Une chose sur laquelle la plupart des médecins, diététiciens et professionnels de la santé sont généralement d’accord, c’est que l’ajout de poisson à votre régime alimentaire présente des avantages majeurs pour la santé. En fait, l’American Heart Association recommande d’inclure au moins deux portions de poisson gras dans votre alimentation hebdomadaire pour améliorer votre santé cardiaque.(1) Au même titre que le saumon, le thon et le hareng, le maquereau est un poisson très nutritif qui regorge de protéines, d’acides gras oméga-3 et de micronutriments.
Mais qu’est-ce qu’un maquereau ? Si vous fréquentez les bars à sushis, vous le connaissez peut-être sous le nom de poisson saba. Vous l’avez peut-être aussi croisé sans le savoir à l’épicerie, juste à côté des anchois et des sardines en conserve. Le maquereau est une famille de poissons d’eau salée composée de plus de 30 espèces différentes, dont des variétés populaires comme le maquereau de l’Atlantique, le maquereau du Pacifique, le maquereau espagnol et le maquereau royal.
Disponible à la fois frais et en conserve, le maquereau est un favori des amateurs de poisson grâce à sa polyvalence, sa saveur et son incroyable profil nutritionnel. De plus, certaines recherches indiquent qu’une consommation régulière pourrait contribuer à faire baisser la pression artérielle et le taux de cholestérol, à réduire le tour de taille, à protéger contre la dépression et à garder des os sains et solides. Le maquereau est donc un complément idéal à toute alimentation saine et équilibrée.
Contexte nutritionnel du maquereau
Le maquereau est un aliment très dense en nutriments et contient des tonnes de protéines, d’acides gras oméga-3 et de micronutriments pour une faible quantité de calories. En particulier, le maquereau est particulièrement riche en vitamine B12, en sélénium, en niacine et en phosphore, parmi une série d’autres vitamines et minéraux essentiels.
Une portion de trois onces de maquereau de l’Atlantique cuit contient environ :(2)
- 223 calories
- 20,3 grammes de protéines
- 15,1 grammes de matières grasses
- 16,1 microgrammes de vitamine B12 (269 % de la valeur quotidienne)
- 43,9 microgrammes de sélénium (63 % de la valeur quotidienne)
- 5,8 milligrammes de niacine (29 % de la valeur quotidienne)
- 236 milligrammes de phosphore (24 % de l’apport quotidien)
- 82,5 milligrammes de magnésium (21 pour cent DV)
- 0,4 milligramme de riboflavine (21 % de la valeur quotidienne)
- 0,4 milligramme de vitamine B6 (20 pour cent DV)
- 341 milligrammes de potassium (10 pour cent DV)
- 0,1 milligramme de thiamine (9 % de la valeur quotidienne)
- 0,8 milligramme d’acide pantothénique (8 % de l’apport quotidien)
- 1,3 milligramme de fer (7 % de la valeur quotidienne).
En plus des nutriments énumérés ci-dessus, le maquereau contient également du zinc, du cuivre et de la vitamine A.
5 avantages de la consommation de maquereau
- Aide à réduire la tension artérielle
- Peut aider à réduire le cholestérol
- Aide à lutter contre la dépression
- Renforce les os
- Favorise la perte de poids
1. Aide à réduire la pression artérielle
La pression artérielle élevée, ou hypertension, est une affection courante qui touche des millions de personnes dans le monde. Lorsque la pression artérielle est trop élevée, elle oblige le cœur à travailler davantage pour pomper le sang, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque. Le maquereau est connu pour sa capacité à améliorer la santé du cœur et à réduire la pression artérielle.
Une étude publiée dans Atherosclerosis l’a démontré en donnant à 12 hommes souffrant d’hypertension artérielle trois boîtes de maquereau par jour pendant huit mois, ce qui a entraîné une baisse significative de la pression artérielle.(3) Une autre revue a compilé les résultats de plusieurs études et a conclu que l’ajout de quelques portions de maquereau par jour à l’alimentation peut entraîner une réduction à long terme de la pression artérielle.(4)
Parmi les autres moyens naturels d’abaisser la tension ar térielle, citons la réduction de la consommation de sodium, la consommation d’aliments riches en fibres et l’augmentation de la consommation de magnésium et de potassium.
