La choline est une vitamine B et un nutriment essentiel. La choline joue un rôle important dans un certain nombre de processus biologiques, notamment le transport des graisses et du cholestérol, le métabolisme énergétique et la signalisation cellulaire et nerveuse. En outre, la choline est nécessaire à la production d’acétylcholine, une substance chimique du cerveau impliquée dans la mémoire et le contrôle musculaire, ainsi que de phosphatidylcholine et de sphingomyéline, deux composants structurels des membranes cellulaires.
Le corps produit de petites quantités de choline, mais la choline doit également être incluse dans votre alimentation afin de rester en bonne santé. Abondante dans un certain nombre d’aliments, la choline est également disponible sous forme de supplément.
Avantages pour la santé
Voici un aperçu de la recherche sur les bienfaits de la choline pour la santé :
Fonction cognitive
Des études suggèrent que la choline est nécessaire au développement normal du cerveau et à l’amélioration de la mémoire. Dans une étude d’observation, les participants à l’étude ayant des niveaux de choline plus faibles avaient de moins bonnes performances cognitives (mesurées par la vitesse sensorimotrice, la fonction exécutive, la vitesse de perception et la cognition globale) que les participants ayant des niveaux de choline plus élevés.
Santé cardiaque
Bien que l’on dise parfois que la choline améliore la santé cardiaque, une vaste étude d’observation publiée dans Atherosclerosis en 2014 n’a trouvé aucune association entre l’apport en choline et le risque de maladie artérielle périphérique.
Santé du foie
Ne pas consommer suffisamment de choline peut nuire à votre foie, selon une étude de 2007 publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition. Pour cette étude, 57 adultes ont été soumis à un régime alimentaire contenant 550 mg de choline par jour pendant 10 jours. Ensuite, les membres de l’étude ont été soumis à un régime contenant moins de 50 mg de choline par jour pendant 42 jours. Les résultats de l’étude ont révélé que, lorsqu’ils étaient privés de choline alimentaire, 77 % des hommes, 80 % des femmes ménopausées et 44 % des femmes préménopausées développaient une stéatose hépatique ou des lésions musculaires.
Grossesse
La choline peut être nécessaire au développement du cerveau. Dans un rapport publié en 2010 dans le Journal of the American Dietetic Association, par exemple, l’auteur affirme qu’une consommation accrue d’aliments riches en choline peut être essentielle pour les femmes pendant la grossesse afin d’assurer un développement normal du cerveau du fœtus.
Carence en choline
La supplémentation en choline peut également contribuer au traitement de la carence en choline.
Selon une étude, la carence en choline peut entraîner une augmentation des niveaux d’homocystéine (un acide aminé lié aux maladies cardiaques). La carence en choline peut produire un certain nombre de symptômes, notamment :
- fatigue
- insomnia
- des problèmes de mémoire
- des lésions musculaires
En cas de carence grave en choline, les personnes peuvent présenter des lésions hépatiques et une stéatose hépatique non alcoolique.
Effets secondaires possibles
Lorsqu’elle est prise à fortes doses, la choline peut provoquer certains effets indésirables, notamment des nausées, des odeurs corporelles, des vomissements, une augmentation de la température corporelle, des sueurs, une salivation excessive, une baisse de la tension artérielle et des lésions hépatiques.
Dans une vaste étude d’observation publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition en 2016, les chercheurs ont constaté que des niveaux élevés de consommation de phosphatidylcholine (provenant d’aliments tels que les œufs, la viande rouge et le poisson) étaient associés à une mortalité accrue, en particulier chez les personnes atteintes de diabète.
En outre, il est important de noter que l’utilisation de suppléments de choline à la place des soins standard pour une maladie chronique peut avoir de graves conséquences sur la santé.
Dosage et préparation
Bien que les besoins quotidiens en choline n’aient pas été établis, les lignes directrices du Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine pour un apport adéquat recommandent aux femmes adultes de viser 425 mg de choline par jour et aux hommes adultes de viser 550 mg par jour.
En outre, il est généralement recommandé d’augmenter l’apport en choline à 450 mg par jour pendant la grossesse et à 550 mg par jour pendant l’allaitement.
Ce qu’il faut rechercher
Les principales sources alimentaires de choline aux États-Unis sont le foie de bœuf, les œufs, le bœuf et le soja. Les autres sources sont le poisson, les produits laitiers, le poulet, les champignons, les pommes de terre, les légumes crucifères, certains haricots, les noix, les graines et les céréales complètes. Voici quelques quantités typiques trouvées dans les aliments courants :
- foie de bœuf (356 mg par 3 onces)
- œuf (147 mg de choline par gros œuf)
- haut de ronde de bœuf (117 mg pour 100 grammes)
- poitrine de poulet (72 mg par 3 onces)
- morue de l’Atlantique (71 mg de choline par 3 onces)
- Choux de Bruxelles (32 mg de choline par 1/2 tasse)
- brocoli (31 mg de choline par 1/2 tasse)
- lait 1% (43 mg de choline par tasse)
- germe de blé (51 mg de choline par once)
Largement disponibles à l’achat en ligne, les compléments de choline peuvent également être trouvés dans de nombreux magasins d’aliments naturels et dans les magasins spécialisés dans les compléments alimentaires.
Le bitartrate de choline (un type de sel de choline), les suppléments de phosphatidylcholine et les suppléments de lécithine sont disponibles sous forme de compléments.
La plupart des personnes peuvent couvrir leurs besoins quotidiens en choline uniquement par le biais de leur alimentation. Si vous êtes préoccupé par une éventuelle carence en choline, il est important de consulter votre médecin.