Qu’est-ce qu’un panais ? Eh bien, ce n’est pas une carotte blanche, même si elle y ressemble beaucoup. Le panais est un légume-racine de la famille des carottes, mais c’est une espèce distincte. Ils ont un goût de noisette et sont généralement plus gros que les carottes. L’alimentation du panais diffère de celle de la carotte.
Qu’en est-il du panais sauvage ? Le panais sauvage est en fait appelé panais empoisonné. Il peut avoir de jolies fleurs jaunes et pousser le long des routes, mais n’allez pas cueillir ce légume sauvage car vous pourriez souffrir d’une grave dermatite de contact.(1)
Cependant, les panais communs que vous pouvez facilement trouver dans votre épicerie locale ou sur votre marché de producteurs ne sont pas à manquer, surtout lorsqu’ils sont en saison. Les panais sont polyvalents et délicieux, avec un éventail impressionnant de nutriments et de bienfaits pour la santé. Voyons exactement comment le panais peut être bénéfique pour votre santé, ainsi que quelques-unes des plus délicieuses recettes à base de panais (comme les frites de panais), afin de profiter pleinement des bienfaits de la nutrition du panais.
Qu’est-ce qu’un panais ?
Les légumes-racines sont copieux et délicieux, et ils sont riches en nutriments. L’un de mes légumes racines préférés est le panais. Qu’est-ce qu’un panais ? Ce sont des légumes cultivés et appréciés depuis l’Antiquité pour leur racine blanche charnue comestible. Le panais(Pastinaca sativa) est en fait un membre de la famille des carottes et du persil(Apiaceae).
Les autres membres de la famille des Apaiaceae sont la carotte, le fenouil, l’aneth, le carvi, le cerfeuil, le cumin et le persil. Le panais ressemble vraiment à la carotte, mais sa peau est de couleur crème et il est en fait différent de la carotte.
Alors, qu’est-ce qu’un panais sauvage, et en quoi diffère-t-il des autres panais ? Le panais sauvage(Pastinaca sativa) est une mauvaise herbe eurasienne envahissante dont la racine est comestible. Cependant, ses feuilles, ses tiges et ses fleurs contiennent une sève toxique qui peut provoquer de graves brûlures.(2) Il est beaucoup plus sûr d’acheter vos panais (uniquement la racine) au marché de producteurs locaux ou à l’épicerie afin de profiter des avantages nutritionnels du panais.
Si vous décidez de cultiver des panais dans votre jardin, faites très attention à leurs tiges et à leurs feuilles, car elles contiennent également une sève dangereuse pour la peau, comme le panais sauvage.(3)
Faits nutritionnels
Une demi-tasse de tranches de panais cuites contient environ :(11, 12)
- 55 calories
- 13,3 grammes de glucides
- 1 gramme de protéines
- 2,8 grammes de fibres
- 10,1 milligrammes de vitamine C (17 % de la valeur quotidienne)
- 45,2 microgrammes d’acide folique (11 % de l’apport quotidien)
- 0,2 milligramme de manganèse (11 % VD)
- 286 milligrammes de potassium (8 pour cent DV)
- 22,6 milligrammes de magnésium (6 % DV)
- 0,5 milligramme d’acide pantothénique (5 % DV)
- 53,8 milligrammes de phosphore (5 % DV)
- 0,1 milligramme de cuivre (5 % DV)
- 0,8 milligramme de vitamine E (4 % DV)
- 0,1 milligramme de vitamine B6 (4 % DV)
- 0,1 milligramme de thiamine (4 pour cent DV)
- 0,6 milligramme de niacine (3 % de l’apport quotidien)
- 28,9 milligrammes de calcium (3 pour cent DV)
- 0,5 milligramme de fer (3 % VD)
- 1,3 microgramme de sélénium (2 pour cent DV)
Avantages pour la santé
1. Améliore la santé des yeux
Avec sa teneur impressionnante en vitamine C, le panais est un légume-racine qui peut aider à améliorer la santé des yeux, en particulier un problème commun que beaucoup rencontrent plus tard dans la vie : la dégénérescence maculaire. Les personnes âgées de plus de 60 ans ont tendance à connaître ce problème oculaire dégénératif le plus souvent, mais cela ne signifie pas que vous devez attendre vos dernières décennies pour établir un régime alimentaire qui aide à maintenir une santé oculaire optimale.
Des recherches publiées en 2016 ont démontré comment les personnes qui développent une dégénérescence maculaire liée à l’âge ont tendance à avoir un apport plus faible en vitamine C ainsi qu’en d’autres nutriments clés, comme les acides gras oméga-3, le bêta-carotène, la vitamine E, le zinc et la vitamine D.(4) La vitamine C apparaît encore et encore dans les études scientifiques qui impliquent les causes et la prévention de la dégénérescence maculaire.(5, 6)
La consommation de panais est un excellent moyen naturel d’augmenter votre taux de vitamine C, car sa teneur élevée en vitamine C est un élément essentiel de l’alimentation du panais.
