Félicitations, vous avez décidé de courir un semi-marathon ! Voici 13 choses à savoir sur l’entraînement et la course d’une épreuve de 13 miles. Suivez ces conseils pour avoir l’air d’un semi-marathonien chevronné et vivre une expérience d’entraînement et de course fantastique.
Vous n’avez pas besoin de courir 13,1 miles à l’entraînement
Si vous êtes nouveau dans la course à pied, vous pourriez supposer que vous devez courir la distance complète de la course (ou plus) pendant votre entraînement au semi-marathon pour être prêt pour la course. Mais ce n’est pas nécessairement vrai.
Pour être physiquement prêt pour la course, vous pouvez participer à des courses longues totalisant 13 miles ou plus, mais vous n’êtes pas obligé de le faire. Si vous pouvez courir ou courir/marcher sur une distance de 10 miles, vous devriez être capable de terminer un semi-marathon en toute sécurité et confortablement.
Horaires de course pour l’entraînement au semi-marathon
Adoptez un rythme de conversation
Lorsque vous vous entraînez pour un semi-marathon, vos courses longues (et certaines de vos courses plus courtes) doivent se faire à un rythme facile ou » conversationnel « . Cela signifie que vous devez être capable de respirer confortablement et de tenir une conversation pendant ces courses.
Ne vous inquiétez pas de votre rythme au kilomètre. Si vous pouvez passer le « test de la conversation », vous avancez à la bonne vitesse. Ces courses longues et faciles vous aideront à éviter le surentraînement et les blessures dues à la surutilisation.
Comment trouver le meilleur rythme de course pour vous ?
Les longues séances d’entraînement peuvent devenir ennuyeuses
L’entraînement au semi-marathon nécessite des courses longues hebdomadaires. Au fur et à mesure que le kilométrage s’allonge, vous risquez de vous ennuyer. C’est une partie naturelle du processus de course.
Courir avec un groupe aide à combattre l’ennui pendant les longues courses. Vous pouvez également essayer de nouveaux itinéraires pour vos courses longues afin de varier les plaisirs. Vous apprendrez probablement aussi vos propres astuces mentales pour garder votre esprit actif pendant les longues courses. Mais ne dépendez pas de la musique, car il se peut que vous ne puissiez pas utiliser de casque ou d’oreillettes pendant votre course.
Comment se distraire pendant les longues courses ?
Les irritations, ça arrive
Les irritations se produisent lorsque votre peau frotte contre le tissu (ou une autre peau), kilomètre après kilomètre et pendant de longues périodes. Il en résulte une marque rouge, sensible au toucher et douloureuse. Les frottements se produisent le plus souvent autour de la ligne du soutien-gorge pour les femmes et des mamelons pour les hommes, ainsi qu’à l’intérieur des cuisses et sous les bras.
Lorsque vous vous entraînez pour un semi-marathon (et que vous le courez), il est probable que la peau d’une partie de votre corps se frotte. Pour minimiser ou prévenir les irritations, portez des vêtements de course faits de matériaux synthétiques qui évacuent l’humidité.
Évitez les vêtements en coton car une fois qu’ils sont mouillés, ils restent mouillés. De plus, le coton est un matériau rugueux et lorsqu’il bouge constamment contre votre peau, il peut être irritant. Si le choix des vêtements ne résout pas le problème, étalez une fine couche de BodyGlide, de Vaseline ou d’un autre lubrifiant anti-frottement sur les zones vulnérables.
Autres conseils pour prévenir les irritations
Il est important de s’entraîner aussi par mauvais temps
Il n’y a rien de mal à courir sur un tapis roulant lorsque vous vous entraînez pour un semi-marathon, mais vous devriez faire au moins une partie de vos courses à l’extérieur. Et comme on ne sait jamais quel temps il fera le jour de la course, il est bon de courir dans des conditions moins qu’idéales au moins une partie du temps pendant l’entraînement également.
