La période d’entraînement dont vous aurez besoin pour une course de 10 km dépend de nombreux facteurs, dont votre niveau de forme actuel, votre expérience de la course à pied et vos objectifs pour la course. Nous vous présentons ci-dessous des plans d’entraînement adaptés à différents niveaux de forme physique.
Courir pendant une pandémie
En raison de la pandémie de coronavirus, les courses de 10 km ont été annulées, reportées ou modifiées dans de nombreuses régions. Les modifications peuvent consister à réduire le nombre de participants, à espacer les coureurs et/ou à porter des masques. Pour plus de détails, consultez les sites Web des courses auxquelles vous envisagez de participer.
Vue d’ensemble
Les coureurs novices qui n’ont jamais participé à un 10 km doivent prévoir un entraînement de huit à dix semaines, en fonction de leur condition physique de départ. Vous devez vous engager à courir ou à vous entraîner au moins trois à quatre jours par semaine. Une approche progressive vous permettra de progresser en toute sécurité et confortablement dans votre entraînement et d’éviter les blessures liées à la course.
Si l’idée d’une course vous plaît, mais que vous trouvez que 10 km est une distance trop longue à parcourir, vous pouvez toujours commencer par vous entraîner pour une course de 5 km (3,1 miles). Il est assez facile de trouver des courses locales de 5 km.
La plupart des coureurs expérimentés qui ont déjà couru un 5 km ou une autre course peuvent être prêts à courir un 10 km avec peu ou pas de préparation, en dehors des entraînements réguliers qu’ils font déjà. Mais si vous espérez battre un record personnel, prévoyez de consacrer six à huit semaines à un entraînement spécifique au 10 km.
Voici une estimation du temps à consacrer à l’entraînement pour une course de 10 km, en fonction de votre point de départ. Vous trouverez également des exemples de programmes d’entraînement pour vous permettre de voir à quoi ressemble un plan d’entraînement optimal.
Comment commencer à courir
Programmes d’entraînement pour débutants
Si vous n’avez jamais couru de 10 km et que vous courez actuellement moins de 8 km par semaine, prévoyez de consacrer huit à dix semaines à la préparation de votre 10 km. Si vous avez une base de kilométrage plus importante, vous pouvez sauter la première ou les deux premières semaines d’entraînement et passer directement à la deuxième ou troisième semaine.
Vous devez prévoir de courir au moins trois fois par semaine. Vous pouvez également intégrer un ou deux jours d’entraînement croisé par semaine pour vous aider à améliorer votre condition physique et votre résistance aux blessures.
Gardez à l’esprit que si vous choisissez de vous inscrire à une course, vous n’êtes absolument pas obligé de courir toute la distance, et vous pouvez marcher si nécessaire. De nombreux participants à des courses de 10 km courent ou marchent tout au long de la course, en faisant des pauses tout au long de leur parcours. N’oubliez pas que certaines courses sont limitées dans le temps et que vous ne pourrez peut-être pas marcher pendant toute la durée de la course. Si vous êtes inquiet, consultez le site Web de la course pour voir s’il y a une heure limite.
Explorez une variété de programmes d’entraînement au 10 km pour les coureurs de niveau débutant afin de trouver celui qui correspond le mieux à vos besoins :
- Programme d’entraînement au 10 km pour les débutants avancés: Ce programme de 8 semaines s’adresse aux coureurs qui peuvent courir 5 km, quatre à cinq jours par semaine.
- Programme d’entraînement de 10 km pour les débutants: Ce programme d’entraînement de 8 semaines est conçu pour les coureurs débutants qui souhaitent simplement atteindre la ligne d’arrivée d’une course de 10 km. Il suppose que vous pouvez déjà courir au moins 3 km.
- Programme d’entraînement de 10 km pour les coureurs/marcheurs: Ce programme d’entraînement de 10 semaines est destiné à ceux qui souhaitent utiliser la méthode course/marche pour leur entraînement et leur course de 10 km. Cette méthode alterne des intervalles de course et de marche. Le programme suppose que vous pouvez déjà courir/marcher (à intervalles de 1 min/1 min de course/marche) pendant 20 minutes.
Coûts de l’inscription à une course à pied
Intermédiaire et avancé
Si vous avez un peu plus d’expérience de la course à pied et que vous sentez que vous avez dépassé le stade de débutant, vous pourriez être prêt pour un 10 km dans un délai de six à dix semaines. Prévoyez de courir au moins quatre à cinq jours par semaine, avec un ou deux jours d’entraînement croisé, comme le vélo ou la natation. Vous pouvez commencer après la première semaine de ces programmes si vous avez déjà établi le kilométrage de base.
- Programmes d’entraînement de 4 semaines pour le 10 km: Si vous disposez de peu de temps avant votre 10 km, essayez ces programmes d’entraînement de 4 semaines pour différents niveaux de coureurs, notamment débutant, intermédiaire et avancé.
- Programme d’entraînement avancé sur 10 km: Ce programme d’entraînement de 8 semaines sur 10 km s’adresse aux coureurs expérimentés qui peuvent déjà courir confortablement jusqu’à 10 km et courir cinq jours par semaine.
- Programme d’entraînement intermédiaire sur 10 km: Si vous avez déjà participé à au moins une course sur route de 10 km et que vous souhaitez améliorer votre temps, ajoutez un entraînement de vitesse à votre programme d’entraînement. Ce programme d’entraînement de 8 semaines peut vous aider à courir votre 10 km le plus rapidement possible.
5 défis de course amusants
Plus vous avez de temps pour vous entraîner à un 10 km, meilleures seront vos performances, votre confort et votre confiance. Si vous souhaitez simplement vous amuser lors d’une course de charité et atteindre la ligne d’arrivée, vous aurez besoin de moins de temps et d’intensité d’entraînement. Mais si vous voulez établir un record personnel ou même remporter un prix, vous devrez consacrer plus de temps à l’entraînement.