2. Peut aider à réduire le cholestérol
Le cholestérol est un type de graisse que l’on trouve dans tout le corps. Bien que vous ayez besoin de cholestérol, une trop grande quantité peut s’accumuler dans votre sang et provoquer le rétrécissement et le durcissement de vos artères. L’intégration du maquereau dans votre alimentation peut contribuer à améliorer la santé cardiaque en réduisant le taux de cholestérol.
Dans une étude portant sur 15 volontaires, on a constaté que la consommation de maquereau pendant deux semaines réduisait les taux de triglycérides et de cholestérol total dans le sang.(5) Parallèlement, une autre étude menée en Inde a examiné le régime alimentaire de 1 000 adultes et a révélé que le taux de cholestérol moyen des consommateurs de poisson était inférieur à celui des non-consommateurs.(6)
Vous pouvez également réduire votre taux de cholestérol de façon naturelle en limitant votre consommation de produits transformés, en pratiquant une activité physique régulière et en essayant des méthodes simples pour réduire le stress.
3. Aide à lutter contre la dépression
Le maquereau a une teneur élevée en acides gras oméga-3, un type de graisse sain qui a été associé à un certain nombre de bienfaits impressionnants pour la santé. En fait, certaines recherches récentes ont même révélé que les acides gras oméga-3 pouvaient contribuer à protéger contre la dépression.
Une revue publiée dans la revue CNS Neuroscience & Therapeutics a examiné les résultats de trois études et a montré que les acides gras oméga-3 étaient capables de réduire les symptômes dépressifs jusqu’à 50 % chez les personnes souffrant de dépression majeure, de troubles bipolaires et de dépression majeure infantile.(7) De plus, d’autres études ont trouvé une association entre des apports plus faibles en acides gras oméga-3 et les symptômes dépressifs.(8, 9)
Passer plus de temps à l’extérieur, manger beaucoup d’aliments riches en probiotiques et suivre un régime alimentaire équilibré sont d’autres remèdes naturels efficaces contre la dépression que vous pouvez essayer.
4. Renforce les os
Comme d’autres types de poissons gras, le maquereau est une bonne source de vitamine D. La vitamine D est un nutriment incroyablement important, mais il peut être difficile de couvrir ses besoins sans supplémentation. En fait, on estime que 50 % de la population mondiale souffre d’une carence en vitamine D.(10)
La vitamine D est essentielle à de nombreux aspects de la santé, mais elle est particulièrement cruciale pour la santé des os. Elle contribue au métabolisme du calcium et du phosphore et est essentielle pour favoriser la croissance d’os plus solides.(11) De plus, selon une étude de 2013, les femmes ménopausées ayant de faibles taux de vitamine D dans le sang présentent un risque plus élevé de perte osseuse, de fragilité et de fracture par rapport à celles qui ont des taux sériques suffisants de vitamine D.(12)
Inclure d’autres poissons gras dans votre alimentation, comme le flétan, la carpe et le saumon, peut également faire grimper votre apport en vitamine D et vous aider à couvrir vos besoins quotidiens.
5. Favorise la perte de poids
Le maquereau est riche en graisses saines et en protéines, qui peuvent vous rassasier et vous aider à perdre du poids. Des études ont montré que les protéines et les graisses diminuent les niveaux de ghréline, l’hormone qui stimule la faim, plus que les glucides.(13) Les recherches montrent également que les régimes riches en protéines peuvent augmenter la satiété ainsi que la thermogenèse, ou la quantité de calories brûlées par le corps après avoir mangé.(14)
Avec 20 grammes de protéines, 15 grammes de graisses et zéro glucide par portion, le maquereau peut être un excellent complément à un régime amaigrissant. Cependant, veillez à l’associer à d’autres aliments riches en protéines et en fibres pour obtenir des résultats optimaux.
Voir aussi : L’imitation de la chair de crabe pourrait être encore pire que vous ne le pensez.
Votre guide du maquereau
Avec plus de 30 espèces de maquereaux, il peut être difficile de savoir quel type de poisson choisir lorsque vous êtes à l’épicerie.
Il a été démontré que le maquereau royal présente des niveaux élevés de mercure, ce qui peut être dangereux en grande quantité et peut même provoquer un empoisonnement au mercure. Le maquereau espagnol peut également présenter des niveaux élevés de mercure et doit être limité, en particulier pour les femmes enceintes ou qui allaitent.(15) Optez plutôt pour un type de maquereau comme le maquereau de l’Atlantique, qui a une faible teneur en mercure mais contient une dose concentrée d’acides gras oméga-3 et de protéines.