Si vous vous êtes entraîné par mauvais temps, vous serez mieux préparé et plus confiant pour faire face à tout ce qui peut vous arriver le jour de la course. Assurez-vous d’obtenir des conseils de sécurité pour courir dans le froid, la chaleur et la pluie.
Il n’est pas nécessaire de courir tous les jours
L’accumulation de kilomètres est évidemment une partie importante de l’entraînement pour un semi-marathon, mais en faire trop peut entraîner des blessures et un épuisement général. Le repos est important pour toute personne qui s’entraîne pour un semi-marathon. Vous devriez prendre au moins un jour de repos complet par semaine.
Vous pouvez également améliorer votre forme physique et réduire les blessures grâce à l’entraînement croisé. L’entraînement croisé est toute activité qui complète votre course. L’entraînement musculaire – en particulier les exercices qui renforcent les muscles du tronc et du bas du corps – peut contribuer à prévenir les blessures et à améliorer les performances de vos muscles pendant les longues courses.
Parmi les autres excellentes activités d’entraînement croisé pour les coureurs, citons la natation, le vélo, le vélo elliptique, la course dans l’eau, le yoga et le Pilates.
Pourquoi les coureurs devraient s’entraîner en parallèle
Une alimentation équilibrée est essentielle
Vous allez certainement brûler beaucoup de calories pendant votre entraînement au semi-marathon, mais cela ne vous donne pas le droit de manger et de boire tout ce que vous voulez. Certains semi-marathoniens en formation l’apprennent à leurs dépens lorsqu’ils prennent du poids après quelques mois d’entraînement.
Pour éviter une prise de poids indésirable pendant l’entraînement, déterminez combien de calories votre corps a besoin pendant l’entraînement et concentrez-vous sur une alimentation saine et équilibrée.
Si vous essayez de perdre du poids (ou de maintenir votre poids actuel), essayez de noter vos exercices, vos aliments et vos boissons dans un journal. Vous aurez une idée plus précise du nombre de calories que vous brûlez et absorbez réellement. Et le fait de tout noter vous fera réfléchir à deux fois avant de manger des calories vides.
Que manger après une course ?
Les blessures sont possibles
Vous allez parcourir beaucoup de kilomètres pendant votre entraînement au semi-marathon, il y a donc une chance que vous vous blessiez en courant. Bien que vous n’ayez pas besoin de supposer que vous allez vous blesser, il est important de rester conscient des signaux corporels qui indiquent que quelque chose ne va pas. Il est préférable d’arrêter de courir et de traiter une blessure rapidement, afin de ne pas perdre trop de temps d’entraînement.
Les coureurs qui pensent qu’ils ne se blesseront pas ignorent souvent les signes avant-coureurs des blessures, résistent à la douleur et finissent par aggraver leurs blessures.
Blessures courantes en course à pied
Vous devez vous entraîner avec votre équipement de course
« Rien de nouveau le jour de la course » devrait être un mantra pour tous ceux qui s’entraînent pour un semi-marathon. Le jour de la course n’est pas le moment d’expérimenter une nouvelle paire de chaussures de course, un nouveau short de course ou un nouveau soutien-gorge de sport, ou encore un aliment ou une boisson que vous n’avez jamais goûté auparavant.
Vous ne savez jamais si votre nouvel équipement de course va frotter, être trop serré ou trop lâche, ou tout simplement inconfortable après les premiers kilomètres. Il est préférable de s’en tenir aux articles préférés qui ont fait leurs preuves et dont vous savez qu’ils sont confortables.
Choisissez la tenue que vous prévoyez de porter le jour de la course. Ayez quelques options en fonction des différentes conditions météorologiques. Effectuez vos courses longues en portant cette tenue afin de savoir comment votre corps se sentira. Faites des ajustements si nécessaire.
Les meilleurs vêtements et équipements de course pour les débutants
Des salles de bain sont disponibles sur la plupart des parcours
Certains coureurs craignent d’avoir à aller aux toilettes pendant la course et de devoir se retenir pendant des kilomètres. N’ayez crainte, il y a presque toujours des toilettes disponibles le long du parcours. Dans la plupart des cas, vous trouverez des toilettes portables près des points d’eau.
