Si vous voulez perdre du poids et réduire votre masse graisseuse, vous devez utiliser plus de calories que vous n’en consommez, en créant ce que l’on appelle un déficit calorique. Pour y parvenir, il faut souvent réduire les calories absorbées, augmenter les calories brûlées, ou les deux. Pour perdre un kilo, vous devez brûler le nombre équivalent de calories contenues dans ce kilo.
Le conseil commun a longtemps été que vous devez brûler 3 500 calories de plus que ce que vous mangez pour perdre un kilo. Pour y parvenir en une semaine, vous devez donc créer un déficit calorique de 500 calories chaque jour. Cependant, les recherches ont démontré que perdre du poids est plus complexe que cette formule de base de déficit calorique ne le suggère.
Le concept des 3 500 calories
L’idée du déficit calorique de 3 500 calories a vu le jour en 1958, lorsqu’un médecin du nom de Max Wishnofsky a publié un article suggérant que la création d’un déficit calorique de cette quantité correspondrait à une perte de poids d’une livre. Cette idée a été citée dans d’autres études, ainsi que dans des milliers d’articles populaires sur la perte de poids.
Aujourd’hui, des études ont remis en question cette formule de base. Les chercheurs ont démontré que la création d’un déficit calorique entraîne plus qu’une simple perte de graisse. Des muscles sont également perdus lorsque des calories sont brûlées.
Comme les muscles brûlent plus de calories que les graisses, la perte musculaire peut avoir un impact sur votre métabolisme global.
Il est important de savoir que la graisse corporelle n’est pas seulement de la graisse. La graisse pure contient environ 9 calories par gramme, ce qui signifie qu’une livre de graisse pure équivaut à environ 4 100 calories. La graisse corporelle, quant à elle, est un mélange de graisse, de fluides et de protéines, c’est pourquoi elle contient environ 3 500 calories par kilo.
La teneur calorique réelle d’un kilo de graisse dépend donc réellement de la composition de cette graisse, qui peut varier. Certaines études ont montré qu’une livre de graisse peut contenir entre un peu plus de 3 400 calories et jusqu’à 3 750 calories.
Le déficit calorique quotidien
Selon l’hypothèse des 3 500 calories, la création d’un déficit de 500 calories par jour devrait entraîner une perte d’un kilo par semaine. Malheureusement, les preuves suggèrent que cette règle surestime considérablement la quantité de poids qu’une personne perd réellement.
À court terme, vous pouvez perdre du poids à raison d’une livre par semaine. Mais à mesure que la composition de votre corps et votre métabolisme changent, le rythme de la perte de poids ralentit.
Le calcul du déficit calorique de base de 3 500 calories ne tient pas compte de la façon dont votre métabolisme change lorsque vous essayez de perdre du poids. Vous aurez peut-être besoin d’un déficit calorique encore plus important pour constater une perte de poids au fur et à mesure de vos efforts.
Comme vous perdez de la masse musculaire en même temps que vous perdez de la graisse corporelle, votre métabolisme commence à diminuer, ce qui réduit la vitesse à laquelle vous brûlez des calories.
C’est pourquoi, à mesure que vous perdez du poids et que vous faites plus d’exercice, vous vous retrouvez à atteindre des plateaux où la perte de poids diminue. Dans certains cas, votre corps peut même se mettre à retenir les réserves de graisse, ce qui rend la perte de poids encore plus difficile, même si vous créez un déficit calorique.
Comprendre les plateaux de perte de poids
Comment parvenir à un déficit calorique ?
Même si la règle des 3 500 calories n’est pas tout à fait exacte, il est vrai que pour perdre du poids, il faut brûler plus de calories que l’on en consomme. Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour atteindre ce déficit calorique.
Réduisez votre apport calorique
Réduire le nombre de calories que vous absorbez au cours de la journée peut constituer un élément important de tout programme de perte de poids. Cependant, il est important de fournir à votre corps le carburant dont il a besoin pour fonctionner efficacement.
Si vous réduisez trop le nombre de calories, votre corps se met en mode famine, ce qui ralentit votre métabolisme et rend la perte de poids encore plus difficile. Les régimes très restrictifs en calories peuvent également entraîner une perte musculaire supplémentaire, ce qui peut entraver davantage vos efforts de perte de poids.
