Les bananes sont l’un des fruits les plus populaires de la planète, mais vous êtes-vous déjà demandé combien de glucides contient une banane ?
Les bananes sont présentées dans leur propre emballage jaune, ce qui les rend faciles à emporter en déplacement. La banane contient plusieurs vitamines et minéraux importants, en plus des glucides, ce qui explique en partie pourquoi les bananes sont si populaires auprès des athlètes.
Cependant, pour atteindre leur état de glucides, elles doivent mûrir. Une fois que c’est fait, vous pouvez vous demander combien de glucides contient une banane.
Une banane verte contient plus d’amidon, mais lorsqu’elle mûrit, celui-ci se transforme en sucre – offrant ainsi des glucides. Les bananes sont également faciles à digérer – une autre raison pour laquelle elles sont une source principale de carburant pour les athlètes.
Toutes les bananes ne sont pas égales. Sur le plan nutritionnel, elles sont à peu près identiques, mais en termes de calories, cela dépend de la taille de la banane.
Continuez à lire pour savoir combien de glucides et de calories contient une banane.
Combien de glucides contient une banane ?
Une banane de taille moyenne contient généralement environ 100 calories, mais comme pour tous les aliments, les portions comptent. Voici un tableau des bananes qui vous donnera une meilleure idée du nombre de calories et de glucides contenus dans une banane :(1)
- Très petite (moins de 15 cm, 81 grammes) : 72 calories, 19 glucides.
- Petite (6-7 pouces, 101 grammes) : 90 calories, 23 glucides
- Moyenne (7-8 pouces, 118 grammes) : 105 calories, 27 glucides
- Grand (8-9 pouces, 136 grammes) : 121 calories, 31 glucides
- Extra large (9 pouces ou plus, 152 grammes) : 135 calories, 35 glucides
- Tranché (1 tasse, 150 grammes) : 134 calories, 34,2 glucides
- Purée (1 tasse, 225 grammes) : 200 calories, 51,3 glucides.
Le bananier, qui fait partie de la famille des Musaceae, atteint une hauteur de 10 à 26 pieds. Les bananes poussent en grappes de 50 à 150 bananes par grappe géante.
Ensuite, chaque grappe contient des groupes plus petits appelés régimes. Chaque grappe est appelée « main » et peut contenir de 10 à 25 bananes.(2)
Les glucides contenus dans les bananes ne sont pas différents des autres glucides ; la différence réside dans les fibres. Si la banane contient beaucoup de glucides – en fait, plus qu’une orange – elle contient également des fibres et de l’amidon, qui peuvent vous rassasier plus longtemps car les glucides se digèrent beaucoup plus vite et favorisent la satiété.
Les fibres contribuent à ralentir la libération des glucides dans le sang.
Cependant, il est important de noter que les bananes peuvent avoir un effet plus important sur la glycémie que les oranges ou les fraises. Cela signifie qu’elles contiennent plus de glucides et, en fin de compte, un indice glycémique et une charge glycémique plus élevés.
L’indice glycémique et la charge glycémique mesurent le taux de sucre dans le sang, ce qui peut être très important pour les diabétiques. Pourtant, beaucoup considèrent la banane comme un choix intelligent pour maintenir la glycémie en bon état.(3)
Les bananes sont également très appréciées des personnes qui suivent un régime à base de glucides, c’est-à-dire qui consomment davantage de glucides certains jours. Alors, de combien de grammes de glucides par jour avez-vous besoin, et combien de glucides dans une banane voulez-vous consommer ?
Si vous êtes actif, environ 40 % de vos calories doivent provenir des glucides, 30 % des protéines et 30 % des graisses en général.
En général, le nombre de grammes de glucides que vous devez consommer par jour se situe probablement entre 500 et 800 calories provenant des glucides, ce qui correspond généralement à 150 à 200 grammes de glucides par jour – 200 étant une quantité supérieure et pouvant aller jusqu’à 120, ce qui peut être idéal pour les personnes qui essaient de perdre du poids.
Les bananes sont une bonne source de glucides, à raison d’une à deux par jour, selon la taille de la banane et la quantité de glucides provenant d’autres sources.
Voir aussi : Un champignon de la banane découvert en Colombie : Quel sera l’impact sur la production de bananes ?
Avantages des glucides de la banane
1. Fournir de l’énergie et assurer le bon fonctionnement des cellules
Même avec les régimes populaires pauvres en glucides, les glucides restent la principale source de carburant, c’est-à-dire d’énergie, pour le corps. Voyons comment cela fonctionne.
