Lorsque les gens font de l’exercice pour perdre du poids, ils peuvent rencontrer quelques pièges potentiels. Parfois, ils font trop d’exercice et finissent par trop manger. Ou bien ils ne font pas assez d’exercice et ne voient aucun résultat sur la balance. Alors, quelle quantité d’exercice faut-il vraiment faire pour perdre du poids ?
Les chercheurs et les experts médicaux fournissent des recommandations d’exercices par jour et par semaine, non seulement pour perdre du poids mais aussi pour prévenir la reprise de poids.
Recommandations d’exercices hebdomadaires pour la perte de poids
Une étude menée par l’American College of Sports Medicine (ACSM) a examiné différentes recommandations concernant la quantité d’exercice à faire pour perdre du poids. À la suite de cette recherche, l’organisme a formulé plusieurs recommandations.
Elle a conseillé de faire entre 150 et 250 minutes d’exercice modéré à vigoureux chaque semaine pour perdre du poids. Cela représente environ 22 à 35 minutes d’exercice par jour pour perdre du poids.
Mais ils affirment également que plus c’est mieux. Ils ont constaté que plus de 250 minutes par semaine d’activité modérée à intense sont associées à une perte de poids plus importante. Cela signifie une moyenne d’environ 35 minutes par jour.
Pour obtenir une perte de poids significative, l’American College of Sports Medicine recommande plus de 250 minutes d’exercice par semaine, soit un peu plus de 35 minutes par jour.
Il existe quelques moyens de réduire le temps d’exercice requis tout en perdant du poids. Si vous choisissez de réduire modestement (et non radicalement) votre apport calorique en plus de faire de l’exercice, alors environ 150 à 250 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine sont susceptibles d’améliorer vos résultats en matière de perte de poids.
Une fois que vous avez atteint votre objectif de poids santé, l’ACSM suggère qu’au moins 150 à 250 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine sont nécessaires pour prévenir la prise de poids. Là encore, prévoyez 22 à 35 minutes d’exercice par jour pour maintenir votre poids.
Guide d’exercice quotidien pour la perte de poids
Si vous êtes curieux de savoir combien d’exercices il faudrait faire pour brûler un kilo de graisse corporelle, vous pouvez utiliser le calculateur d’activité pour trouver la réponse. Ces réponses peuvent vous aider à fixer des objectifs d’exercice pour la perte de poids.
En règle générale, vous devez brûler environ 3 500 calories pour perdre un kilo de poids. Vous pouvez choisir votre activité préférée et voir la quantité d’exercice par jour et par semaine dont vous avez besoin pour perdre un kilo de graisse corporelle.
Ces activités aideraient une personne de 150 livres à brûler à peu près assez de calories pour perdre un kilo de graisse corporelle :
- 5 heures de course à pied par semaine (10 min/mile) ou environ 40 minutes par jour.
- 14 heures de marche par semaine (3 miles/heure) ou 2 heures par jour
- 5 heures de natation vigoureuse par semaine ou environ 40 minutes par jour
- 6,5 heures de vélo par semaine (12 miles/heure) ou environ une heure par jour
- 7 heures de cours d’aérobic intense ou 7 cours d’une heure par semaine
Essayer de perdre un kilo de graisse en faisant uniquement de l’exercice peut être difficile et prendre beaucoup de temps pour certaines personnes. C’est pourquoi la plupart des personnes qui essaient d’atteindre un poids santé combinent régime alimentaire et exercice physique afin d’atteindre le déficit calorique adéquat pour perdre du poids.
Comment créer un déficit calorique pour perdre du poids ?
Recommandations personnalisées en matière d’exercice physique
Les recommandations d’exercices quotidiens vous semblent-elles trop contraignantes pour perdre du poids ? Ne vous inquiétez pas. Il existe de nombreuses façons de personnaliser la durée et l’intensité de vos séances d’entraînement afin d’atteindre vos objectifs.
Par exemple, si vous variez la durée de l’exercice quotidien, vous pouvez faire de l’exercice tous les deux jours ou même tous les trois jours et réussir à perdre du poids. La façon dont vous structurez votre programme d’entraînement dépend de vos préférences et de votre mode de vie.
Entraînements quotidiens plus courts
Si vous préférez des séances d’entraînement plus courtes, l’exercice quotidien est probablement la meilleure solution pour vous. Si vous vous entraînez pendant 20 à 35 minutes chaque jour, vous répondrez aux recommandations des experts en matière de perte de poids. Faire de l’exercice tous les jours vous aidera également à prendre l’habitude d’une activité physique régulière et saine.
Mais parfois, les séances d’entraînement quotidiennes ne sont pas réalistes. Si votre semaine de travail est mouvementée, vous pouvez choisir de vous entraîner un jour sur deux. Mais si vous faites de l’exercice moins de jours dans la semaine, chaque séance d’entraînement doit être plus longue.
Le programme d’entraînement hebdomadaire simple pour perdre du poids
Des séances d’entraînement plus longues et programmées régulièrement
Parfois, les séances d’entraînement quotidiennes ne sont pas réalistes. Par exemple, si votre semaine de travail est mouvementée, vous pouvez choisir de vous entraîner un jour sur deux. Mais si vous vous entraînez moins de jours dans la semaine, chaque entraînement doit être plus long.
Par exemple, si vous faites une séance de 60 à 75 minutes le week-end et quatre séances de 35 à 40 minutes pendant la semaine, vous pouvez sauter quelques jours d’exercice tout en respectant les directives relatives à l’exercice de perte de poids.
Si vous devez sauter plusieurs jours pendant la semaine, vous pouvez toujours faire de l’exercice pour perdre du poids, mais chaque séance devra être plus longue pour atteindre votre objectif. Il est également difficile de créer une habitude d’exercice si vous ne faites pas d’exercice régulièrement.
Vous pouvez même faire des entraînements doubles certains jours. Par exemple, vous pouvez effectuer une séance de marche rapide le matin et une autre au déjeuner ou après le dîner.
Les avantages et les inconvénients de l’entraînement deux fois par jour
Des séances d’entraînement plus courtes et plus intenses
Vous pouvez également varier l’intensité de l’entraînement afin de brûler suffisamment de calories pour perdre du poids. Par exemple, si vous êtes en assez bonne santé pour pratiquer une activité physique intense, certains entraînements peuvent être plus courts et plus intenses pour brûler plus de calories en moins de temps, tandis que d’autres peuvent être plus longs mais plus faciles.
Si vous êtes novice en matière d’exercice, vous pouvez faire des séances d’entraînement pour débutants dont la durée varie.
Si le fait d’essayer d’atteindre votre objectif d’exercice vous semble insurmontable, ne vous inquiétez pas. Votre programme d’entraînement n’a pas besoin d’être parfait pour être efficace. Et la mise en place d’un programme d’entraînement est plus facile qu’il n’y paraît.
Ces recommandations d’exercices pour la perte de poids peuvent vous fournir un cadre pour déterminer la quantité d’exercices à faire par jour pour perdre du poids. Mais n’oubliez pas que c’est la constance qui compte le plus. Si vous pouvez en faire moins et plus souvent, c’est peut-être une approche plus intelligente.
Si vous ne savez pas par où commencer, utilisez un plan d’entraînement hebdomadaire de base pour vous assurer que le temps que vous consacrez à l’exercice est du temps qui vous aide vraiment à perdre du poids.