Tahini : Qu’est-ce que c’est ? Nutrition, avantages, comment le préparer et plus encore

En fait, les recherches montrent que les graines de sésame, et donc le tahini, ont des capacités de renforcement du système immunitaire et de protection cardiovasculaire similaires à celles de super aliments comme l’huile d’olive, les noix et les graines de lin. Mais ce n’est pas tout.

Qu’est-ce que le tahini ?

Le tahini est un aliment de base de la cuisine méditerranéenne et du Moyen-Orient. Il s’agit d’une sauce ou d’une pâte faite à partir de graines de sésame moulues (Sesamum indicum). La graine de sésame est la graine de la plante de sésame, quin’est qu’une espèce de Sesamum parmi les 40 qui appartiennent à la famille de plantes appelée Pedaliaceae.

Le tahini est populaire en Afrique du Nord, en Grèce, en Israël, en Turquie et en Irak depuis des milliers d’années, où il est toujours utilisé comme ingrédient principal dans les recettes de houmous, de baba ghanoush, de halva et comme trempette à part entière.

Il y a plus de 4 000 ans, la sauce tahini a été mentionnée dans des textes anciens qui provenaient des environs du Tigre et de l’Euphrate et par des historiens, dont Hérodote, qui se souvenaient qu’elle était servie à la royauté, car elle était considérée comme un aliment digne des dieux.

Jusqu’à récemment, vous ne pouviez le trouver que dans les magasins d’aliments naturels ou les marchés ethniques, mais aujourd’hui, il est vendu dans la plupart des grands supermarchés et fait partie des recettes des restaurants populaires.

Qu’est-ce qui rend le tahini bénéfique ? Tout comme les autres graines et noix, les graines de sésame contenues dans la sauce contribuent à réduire le taux de cholestérol, à fournir des fibres alimentaires pour la digestion, à améliorer la pression artérielle, à équilibrer les hormones et plus encore.

Avantages pour la santé

1. Riche en graisses saines et en acides aminés

Le tahin est-il une graisse saine, ou le tahin fait-il grossir ? Par rapport à d’autres fruits à coque et graines, les graines de sésame ont l’une des teneurs en huile les plus élevées en poids – c’est pourquoi le tahini est exceptionnellement lisse et soyeux par rapport à d’autres beurres de noix (comme le beurre de cacahuète ou d’amande). Les graines de sésame contiennent jusqu’à 55 % d’huile et 20 % de protéines, raison pour laquelle elles sont connues pour fournir à la fois des graisses saines et certains acides aminés essentiels (les éléments constitutifs des protéines).

Bien qu’il s’agisse d’un aliment très calorique en termes de volume, une petite quantité de tahini est très appréciée. Il a une saveur riche et noisetée qui ressort fortement dans les recettes. De plus, il peut être bénéfique pour la santé de votre cœur, de vos hormones et de votre peau, même si vous n’en utilisez qu’une petite quantité. La plupart des graisses des graines de sésame sont polyinsaturées, tandis qu’une petite quantité est monoinsaturée et saturée. Environ 50 à 60 % des graisses contenues dans le tahin sont constituées de deux composés bénéfiques : la sésamine et la sésamoline.

Le tahini contient également des composés phénoliques, de l’acide linoléique, de l’acide oléique, du gamma-tocophérol et des acides aminés, dont la lysine, le tryptophane et la méthionine. Les graines de sésame contiennent environ 20 % de protéines en poids, ce qui en fait un aliment plus riche en protéines que la plupart des autres graines ou noix. Le tahini est-il bon pour la perte de poids ? Bien sûr, cela dépend de la quantité que vous en mangez, mais de manière générale, les graisses saines comme le tahini sont nécessaires pour contrôler l’appétit et se sentir satisfait entre les repas.

