Les cœurs de chanvre sont la partie intérieure molle des graines de chanvre après que l’enveloppe extérieure ait été retirée. Les petites graines de couleur crème et verte sont parfois appelées graines de chanvre décortiquées ou écalées.
Les cœurs de chanvre proviennent de la plante Cannabis sativa L.. Mais contrairement à certaines autres espèces de la plante de cannabis, les cœurs de chanvre contiennent des niveaux non médicinaux (moins de 0,3 %) du composé psychoactif THC.
La plante est originaire d’Asie centrale et les fibres et graines de chanvre sont utilisées et appréciées par les humains depuis des milliers d’années. Aujourd’hui, on trouve des cœurs de chanvre dans le monde entier. Ils sont appréciés pour leur polyvalence, leur goût de noisette et leurs avantages nutritifs.
Faits nutritionnels du cœur de chanvre
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 3 cuillères à soupe (30g) de graines de chanvre décortiquées.
- Calories: 166
- Lipides: 14,6 g
- Sodium: 1.5mg
- Glucides: 2.6g
- Fibres: 1.2g
- Sucres: 0.5g
- Protéines: 9.5g
Glucides :
Une seule portion de cœurs de chanvre est relativement riche en calories mais pauvre en glucides. Une portion de cœur de chanvre (3 cuillères à soupe) contient 166 calories mais seulement 2,6 grammes de glucides. Près de la moitié des glucides (environ 1,2 gramme) proviennent des fibres. Seul un demi-gramme de glucides provient du sucre et le reste de l’amidon.
Les cœurs de chanvre sont des aliments à faible indice glycémique, la charge glycémique d’une portion de 3 cuillères à soupe étant estimée à 0.
Graisses
Les cœurs de chanvre sont remplis de graisses saines. Une portion de 3 cuillères à soupe contient près de 15 grammes de graisses, dont 1,4 gramme de graisses saturées, 1,6 gramme de graisses monoinsaturées et 11,4 grammes de graisses polyinsaturées (acides gras oméga-3 et oméga-6). C’est plus de bonnes graisses que ce que vous trouverez dans une portion similaire de graines de chia ou de lin. Comme les cœurs de chanvre sont d’origine végétale, ils sont également exempts de cholestérol.
Protéines
Ces petites graines sont très riches en protéines d’origine végétale. Une portion de 3 cuillères à soupe contient près de 10 grammes de protéines, soit environ le double de ce que vous trouverez dans une portion similaire de graines de lin ou de graines de chia (environ 5 grammes chacune).
Les graines de chanvre contiennent également les neuf acides aminés essentiels, et elles sont bien digérées, surtout pour une protéine d’origine végétale.
En général, les sources animales telles que les œufs, le lait et le petit-lait ont un score de digestibilité des protéines corrigé des acides aminés (PDCAA) de 1,00, ce qui signifie qu’elles sont bien digérées. Les sources de protéines végétales se situent généralement en dessous de ce score. Le soja est en tête de la catégorie des plantes avec un score proche de 1,00, suivi des haricots, des légumes secs et des légumineuses (score de 0,6 à 0,7), et des céréales et des noix (0,4 à 0,5). Les cœurs de chanvre ont un score PDCAA de 0,63 à 0,66.
Fonctions des acides aminés, avantages et sources alimentaires
Vitamines et minéraux
Non seulement les cœurs de chanvre sont chargés de graisses et de protéines saines, mais ils sont également remplis de nutriments.
Le chanvre est une excellente source de magnésium, fournissant environ 210 mg, soit près de 50 % de vos besoins quotidiens. Une portion de graines contient également 13 % des besoins quotidiens en fer des adultes (2,4 mg). Les cœurs de chanvre sont également une bonne source de zinc, avec environ 3 mg par portion, soit environ 20 % des besoins quotidiens.
Avantages pour la santé
En incluant les graines de chanvre dans votre alimentation, vous pouvez bénéficier de certains avantages pour la santé. De nombreuses recherches sur les bienfaits du chanvre ont été effectuées sur des animaux. Des recherches supplémentaires sur les humains sont nécessaires.
Amélioration de la santé cardiaque
Comme les autres graines (et les noix), les graines de chanvre sont bonnes pour le cœur. Des études ont montré qu’elles sont riches en acides gras oméga-3 et oméga-6. Un rapport sain entre les oméga-3 et les oméga-6 est crucial pour la prévention ou la réduction de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiovasculaires.
