Si vous avez l’intention de courir un semi-marathon, assurez-vous d’avoir suffisamment de temps pour vous entraîner. La course de 13,1 miles (21,1 kilomètres) est un défi d’endurance. De nombreux coureurs, y compris les débutants, ont besoin d’environ trois mois d’entraînement pour être prêts à courir.
Les coureurs expérimentés qui ont déjà couru un semi-marathon peuvent être prêts pour la course en six semaines seulement, mais ils peuvent avoir besoin de plus de semaines d’entraînement s’ils espèrent battre un record personnel.
Le temps qui vous sera nécessaire pour vous entraîner de manière adéquate pour un semi-marathon dépend de votre niveau de forme actuel, de votre expérience de la course et de vos objectifs pour la course. Lorsqu’il s’agit d’une course de longue distance, vous ne pouvez pas entasser beaucoup d’entraînement sur une courte période et espérer être prêt. En adoptant une approche sûre et progressive, vous éviterez les blessures liées à la course et ne vous épuiserez pas.
Coureurs débutants
Si vous courez ou courez/marchez depuis quelques mois et que vous avez déjà essayé une distance de course plus courte, comme un 5 km, vous êtes probablement prêt à commencer à vous entraîner pour un semi-marathon.
Si vous n’avez jamais couru de semi-marathon et que vous courez actuellement moins de 10 miles par semaine, attendez-vous à passer 12 à 14 semaines à vous préparer pour votre semi-marathon. Vous devriez prévoir de courir au moins trois fois par semaine au début, et au moins quatre fois par semaine à mesure que votre entraînement progresse.
Vous voudrez également intégrer un ou deux jours d’entraînement croisé pour vous aider à améliorer votre condition physique et votre résistance aux blessures. En ce qui concerne l’engagement hebdomadaire, les semaines les plus chargées de votre entraînement seront les trois, quatre et cinq semaines avant votre course. Au cours des deux dernières semaines avant le semi-marathon, vous commencerez à réduire votre kilométrage pendant votre phase de réduction progressive.
Voici des programmes d’entraînement au semi-marathon pour les débutants :
- Programme d’entraînement au semi-marathon pour débutants avancés: Si le programme pour débutants semble trop facile pour vous, vous pouvez essayer ce programme pour débutants avancés. Il s’adresse aux coureurs qui peuvent courir jusqu’à 4 miles et qui courent actuellement 4 à 5 jours par semaine.
- Programme d’entraînement au semi-marathon pour débutants: Ce programme de 12 semaines est destiné à un semi-marathonien débutant dont l’objectif est de courir le semi-marathon. Vous devez avoir un kilométrage de base de 8 à 10 miles par semaine pour commencer ce programme d’entraînement.
- Programme d’entraînement au semi-marathon course/marche: Suivez ce programme d’entraînement de 12 semaines pour le semi-marathon et vous serez en mesure de courir/marcher jusqu’à la ligne d’arrivée de votre semi-marathon. Vous devez avoir un kilométrage de base d’environ 8 à 10 miles par semaine pour commencer ce programme d’entraînement.
Coureurs intermédiaires et avancés
Si vous avez un peu plus d’expérience de la course à pied et que vous sentez que vous avez dépassé le stade de débutant, vous pourriez être prêt pour un semi-marathon dans un délai de 6 à 10 semaines. Prévoyez de courir au moins quatre à cinq jours par semaine, avec un ou deux jours d’entraînement croisé, comme le vélo ou la natation. Vous pouvez commencer après la première semaine de ces programmes si vous avez déjà établi le kilométrage de base.
- Programme de 3 jours par semaine pour le semi-marathon: Si vous n’avez pas beaucoup de temps pour vous entraîner, ce plan d’entraînement de 16 semaines pour le semi-marathon peut vous convenir. Il est basé sur trois courses ciblées par semaine : une course d’essai, une course d’intervalle et une course longue.
- Programme d’entraînement avancé au semi-marathon: Ce programme d’entraînement au semi-marathon de 12 semaines est destiné aux coureurs expérimentés qui peuvent déjà courir confortablement jusqu’à 10 km.
- Programme d’entraînement intermédiaire au semi-marathon: Ce programme d’entraînement au semi-marathon de 12 semaines s’adresse aux coureurs intermédiaires qui courent déjà pendant 30 à 60 minutes, environ quatre à cinq fois par semaine.