Lorsque vous mangez, votre organisme décompose les aliments en sucres et en amidons afin qu’ils puissent être absorbés par la circulation sanguine.
Lorsque cela se produit, les sucres et les amidons sont transformés en glucose. Ce dernier est également connu sous le nom de glycémie.
C’est un élément clé, car le glucose est nécessaire au bon fonctionnement de votre organisme. Il permet au cerveau de rester vif et offre de l’énergie pour tout, des tâches quotidiennes aux séances d’entraînement.
Par ailleurs, avez-vous entendu parler de l’adénosine triphosphate, ou ATP ? L’ATP est une source essentielle de carburant que l’on trouve dans les cellules.
L’ATP est formé par un processus de réaction chimique naturel après la digestion et peut être créé à partir de glucides, de protéines et de graisses. Mais ce qui est important, c’est que les cellules utilisent l’ATP pour alimenter le bon fonctionnement cellulaire.
Un certain nombre d’aliments d’origine végétale et animale fournissent de l’ATP, et les bananes en font partie. Les bananes ont des cellules végétales qui gardent l’ATP en réserve. Ainsi, lorsque vous consommez une banane, elle est convertie en glucose, puis utilisée pour fabriquer de l’ATP lorsque le corps en a besoin.(4)
2. Aide à la digestion
Comme je l’ai indiqué plus haut, les bananes sont en fait considérées comme ayant un faible indice glycémique (IG). L’IG mesure l’impact d’un aliment sur la glycémie de l’organisme.
Alors comment une banane super-sucrée peut-elle être OK dans la catégorie de l’indice glycémique ? C’est dans les fibres.
Les fibres aident à maintenir le processus de digestion à une vitesse que notre corps peut tolérer. Cela permet à la conversion des glucides en sucres simples de se produire à un rythme qui rend le processus de digestion beaucoup plus facile.
En outre, les bananes contiennent des pectines. La pectine est un type de fibre assez complexe – certaines pectines sont hydrosolubles et d’autres non.
Au cours du processus de maturation, la quantité de pectines hydrosolubles augmente, ce qui ramollit la banane au fur et à mesure qu’elle mûrit. Ce processus augmente le taux de fructose, qui aide à stabiliser le taux de « digestion des glucides », une autre raison pour laquelle il est préférable de manger des bananes mûres plutôt que des vertes.
Pour aller plus loin, les fructooligosaccharides (FOS) contenus dans les bananes contribuent à une digestion plus douce. Les FOS sont des glucides chargés de fructose qui ne sont généralement pas dégradés par les enzymes du système digestif.
Ils se déplacent en fait en faisant leur chemin jusqu’à la partie inférieure de l’intestin et sont finalement métabolisés par les bonnes bactéries.
C’est pourquoi il est essentiel de guérir les fuites intestinales. Un intestin qui fuit peut avoir des problèmes avec ce processus et d’autres processus digestifs.
Maintenir les bonnes bactéries, telles que les bifidobactéries, dans la partie inférieure de l’intestin peut vraiment être bénéfique pour la santé digestive globale.
3. Peut aider à donner un coup de pouce aux athlètes sur le plan mental et physique
Des recherches ont été menées sur des coureurs d’ultra pour comprendre ce qu’ils préféraient manger avant, pendant et après une course d’endurance. Il semble que pendant la course, les bananes soient définitivement une préférence, probablement pour l’énergie fournie par le glucose et la facilité de digestion, bien que les raisons ne soient pas indiquées dans l’étude.(5)
Cela s’explique par le fait que les bananes et les autres fruits sont des aliments qui stimulent la productivité.
Une autre étude de l’Université Cornell a été menée sur des athlètes effectuant 90 minutes de course à pied suivies de 90 minutes de vélo ou de vélo jusqu’à épuisement. Les athlètes ont reçu un placebo, un mélange de bananes ou une banane solide.
