Le type de fibre prédit, dans une large mesure, l’activité sportive pour laquelle vous êtes le mieux adapté, sachant que de nombreuses activités exigent des caractéristiques des deux types de fibres. Les êtres humains possèdent une combinaison de deux types de fibres, mais l’un d’eux peut prédominer.
Vue d’ensemble
Les muscles squelettiques humains sont principalement constitués de deux types de fibres musculaires : les fibres rouges et les fibres blanches. Les fibres rouges (type 1) sont également appelées fibres à contraction lente, et les fibres blanches (type 2) sont appelées fibres à contraction rapide. Les fibres blanches rapides peuvent également être divisées en deux types : 2A et 2B. Les fibres 2A se situent entre les fibres rouges, plus lentes, et les fibres blanches 2B, plus rapides.
Un sprinter olympique, par exemple, peut avoir environ 80% de fibres blanches à contraction rapide, et un bon marathonien l’inverse. La propension au type de fibre peut également déterminer dans une certaine mesure votre capacité à soulever des poids lourds avec rapidité et puissance.
Faits concernant les muscles
Il existe quelques faits rapides que vous pouvez utiliser pour comparer les deux types de fibres musculaires.
Rouge
-
Contraction lente
-
Se contracte lentement
-
Se contracte pendant une période plus longue
Blanc
-
Contraction rapide
-
Se contracte avec plus de force
-
Utilisé uniquement pour de courtes périodes d’effort
- Il existe trois types de muscles : les muscles cardiaques, les muscles lisses et les muscles squelettiques. Le muscle squelettique est la cible de l’entraînement de force et de conditionnement.
- Les muscles lisses constituent les vaisseaux sanguins et certains organes.
- Les muscles squelettiques représentent environ 45 % du poids total du corps.
- Le muscle squelettique s’attache à deux os et traverse une articulation entre eux.
- Les cellules musculaires sont de forme allongée et cylindrique et sont appelées fibres. Cellules musculaires et fibres sont synonymes.
- Les muscles peuvent se contracter et se raccourcir, créant ainsi une force de traction sur les os et leurs attaches (tendons et ligaments).
- Les muscles sont des organes, ce qui signifie qu’ils possèdent plus d’un type de tissu. Les muscles contiennent des muscles et du tissu conjonctif fibreux (fascia).
- Les muscles intègrent également des vaisseaux sanguins et des nerfs.
- Les nerfs transmettent les messages du système nerveux central au muscle, déclenchant ainsi la contraction. Les vaisseaux sanguins fournissent les nutriments et l’énergie nécessaires au mouvement et éliminent les déchets.
- Une unité motrice est constituée d’un motoneurone (cellule nerveuse) et des fibres musculaires qu’il contrôle. Les unités motrices sont souvent mentionnées en relation avec l’activation musculaire en musculation.
Types de fibres et entraînement en résistance
Les fibres à contraction rapide favorisent les activités de vitesse et de puissance telles que les sprints et les lancers qui ne durent que quelques dizaines de secondes au maximum. Les fibres à contraction lente favorisent les compétitions d’endurance comme les marathoniens et les triathlètes. Avoir quelques fibres de transition comme les fibres 2A modérément rapides et modérément endurantes peut être utile pour les coureurs de demi-fond où la vitesse et l’ endurance sont utiles.
Types de fibres musculaires à contraction rapide et lente
Lorsque vous soulevez des poids, les fibres 2B vous aident à soulever des charges lourdes avec une grande puissance. Les fibres 2B, à contraction rapide, sont à l’origine de la puissance explosive lors de l’exécution de 1RM ou de séries de répétitions faibles et lourdes. Les fibres de type 1, à contraction lente, sont plus adaptées à l’entraînement de l’endurance musculaire, par exemple à des séries de 20 à 30 répétitions.
Les types de fibres peuvent-ils être convertis ? La réponse courte est non, ils ne peuvent pas. Cependant, il est possible d’améliorer les fibres d’un type particulier. Par exemple, si vous avez 70% de fibres lentes et 30% de fibres rapides, il est prouvé qu’un entraînement intensif, à 5-8 RM, par exemple, augmentera théoriquement la taille de la section transversale des 30% de fibres de type 2B, mais pas leur nombre.
L’inverse peut également être vrai. Par exemple, un sprinter, qui a une prédominance de fibres rapides, peut être en mesure de mettre en valeur ses fibres lentes en courant régulièrement pendant une heure ou plus afin de participer à des courses de longue distance ou en faisant des séries avec un nombre élevé de répétitions en salle de sport.
Une musculation régulière de tout le corps, avec un nombre de répétitions de 10 à 15 par série, est susceptible de faire travailler vos fibres intermédiaires de type 2A.
En résumé, si vous êtes un rat de gymnastique, être doté de fibres blanches et rapides (2B et 2A) vous donnera probablement un avantage en termes de poids total soulevé. Si vous avez principalement des fibres lentes, de type 1, vous ne gagnerez pas de sitôt une compétition de levage, bien qu’il n’y ait aucune raison pour que vous ne soyez pas capable de prendre du volume de façon substantielle.
Les 3 types de contraction des fibres musculaires