Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, privilégier les protéines complémentaires permet de maximiser la nutrition et d’améliorer la santé. L’intégration de protéines complémentaires dans votre régime alimentaire consiste à combiner certaines sources de protéines afin d’obtenir un apport adéquat de composés appelés acides aminés.
Vue d’ensemble
Les acides aminés sont considérés comme les éléments constitutifs des protéines. Bien que certains acides aminés puissent être synthétisés par votre organisme, d’autres (appelés « acides aminés essentiels ») doivent être ingérés par l’alimentation. Il existe neuf types d’acides aminés essentiels, à savoir : l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.
Ces acides aminés essentiels se trouvent à la fois dans les sources animales et dans les sources végétales de protéines.
Les sources animales de protéines (telles que la viande, la volaille, le poisson, les produits laitiers et les œufs) sont considérées comme des protéines complètes car elles contiennent des niveaux suffisants des neuf acides aminés essentiels.
En revanche, seules quelques sources végétales de protéines fournissent tous les acides aminés essentiels dans les proportions requises : soja, quinoa, amarante, sarrasin, graines de chanvre et épinards. D’autres aliments d’origine végétale contiennent la plupart des acides aminés essentiels, mais pas un ou deux en quantité suffisante. Par exemple, les céréales sont pauvres en lysine, un acide aminé, alors que les légumineuses sont riches en lysine.
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Avantages
Pour les végétariens et les végétaliens dont le régime alimentaire ne comporte pas de sources de protéines animales, l’intégration de protéines complémentaires dans l’alimentation quotidienne protégerait contre toute carence en acides aminés. On pense que la combinaison de deux ou plusieurs sources végétales de protéines peut permettre aux végétariens et aux végétaliens d’obtenir des niveaux suffisants de tous les acides aminés essentiels.
L’un des composants les plus importants de votre alimentation, les protéines sont nécessaires au bon fonctionnement de vos muscles, de vos os, de votre peau, de vos hormones et de immune system. Les protéines constituent également les enzymes qui jouent un rôle clé dans de nombreux processus biologiques cruciaux, tels que la digestion.
L’apport journalier recommandé (AJR) en protéines pour un adulte en bonne santé est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel ou de 0,36 gramme de protéines par livre de poids corporel. Les athlètes et les personnes souffrant de certains troubles médicaux peuvent avoir des besoins différents en protéines.
Par exemple, un adulte sédentaire de 130 livres a besoin de 47 g de protéines par jour. Comme ce besoin augmente avec l’activité physique, les adultes qui font régulièrement de l’exercice ont généralement besoin d’environ 70 g de protéines par jour.
Exemples
Il existe de nombreuses façons d’inclure des protéines complémentaires dans un régime végétarien ou végétalien. Voici quelques exemples d’associations d’aliments qui fournissent des protéines complémentaires :
- soupes ou ragoûts comprenant des légumineuses et des céréales
- des salades à base de haricots et de noix ou de graines
- un sandwich au beurre de cacahuète sur du pain complet
- du houmous avec du pain pita de blé entier
- du tofu ou du tempeh avec du riz brun ou du quinoa
- un sauté de tofu avec des nouilles de blé entier et des arachides
- haricots et riz brun
- yogourt avec graines de tournesol ou amandes.
Faut-il les utiliser ?
On croyait autrefois que les végétariens et les végétaliens devaient consommer des protéines complémentaires à chaque repas pour rester en bonne santé. Cependant, on sait aujourd’hui que le simple fait de manger chaque jour une grande variété d’aliments végétaux peut vous permettre d’obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin.
Les principales sources végétales de protéines sont les suivantes.
- les amandes
- les haricots noirs
- les haricots garbanzo
- noisettes
- haricots rouges
- lentilles
- beurre de cacahuète
- cacahuètes
- haricots pinto
- pois cassés
- graines de tournesol
- tempeh
- tofu
- noix de Grenoble
Plusieurs études suggèrent que la consommation de protéines d’origine végétale peut contribuer à prévenir certaines maladies. En fait, l’abondance de preuves a conduit à la publication de plusieurs directives destinées aux médecins pour les aider à comprendre et à conseiller leurs patients sur les avantages des régimes à base de plantes. Parmi les nombreuses recherches, citons une étude de 20 ans portant sur 82 802 femmes, publiée dans le New England Journal of Medicine en 2006.
Dans cette étude, les chercheurs ont déterminé que les femmes qui suivaient un régime pauvre en glucides et riche en sources végétales de protéines (ainsi qu’en sources végétales de graisses) présentaient un risque de maladie cardiaque inférieur de 30 % (par rapport à celles qui suivaient un régime riche en glucides et pauvre en graisses). L’étude a également révélé que les participants qui s’en tenaient à des régimes riches en protéines et en graisses d’origine animale ne présentaient pas de risque réduit de maladie cardiaque.
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Certaines données indiquent que le choix de sources végétales de protéines peut aider à contrôler le poids. Dans une revue de recherche publiée dans la revue Obesity en 2014, par exemple, les scientifiques ont analysé neuf essais cliniques précédemment publiés et ont constaté que la consommation quotidienne de haricots, de pois chiches, de lentilles ou de pois peut aider au maintien du poids en augmentant le sentiment de satiété.
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