Les auteurs d’une étude ont conclu qu’il existe suffisamment de preuves pour étayer l’hypothèse selon laquelle les graines de chanvre peuvent avoir une influence bénéfique sur les maladies cardiaques, mais ils ont ajouté que des recherches supplémentaires étaient nécessaires.
Réduction du risque de diabète de type 2
La consommation de graines de chanvre vous apporte une bonne dose de magnésium. Le magnésium est nécessaire à l’organisme pour maintenir un taux de glycémie sain. Selon le National Institutes of Health, le magnésium aide le corps à décomposer les sucres et pourrait contribuer à réduire le risque de résistance à l’insuline, une condition qui peut conduire au diabète.
Des os plus solides
Le magnésium aide également votre corps à construire des os plus solides. Le NIH rapporte que les personnes ayant des apports plus élevés en magnésium ont une densité minérale osseuse plus élevée, ce qui est important pour réduire le risque de fractures osseuses et d’ostéoporose. Des études ont montré qu’un niveau correct de magnésium dans l’organisme est important pour le maintien de la santé des os.
Soulagement de la constipation
Les graines de chanvre peuvent apporter un certain soulagement aux personnes souffrant de constipation grâce aux fibres qu’elles fournissent. Les chercheurs ont constaté que l’augmentation de la consommation de fibres contribue à augmenter la fréquence des selles chez les patients souffrant de constipation.
Des recherches préliminaires ont également montré que les graines de chanvre peuvent aider à lutter contre la constipation. Une étude sur les animaux a révélé que la consommation de capsules molles de graines de chanvre aidait à soulager la constipation par rapport au groupe témoin. Cependant, d’autres recherches doivent être menées pour en comprendre tous les avantages chez l’homme.
Amélioration de la fonction cognitive
Une autre étude animale récente et préliminaire a été menée sur les avantages potentiels des graines de chanvre sur les problèmes de mémoire et de neuroinflammation. Les chercheurs ont découvert que l’extrait de graines de chanvre empêchait les dommages causés par l’inflammation à l’apprentissage et à la mémoire spatiale et améliorait les dommages causés par l’inflammation induite dans l’hippocampe.
D’autres études doivent être menées pour voir si ce bénéfice s’étend aux humains.
Allergies
Des réactions allergiques au Cannabis sativa ont été signalées, bien que de nombreuses études portent sur la partie de la plante utilisée pour la consommation de marijuana (et non sur les graines de chanvre). Des cas de maux de gorge, de congestion nasale, de rhinite, de pharyngite, de respiration sifflante et d’autres problèmes, y compris des réactions anaphylactiques, ont été signalés. Il y a également eu des rapports de travailleurs du chanvre impliqués dans le traitement des fibres de chanvre dans une usine textile montrant une prévalence significativement plus élevée de symptômes respiratoires chroniques.
Il n’existe pas de rapports récents sur l’allergie à la graine de chanvre. Mais au moins une étude plus ancienne a été publiée indiquant que cette affection est possible.
Effets indésirables
Lorsqu’elle est consommée en tant qu’aliment, la graine de chanvre est généralement reconnue comme sûre (GRAS) par la FDA. De nombreuses personnes se demandent si elles vont se défoncer en consommant des graines de chanvre. Mais cela ne risque pas de se produire. Bien que la marijuana et les graines de chanvre soient apparentées (elles proviennent de la même famille de plantes de cannabis), elles sont très différentes.
Les graines de chanvre ne contiennent pas naturellement des niveaux significatifs de tétrahydrocannabinol (THC), le composant psychoactif. En fait, les souches de chanvre de qualité alimentaire doivent contenir moins de 0,3 % de THC en poids. Mais des études ont montré qu’elles peuvent ne pas être totalement exemptes de ce composé.
Une étude menée au Canada a révélé des variations du taux de THC dans les produits à base de graines de chanvre, certaines marques évaluées contenant des quantités supérieures au seuil légal. Les chercheurs ont suggéré que ces niveaux plus élevés pouvaient être dus à une contamination pendant le traitement.
Si vous prenez certains médicaments, notamment des œstrogènes, des inhibiteurs de l’enzyme de conversion de l’angiotensine (IEC) ou des médicaments antihypertenseurs, parlez-en à votre médecin avant de consommer des graines de chanvre.
Les graines de chanvre sont naturellement exemptes de gluten mais peuvent faire l’objet d’une contamination croisée si elles sont traitées dans une installation qui traite également des céréales contenant du gluten. Par conséquent, si vous suivez un régime sans gluten, recherchez des marques certifiées sans gluten.