L’étude a indiqué que la banane solide était très efficace pour améliorer les performances des exercices d’endurance.(6)
Le Journal of the International Society of Sports Nutrition a étudié de jeunes gymnastes, âgés de 12 à 14 ans, à qui l’on a donné des glucides afin d’évaluer les performances des athlètes fatigués. Ceux à qui on a donné des glucides étaient plus concentrés et faisaient moins de chutes pendant leurs routines.(7)
Il est clair que les bananes sont une excellente source de carburant pour les athlètes ou toute personne pratiquant une activité physique, mais il est préférable de les consommer une heure ou deux avant l’événement physique. La raison en est que manger juste avant peut diminuer les performances et vous faire sentir un peu mal à l’aise, car le corps dirigera le flux sanguin vers l’estomac pour la digestion au moment de la consommation.(8)
Voir aussi : Les chiens peuvent-ils manger des bananes ? Avantages et inconvénients pour la santé canine
Banane ou plantain
Dans toute cette discussion sur les bananes, vous vous demandez peut-être quelle est la différence entre les glucides du plantain et ceux de la banane, et combien de glucides il y a dans un plantain et combien de glucides il y a dans une banane. Mettons donc les choses au clair en apprenant un peu plus sur le plantain.
Il est logique que les bananes plantains soient de la même famille que les bananes puisqu’elles se ressemblent beaucoup. Cependant, les plantains contiennent plus d’amidon que les bananes.
Dans la plupart des cas, les plantains sont consommés cuits, les versions plus mûres étant utilisées dans les desserts.(9)
Voici comment les deux se comparent en termes de glucides :
Combien de glucides dans une banane + calories (crue) :
- Tranchée (1 tasse, 150 grammes) : 134 calories, 34,2 glucides.
- Purée (1 tasse, 225 grammes) : 200 calories, 51,3 glucides.
Combien de glucides dans un plantain + calories (cuit) :(10)
- Tranches (1 tasse, 154 grammes) : 179 calories, 48 glucides
- Purée (1 tasse, 200 grammes) : 232 calories, 62,3 glucides.
Comment intégrer les bananes dans votre régime alimentaire
La quantité de bananes que vous mangez par jour ou par semaine dépend de nombreux facteurs.
Si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous voudrez probablement manger moins de bananes et surveiller attentivement votre consommation. Si vous utilisez les bananes pour alimenter votre séance d’entraînement, en manger une environ une heure avant votre séance d’entraînement peut être très bénéfique pour une séance d’entraînement intense.
Un autre facteur à prendre en compte est la quantité de potassium contenue dans les bananes. Le potassium est un nutriment nécessaire à l’organisme, mais certains chercheurs suggèrent qu’une trop grande quantité de potassium peut causer des problèmes aux personnes souffrant de maladies rénales.
Cependant, selon un rapport de la BBC, une personne en bonne santé aurait du mal à faire une overdose de bananes : « Vous auriez probablement besoin d’environ 400 bananes par jour pour accumuler le genre de niveaux de potassium qui feraient que votre cœur s’arrête de battre… Les bananes ne sont pas dangereuses – et en fait elles sont, et ont toujours été, très bonnes pour vous. »(11)
Comme pour la plupart des choses dans la vie, la modération est la clé, mais pensez à utiliser votre consommation de bananes pour alimenter votre corps afin d’avoir un esprit vif et une bonne séance d’entraînement. Une ou deux bananes par jour, c’est bien, mais si c’est plus que ce que vous voulez, consommez-en deux ou trois par semaine, associées à une alimentation équilibrée, pour que votre corps profite au maximum des avantages nutritionnels qu’elles contiennent.
Recettes de bananes à faible teneur en glucides
Les bananes peuvent être consommées seules, dans un smoothie, dans vos flocons d’avoine du matin ou votre pudding au chia, dans des produits de boulangerie, congelées – les idées sont infinies. Voici quelques recettes de bananes à faible teneur en glucides que vous pouvez essayer :
- Smoothie chocolat-banane-noisette
- Pain à la banane sans gluten
- Crêpe paléo aux œufs et à la banane
Risques et effets secondaires
Les bananes sont une excellente source d’énergie et offrent également de nombreux autres avantages. Si vous avez une réaction allergique aux bananes, arrêtez immédiatement d’en manger et consultez votre médecin.
Nous n’avons pas connaissance de risques pour la santé associés aux bananes, mais si un excès de sucre vous cause des maux de tête ou une prise de poids, ou si vous avez des réactions au potassium, consommez avec modération et/ou consultez un médecin.
Réflexions finales
- Les bananes sont l’un des aliments les plus faciles et les plus sains à consommer sur le pouce et peuvent ajouter des éléments nutritifs à n’importe quelle recette.
- Vous vous demandez combien de glucides contient une banane ? Naturellement, le nombre de glucides contenus dans une banane dépend de sa taille.
- En plus des avantages pour la santé qu’offre cette centrale nutritionnelle autonome, les glucides sont une excellente source d’énergie tout en étant faciles à digérer. Envisagez de consommer quelques bananes par semaine dans le cadre de votre routine.
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