Si ces haricots sont un fruit musical, c’est parce qu’ils sont de la musique pour vos oreilles ! Si vous n’avez pas encore essayé le goût copieux des haricots cannellini, il est temps de le faire.
Les haricots tels que les cannellinis sont un élément incroyable d’un régime alimentaire sain, car ils vous apportent une teneur élevée en protéines et en fibres sans surcharger un repas en calories. Faisant partie de la famille des légumineuses, les haricots cannellinis sont le plus souvent séchés et peuvent être utilisés dans une grande variété de plats. Sur le plan nutritionnel, ils sont d’une efficacité impressionnante pour aider à la perte de poids et même pour prévenir potentiellement certains cancers.
Pour savoir pourquoi ils constituent un aliment de base dans de nombreux pays du monde, poursuivez votre lecture et tombez amoureux des haricots cannellinis crémeux.
Que sont les haricots cannellinis ?
Les haricots cannellinis font partie de la classification des haricots Phaseolus vulgaris, qui comprend également les haricots verts, les haricots blancs et une longue liste d’autres variétés. Lorsque vous commencerez à faire des recherches sur les haricots cannellini, vous découvrirez qu’ils portent de nombreux noms, notamment haricots blancs, haricots italiens, haricots du nord ou haricots fasolia. Plus précisément, ils appartiennent à la famille des haricots rouges.
Depuis des siècles, les haricots cannellini sont extrêmement populaires dans la cuisine italienne. Ils mesurent environ un demi-pouce de long, ont la forme traditionnelle d’un haricot rouge et sont recouverts d’un tégument dur. La plupart du temps, on trouve les haricots cannellinis séchés.
Avantages pour la santé
1. Aide à perdre du poids
De nombreuses variétés de haricots communs sont connues pour leur rôle dans la perte de poids. L’une des raisons en est qu’ils agissent comme inhibiteurs de l’alpha-amylase. Ces inhibiteurs empêchent votre corps d’absorber rapidement les glucides en bloquant les enzymes responsables de leur digestion.
Le haricot blanc (autre nom du haricot cannellini) a été utilisé pour développer un supplément de perte de poids connu sous le nom de Phase 2. Des chercheurs de Medicus Research LLC en Californie ont constaté que ce complément ne provoquait aucun effet secondaire grave et qu’il aidait les participants à perdre du poids. La glycémie des participants n’a pas connu de pic après les repas, contrairement à celle des participants ayant pris le placebo.(1)
D’autres recherches publiées dans l’International Journal of Medical Sciences indiquent également que des suppléments et des extraits similaires du haricot blanc sont responsables d’autres changements corporels, tels qu’une réduction de l’indice de masse corporelle et une diminution de la graisse corporelle, tout en maintenant la masse corporelle maigre.(2)
D’un point de vue très pratique, les haricots cannellinis ont un très faible taux de calories tout en augmentant la satiété (la sensation d’être rassasié). Ils constituent donc un excellent complément au régime alimentaire de toute personne désireuse de perdre du poids.
2. Régulariser le taux de sucre dans le sang
J’ai déjà mentionné dans l’étude ci-dessus que les scientifiques ont découvert une baisse de la glycémie chez les participants à l’étude prenant un supplément d’extrait de haricot blanc. D’autres recherches ont également été menées sur la capacité des haricots cannellinis à contribuer au maintien d’une glycémie saine et normale. Des taux de glycémie sains sont courants, car un pic de glycémie est généralement l’un des symptômes du diabète, une maladie destructrice qui touche plus de 3 millions de personnes chaque année rien qu’aux États-Unis.
L’inhibiteur d’amylase contenu dans les haricots cannellinis peut aider à lutter contre ce phénomène. Diverses études ont été réalisées sur leur rôle dans la glycémie, dont une étude de 2006 sur des rats diabétiques et non diabétiques. Selon cette étude et d’autres recherches, des doses administrées par voie orale de l’inhibiteur d’amylase des haricots blancs se sont révélées extrêmement efficaces pour réduire la glycémie et réguler les taux élevés de disaccharidase, enzymes qui décomposent le sucre.(3)
Les haricots cannellinis contribuent également à réduire le risque de diabète grâce à leur teneur en fibres. Bien que l’apport quotidien recommandé en fibres alimentaires soit de 25 à 38 grammes (selon le sexe et la masse corporelle), seuls 5 % des Américains consomment chaque jour autant de fibres qu’ils le devraient.