Si vous n’êtes pas sûr de la disponibilité ou de l’emplacement des toilettes, consultez la carte du parcours avant le jour de la course. La plupart des cartes indiquent les endroits où se trouvent les toilettes, les points d’eau et les autres services.
La bonne façon d’utiliser des toilettes portables pendant une course à pied
Vous pouvez estimer votre temps d’arrivée avant la course.
Il est utile d’avoir une idée générale de votre heure d’arrivée prévue pour savoir où vous aligner et comment vous rythmer le jour de la course. Il existe différentes façons d’estimer votre temps d’arrivée en fonction de votre historique de course. Essayez d’utiliser notre calculateur d’allure pour vous aider à vous préparer.
De nombreux coureurs de semi-marathon pour la première fois prévoient de courir la course à leur rythme de course longue. Mais si vous avez fait une course plus courte récemment, vous pouvez également utiliser ce temps de course pour vous donner une estimation approximative de votre rythme prévu pour le semi-marathon.
Comment prévoir les temps de course à pied
La marche est acceptable
Certains débutants s’inquiètent de devoir faire une pause pour marcher pendant une course parce qu’ils pensent qu’ils auront l’air d’un raté ou qu’ils se sentiront comme tels. Ils assimilent le fait de marcher au fait de jeter l’éponge. Mais il n’y a aucune honte à faire une pause pour marcher !
L’utilisation d’une approche course/marche peut être une stratégie de course très intelligente. Elle peut vous aider à éviter la fatigue musculaire qui peut survenir vers la fin de la course. Certains participants à la course trouvent que faire de courtes pauses de marche les aide à atteindre un rythme de course plus rapide que s’ils essayaient de courir toute la distance.
L’étiquette de la marche pendant une course à pied
Vous ne finirez probablement pas dernier
Si vous n’avez jamais participé à un semi-marathon, vous avez peut-être une peur bleue d’être la dernière personne à franchir la ligne d’arrivée. Rassurez-vous, cela ne risque pas d’arriver.
Si vous prévoyez de courir tout ou partie de la course, vous ne finirez probablement pas dernier, car certaines personnes choisissent de parcourir une partie ou la totalité du parcours à pied. Et, même si vous finissez dernier (ou presque), vous pouvez être fier d’avoir simplement participé et terminé l’épreuve. Vous avez toujours une longueur d’avance sur tous ces gens qui sont chez eux dans leur canapé.
Comment estimer votre temps d’arrivée au semi-marathon ?
La récupération après la course est tout aussi importante que l’entraînement
La récupération après la course va déterminer comment votre corps se sent dans les heures et les semaines qui suivent votre semi-marathon. Il y a des choses simples que vous pouvez faire pour aider vos muscles à se réparer après cette longue course.
Tout d’abord, après avoir franchi la ligne d’arrivée, continuez à bouger. Vous serez tenté de vous asseoir, mais si vous le faites, votre corps se raidira. Au lieu de cela, continuez à marcher à un rythme facile. Prenez de l’eau et d’autres en-cas légers après la course. Visitez la tente médicale, si nécessaire, pour soigner toute blessure.
Dans les jours qui suivent votre semi-marathon, accordez-vous du temps pour vous reposer. Mais une activité modérée aidera votre corps à guérir. Prenez un cours d’étirement ou de yoga, faites une petite balade à vélo ou allez à la piscine pour quelques longueurs. Des exercices légers pour tout le corps augmenteront l’amplitude de mouvement de vos articulations et garderont vos muscles souples.
Finalement, vous aurez envie de reprendre la route et de courir. Commencez par une course facile et augmentez progressivement le kilométrage à partir de là. Vous pouvez même vous inscrire à une autre course. Recherchez de nouvelles courses et fixez de nouveaux objectifs pour que votre programme de course reste intéressant et stimulant.
Comment récupérer correctement après votre victoire au marathon ?