Les canneberges crues (fraîches ou congelées) ont une valeur nutritionnelle élevée et contiennent des fibres, tout en étant pauvres en glucides et en calories. Les canneberges séchées (souvent connues sous le nom de marque « Craisins »), en revanche, peuvent être très différentes. Comme les canneberges sont très acidulées, la plupart des versions séchées contiennent du sucre ajouté. Même si elles ne sont pas sucrées, les canneberges séchées ont une teneur plus élevée en glucides, en calories et en sucre que les baies crues, bien qu’elles conservent une grande partie des vitamines, des minéraux et des antioxydants présents dans les canneberges crues.
Valeurs nutritionnelles des canneberges séchées
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1/4 de tasse (40 grammes) de canneberges séchées et sucrées.
- Calories: 123
- Lipides: 0,4 g
- Sodium: 2mg
- Glucides: 33g
- Fibres: 2g
- Sucre: 29g
- Protéines: 0.1g
Glucides
En raison du goût naturel très acide des canneberges, la plupart des produits commerciaux à base de canneberges, y compris les sauces, les jus et les baies séchées à grignoter, contiennent du sucre ajouté. En outre, le séchage des baies modifie leurs proportions, de sorte que même les canneberges séchées sans édulcorants ajoutés restent riches en sucre et en glucides par rapport à leurs homologues brutes. À titre de comparaison, pour 1/4 de tasse :
- Canneberges séchées non sucrées: 85 calories, 23 g de glucides, 20 g de sucre, 1,5 g de fibres.
- Canneberges crues: 11,5 calories, 3 g de glucides, 1,1 g de sucre, 0,9 g de fibres.
Lipides
Les canneberges séchées ne contiennent qu’une petite quantité de graisses.
Protéines
Les canneberges séchées ne contiennent qu’une quantité infime de protéines.
Vitamines et minéraux
Fraîches ou séchées, les canneberges contiennent un peu de vitamine C, qui agit comme un antioxydant et joue un rôle important dans de nombreuses fonctions essentielles de l’organisme, comme la cicatrisation des plaies et le métabolisme des protéines. Les canneberges contiennent également de la vitamine E, un antioxydant liposoluble, du manganèse et de la vitamine K.
Avantages pour la santé
Bien qu’il existe peu de recherches sur les effets spécifiques des canneberges séchées, le jus de la baie et ses extraits ont été étudiés et ont révélé certaines propriétés bénéfiques.
Répare les cellules endommagées
Comme d’autres fruits et légumes aux couleurs vives, les canneberges contiennent des composés antioxydants qui peuvent avoir de nombreux avantages pour la santé humaine. Les antioxydants sont connus pour réparer les dommages causés aux cellules par les radicaux libres dans l’organisme, ce qui contribue à protéger contre les maladies chroniques.
Peut favoriser la santé des voies urinaires
De nombreuses recherches se sont concentrées sur la façon dont les suppléments et le jus de canneberge peuvent aider à prévenir les infections des voies urinaires, mais des examens à grande échelle n’ont pas été en mesure de confirmer cette association. Une revue Cochrane de 2012 a conclu qu’il n’y avait pas suffisamment de preuves pour soutenir l’utilisation du jus de canneberge pour la prévention des infections urinaires.
Mais en 2020, la FDA a pris la décision d’autoriser des allégations très limitées (appelées « allégations qualifiées ») sur certains compléments alimentaires et produits à base de jus de canneberge concernant le potentiel de réduction du risque d’infections urinaires récurrentes chez les femmes en bonne santé. Cependant, elle a noté que les preuves à l’appui de ces allégations étaient « limitées et incohérentes » et que toute allégation sur l’emballage doit le préciser.
Si vous envisagez de prendre un supplément de canneberge ou de boire du jus de canneberge pour prévenir une infection urinaire, parlez-en d’abord à votre professionnel de la santé afin de déterminer le meilleur traitement pour vous.
Aide à traiter les ulcères
La bactérie H. pylori peut provoquer des ulcères, des gastrites et certains cancers. Dans une étude menée auprès de 200 patients, les chercheurs ont découvert que l’ajout de suppléments de canneberge aux antibiotiques et aux inhibiteurs de la pompe à protons couramment prescrits pour cette affection permettait d’éradiquer la bactérie.
