Le cresson est un légume crucifère si bon pour la santé que les Centres de contrôle et de prévention des maladies l’ont classé parmi les légumes « puissants ».
Ce cousin du chou frisé a une longue histoire en tant qu’herbe délicieusement nutritive et en tant que remède naturel pour de nombreux maux. De plus, il est souvent servi dans les salades, ajouté aux sandwichs et apprécié comme plat d’accompagnement légèrement cuit à la vapeur.
Alors pourquoi le CDC le considère-t-il comme un aliment aussi sain ? Non seulement les recherches montrent que ce légume crucifère nutritif peut être associé à une réduction du risque de cancer, mais il pourrait également contribuer à réduire la pression artérielle, à lutter contre l’inflammation, à favoriser la santé osseuse et plus encore.
Qu’est-ce que le cresson de fontaine ?
Le cresson de fontaine est un légume vivace qui pousse naturellement le long des cours d’eau et s’épanouit à la fois au soleil et dans l’eau. Cette feuille verte s’adapte particulièrement bien aux différentes conditions de sol, tant que le sol reste saturé d’eau.
Les feuilles et les pousses sont cultivées pour leurs usages culinaires et médicinaux. Bien que sa saveur soit meilleure pendant les périodes les plus fraîches de l’année, le cresson peut être récolté tout au long de l’hiver. Cependant, après la floraison, la saveur du cresson diminue généralement.
Le cresson est étroitement lié à d’autres légumes crucifères tels que le brocoli, le chou et le chou frisé. Il est également très répandu et se trouve au rayon fruits et légumes de la plupart des supermarchés, à côté d’autres légumes.
Gardez à l’esprit qu’il est important de le laver soigneusement avant de le cuisiner ou de le consommer, car il peut contenir des parasites et des agents pathogènes dangereux du fait de sa croissance dans les eaux stagnantes avoisinantes.
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Avantages pour la santé
Grâce à son profil nutritionnel impressionnant, le cresson a été associé à un certain nombre de bienfaits pour la santé. En fait, l’ajout de cette feuille verte à votre régime alimentaire peut vous aider à vous protéger contre les maladies, à combattre l’inflammation et à promouvoir une meilleure santé.
1. Peut aider à réduire le risque de cancer du côlon
En tant que légume vert à feuilles et crucifère, le cresson s’est assuré une place sur la liste des aliments anticancéreux. En effet, il est riche en vitamines, minéraux et antioxydants, tout en étant très pauvre en calories, graisses, glucides et sodium.
Il contient également des composés bénéfiques tels que les isothiocyanates, qui sont des substances chimiques naturelles présentes dans de nombreux légumes crucifères. Des recherches prometteuses montrent que ces composés pourraient posséder de puissantes propriétés de lutte contre le cancer et pourraient même contribuer à bloquer la croissance et la propagation des cellules cancéreuses.
D’autres études ont noté que ces composés, lorsqu’ils sont décomposés, peuvent contribuer à protéger les cellules des dommages causés à l’ADN en désactivant les substances cancérigènes. Ces résultats suggèrent que ce légume, ainsi que d’autres légumes crucifères, peuvent aider à prévenir et à combattre d’autres formes de cancer, notamment le cancer du foie, du poumon et du sein.
2. Contient des oméga-3 utiles
La plupart d’entre nous connaissent les aliments contenant des oméga-3, comme le saumon, le thon et le maquereau. Cependant, saviez-vous que vous pouvez obtenir votre dose de ces graisses saines pour le cœur en augmentant votre consommation de légumes verts à feuilles ?
Si le cresson contient une variété de phytonutriments, de vitamines et de minéraux, il contient également une proportion relativement élevée d’acides gras polyinsaturés (AGPI) oméga-3, principalement sous la forme d’acide alpha-linolénique (ALA).
Une étude a été menée par le département des sciences alimentaires de l’université RMIT afin de déterminer la teneur en acides gras de 11 légumes verts. Il est intéressant de noter que les concentrations totales en acides gras des légumes étudiés allaient de 44 milligrammes pour 100 grammes de poids frais dans le chou chinois à 372 milligrammes pour 100 grammes dans le cresson.
Bien que l’acide alpha-linolénique doive être converti en formes actives d’acides gras oméga-3 – y compris l’acide eicosapentaénoïque et l’acide docosahexaénoïque – ajouter du cresson à votre alimentation quotidienne peut être une stratégie efficace pour augmenter votre apport en acides gras oméga-3 et vous protéger contre les maladies cardiaques si vous ne consommez pas régulièrement du poisson.
3. Fournit des effets anti-inflammatoires bénéfiques
Les légumes crucifères sont des aliments anti-inflammatoires qui contiennent des effets antiviraux et antibactériens qui peuvent aider à réduire l’inflammation. En fait, une recherche publiée dans Pharmaceutical Biology a montré que l’administration d’un extrait de cresson à des sujets était efficace pour réduire les gonflements et les lésions tissulaires.