2. Améliore la fonction digestive et prévient la constipation
En tant que légume, et plus précisément en tant que légume-racine, le panais contient une dose importante de fibres. Vous savez probablement déjà que l’un des principaux moyens de maintenir votre système digestif en bon état est d’aller régulièrement à la selle. Une consommation abondante de fibres est l’un des principaux moyens d’éviter ou de soulager la constipation et de maintenir le transit intestinal.
Aux États-Unis, il est très fréquent que les gens ne consomment pas assez de fibres dans leur alimentation. Pour éviter de faire partie des personnes qui manquent de fibres, vous pouvez augmenter votre consommation d’aliments riches en fibres, comme le panais, ce qui devrait contribuer à améliorer votre santé digestive en général.(7)
3. Peut aider à prévenir les malformations congénitales (ainsi que les maladies des gencives et plus encore !)
Il n’est pas courant de souffrir d’une carence en folates, également connus sous le nom d’acide folique ou de vitamine B9. Les folates proviennent naturellement de l’alimentation, tandis que l’acide folique est une version complémentaire de ce nutriment essentiel fabriquée par l’homme. Bonne nouvelle : une demi-tasse de panais suffit à couvrir environ 11 % des besoins quotidiens en folates de la plupart des gens.
Les folates sont extrêmement importants pour la santé humaine. Il est aussi particulièrement essentiel pour les femmes enceintes et leurs bébés en développement. Des recherches ont montré que les femmes enceintes doivent consommer davantage d’aliments contenant de l’acide folique pour réduire la probabilité d’avoir des enfants présentant des anomalies congénitales du tube neural, notamment une fente palatine, un spina-bifida et des lésions cérébrales. Alors qu’une supplémentation est généralement nécessaire pour que les femmes répondent à leurs besoins avant la conception et tout au long de leur grossesse, l’alimentation à base de panais offre un moyen naturel d’augmenter l’apport en folates alimentaires.
On sait également qu’une faible teneur en folate ou en acide folique peut causer.. :(8)
- Gingivite (maladie des gencives)
- Une mauvaise croissance
- Inflammation de la langue
- Essoufflement
- Diarrhée
- Perte d’appétit
- Oubli de mémoire
- Léthargie mentale
- Irritabilité
4. Aide à la santé cardiaque (et générale)
Non seulement le panais est riche en fibres bonnes pour le cœur, mais il contient également d’autres nutriments comme la vitamine C et le folate, connus pour avoir un effet positif sur votre cœur et aider à prévenir les maladies cardiaques.
Selon l’American Heart Association, le meilleur moyen d’obtenir toutes les vitamines et tous les minéraux dont vous avez besoin dans votre alimentation est de transformer votre prochain repas en une sorte d’arc-en-ciel. C’est un bon conseil, et pour être plus précis, cela signifie que vous devriez régulièrement remplir votre assiette de fruits et de légumes appartenant à cinq groupes de couleurs différentes : rouge et rose, bleu et violet, jaune et orange, vert, et enfin blanc et brun.
Sans surprise, le panais fait partie de la liste des légumes blancs et bruns. Par conséquent, pour le bien de votre cœur et de votre santé en général, inclure le panais dans un régime alimentaire déjà sain peut vous aider à couvrir toutes les bases en termes de vitamines, de minéraux et de nutriments.(9)
5. Favorise la production d’enzymes et la santé osseuse
Le manganèse est un composant clé de nombreuses enzymes dans l’organisme. Quels types d’enzymes ? Des enzymes qui influent sur la santé digestive, la fonction antioxydante et la cicatrisation des plaies, pour n’en citer que quelques-unes.
La santé osseuse figure également en tête de liste, car le manganèse est un cofacteur (« molécule d’aide ») des glycosyltransférases, des enzymes nécessaires à la production saine de cartilage et d’os. Sans manganèse alimentaire en quantité suffisante, la faiblesse des os et d’autres problèmes du squelette deviennent préoccupants. Il a d’ailleurs été démontré que les femmes souffrant d’ostéoporose présentaient des niveaux plus faibles de manganèse dans leur organisme.(10)
Heureusement, une bonne dose de manganèse fait partie de l’alimentation du panais, qui peut contribuer à la fois à la production d’enzymes et à la santé des os.
Comment le cuisiner
Le panais a une peau jaune pâle, crémeuse ou ivoire et une forme qui peut être décrite comme une carotte plus bulbeuse ou plus lourde sur le dessus. Lorsque vous choisissez des panais, recherchez toujours ceux qui sont fermes, secs et idéalement exempts de toute tache. En termes de taille, les panais de petite à moyenne taille semblent offrir le meilleur profil de goût. Le panais est un légume-racine qui n’est pas difficile à trouver en épicerie tout au long de l’année, mais il est à son apogée entre l’automne et le printemps.(13)
Conservez les panais frais en les enveloppant dans du papier absorbant et en les plaçant dans un sac ou un récipient hermétique. Ne les lavez pas avant d’être prêt à les utiliser. Vous pouvez également les conserver sans sac. Dans un cas comme dans l’autre, ils se conservent bien dans le tiroir à légumes de votre réfrigérateur pendant environ deux semaines.
