Si vous utilisez un niveau de calories pour un régime amaigrissant, il est courant de le fixer à 1200 ou 1500 calories. Cependant, vous devez vous assurer que votre alimentation est suffisante. Une façon de le faire est d’utiliser un plan de régime qui suggère le nombre de portions par jour de chaque groupe alimentaire.
Le ministère de l’Agriculture des États-Unis a recommandé le régime de la pyramide alimentaire pendant de nombreuses années. La pyramide a été remplacée par les recommandations My Plate, mais elle peut encore être utile pour s’assurer que l’on ne s’éloigne pas trop d’un régime nutritif.
Objectifs caloriques pour la perte de poids
Pour perdre du poids, vous devez absorber moins de calories que vous n’en dépensez chaque jour. Les femmes sédentaires et les personnes âgées moins actives peuvent brûler moins de calories par jour, tandis que les hommes actifs et les femmes très actives peuvent en brûler davantage.
Vous pouvez utiliser un calculateur de dépense calorique quotidienne pour trouver le chiffre qui convient à votre objectif de perte de poids. Si votre objectif est de perdre du poids et que vous ne constatez pas de changements simplement en augmentant votre activité physique, alors réduire les portions et les services peut vous aider, tout en continuant à utiliser la pyramide comme guide.
Le régime de la pyramide
Il s’agit du régime développé par l’USDA pour satisfaire les besoins nutritionnels de la plupart des Américains.
- 0 à 3 portions (à utiliser avec parcimonie) de graisses, d’huiles, de sucreries
- 2 à 3 portions (6 à 9 onces) de viande ou d’autres aliments protéinés (légumineuses, etc.)
- 2 à 3 portions de produits laitiers
- 2 à 4 portions de fruits
- 3 à 5 portions de légumes
- 6 à 11 portions de pain ou de féculents comme le riz ou les pommes de terre
Pour perdre du poids, commencez par choisir le chiffre le plus bas pour chaque groupe alimentaire.
Précautions à prendre en matière de régime
Ces régimes sont des outils de gestion du poids pour des adultes normalement en bonne santé. Consultez votre médecin pour savoir si un régime hypocalorique est approprié à votre santé avant de modifier votre alimentation. Un diététicien est votre meilleure ressource pour vous conseiller sur la façon de modifier votre régime pour obtenir les meilleurs résultats individuels. Aux États-Unis, vous pouvez trouver un diététicien auprès de l’Academy of Nutrition and Dietetics.
Un mot d’avertissement
Il est fortement conseillé aux personnes souffrant d’un problème de santé, de diabète, aux femmes enceintes, aux enfants de moins de 18 ans et aux personnes souffrant de troubles de l’alimentation de demander l’avis d’un médecin avant de modifier leur régime.
Régime à 1200 calories
- 6 onces de viande maigre ou d’aliments protéinés
- 5 portions de pain ou de féculents
- 3 portions de fruits
- 4 portions ou plus de légumes
- 2 portions de produits laitiers
- 3 portions de graisse
Régime de 1500 calories
- 6 onces de viande maigre ou d’aliments protéinés
- 6 portions de pain ou de féculents
- 4 portions de fruits
- 5 portions ou plus de légumes
- 2 portions de produits laitiers
- 3 portions de matières grasses
Garder la trace
Tenir un journal alimentaire sur papier ou à l’aide d’une application peut vous aider à comprendre les quantités que vous mangez et à savoir si vous obtenez les nutriments nécessaires à votre santé. Par exemple, en entrant ce que vous mangez dans MyFitnessPal ou dans le traqueur de régime Fitbit, vous pourrez déterminer si vous consommez suffisamment de nutriments dans chaque catégorie et si vous consommez trop de calories.
Comment tenir un journal alimentaire
Qu’est-ce qu’une portion ?
Il n’est pas toujours évident de savoir ce qu’est une portion. Comme les portions ont été déformées dans les restaurants et avec les aliments préemballés, vous devrez probablement apprendre quelle est la bonne quantité. Par exemple, les bagels figurant sur la pyramide originale étaient probablement deux fois plus petits que le bagel typique que l’on trouve dans les cafés d’aujourd’hui.
Qu’est-ce que la taille d’une portion ?
Pain, céréales, riz et pâtes
Les céréales complètes sont préférables car elles fournissent les fibres nécessaires.
- 1 tranche de pain ou tortilla (1 once)
- 1/2 petit bagel ou 1/2 muffin anglais ou 1/2 pita (1 once)
- 1 tasse de céréales prêtes à consommer
- 1/2 tasse de céréales, de riz ou de pâtes cuites.
Légumes
Une variété de légumes colorés est idéale pour la nutrition et la santé.
- 2 tasses de légumes à feuilles crus
- 1 tasse d’autres légumes, cuits ou hachés crus
- 1 tasse de jus de légumes
- Certains régimes placent les légumes à feuilles crus dans la catégorie « utilisation libre » et conseillent de manger autant de laitue à feuilles, de céleri et de radis que l’on veut.
Fruits
Les fruits entiers ou les jus de fruits 100 % peuvent apporter une touche sucrée à votre régime tout en réduisant les sucres ajoutés.
- 1 tasse de baies, melon en cubes
- 1 tasse de fruits hachés, cuits ou en conserve
- 1 tasse de jus de fruits
- Pomme, 1 petite (2¼ » de diamètre)
- Banane, 1 tasse tranchée
- Orange, 1 grande (3″ de diamètre)
- Fraises, 8 grosses baies
Lait, yaourt et fromage
Les lignes directrices traditionnelles et celles du programme Mon assiette de l’USDA recommandent toutes deux d’opter pour du lait ou des yaourts allégés ou sans matières grasses.
- 1 tasse de lait
- 1 tasse de yaourt nature ou aromatisé artificiellement sucré
- 2 tasses de fromage blanc
- 1/2 tasse de ricotta
- 1 1/2 once de fromage à pâte dure (cheddar, mozzarella, suisse, parmesan)
Viande, volaille, poisson, haricots secs, œufs et noix
Notez que la pyramide indique les onces d’aliments protéinés plutôt que les portions. Pour les régimes à 1200 calories et 1500 calories, les 6 onces se traduisent par deux portions.
- 2 à 3 onces de viande maigre, de volaille ou de poisson cuit (3 onces correspondent à la taille d’un jeu de cartes).
- 1 à 1 1/2 tasse de haricots cuits
- 4 à 6 cuillères à soupe de beurre d’arachide ou 1 tasse de noix
- 2 à 3 œufs
Graisses
- 1 cuillère à café d’huile, de beurre, de margarine, de mayonnaise
- 1 cuillère à soupe de vinaigrette, fromage frais