Or, une consommation correcte de fibres est essentielle à la prévention des maladies, notamment du diabète. L’Academy of Nutrition and Dietetics recommande vivement un régime riche en fibres comprenant des céréales complètes, des légumineuses (haricots), des légumes, des fruits et des noix afin de contribuer à la prévention des maladies.(4)
3. Contribuer à la santé du cœur
L’étude que je viens de mentionner inclut également les maladies cardiaques dans la liste des maladies qu’un régime riche en fibres peut aider à prévenir. Une autre grande analyse d’études portant sur plus de 672 000 participants a révélé qu’une consommation élevée de fibres est étroitement liée à la prévention des maladies coronariennes.(5)
L’extrait d’inhibiteur d’alpha-amylase des haricots blancs a également divers effets bénéfiques pour le cœur, notamment la réduction des triglycérides. Ces cellules graisseuses que l’on trouve dans le sang sont produites lorsque l’organisme dispose de calories qu’il ne doit pas utiliser immédiatement comme source d’énergie. Votre corps stocke les triglycérides dans les cellules adipeuses, puis des hormones déclenchent leur libération lorsque vous avez besoin de plus d’énergie.
C’est un système efficace, mais si vous consommez systématiquement plus de calories que vous n’en dépensez, les triglycérides s’accumulent dans le sang et augmentent le risque de maladie cardiaque. Dans la première d’une série d’études sur l’impact de cet extrait de haricot blanc, les chercheurs ont constaté que non seulement une perte de poids était obtenue, mais que les niveaux de triglycérides diminuaient également chez les sujets prenant le complément.(6)
Ces haricots secs contribuent également à protéger votre cœur en réduisant le taux de cholestérol LDL (considéré comme le « mauvais » cholestérol).(7) Il est tout à fait possible de réguler son taux de cholestérol par une alimentation saine, et c’est beaucoup plus sûr que les médicaments dangereux que de nombreux médecins peuvent prescrire, qui ont tous des effets secondaires importants.
D’autres haricots de la classification Phaseolus vulgaris ont montré des résultats préliminaires pour aider à réduire l’hypertension artérielle.(8) Étant donné que de nombreux haricots de ce groupe présentent des avantages similaires pour la santé, il est possible que les cannellinis jouent également un rôle dans la réduction de la pression artérielle (bien que cela n’ait pas encore été prouvé).
4. Peut aider à combattre le cancer
Comme tous les haricots Phaseolus vulgaris, les haricots cannellinis ont un niveau élevé d’antioxydants, qui combattent le stress oxydatif causé par les radicaux libres que vous rencontrez dans votre alimentation et votre environnement.(9) Ils contiennent également des polyphénols, un type d’antioxydant généralement connu pour réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer, ce qui fait des haricots cannellinis des aliments potentiels pour lutter contre le cancer.(10)
Bien que les recherches soient limitées quant à la teneur exacte en antioxydants des haricots cannellinis, ils sont très proches des haricots blancs, qui contiennent l’un des niveaux les plus élevés d’antioxydants parmi les haricots secs de leur catégorie. Plus précisément, les haricots blancs (et par extension, les haricots cannellinis) contiennent de l’acide férulique, qui est connu pour son rôle dans la lutte contre le cancer.(11)
L’acide férulique a montré un impact prometteur dans le traitement thérapeutique du carcinome hépatocellulaire, la forme la plus courante de cancer du foie, en provoquant l’apoptose (mort cellulaire) des cellules de l’hépatome. La même étude a également constaté que l’acide caféique, un antioxydant présent dans de nombreux aliments sains (et dans le café), avait des effets similaires.(12) L’acide férulique a également la capacité d’inhiber la croissance de certains types de cellules cancéreuses du sein.(13)
5. Protégez votre peau des dommages
Les antioxydants contenus dans les haricots cannellinis jouent également un rôle dans la protection de votre peau. En raison de la façon dont il protège contre le stress oxydatif, l’acide férulique aide à prévenir les dommages causés par le soleil. En fait, ajouté à une solution topique de vitamines C et E dans une étude menée au Duke University Medical Center, l’acide férulique a doublé la protection offerte par l’écran solaire et a considérablement réduit la quantité de cellules mortes de la peau lorsqu’elle est exposée à des rayons UV excessifs.(14)
Étant donné qu’une personne sur cinq développe un cancer de la peau à un moment donné de sa vie, il est important de protéger votre peau des dommages causés par le soleil et les nombreux produits chimiques auxquels vous êtes régulièrement exposés.