Variétés
Les variétés courantes de cœurs de chanvre sont biologiques et non biologiques, mais vous trouverez souvent d’autres dérivés de la graine de chanvre, notamment des protéines en poudre, des capsules de gel mou, de l’huile et de la farine de chanvre.
Beaucoup de gens se demandent comment les graines de chanvre se comparent à d’autres graines communes comme le lin et le chia. Toutes ces graines – chia, lin et chanvre – sont d’excellentes sources de protéines végétales et de fibres. Elles varient cependant en termes d’apports nutritionnels. Les cœurs de chanvre contiennent 10 grammes de protéines par portion, tandis que le chia et le lin n’en contiennent que 5 grammes par portion.
En outre, les cœurs de chanvre contiennent plus d’acides gras oméga (12 grammes par portion) que les graines de lin et de chia (9 et 7 grammes respectivement). Les graines de chanvre sont également uniques car elles contiennent de l’acide gamma-linolénique (GLA), un acide gras oméga anti-inflammatoire, ce qui n’est pas le cas des graines de lin et de chia.
Quand c’est le mieux
Les graines de chanvre sont disponibles toute l’année dans de nombreux magasins d’aliments naturels. Mais le chanvre est souvent récolté à l’automne.
Conservation et sécurité alimentaire
Les graines de chanvre se gâtent assez facilement. Mais s’il est stocké correctement, un paquet de cœurs de chanvre peut durer un an. Les paquets de graines de chanvre décortiquées doivent être conservés dans un endroit frais et sec ou à des températures plus basses. La meilleure façon d’éviter la détérioration est de conserver les graines de chanvre dans un récipient fermé au réfrigérateur. Si elles sont conservées dans un garde-manger, elles ne dureront que 3 à 4 mois.
Vous pouvez également stocker les graines dans des sacs allant au congélateur et les conserver au congélateur. Vous saurez que les cœurs de chanvre ont mal tourné lorsqu’ils auront une odeur de rance.
Comment les préparer
Vous pouvez utiliser les cœurs de chanvre pour préparer de nombreux aliments de base en cuisine. Par exemple, vous pouvez faire du lait de chanvre en mélangeant les cœurs de chanvre avec de l’eau, puis en les filtrant. Les graines moulues peuvent être utilisées pour faire de la farine. Vous pouvez également utiliser les graines moulues pour fabriquer de la poudre de protéines végétaliennes. Certaines personnes extraient l’huile de chanvre des graines et l’utilisent pour les vinaigrettes et les sauces.
Les cœurs de chanvre sont polyvalents, ils peuvent donc être utilisés dans toute une série de plats, du sucré au salé. Ils apportent de la texture, un peu de croquant et une subtile saveur de noix. Ils constituent un excellent complément protéiné qui peut être saupoudré sur de nombreux plats ou inclus dans une recette en tant qu’ingrédient.
Considérez ces façons simples d’utiliser les graines de chanvre, le lait de chanvre ou l’huile de chanvre :
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- Mélangez un smoothie avec des baies, du lait et un peu de sirop d’érable. Garnissez le smoothie de graines de chanvre ou ajoutez-les directement avant de mixer.
- Utilisez le lait de chanvre pour préparer d’autres smoothies avec des ingrédients nutritifs comme du beurre de cacahuète, des bananes, de l’avoine ou de l’avocat.
- Utilisez du lait de chanvre pour préparer votre café au lait du matin.
- Utilisez les graines de chanvre pour faire une pâte à tarte. Passez-les d’abord au robot culinaire pour obtenir la bonne consistance, puis pressez-les dans un moule à tarte.
- Ajoutez des graines de chanvre au pesto.
- Préparez une vinaigrette aux agrumes avec de l’huile de chanvre, du jus de citron frais, du zeste de citron, du sel, du poivre et de l’ail haché.
- Lorsque vous préparez un parfait au yaourt, saupoudrez des cœurs de chanvre lorsque vous ajoutez les couches de fruits (entre les couches de yaourt). Ajoutez ensuite une ou deux pincées de cœurs de chanvre pour couronner le tout.
- Faites griller des graines de chanvre et utilisez-les pour enrober du poisson ou du poulet avant de les faire cuire ou saupoudrez-les sur des toasts à l’avocat.
- Préparez des bouchées énergétiques avec des cœurs de chanvre pour vous aider à surmonter le creux de l’après-midi. Il suffit d’ajouter 1/4 de tasse de poudre de protéines de chanvre à votre recette de barre-collation préférée pour ajouter 14 grammes de protéines.
- Améliorez votre granola en y ajoutant des graines de chanvre. En préparant votre propre granola à la maison, vous pouvez contrôler ce qui est ajouté.