2. Une grande source de vitamines et de minéraux essentiels

Le tahini est un excellent moyen d’obtenir des vitamines B comme la thiamine, ainsi que des minéraux, notamment du magnésium, du cuivre, du phosphore, du manganèse, du fer et du zinc. L’ajouter à vos recettes est un bon moyen d’obtenir votre dose quotidienne de cuivre – nécessaire au maintien de la santé nerveuse, osseuse et métabolique – et de prévenir les carences en cuivre. Le fer contenu dans le tahini aide à prévenir l’anémie, qui est un trouble caractérisé par un faible nombre de globules rouges, une carence en fer et la fatigue. Quant aux vitamines B contenues dans le tahini, elles sont importantes pour les fonctions métaboliques, la gestion du stress et de nombreux processus cognitifs.

Un autre attribut important des graines de sésame est leur teneur en lignanes végétaux. Il a été démontré que les lignanes ont des effets anticancéreux et des capacités de promotion du cœur. Des études ont révélé que les précurseurs des graines de sésame sont convertis par la flore bactérienne du côlon en lignanes mammaliens équivalents à ceux obtenus à partir des graines de lin, qui ont toujours été considérées comme la meilleure source de lignanes.

3. Aide à réguler la pression sanguine et le cholestérol

Pourquoi le tahini est-il bon pour le cœur ? On a découvert que la sésamoline et la sésamine, présentes dans les graines de sésame, ont des propriétés antithrombotiques. Cela signifie que le sésame pourrait aider à prévenir les maladies cardiovasculaires liées aux effets perturbateurs et aux légions dans les artères, comme le syndrome coronarien aigu et la mort cardiovasculaire. En outre, les phytostérols sont un type de nutriments présents dans les graines de sésame qui ont des effets sur les niveaux hormonaux, la santé artérielle et le taux de cholestérol. La majorité des stérols végétaux contenus dans le tahini sont appelés bêta-sitostérol. Les graines de sésame sont les plus riches en phytostérols hypocholestérolémiants parmi les 27 noix, graines, légumineuses et céréales testées (400 grammes de phytostérols pour 200 grammes de graines).

Bien que les graines de sésame soient riches en graisses et en calories, ce n’est pas une mauvaise chose pour la santé cardiaque. La recherche suggère que les phytostérols peuvent être utilisés pour traiter l’artériosclérose, une maladie caractérisée par une accumulation de graisse dans les artères. Les phytostérols sont capables d’aider à réguler le cholestérol dans l’organisme car ils ont une structure similaire à celle du cholestérol. Cela signifie qu’ils peuvent contribuer à en remplacer une partie et à bloquer son absorption dans le tractus intestinal. Cela diminue la quantité de cholestérol absorbable dans le sang et est bénéfique pour les personnes souffrant de certaines complications cardiaques.

Les graines de sésame utilisées pour fabriquer le tahini sont également riches en lignanes végétaux, qui peuvent contribuer à améliorer les profils lipidiques sanguins et à normaliser le cholestérol et la pression artérielle. Les recherches montrent que les lignanes contribuent à réduire naturellement le cholestérol, tant le cholestérol sanguin sérique que le taux de cholestérol hépatique. Cela signifie qu’ils ont des effets positifs sur le cholestérol total, en réduisant le cholestérol LDL (le soi-disant « mauvais » cholestérol) et en améliorant le rapport entre le cholestérol LDL et le cholestérol HDL.

Si vous souffrez d’hypertension artérielle, le tahini peut également vous aider. Les graines de sésame ont des propriétés antihypertensives, selon des études portant sur les effets du sésame pris par des adultes souffrant d’hypertension. Une étude de 2006 publiée dans The Yale Journal of Biology And Medicine a suivi pendant 45 jours 32 patients hypertendus qui utilisaient l’huile de sésame comme seule forme d’huile alimentaire. Les chercheurs ont constaté qu’au cours de ces 45 jours, l’huile de sésame a permis d’abaisser significativement la pression artérielle, de diminuer la peroxydation lipidique et d’augmenter le statut antioxydant de la majorité des patients.