6. Bon pour les patients atteints de la maladie de Crohn
De manière surprenante, un autre avantage de la teneur élevée en fibres des haricots cannellinis pourrait être la capacité à bénéficier aux personnes souffrant de la maladie de Crohn. Alors que l’on a longtemps cru qu’un régime riche en fibres n’était pas souhaitable dans le traitement de la maladie de Crohn, des recherches récentes indiquent que les fibres alimentaires d’origine végétale peuvent en fait aider à traiter cette maladie.(15)
C’est donc une bonne idée d’inclure les haricots cannellinis et d’autres aliments riches en fibres dans tout plan de traitement diététique de la maladie de Crohn.
Faits nutritionnels
Ce qu’il y a de mieux avec ces superbes haricots, c’est qu’ils constituent une source précieuse de plusieurs nutriments, dont près de 25 % de l’apport quotidien recommandé en fibres. Entre cela et leur charge élevée en antioxydants, les haricots cannellinis sont une façon délicieuse et nutritive de manger italien.
Une portion de haricots cannellinis blancs (environ une demi-tasse) contient environ :(16)
- 90 calories
- 19 grammes de glucides
- 7 grammes de protéines
- 6 grammes de fibres
- 80 milligrammes de calcium (8 pour cent DV)
- 270 milligrammes de potassium (7,7 % de la valeur quotidienne)
Haricots cannellinis et pois à œil noir
Si vous vous demandez comment les cannellinis se comparent aux autres haricots d’un point de vue nutritionnel, un haricot similaire auquel on les compare souvent est le pois à œil noir.
- Ces deux haricots sont riches en fibres, ce qui facilite la digestion, la sensation de satiété et la perte de poids.
- Ce sont tous deux des aliments riches en potassium, l’une des qualités qui rendent ces deux haricots si bons pour le cœur.
- Les pois aux yeux noirs, contrairement aux haricots cannellinis, contiennent beaucoup de vitamine A (précieuse, en partie, pour son rôle dans la santé de la peau et des yeux), alors que les cannellinis n’en contiennent pas. Cependant, les haricots cannellinis contiennent une quantité importante d’antioxydants, qui peuvent contribuer à protéger la peau et les yeux de différentes manières.
- La préparation des haricots cannellini et des pois à œil noir prend en moyenne 45 minutes.
Comment les cuisiner
Parmi les haricots blancs, il existe quelques variétés, comme les haricots Great Northern, les haricots blancs et les haricots cannellinis. Parmi ces trois variétés, les cannellinis conviennent bien aux salades et à d’autres plats dans lesquels une forme de haricot complet est requise. Leur goût est légèrement terreux avec un soupçon de noix, et leur riche saveur et leur texture ajoutent la substance nécessaire à une salade légère. Ils sont également délicieux en tant que plat d’accompagnement et ajoutés à des plats chauds plus épais.
Lorsque vous achetez ces haricots, recherchez des cannellinis brillants, blanc cassé et à la peau ferme. J’aime les conserver à la maison dans un bocal en verre, et ils se conservent assez longtemps avant d’être cuits. Vous pouvez également trouver des haricots cannellinis en conserve si vous préférez ne pas les faire tremper ou germer au préalable.