Adoptez une alimentation équilibrée, même lorsque vous réduisez les calories. Éliminez les calories vides de la malbouffe et privilégiez les calories denses sur le plan nutritionnel.
23 aliments sains et hypocaloriques
Augmentez votre consommation de calories
L’exercice physique est un élément important de la perte de poids, mais ce n’est pas une solution miracle. Un taux de perte de poids sain et sans danger est d’environ un à deux kilos par semaine. Si votre perte de poids est plus rapide que cela, vous perdez peut-être trop de masse musculaire en plus de la graisse.
La quantité de calories que vous brûlez dépend de plusieurs facteurs, dont les suivants :
- l’activité choisie (le type d’exercice que vous faites)
- Le niveau d’effort (vitesse, intensité)
- Le temps passé à faire de l’exercice
- votre poids
- Votre métabolisme actuel
Pour brûler 500 calories en une journée en courant, par exemple, vous devez courir environ huit kilomètres, car le coureur moyen brûle environ 100 calories par kilomètre. Si vous êtes plus lourd ou si vous travaillez plus dur pendant votre entraînement, vous brûlerez probablement plus de calories. Si vous êtes plus léger ou si vous travaillez moins intensément, vous brûlerez probablement moins.
Combinez réduction des calories et exercice physique
Si vous n’avez pas le temps ou l’énergie de brûler 500 calories par jour en faisant de l’exercice, vous pouvez combiner la réduction des calories et l’exercice. Par exemple, si vous brûlez environ 300 calories par jour en faisant de l’exercice, vous devrez également réduire votre apport calorique recommandé de 200 calories par jour.
Bien entendu, il est important de déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour, car les besoins de chacun sont différents. Ce calculateur de perte de poids vous donnera une estimation du nombre de calories que vous devriez consommer pour atteindre un poids cible.
Pourquoi les muscles sont importants
Pour augmenter votre consommation de calories, ajoutez des exercices de musculation et de vitesse à votre programme d’entraînement. L’un des nombreux avantages de la musculation est que le développement de la masse musculaire augmente la dépense calorique, aussi bien pendant l’entraînement que pendant le repos. Si vous faites vos exercices de musculation immédiatement après une séance de course intense, vous pourrez utiliser votre jour de repos suivant comme un véritable jour de récupération.
Augmenter votre consommation de protéines et pratiquer régulièrement la musculation peut vous aider à perdre plus de poids, à réduire la perte musculaire et même à gagner plus de muscles. Comme les muscles ont besoin de plus de calories que la graisse, l’augmentation de votre masse musculaire contribuera également à stimuler votre métabolisme.
Il n’est pas nécessaire de faire beaucoup d’exercices lourds pour bénéficier des avantages de la musculation. Essayez de faire quelques exercices simples, comme des exercices de base ou des mouvements du bas du corps, plusieurs fois par semaine.
Les entraînements à haute intensité peuvent également vous aider à accélérer vos efforts de perte de poids en augmentant votre consommation de calories. Si vous n’êtes pas prêt pour des séances d’entraînement aussi intenses, concentrez-vous sur de courts intervalles d’exercices d’intensité plus élevée pendant votre séance d’entraînement. Par exemple, vous pouvez alterner entre 30 secondes d’effort maximal et quelques minutes d’effort plus lent à plusieurs reprises pendant votre séance.
Si la vieille règle du déficit de 3 500 calories n’est pas tout à fait exacte, cela ne signifie pas qu’elle est sans valeur. Réduire ou brûler 500 calories par jour n’entraînera peut-être pas une perte de poids d’un kilo par semaine, mais cela reste un bon point de départ pour perdre du poids.
N’oubliez pas de ne pas trop vous focaliser sur le chiffre de la balance. Essayez de prêter attention à la façon dont vous vous sentez globalement. Utilisez des mesures autres que le poids, comme les centimètres perdus ou la taille de vos vêtements, pour marquer vos progrès. Il se peut que vous développiez des muscles maigres sains alors même que vous perdez de la graisse.