4. Peut aider à équilibrer les hormones (surtout chez les femmes ménopausées)

Les phytoestrogènes sont un sujet controversé, surtout lorsqu’il s’agit de leurs effets sur les hormones. Ils imitent les œstrogènes et agissent comme des antagonistes des œstrogènes (c’est-à-dire qu’ils se comportent de manière opposée aux œstrogènes biologiques), ce qui rend leur compréhension un peu confuse. Ils affectent l’organisme en se fixant sur les récepteurs d’œstrogènes, ce qui amène votre corps à penser que vous avez plus ou moins d’œstrogènes qu’en réalité. Il n’est pas possible de dire avec certitude si les phytoestrogènes sont bons ou mauvais, mais des études montrent qu’ils ont leurs avantages.

Les aliments générateurs d’œstrogènes ont généralement mauvaise réputation – et pour cause, puisque le régime alimentaire américain standard a tendance à être riche en aliments qui favorisent la dominance des œstrogènes, ce qui est problématique. Mais tous les effets des phytoestrogènes ne sont pas mauvais. Chez certaines personnes, en particulier chez les femmes ménopausées de plus de 50 ans ou chez les femmes qui sont par ailleurs pauvres en œstrogènes, des études suggèrent que les aliments contenant des phytoestrogènes peuvent en fait être bénéfiques. Ils équilibrent naturellement les hormones, aident à maintenir des os solides et réduisent le risque de diverses maladies comme le cancer et l’ostéoporose.

Les œstrogènes alimentaires semblent être les plus protecteurs pour les femmes pendant la ménopause, une période au cours de laquelle une femme effectue une transition depuis son dernier cycle menstruel, met fin à sa fertilité et connaît des ajustements dans les niveaux d’hormones, en particulier les œstrogènes et la progestérone. Augmenter délibérément l’apport en phytoestrogènes n’est pas une bonne idée pour la plupart des gens et pourrait être nuisible, mais cela peut aussi aider à contrecarrer les effets des déséquilibres hormonaux que les femmes commencent à ressentir en vieillissant. Certaines études ont révélé que l’augmentation des phytoestrogènes aide à réduire considérablement les symptômes de la ménopause, notamment les bouffées de chaleur, la perte osseuse, la faiblesse, les changements d’humeur, la baisse de la libido, etc.

5. Aide à améliorer la santé de la peau

Les graines de sésame sont une bonne source d’acides aminés, de vitamine E, de vitamines B, d’oligo-éléments et d’acides gras qui contribuent tous au rajeunissement des cellules de la peau et à la prévention des premiers signes de vieillissement. Même si vous n’avez pas envie d’étaler le tahini directement sur votre peau, en manger peut contribuer à améliorer l’intégrité de votre peau en augmentant votre apport en graisses et en nutriments.

L’huile de sésame est utilisée pour traiter les plaies, les brûlures, les sensibilités et la sécheresse de la peau depuis des milliers d’années, c’est pourquoi elle est parfois appelée « la reine des huiles ». C’est un agent antibactérien et antifongique naturel. Cela signifie qu’elle tue les bactéries qui peuvent obstruer les pores. Les graisses saines en général sont essentielles pour la santé de la peau, car elles sont nécessaires pour réduire l’inflammation et maintenir la peau humide. Le tahini fournit également des minéraux comme le zinc, qui sont nécessaires pour réparer les tissus endommagés et produire le collagène qui donne à la peau son élasticité et sa fermeté de jeunesse.

6. Favorise l’absorption des nutriments

Des études ont montré que les graines de sésame aident à stimuler l’absorption de composés liposolubles protecteurs comme le tocophérol, les principaux nutriments de la vitamine E qui jouent un rôle dans la prévention des maladies liées au vieillissement de l’homme, comme le cancer et les maladies cardiaques.

Lorsque les chercheurs ont testé les effets de la consommation de graines de sésame chez l’homme sur une période de cinq jours, ils ont constaté que le sésame (mais pas les noix ni l’huile de soja) augmentait de manière significative les taux sériques de gamma-tocophérol de 19,1 % en moyenne chez les sujets. Le fait que le sésame entraîne une élévation du taux plasmatique de gamma-tocophérol et une amélioration de la bioactivité de la vitamine E signifie qu’il pourrait être efficace pour prévenir l’inflammation, le stress oxydatif et donc le développement de maladies chroniques.