Avant d’utiliser un panais, vous devez le peler et couper le haut et le bas (comme pour une carotte). Vous pouvez ensuite le découper comme vous le souhaitez. Pour ce qui est de la cuisson des panais, de nombreuses possibilités s’offrent à vous. Ils peuvent être cuits et utilisés de la même manière que les carottes. Les panais peuvent être consommés crus, mais ils sont plus sucrés et plus nobles lorsqu’ils sont cuits. Ils peuvent être cuits au four, rôtis, bouillis ou cuits à la vapeur. Une fois cuit, vous pouvez également réduire le panais en purée, comme une purée de pommes de terre.
Lorsqu’ils sont intégrés à un plat, les panais ajoutent une richesse terreuse distincte et augmentent vraiment le facteur de saveur. Les panais sont excellents cuits dans les soupes, les ragoûts et les plats en cocotte. Par exemple, les panais sont parfaits dans ma recette de rôti à la mijoteuse. Il est préférable d’ajouter les panais aux soupes et aux ragoûts pendant les 30 dernières minutes afin qu’ils conservent mieux leur goût et leur texture. Les panais peuvent également être râpés et consommés crus en salade.
Êtes-vous prêt pour une autre délicieuse recette de panais ? J’ai en fait plusieurs recommandations.
Recettes
Voici quelques recettes de panais très savoureuses (et saines !):
- Recette de frites de panais au four avec du romarin (je recommande de remplacer l’huile d’olive par de l’huile d’avocat, car cette recette est très chaude).
- Recette de purée de panais à l’ail paléo
- Recette de panais et carottes rôtis (là encore, préférez l’huile d’avocat à l’huile d’olive).
Vous pouvez également remplacer le navet par le panais dans ma recette de frites de navet. Je vous recommande également d’associer les frites de panais à ma recette d’aïoli.
Faits intéressants sur le panais
En 1753, Carolus Linnaeus a décrit pour la première fois le panais dans son « Species Plantarum« . On soupçonne les colons européens d’avoir apporté le panais sauvage en Amérique du Nord. À l’époque, il était cultivé pour sa racine comestible. Cependant, depuis cette époque, le panais sauvage s’est échappé des jardins et a fait son chemin jusqu’aux bords des routes et autres endroits où il pousse de façon sauvage. On peut trouver du panais sauvage sur tout le continent nord-américain, du nord au sud et d’est en ouest.
Le panais est étroitement lié à la carotte et au persil. Parfois, on confond le panais avec la racine de persil. Comment faire la différence ? Vous trouverez généralement la racine de persil vendue à l’épicerie avec les feuilles encore attachées, alors que le panais est vendu uniquement à la racine.
Apparemment, de nombreuses personnes avaient l’habitude de consommer des panais pour soulager les maux de dents ainsi que les pieds fatigués et douloureux.(14)
Risques et effets secondaires
Le panais sauvage a une racine comestible, mais ses feuilles et ses tiges sont hautement toxiques. C’est pourquoi le panais sauvage est aussi appelé panais toxique. Le panais sauvage produit une sève qui contient des produits chimiques pouvant provoquer une réaction de la peau humaine à la lumière du soleil, entraînant des brûlures intenses, des éruptions cutanées ou des cloques (phytophotodermatite).
Le panais sauvage se trouve le plus souvent dans des zones ouvertes comme les bords de route, les pâturages et les champs. Ils ont des fleurs vertes jaunâtres qui apparaissent en grappes en forme de parapluie en juin et juillet. Je recommande vivement d’éviter de consommer la racine du panais sauvage car vous risquez d’entrer en contact avec le jus du panais sauvage. Lorsque le bétail consomme du panais sauvage, il est connu pour avoir un effet négatif sur sa fertilité et sa prise de poids.(15)
Il est possible d’être allergique au panais sauvage. Si vous présentez des symptômes d’allergie alimentaire après avoir consommé du panais, cessez d’en consommer et consultez un médecin si nécessaire.
Si vous n’avez pas l’habitude de manger des aliments riches en fibres, l’ajout de panais à votre alimentation peut entraîner des gaz, des ballonnements et des crampes au début, en raison de la teneur en fibres.
Réflexions finales
Vous connaissez maintenant la réponse à la question « Qu’est-ce que le panais ? » et vous savez comment il peut améliorer votre santé de plusieurs façons très importantes. De plus, le panais est vraiment délicieux. Ils ont un goût de terre, de noix et sont parfaitement sucrés.
Ajouté aux soupes, ragoûts et autres plats, il rend le repas encore plus satisfaisant et sain. Par exemple, le panais est bénéfique pour la santé des yeux, des os, du cœur et de l’appareil digestif. De plus, le panais peut aider à la naissance grâce à sa teneur en folates. Si vous n’avez pas encore essayé le panais, je vous conseille vivement de lui donner une chance.
Cependant, si vous voyez des panais sauvages pousser près de chez vous, je vous recommande de ne pas les consommer car vous ne voulez pas risquer de graves répercussions sur la peau. Heureusement, il est facile de trouver des panais (juste la racine comestible et sans danger) sur votre marché de producteurs locaux ou dans votre épicerie.