Faible teneur en oxalates
Les canneberges fraîches et le jus de canneberge peuvent poser problème dans le cadre d’un régime pauvre en oxalates (utilisé pour prévenir les calculs rénaux). Cependant, les canneberges séchées sont acceptables.
Allergies
Aucune réaction allergique à la canneberge n’a été signalée, mais une allergie à presque tous les aliments est possible. Si vous soupçonnez une allergie alimentaire, discutez de vos symptômes avec votre médecin pour établir un diagnostic et un plan de traitement.
Effets indésirables
La principale préoccupation concernant les canneberges séchées est la quantité de sucre qu’elles peuvent ajouter à votre alimentation. La consommation d’une trop grande quantité de sucre et d’aliments édulcorés au sucre peut entraîner une prise de poids, l’obésité et des troubles métaboliques tels que le diabète de type 2. Les directives diététiques 2020-2025 de l’USDA recommandent de consommer moins de 10 % de vos calories par jour à partir de sucres ajoutés (le sucre dans les canneberges brutes est naturellement présent, mais des édulcorants sont souvent ajoutés aux canneberges séchées et à d’autres produits à base de canneberges).
À partir du 1er janvier 2021, la Food and Drug Administration exige que les fabricants mentionnent à la fois le « sucre » et le « sucre ajouté » sur l’étiquette nutritionnelle.
On pense que les canneberges et autres fruits secs peuvent coller aux dents et causer des problèmes dentaires, mais des recherches ont montré que la consommation de fruits secs était comparable à celle de fruits frais.
Variétés
Tous les produits à base de canneberges séchées ne contiennent pas de sucres ajoutés. Il est de plus en plus facile de trouver des canneberges séchées à teneur réduite en sucre ou sans sucre, mais vérifiez bien les étiquettes. Vous pouvez également trouver des canneberges séchées dans les mélanges de randonnées, les granolas ou les barres de céréales.
Conservation et sécurité alimentaire
Pour éviter que les canneberges séchées ne durcissent et ne s’agglomèrent, conservez-les dans un contenant hermétique dans un endroit frais, sombre et sec. Elles se conserveront pendant 6 à 12 mois. Vous pouvez également les congeler jusqu’à deux ans.
Comment préparer les canneberges
Au lieu d’acheter des canneberges séchées, vous pouvez les préparer vous-même à la maison.
Ingrédients
- 1 sac de 12 onces de canneberges fraîches entières
Préparation
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- Chauffez le four à 200 degrés F, ou utilisez un déshydrateur alimentaire si vous en avez un.
- Mettez les canneberges dans une grande poêle. Passez-les au crible pour retirer celles qui sont molles et/ou brunes.
- Chauffer à feu moyen-élevé jusqu’à ce que les canneberges éclatent, 4 à 5 minutes. Remuer toutes les minutes ou deux. Quand elles semblent toutes avoir éclaté, éteindre le brûleur et les laisser refroidir pendant 10 minutes.
- Les écraser avec le dos d’une grande cuillère. Ne vous inquiétez pas si vous avez l’impression qu’ils se mélangent. Laissez refroidir encore 5 minutes environ.
- Recouvrez une plaque à pâtisserie de trois couches d’essuie-tout et d’une feuille de papier sulfurisé.
- Répartissez les canneberges sur le papier sulfurisé. Elles s’individualiseront à nouveau en séchant. S’il en reste qui ne sont pas éclatées, les écraser maintenant.
- Mettre au four et baisser le feu à 150 F.
- Au bout de 2 à 4 heures, replacez le papier sulfurisé et retournez les serviettes en papier. (Facultatif, mais cela accélère le processus).
- Après 2 heures supplémentaires, vérifiez la cuisson. Le temps total dépend de l’humidité et d’autres facteurs (il n’est pas rare que le temps total atteigne 8 heures). Vous pouvez également choisir de sécher vos canneberges jusqu’à ce qu’elles soient encore souples ou de les rendre plus croustillantes.
- Séparez les canneberges séchées et conservez-les dans un récipient hermétique (les sacs à fermeture éclair conviennent parfaitement).