Le cresson de fontaine est également riche en antioxydants, qui peuvent aider à neutraliser les radicaux libres nocifs pour combattre l’inflammation au niveau cellulaire. Ces antioxydants jouent un rôle clé dans le maintien de la fonction immunitaire, l’amélioration de la santé oculaire, la promotion d’un meilleur contrôle de la glycémie et plus encore.
4. Abaisser la pression artérielle
Les minéraux tels que le calcium, le magnésium et le potassium jouent tous un rôle central dans la régulation des niveaux de pression artérielle. Le cresson de fontaine est une excellente source de calcium et de magnésium et pourrait potentiellement contribuer à réduire les niveaux de pression artérielle.
Selon une étude récente menée par le King’s College London British Heart Foundation Centre, il a été démontré que le cresson et les aliments similaires sont bénéfiques pour la santé des vaisseaux sanguins et peuvent contribuer à réduire la pression artérielle, à bloquer l’agrégation des plaquettes et même à améliorer le dysfonctionnement endothélial afin de protéger contre les maladies cardiaques.
5. Favorise la santé de la peau, des cheveux et des ongles
Les phytonutriments présents dans des aliments comme le cresson de fontaine peuvent apporter de grands avantages pour la santé de vos cheveux, de votre peau et de vos ongles.
En effet, les super-aliments comme le cresson sont chargés de nutriments tels que le calcium, le magnésium et le potassium, qui sont tous essentiels à la santé de vos cheveux, de votre peau et de vos ongles. Grâce à sa forte teneur en eau, le cresson peut également favoriser une bonne hydratation.
6. Renforce les os et les dents
Bien que les produits laitiers soient l’une des sources de calcium les plus connues, les légumes verts à feuilles fournissent également une bonne dose de calcium dans chaque portion. En plus de fournir une bonne quantité de calcium, le cresson est également une bonne source de magnésium et de vitamine K, qui peuvent tous deux aider à maintenir des os forts et sains.
Le calcium peut aider à prévenir l’ostéoporose, une maladie causée par une perte graduelle de la densité osseuse. De son côté, la vitamine K peut aider à maintenir les réserves de calcium dans l’os pour préserver la solidité des os et le magnésium a un impact sur la formation des cellules osseuses.
Faits nutritionnels
Une tasse de cresson frais haché contient environ :
- 4 calories
- 0,4 gramme de glucides
- 0,8 gramme de protéines
- 0,2 gramme de fibres
- 85 microgrammes de vitamine K (106 % de la valeur quotidienne)
- 14,6 milligrammes de vitamine C (24 % de la valeur quotidienne)
- 1 085 UI de vitamine A (22 % de la valeur quotidienne)
- 40,8 milligrammes de calcium (4 % de la valeur quotidienne)
- 0,1 milligramme de manganèse (4 % de l’apport quotidien).
Chaque portion contient également 7,8 milligrammes d’acides gras oméga-3 et 4,1 milligrammes d’acides gras oméga-6.
Cresson ou chou frisé
Le cresson de fontaine et le chou frisé sont tous les deux des aliments très puissants sur le plan nutritionnel. En fait, il a été rapporté que le cresson de fontaine pourrait rivaliser avec plusieurs autres super-aliments en termes de teneur en nutriments, notamment le chou chinois, la bette à carde, les feuilles de betterave, les épinards et la racine de chicorée.
Bien que le chou frisé reste un ingrédient vedette, le cresson de fontaine conserve la première place en termes de densité nutritionnelle. Selon une étude publiée dans Preventing Chronic Disease, il se classe même mieux que le chou frisé, obtenant le double du score du chou frisé pour sa densité nutritionnelle.
Voici un aperçu des résultats obtenus par ces deux légumes :
Cresson de fontaine
- Riche en antioxydants, qui peuvent réduire l’inflammation et les dommages cellulaires.
- Plus faible en calories et en certains nutriments que le chou frisé.
- Excellente source de vitamine K, qui favorise la coagulation du sang.
- Riche en vitamine A, qui améliore la fonction immunitaire et la vision.
- Riche en vitamine C, un nutriment hydrosoluble qui guérit les blessures et forme le collagène.
- Riche en calcium, essentiel aux fonctions musculaires et nerveuses et à la santé des os.
Chou frisé
- Contient 34 calories, 2,2 grammes de protéines, 6,7 grammes de glucides et 0,5 gramme de lipides par portion.
- Teneur élevée en vitamines A, K et C
- Bonne source de folate, qui contribue à la création de nouvelles cellules et prévient les malformations congénitales.
- Riche en fer, qui est nécessaire à la formation des globules rouges.
- Contient du magnésium, qui est important pour le système immunitaire, la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie.
Faits intéressants
Généralement cultivé dans de l’eau de source pure, le cresson est considéré comme un super aliment depuis des siècles.
On sait qu’Hippocrate a installé son premier hôpital près d’un ruisseau, où le cresson pousse le mieux, afin que ses patients puissent être soignés avec cette plante, et les soldats grecs recevaient du cresson comme tonique pour purifier le sang avant de partir au combat.