Faits nutritionnels

Le tahini est obtenu en faisant tremper des graines de sésame, puis en les grillant et en les écrasant pour obtenir une pâte plus épaisse ou une sauce plus lisse. Les graines de sésame utilisées dans la plupart des tahinis sont d’abord « décortiquées ». Cela signifie qu’elles sont trempées pour aider à séparer le son des grains, ce qui donne un produit fini plus lisse. Malheureusement, le décorticage supprime en même temps de nombreux avantages du tahini, car il élimine le son des graines de sésame, où de nombreux nutriments sont stockés. Il est toujours préférable d’acheter du tahin non décortiqué si vous en trouvez (ou d’en faire vous-même) afin de garder la graine entière intacte.

Les bienfaits du tahin se résument aux nombreux avantages pour la santé des graines de sésame, qui sont l’un des aliments les plus anciens de la planète. Les graines de sésame(Sesamum indicum) sont une excellente source d’acides gras essentiels polyinsaturés, qui sont liés à l’amélioration de la santé cardiaque, de la peau, de la fertilité et plus encore.

Une cuillère à soupe de tahini contient environ :

• 89 calories
• 3,2 grammes de glucides
• 2,5 grammes de protéines
• 8 grammes de graisses
• 1,5 gramme de fibres
• 0,2 milligramme de thiamine (15 % de la valeur quotidienne)
• 49,4 milligrammes de magnésium (12 % DV)
• 111 milligrammes de phosphore (11 pour cent DV)
• 1,5 milligramme de zinc (10 pour cent DV)
• 0,2 milligramme de manganèse (10 % DV)
• 0,2 milligramme de cuivre (10 % DV)
• 64 milligrammes de calcium (6 pour cent DV)
• 0,9 milligramme de fer (5 pour cent DV)

Utilisations et recettes

Voici quelques questions que vous pouvez vous poser sur cet ingrédient courant du houmous :

Où puis-je trouver du tahini ?

Recherchez si possible des tahinis non décortiqués, crus et biologiques, que vous trouverez sur les marchés ethniques, dans les grandes épiceries et plus facilement si vous achetez du tahini en ligne.

Le tahina est-il le même que le tahini ?

Oui, tahina est un autre nom pour le tahini qui est avec du jus de citron et de l’ail en plus des graines de sésame moulues. Vous pouvez également rencontrer le tahini noir, qui est un tahini fait à partir de graines de sésame noir et qui a une saveur profonde et grillée.

Peut-on cuisiner avec le tahin ? Peut-on chauffer le tahin ?

Les AGPI contenus dans le tahin sont sensibles à la chaleur élevée et ne supportent pas très bien les températures très chaudes ou la cuisson. Ce n’est donc pas la meilleure idée d’utiliser le tahin ou l’huile de sésame lorsque vous faites cuire des aliments pendant une longue période ou à des températures très élevées. Le beurre ou les huiles comme l’huile d’avocat ou l’huile de noix de coco sont de meilleurs choix dans cette situation.

Cela s’applique particulièrement aux beurres de tahini crus, qui devraient contenir le plus haut niveau de graisses saines que vous ne voudriez pas gâcher. Les fabricants travaillent généralement très dur pour traiter et expédier le tahini à basse température afin de maximiser ses bienfaits et sa qualité gustative. C’est l’une des raisons pour lesquelles il peut coûter un peu plus cher que d’autres beurres de noix plus transformés (comme le beurre de cacahuète).

Quel est un bon substitut au tahin ?

Si vous êtes allergique au tahin ou si vous n’en avez pas sous la main, essayez de le remplacer par de l’huile d’olive. L’huile d’olive ou d’autres beurres de noix (comme le beurre de graines de tournesol ou le beurre d’amande) sont de bons substituts du tahini lorsqu’il n’est pas possible d’en utiliser.

Le tahini doit-il être réfrigéré ?