N’oubliez pas que le maquereau du Pacifique, le chinchard et le maquereau brochet, trois types de poissons couramment utilisés pour préparer les sushis, n’ont en fait aucun rapport avec le maquereau. En fait, ils appartiennent à d’autres familles de poissons.
Bien que le maquereau puisse être acheté frais dans les poissonneries, l’acheter en conserve est un choix pratique et populaire. Si vous achetez des conserves, veillez à rechercher une marque qui utilise des boîtes sans BPA afin d’éviter les effets toxiques du BPA. En outre, la plupart des aliments en conserve sont souvent conservés dans des quantités élevées de sel, alors assurez-vous de bien les rincer avant de les manger.
Vous vous demandez comment cuisiner le maquereau ? Le maquereau en conserve peut être consommé froid sur des salades, en purée et tartiné sur des toasts, ou accompagné de légumes de votre choix. Vous pouvez également essayer de cuire, rôtir ou griller votre poisson – frais ou en conserve – pour un plat principal chaud et délicieux. Le maquereau s’intègre aussi parfaitement à des plats comme le curry, le pâté, le kedgeree ou le risotto.
Vous avez besoin de quelques idées supplémentaires ? Voici quelques recettes de maquereau que vous pouvez commencer à expérimenter :
- Maquereau grillé avec betterave aigre-douce
- Œufs au four avec chou frisé et maquereau fumé
- Curry de maquereau à la Goan
- Salade de maquereau, tomates et salicorne
- Toast à l’avocat avec maquereau fumé et citron vert
Précautions à prendre avec le maquereau
Certaines personnes peuvent être allergiques au poisson et doivent éviter de consommer du maquereau. Le maquereau est également susceptible de provoquer une toxicité à l’histamine, une forme d’intoxication alimentaire qui peut entraîner des symptômes tels que des rougeurs sur le visage et le corps, des nausées, des maux de tête et des gonflements.(16) Si vous ressentez des effets secondaires indésirables ou des symptômes d’allergie alimentaire après avoir mangé du maquereau, vous devez cesser d’en consommer et en parler à votre médecin.
Bien que le maquereau soit associé à de nombreux avantages pour la santé, tous les maquereaux ne sont pas excellents pour la santé. En fait, le maquereau royal a une teneur élevée en mercure et figure même sur la liste des poissons à ne jamais manger. Choisissez plutôt des variétés comme le maquereau de l’Atlantique, qui a une faible teneur en mercure.
En outre, les femmes enceintes doivent surveiller attentivement leur consommation de mercure afin de réduire le risque de retard de développement et de malformations congénitales. Si certains types de poissons, comme le maquereau de l’Atlantique, ont une faible teneur en mercure et peuvent être consommés sans danger dans le cadre d’un régime de grossesse, le poisson doit être limité à une ou deux fois par semaine dans le cadre d’un régime alimentaire sain et équilibré.
Si vous achetez du poisson en conserve, veillez à le rincer soigneusement pour éliminer l’excès de sel. Les variétés en conserve sont généralement riches en sodium, ce qui peut contribuer à l’hypertension artérielle et à d’autres problèmes de santé chez certaines personnes.
Une autre préoccupation concernant le maquereau est la surpêche et son impact potentiel sur l’environnement. Comme plusieurs autres espèces de poissons, le maquereau a été surpêché au point d’être au bord de l’extinction, ce qui pourrait avoir un effet massif sur l’écosystème de l’océan. En vous informant sur les types de maquereau les plus durables, vous pouvez minimiser votre contribution à ce problème croissant tout en profitant de ses nombreux avantages pour la santé. Le programme Seafood Watch de l’aquarium de Monterey Bay propose un outil gratuit qui vous aide à trouver le meilleur choix, le plus durable, en termes de type, de méthode de pêche et de lieu.
Réflexions finales sur le maquereau
- Le maquereau est une excellente source de protéines, d’acides gras oméga-3 et de nombreuses vitamines et minéraux importants.
- Les nutriments présents dans le maquereau peuvent contribuer à réduire la pression artérielle et le taux de cholestérol, à lutter contre la dépression, à améliorer la santé des os et à favoriser la perte de poids.
- Il est également important de choisir des variétés durables et contenant de faibles niveaux de mercure pour optimiser les impacts environnementaux et sanitaires de ce poisson nutritif.
- Essayez le maquereau grillé, rôti, cuit au four ou même directement en boîte dans une salade, une collation, un plat d’accompagnement ou un plat principal savoureux.