Le fartlek, un terme suédois qui signifie « jeu de vitesse », est une forme d’entraînement par intervalles ou de vitesse qui peut être efficace pour améliorer votre vitesse de course et votre endurance. Le fartlek consiste à varier votre rythme tout au long de votre course, en alternant les segments rapides et les joggings lents.
Vue d’ensemble
Contrairement à l’entraînement par intervalles traditionnel qui utilise des segments spécifiques chronométrés ou mesurés, les fartleks sont plus déstructurés. Les intervalles travail-repos peuvent être basés sur les sensations du corps. Avec l’entraînement en fartlek, vous pouvez expérimenter le rythme et l’endurance, et connaître les changements de rythme.
De nombreux coureurs, en particulier les débutants, apprécient l’entraînement fartlek car il implique un travail de vitesse, mais il est plus souple et moins exigeant que l’entraînement par intervalles traditionnel. Un autre avantage de l’entraînement fartlek est qu’il n’a pas besoin d’être effectué sur une piste et qu’il peut être réalisé sur tous les types de terrain, comme les routes, les sentiers ou les collines.
L’entraînement en fartlek impose un stress supplémentaire à votre système, ce qui vous permet d’accélérer votre vitesse et d’améliorer votre seuil anaérobie.
Comment faire des entraînements de fartlek
Pour faire un entraînement de fartlek, essayez d’introduire de courtes périodes de rythme légèrement plus élevé dans vos courses normales. Maintenez un rythme plus rapide sur une courte distance ou sur des intervalles de temps, comme 200 mètres ou 30 secondes. Les intervalles peuvent varier tout au long de l’entraînement, et vous pouvez même utiliser des points de repère tels que des lampadaires ou des poteaux téléphoniques pour marquer vos segments.
Une fois que vous avez terminé un segment rapide, ralentissez votre rythme jusqu’à ce que vous ayez complètement récupéré et que votre respiration soit redevenue normale. Reprenez ensuite votre course à votre rythme normal et intégrez d’autres intervalles légèrement rapides plus tard dans la course.
Exemple d’entraînement
Voici à quoi ressemble un exemple d’entraînement de fartlek pour débutants :
- 10 minutes d’échauffement à un rythme facile
- 1 minute de marche (rythme rapide), 2 minutes de repos (facile), 2 minutes de marche, 1 minute de repos.
- Répétez la série de fartlek 3 à 4 fois.
- 10 minutes de récupération à un rythme facile
N’oubliez pas que l’entraînement en fartlek est censé être libre et amusant. Si vous réglez un chronomètre, il s’agit simplement d’un entraînement par intervalles. Pensez à des points de repère sur votre parcours qui pourraient donner lieu à ce type de schéma. Lorsque vous courez avec un ami, pensez à échanger des points de repère afin d’ajouter plus de variation dans vos courses fartlek.
Entraînement par intervalles mixtes 30-60-90
Entraînements de fartlek sur tapis roulant
Lorsque vous ne voulez pas profiter de votre jeu de vitesse à l’extérieur, vous pouvez faire un entraînement de fartlek sur tapis roulant. Si vous regardez la télévision pendant votre séance de tapis de course, vous pouvez profiter des publicités pour faire un sprint. À la salle de sport, vous pouvez en faire un jeu et faire votre sprint lorsqu’une nouvelle personne monte ou descend d’une machine.
Vous pouvez également sprinter pendant le refrain des chansons de votre liste de lecture ou lorsque certaines chansons sont diffusées. Cela peut aider à dissiper l’ennui sur le tapis roulant. Une précaution à prendre : vous devrez utiliser les boutons de votre tapis de course pour augmenter et diminuer le rythme. Il peut être judicieux d’utiliser des durées plus longues pour chaque phase afin d’avoir moins de contact avec le panneau de commande.