Pour cuisiner des haricots cannellinis secs, il faut d’abord les faire tremper, généralement toute la nuit. Si vous n’avez pas le temps de les faire tremper toute la nuit, essayez une méthode de trempage rapide en les plaçant dans une casserole avec quatre fois plus d’eau que de haricots, puis en faisant bouillir l’eau, en la laissant mijoter pendant 10 minutes, en la retirant du feu et en la laissant reposer pendant une heure. Cependant, les meilleurs cannellinis crémeux sont obtenus en laissant tremper vos haricots toute la nuit – et assurez-vous de les rincer d’abord.
Les haricots blancs, comme les cannellinis, mettent environ 45 à 60 minutes à cuire, une période relativement courte. Une fois cuits, veillez à saler les haricots pour éviter qu’ils ne durcissent. Ils se conservent plusieurs jours après la cuisson.
Dans de nombreux plats, les haricots cannellini sont utilisés pour remplacer diverses viandes, notamment pour les personnes suivant un régime entièrement végétal. Les cannellinis peuvent également servir de substitut intéressant au shortening dans la pâtisserie. Une étude a révélé que les haricots cannellinis en purée peuvent remplacer jusqu’à 50 % de la matière grasse utilisée dans les brownies, offrant ainsi un dessert beaucoup plus sain sans sacrifier le goût ou la texture.(17)
Recettes
Si vous cherchez quelque chose qui vous réchauffe et que vous pouvez manger pendant plusieurs jours, essayez cette recette de chili au poulet blanc. Elle ne prend qu’environ 90 minutes à faire, ce qui est une période incroyablement courte pour un plat de chili copieux.
Si vous suivez un régime à base de plantes, les haricots cannellini peuvent vous aider à créer un délicieux burger végétal. Sur une liste de 43 de mes repas post-entraînement préférés, j’inclus un burger végétarien au quinoa avec relish au poivron rouge, idéal pour un repas savoureux et riche en protéines.
Vous êtes prêt à associer les haricots cannellini à une salade croquante ? Essayez ma salade de dinde piquante avec haricots et noix. Cette salade est encore meilleure si on la laisse reposer une journée, car les saveurs ont eu le temps de se mélanger.
Faits intéressants sur les haricots cannellinis
Les haricots cannellinis, qui font partie de la grande famille des haricots, sont originaires d’Amérique du Sud, très probablement du Pérou ou d’Argentine. Comme tous les haricots, ils ont été importés en Europe au 15e siècle par les explorateurs espagnols. Les haricots sont une source élevée de protéines et de fibres tout en étant peu caloriques, et ils sont peu coûteux à l’achat. Ils sont également des aliments de base dans de nombreuses régions d’Asie, d’Europe et d’Amérique du Nord.
Aujourd’hui, les haricots cannellini sont produits commercialement presque exclusivement en Italie et utilisés dans une variété de plats italiens populaires, tels que le minestrone, les pâtes et les fagioli, et un plat d’accompagnement commun de ragoût de haricots avec de l’ail et du romarin. Les habitants de la Toscane ont été affectueusement surnommés « mangiafagioli », ce qui signifie « mangeurs de haricots ».
Effets secondaires et allergies
Comme tous les aliments, les haricots cannellinis peuvent potentiellement provoquer des réactions allergiques dans de rares cas.(18) Cependant, ils n’ont pas d’autres effets secondaires connus et ne sont pas connus pour interagir négativement avec des médicaments.
Réflexions finales
- Les haricots cannellinis sont très populaires en Italie et constituent un élément essentiel de plusieurs plats italiens traditionnels.
- Généralement achetés secs et cuits par trempage dans l’eau pendant la nuit, les haricots cannellinis ont une saveur de noix et de terre et sont crémeux et savoureux.
- La consommation de ces haricots peut vous aider à perdre du poids, car ils empêchent votre corps d’absorber les glucides en excès.
- La teneur en antioxydants des haricots cannellinis leur permet de maintenir votre cœur en bonne santé tout en protégeant vos yeux.
- Les cannellinis régulent efficacement les niveaux de glucose dans le sang.
- Les haricots comme les cannellinis sont recommandés comme élément régulier d’un régime alimentaire sain pour éviter plusieurs maladies chroniques, telles que les maladies coronariennes, le diabète et le cancer.