Selon les recommandations diététiques actuelles établies par le ministère américain de l’agriculture (USDA), 45 à 65 % de vos calories quotidiennes doivent provenir des glucides. Cela peut sembler beaucoup de glucides, mais cette recommandation est plus complexe que cela. Certaines sources de glucides sont meilleures que d’autres et le nombre de glucides dont une personne a besoin dépend fortement de son âge, de son poids, de sa taille et de son niveau d’activité.
Comprendre les glucides
Les glucides sont l’un des trois macronutriments présents dans les aliments qui fournissent de l’énergie à votre corps. Les glucides, les protéines et les lipides fournissent vos calories alimentaires.
Les glucides se trouvent principalement dans les plantes où ils fournissent de l’énergie et une structure. Les sucres, les amidons et les fibres entrent dans cette catégorie. Et bien que les animaux aient besoin de glucides et en consomment, vous ne trouverez pas de glucides dans la viande, le poisson ou la volaille. En revanche, vous trouverez des glucides dans le lait et les produits laitiers, car ils contiennent du lactose, qui est également un type de sucre.
Que sont les glucides complexes ?
Calculer votre objectif
Vos besoins en glucides peuvent être basés sur votre apport calorique. Si vous connaissez le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour, vous pouvez calculer le nombre de grammes de glucides dont vous avez besoin :
- Commencez par déterminer votre besoin calorique quotidien et divisez ce chiffre par deux. C’est le nombre de calories qui doivent provenir des glucides.
- Chaque gramme de glucides contient quatre calories. Divisez le chiffre obtenu lors de la première étape par quatre.
- Le nombre final est égal au nombre de glucides en grammes dont vous avez besoin chaque jour.
Par exemple, une personne qui consomme environ 2 000 calories par jour doit absorber environ 250 grammes de glucides (2 000 divisé par 2 = 1 000 et 1 000 divisé par 4 = 250).
Ce que signifie un régime de 2 000 calories sur une étiquette nutritionnelle
Déterminer votre consommation
L’élimination d’un macronutriment entier, comme les glucides, peut entraîner des carences nutritionnelles. Les glucides sont riches en vitamines B, en fer et en fibres, pour n’en citer que quelques-uns. Cela peut également entraîner une consommation excessive d’autres nutriments moins sains, comme les graisses saturées présentes dans les viandes grasses.
Vous pouvez également consommer trop peu de glucides par rapport à votre niveau d’activité, ce qui vous prive d’énergie et vous empêche d’atteindre vos objectifs de remise en forme. Suivez ces étapes simples pour suivre votre consommation :
Lisez les étiquettes des aliments
Vous trouverez les grammes de glucides sur l’étiquette de la valeur nutritive des aliments emballés. Vous y trouverez des informations sur les calories, mais n’oubliez pas de vérifier la taille des portions et le nombre de portions par emballage.
Calculez le nombre de grammes de glucides
Utilisez« FoodData Central« , la base de données nationale sur les nutriments de référence de l’USDA, pour calculer les quantités de glucides des aliments frais. Il s’agit d’une grande base de données qui est régulièrement mise à jour.
Tenez un journal alimentaire
Tenez un journal alimentaire pour suivre vos informations. Vous pouvez utiliser un journal ou un outil en ligne gratuit de suivi des aliments et de comptage des calories. Pensez également à noter votre humeur, vos habitudes de sommeil et votre niveau d’activité. Au fil du temps, vous serez peut-être en mesure d’établir des liens entre vos choix alimentaires et leurs effets sur votre humeur et vos niveaux d’activité quotidiens.
Les glucides les plus sains
Les glucides comprennent les glucides complexes, comme les amidons, et les sucres simples, comme le sucre blanc, le sirop de maïs à haute teneur en fructose et le miel.
Les glucides complexes sont plus nutritifs pour votre organisme que les glucides simples. Les glucides complexes sains comprennent des aliments tels que les céréales complètes, les légumes féculents, les pois, les haricots et autres légumineuses.
Le conseil habituel est de « consommer la moitié de vos céréales complètes ». En ce qui concerne les options à base de plantes, choisissez des céréales complètes à 100 % et des fruits et légumes pour la plupart de vos glucides. Tant que vous mangez au moins cinq portions de fruits et légumes, vous ajouterez une quantité substantielle de fibres à votre alimentation.
Bien sûr, vous avez également besoin de protéines et de graisses, mais pas autant. Équilibrez vos choix de glucides par des sources de protéines, comme de la viande rouge maigre, de la volaille, des œufs ou du poisson, et des graisses saines comme de l’huile d’olive, des avocats, des noix et des graines. Outre les avantages nutritionnels qu’elles peuvent apporter, les protéines combinées à des glucides riches en fibres favorisent la satiété et vous permettent de vous sentir rassasié entre les repas.
Que sont les glucides complexes ?
Attention aux sucres
Essayez de manger moins souvent des aliments sucrés. Les aliments fabriqués avec des sucres ajoutés comme le sucre de table, le miel, le sirop de maïs ou le sirop d’érable sont souvent dépourvus de vitamines, de minéraux et de fibres rassasiantes. Ils peuvent vous rendre léthargique et vous donner envie de consommer davantage de sucre peu de temps après avoir mangé.
L’apport excessif de calories provenant d’aliments sucrés a été associé à l’obésité, au diabète et aux maladies cardiaques. C’est pourquoi l’USDA recommande aux Américains de consommer moins de 10 % des calories par jour provenant de sucres ajoutés. D’autres groupes d’experts recommandent une limite inférieure ; par exemple, l’American Heart Association (AHA) suggère de ne pas dépasser 6 % des calories quotidiennes.
Limitez les en-cas sucrés, les pâtisseries, les boissons gazeuses sucrées, les bonbons et les biscuits. Faites attention aux aliments fortement transformés tels que les snacks emballés et les repas en boîte qui contiennent souvent des sucres ajoutés. Vous pouvez trouver les sucres ajoutés en lisant la liste des ingrédients. Recherchez les mots qui se terminent par « ose » ou vous pouvez également vérifier la présence de « sucre ajouté » sur l’étiquette de la valeur nutritive.
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