En raison de sa forte teneur en huile et de son ratio d’acides gras, il est recommandé de conserver le tahini au réfrigérateur pour éviter que les graisses polyinsaturées ne s’altèrent et ne deviennent rances. Comment savoir si le tahin est périmé ? Selon le magazineBon Appetit:

Le meilleur tahin est légèrement noiseté, crémeux et savoureux – vous devriez avoir envie de le manger avec une cuillère. Il est riche et luxueux, avec une texture semblable à celle d’un beurre de noix en vrac. Le mauvais tahini, par contre, peut être amer et astringent, à la limite de l’acide, et peut être sec avec une sensation en bouche presque crayeuse.

Quelles sont les façons d’utiliser le tahini dans les recettes ?

Le tahini est similaire à d’autres formes de pâtes/huiles de sésame utilisées dans certaines cuisines asiatiques, comme celles de la Chine, de la Corée, de l’Inde et du Japon. Par exemple, le sésame moulu est inclus dans les recettes traditionnelles de nouilles chinoises Szechuan et dans certaines sauces indiennes mijotées. Si vous n’êtes pas familier avec la cuisine du Moyen-Orient ou si vous êtes plutôt attiré par d’autres saveurs, c’est une bonne nouvelle : cela signifie que vous pouvez trouver toutes sortes de façons d’incorporer davantage de tahini dans vos recettes à la maison, bien au-delà de la simple préparation du houmous.

Voici quelques façons créatives d’utiliser le tahini en cuisine :

• Peut-on manger du tahini tout seul ? Oui, bien qu’il soit surtout utilisé dans les condiments et les assaisonnements avec d’autres ingrédients. Comme dans les restaurants du Moyen-Orient, utilisez-le comme sauce, vinaigrette ou garniture. En Turquie, le pain est couramment trempé dans le tahini, et en Grèce, les pitas sont trempées dans le tahini puis dans la sauce au yaourt tzatziki.
• Combinez le tahini avec des ingrédients comme le jus de citron, le sel et l’ail pour faire ressortir sa saveur naturelle. Vous pouvez aussi l’éclaircir un peu avec de l’eau si vous cherchez une sauce à étouffer pour arroser du poisson ou de la viande.
• Incorporez le tahini au houmous (composé de pois chiches cuits et écrasés, mélangés à du tahini, de l’huile d’olive, du jus de citron, du sel et de l’ail) ou à d’autres sauces que vous pouvez utiliser pour tremper des crudités.
• En Irak, le tahini est en fait utilisé pour préparer des desserts, par exemple lorsqu’il est mélangé à des dattes ou du sirop d’érable et consommé avec du pain. Essayez d’en ajouter à des biscuits ou des muffins sains faits maison ou à du pain sans gluten.
• Comme vous le feriez avec d’autres beurres de noix, étalez un peu de tahini sur du pain sans gluten grillé avec du miel brut ou des baies écrasées.
• Ajoutez-en un peu à une sauce à base de gingembre et jetez-la sur des nouilles soba froides.

Comment faire le tahini

Vous pouvez facilement faire votre propre tahini frais, votre houmous ou votre sauce à salade au tahini à la maison si vous êtes prêt à le faire.

Pour faire du tahini, vous avez besoin de graines de sésame fraîches (non grillées/rôties), que vous pouvez trouver dans la plupart des magasins de produits diététiques, des marchés ethniques ou en ligne. Faites tremper les graines dans un bol d’eau pour les ramollir, mais n’enlevez pas le sésame, qui pourrait couler au fond du bol. Pour obtenir les meilleurs résultats, utilisez toutes les parties des graines, mais jetez l’eau de trempage. Faites sécher et légèrement griller les graines pendant quelques minutes dans une poêle sur la cuisinière à feu doux. Broyez ensuite les graines dans un robot ou un mixeur jusqu’à obtenir une pâte lisse. Il est normal que l’huile flotte sur le dessus et se sépare de la partie la plus épaisse, il suffit donc de bien remuer votre tahini pour qu’il soit plus uniforme lorsque vous êtes prêt à l’utiliser.

