacher dans tout, des barres chocolatées aux saucisses en passant par les crustacés, les médicaments et les chewing-gums.
Un régime sans produits laitiers est-il un choix sain pour vous ?
Le régime sans produits laitiers présente certaines similitudes avec d’autres régimes qui éliminent les produits laitiers ou d’autres aliments, dans certains cas en raison d’un problème de santé. Les personnes qui suivent un régime végétalien évitent tous les produits animaux, y compris la viande, la volaille, les œufs, le poisson et les produits laitiers, mais contrairement à celles qui évitent les produits laitiers en raison d’allergies, le régime végétalien est généralement un choix.
Dans le cadre d’un régime sans gluten, vous évitez le gluten, une protéine présente dans le blé, l’orge et le seigle. Comme pour les produits laitiers, il peut y avoir différents niveaux de tolérance au gluten. Les personnes atteintes de la maladie cœliaque devront l’éviter complètement, tandis que d’autres pourront en consommer de petites quantités. Comme le régime sans produits laitiers, ce régime peut être difficile à gérer, car le gluten est présent dans de nombreux aliments et la contamination croisée est fréquente.
Le ministère américain de l’agriculture (USDA) recommande la consommation de produits laitiers à faible teneur en matières grasses dans le cadre d’un régime équilibré comprenant une variété d’aliments riches en nutriments. Toutefois, l’USDA reconnaît qu’il existe d’autres moyens de répondre à vos besoins nutritionnels si vous ne pouvez pas ou ne préférez pas consommer de produits laitiers, et recommande les produits à base de soja enrichis comme alternative.
Si vous supprimez les produits laitiers de votre alimentation pour des raisons de santé, vous devez vous assurer que vous consommez toujours suffisamment de calories chaque jour pour que votre organisme fonctionne de manière optimale. Certaines personnes éliminent les produits laitiers de leur alimentation pour perdre du poids, mais un régime sans produits laitiers n’entraîne pas toujours une perte de poids. Si vous êtes curieux de savoir combien de calories vous devriez consommer pour perdre ou maintenir votre poids, ce calculateur peut vous donner une estimation de vos besoins caloriques quotidiens.
Le régime sans produits laitiers respecte la plupart du temps les directives de l’USDA pour une alimentation saine et équilibrée et peut être suivi en toute sécurité tant que les besoins nutritionnels sont satisfaits.
Les bases d’un régime sain et équilibré
Avantages pour la santé
Atténue les troubles digestifs
Les personnes allergiques au lait ou présentant une intolérance au lactose seront probablement soulagées de leurs symptômes lorsqu’elles cesseront de consommer des produits laitiers. Les symptômes courants tels que les ballonnements, les gaz, les douleurs abdominales, les nausées et la diarrhée disparaissent généralement dans les 48 heures.
Peut favoriser la perte de poids
Les partisans d’un mode de vie sans produits laitiers affirment souvent que le fait d’éviter les produits laitiers peut entraîner une perte de poids, mais les preuves à l’appui font défaut. La plupart des recherches montrent l’inverse, à savoir que la consommation de produits laitiers peut favoriser la perte de poids et la gestion du poids.
Peut faire disparaître l’acné
La consommation de produits laitiers est souvent associée à un risque accru de développer de l’acné. Une étude a montré que les produits laitiers allégés étaient plus susceptibles de provoquer des poussées d’acné que les produits laitiers entiers. Les personnes qui choisissent d’abandonner les produits laitiers peuvent remarquer un teint plus clair, mais ce n’est pas toujours le cas pour tout le monde.
Risques pour la santé
Risque accru de carences en nutriments
Une carence en vitamine D peut provoquer de graves troubles osseux comme le rachitisme et l’ostéomalacie. Il s’agit toutefois de troubles très rares, car la vitamine D peut être produite naturellement par l’organisme lorsque vous exposez votre peau au soleil. Dans la plupart des endroits, 10 à 15 minutes par jour d’exposition directe au soleil suffisent à prévenir une carence en vitamine D, surtout en été.
Les carences en calcium sont également associées à un mode de vie sans produits laitiers. Bien que les recherches montrent que le fait d’éviter les produits laitiers n’a pas d’impact significatif sur la capacité de l’organisme à absorber le calcium, les personnes souffrant d’une intolérance au lactose peuvent voir leur densité osseuse réduite et être plus susceptibles de subir des fractures en limitant ou en évitant les produits laitiers.
Il peut sembler compliqué de suivre tous les nutriments dont vous avez besoin lorsque vous ne consommez pas de produits laitiers. Heureusement, vous pouvez obtenir suffisamment de la plupart d’entre eux sans trop d’efforts. Si vous ou votre enfant évitez le lait en raison d’une allergie ou d’une intolérance et que vous êtes préoccupé par la nutrition, parlez-en à votre médecin. Il peut être utile de vous adresser à un diététicien qui s’y connaît en matière d’allergies et de régimes. Cette personne peut vous aider à élaborer votre régime alimentaire de manière à ne rien manquer d’important.
N’oubliez pas que vous n’avez peut-être pas besoin de suivre un régime à court ou à long terme et que de nombreux régimes ne fonctionnent tout simplement pas, surtout à long terme. Bien que nous n’approuvions pas les régimes à la mode ou les méthodes de perte de poids non durables, nous vous présentons les faits afin que vous puissiez prendre une décision éclairée qui corresponde à vos besoins nutritionnels, à votre profil génétique, à votre budget et à vos objectifs.
Si votre objectif est de perdre du poids, n’oubliez pas que perdre du poids n’est pas nécessairement synonyme d’être en bonne santé, et qu’il existe de nombreuses autres façons d’être en bonne santé. L’exercice, le sommeil et d’autres facteurs liés au mode de vie jouent également un rôle majeur dans votre santé globale. Le meilleur régime est toujours celui qui est équilibré et qui correspond à votre mode de vie.
Que pouvez-vous manger lorsque vous êtes sans gluten et sans produits laitiers ?