Le cresson de fontaine est un aliment puissant, piquant et poivré, qui offre de nombreuses possibilités de consommation. Il est particulièrement apprécié dans les soupes, les salades et les plats en sauce.
Dans les années 1800, les sandwichs au cresson étaient un élément de base du régime alimentaire de la classe ouvrière. Il était le plus souvent consommé au petit-déjeuner sous forme de sandwich au cresson dans le Hampshire et le Dorset au Royaume-Uni, principalement parce qu’il était facilement accessible et pouvait être cueilli gratuitement dans les rivières et les ruisseaux où il poussait à l’état sauvage. Si les gens étaient trop pauvres pour acheter du pain pour leurs sandwichs, ils le mangeaient tout seul, ce qui lui valait le nom de « pain du pauvre ».
Le cresson cultivé traditionnellement est vert et a une saveur poivrée caractéristique, semblable à celle de la moutarde. Il est devenu une culture commerciale en Angleterre vers 1808, apprécié à la fois pour sa saveur et sa densité nutritionnelle. En 1865, la ville géorgienne d’Arlesford est devenue le centre de l’industrie du cresson et a connu une telle popularité qu’une ligne de chemin de fer, appelée la Watercress Line, a été établie pour desservir Londres.
Ses bienfaits pour la santé sont devenus évidents, ce qui a entraîné une forte demande et la création de fermes commerciales de cresson dans tout le Hampshire. Malheureusement, dans les années 1960, la Watercress Railway Line a été fermée, laissant les routes comme seule option pour le transport, et 90 % des cultivateurs ont quitté l’industrie dans les années 1980.
La ligne ferroviaire patrimoniale, toujours connue sous le nom de Watercress Line, va de New Alresford à Alton et comporte aujourd’hui une passerelle à la gare de King’s Cross à Londres, qui figurait dans les films Harry Potter.
Recettes
Vous vous demandez où acheter du cresson ? Ce délicieux légume est largement disponible dans la plupart des épiceries et des marchés de producteurs, juste à côté d’autres légumes verts à feuilles comme les épinards et le chou frisé. Si vous disposez de quelques graines de cresson, vous pouvez également choisir de le cultiver chez vous. Il existe de nombreux guides en ligne sur la façon de cultiver le cresson, même sans accès à votre propre rivière ou étang.
Le cresson de fontaine est plus épicé que les épinards, étant donné son arrière-plan de moutarde. Il est excellent dans les salades, seul ou mélangé à d’autres légumes verts.
Il peut également ajouter un zeste de saveur aux sandwichs et peut être réduit en purée et ajouté aux soupes pour une touche de piquant supplémentaire. Il se marie même bien avec les melons, les noix, les pommes de terre, les patates douces, les betteraves, les poireaux et le maïs.
Vous pouvez également essayer de sortir la centrifugeuse et de préparer un verre de jus de cresson. Avec son goût doux et rafraîchissant, le cresson se marie particulièrement bien avec des fruits comme le kiwi, les pommes ou l’ananas.
Voici quelques autres recettes à base de cresson que vous pouvez expérimenter :
- cresson de fontaine
- Salade de cresson et de riz interdit
- Soupe de cresson au chou-fleur
- Sauté de cresson et de poulet à la chinoise
- Salade de concombre et de cresson
Risques et effets secondaires
Les légumes crucifères sont classés parmi les goitrogènes, des composés qui peuvent interférer avec la production d’hormones thyroïdiennes lorsqu’ils sont consommés en grande quantité. Bien que la plupart des recherches indiquent que ces légumes peuvent être appréciés dans le cadre d’un régime alimentaire sain par les personnes souffrant de problèmes de thyroïde, il est préférable d’en consommer avec modération afin de réduire le risque d’effets indésirables sur la santé.
Bien qu’il soit généralement bien toléré par la plupart des adultes en bonne santé, il peut déclencher des effets secondaires comme des douleurs d’estomac, des gaz et des ballonnements chez certaines personnes. Si vous ressentez des effets secondaires indésirables, envisagez de diminuer votre consommation et de consulter votre médecin si les symptômes persistent.
Réflexions finales
- Le cresson est un légume crucifère vert feuillu connu pour ses puissantes propriétés bénéfiques pour la santé.
- Le profil nutritionnel du cresson de fontaine est faible en calories mais riche en fibres et en vitamines A, K et C.
- Il a été associé à un certain nombre d’avantages pour la santé et pourrait potentiellement aider à protéger contre certains types de cancer, à réduire la pression artérielle, à diminuer l’inflammation et à promouvoir la santé des os. De plus, grâce à sa teneur en phytonutriments, le cresson de fontaine peut également avoir des effets bénéfiques sur les cheveux, la peau et les ongles.
- Outre ses nombreux avantages et effets secondaires, le cresson de fontaine est également polyvalent, délicieux et facile à déguster dans de nombreuses recettes.
- En fait, il existe un certain nombre d’options différentes pour manger du cresson et il est un excellent complément aux soupes, salades, sautés et sandwichs.