Pour préparer la vinaigrette tahini maison, combinez environ 80 grammes de tahini avec une gousse d’ail émincée, le jus fraîchement pressé d’un citron et demi, environ 1 à 2 cuillères à soupe de miel brut, du sel et du poivre frais. Fouettez les ingrédients ensemble et diluez la vinaigrette avec autant d’eau tiède que nécessaire pour obtenir la consistance souhaitée.

Pour faire du houmous maison, combinez 1/2 tasse de tahini, 2 boîtes de pois chiches/fèves de soja cuites, 1-2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1/4 de tasse de jus de citron, 1 gousse d’ail émincée, plus du sel et du poivre au goût. Ajoutez les ingrédients dans un robot ou un mixeur jusqu’à obtenir une consistance lisse, en ajoutant un peu d’eau ou d’huile d’olive pour obtenir la bonne consistance.

Tahini vs. beurre de cacahuète

Le tahini est-il plus sain que le beurre d’arachide ? Et dans le même ordre d’idées, le beurre d’arachide ou le houmous sont-ils meilleurs ?

Vous pouvez utiliser le tahin dans vos recettes comme vous le feriez avec du beurre d’arachide. En ce qui concerne les différents beurres de noix et de graines, le beurre d’arachide peut gagner en popularité, mais le tahini peut être un meilleur choix pour plusieurs raisons. Tout d’abord, les cacahuètes suscitent des inquiétudes en raison d’un type de moisissure/champignon qu’elles ont tendance à développer, appelé aflatoxine. Les aflatoxines ont un effet négatif sur la santé intestinale, ce qui est la dernière chose dont la plupart des gens ont besoin.

L’allergie aux arachides est également l’un des allergènes les plus courants aujourd’hui. Les cacahuètes provoquent souvent des sensibilités, ce qui n’est pas surprenant si l’on considère que les aflatoxines entrent en compétition avec les probiotiques (« bonnes bactéries ») qui vivent dans le système digestif et favorisent une forte immunité.

Enfin, de nombreuses marques de beurre de cacahuète sont hautement transformées et rances. Les graines de sésame contiennent plus de phytostérols, de calcium, de fer et d’autres minéraux que les cacahuètes. Cela en fait un bon choix pour les végétariens et les végétaliens qui pourraient avoir une carence en certains de ces éléments.

Risques et effets secondaires

L’excès de tahin est-il mauvais pour la santé ?

La plupart des noix et des graines, y compris les graines de sésame, sont riches en acides gras oméga-6, qualifiés de « pro-inflammatoires » car ils peuvent contribuer à certains problèmes lorsqu’ils sont consommés en grande quantité. C’est pourquoi les noix et les graines, y compris le tahini, doivent être consommées avec modération. Une trop grande quantité d’oméga-6, quelle qu’en soit la source, peut perturber le rapport des graisses dans l’organisme. En équilibrant votre consommation d’oméga-6 avec des aliments plus riches en graisses saturées et en graisses monoinsaturées, vous bénéficierez des avantages de différents types d’acides gras.

Le tahin est-il difficile à digérer ? La plupart des gens tolèrent bien le tahin, mais si vous êtes allergique à d’autres noix et graines, consommez-le avec précaution. Le tahin décortiqué étant fabriqué à partir de graines décortiquées et moulues, il est généralement plus facile à digérer que le tahin non décortiqué ou les graines de sésame entières. Certains praticiens ayurvédiques pensent même que le tahin peut faciliter la digestion d’autres aliments.

Réflexions finales

• Le tahini est une sorte de sauce ou de pâte faite à partir de graines de sésame moulues.
• Ses avantages pour la santé sont les suivants : il est riche en graisses saines et en acides aminés, constitue une excellente source de vitamines et de minéraux essentiels, aide à réguler la pression artérielle et le cholestérol, peut contribuer à équilibrer les hormones, aide à améliorer la santé de la peau et favorise l’absorption des nutriments.
• Le tahini est une alternative plus saine au beurre de cacahuète car il ne développe pas de moisissures aussi souvent, n’est pas un allergène aussi courant et est moins transformé et rance – bien que les deux soient riches en oméga-6, le tahini doit donc être consommé avec modération.