Si vous essayez de brûler des calories et de perdre du poids en utilisant des machines cardio, nous avons un défi pour vous : Posez le magazine, éteignez la télévision, enlevez la serviette de votre tableau de bord et arrêtez de regarder votre montre. D’accord, vous pouvez garder vos écouteurs, mais tout le reste doit disparaître. Pourquoi ces mesures drastiques ?
Si vous ne faites pas attention, il se peut que vous ne travailliez pas aussi dur que vous le pensez et qu’il soit plus difficile de rester motivé. Il n’y a rien de mal à s’isoler de temps en temps pendant une séance d’entraînement, mais si vous le faites tout le temps, il est facile de relâcher l’intensité.
En revanche, le fait de prêter attention à votre rythme et à votre intensité peut vous obliger à vous concentrer sur ce que vous faites et sur l’effort que vous fournissez. L’incorporation d’intervalles vous permet également d’effectuer des rafales d’activités de plus haute intensité. Cela vous empêche non seulement de vous ennuyer, mais vous aide également à brûler plus de calories et à augmenter votre endurance très rapidement.
Utilisez cette technique avec n’importe quelle activité cardio pour garder les choses intéressantes et continuer à brûler des calories.
Entraînements cardio qui brûlent plus de calories
Les entraînements suivants intègrent l’entraînement par intervalles, une technique qui consiste à alterner de courtes périodes d’exercices d’intensité élevée avec des périodes d’intensité plus faible pour la récupération. Ils constituent un excellent moyen de vous aider à faire attention à ce que vous faites en vous obligeant à modifier les réglages de votre appareil. Et les intervalles permettent de brûler plus de calories.
Les vitesses et inclinaisons indiquées ne sont que des suggestions, modifiez donc chaque entraînement en fonction de votre niveau de forme. N’hésitez pas à augmenter ou à diminuer la vitesse, l’inclinaison et/ou la durée de l’entraînement en fonction de vos besoins.
Avant chaque séance d’entraînement, échauffez-vous avec 5 à 10 minutes de cardio léger. Pendant l’entraînement, notez votre niveau d’effort perçu (RPE), qui correspond à l’intensité de l’effort sur une échelle de 1 à 10, ou surveillez votre fréquence cardiaque. Terminez par un retour au calme et des étirements.
Avant de commencer un programme d’exercices, surtout si vous souffrez de blessures, de maladies ou d’autres problèmes, il est important de parler à votre médecin des précautions à prendre.
Tapis de course
Après votre échauffement, commencez avec l’inclinaison à zéro et réglez la vitesse à un rythme qui se situe juste en dehors de votre zone de confort (marche ou jogging).
| Entraînement sur tapis de course | ||
|---|---|---|
| Temps | Intensité/Pace/Inclinaison | RPE |
| 3 minutes | Marche ou jogging à un rythme rythme modéré. |
5 |
| 1 minute | Augmentez l’inclinaison de 2 % toutes les 15 secondes. | 6–7 |
| 1 minute | Réduisez l’inclinaison de 2 % toutes les 15 secondes. | 6–7 |
| Répétez la séquence ci-dessus 6 fois. | ||
| Nombreapproximatif de calories brûlées: 320 (sur la base d’une personne de 140 lb) | ||
Entraînements rapides et efficaces sur tapis de course
Entraîneur elliptique
En utilisant le programme manuel, entrez une durée d’entraînement de 30 minutes et choisissez un rythme qui vous fait sortir de votre zone de confort.
| Entraînement sur vélo elliptique | ||
|---|---|---|
| Durée | Intensité/Pace/Inclinaison | RPE |
| 6 minutes | Maintenez un rythme régulier. | 6 |
| 2 minutes | Augmentez la résistance par paliers toutes les 30 secondes. | 7–8 |
| 2 minutes | Diminuez la résistance par paliers toutes les 30 secondes. | 7–8 |
| Répétez la séquence ci-dessus 3 fois. | ||
| Calories brûlées approximativement: 250-300 (pour une personne de 140 lb) | ||
Vélo stationnaire
En utilisant le programme manuel, entrez une durée d’entraînement de 30 minutes et choisissez un rythme qui se situe juste en dehors de votre zone de confort.
| Entraînement sur vélo stationnaire | ||
|---|---|---|
| Durée | Intensité/Pace/Inclinaison | RPE |
| 5 minutes | Faites du vélo à un rythme modéré. | 6 |
| 2 minutes | Augmentez votre résistance de deux ou trois crans toutes les 30 secondes. | 6–8 |
| 2 minutes | Abaissez votre résistance de deux à trois fois toutes les 30 secondes. | 6–8 |
| 1 minute | Réglez la résistance à un niveau élevé et faites des cycles aussi vite que possible. | 9–10 |
| Répétez la séquence ci-dessus 3 fois. | ||
| Calories brûlées approximativement : 245 (sur la base d’une personne de 140 lb) | ||
Tirer le meilleur parti d’une séance de vélo stationnaire
Marche/course en plein air
Au lieu de passer du temps dans une salle de sport en sueur, sortez marcher/courir. Il est facile d’ajouter des intervalles aux séances de marche ou de course. Vous pouvez chronométrer vos intervalles, comme le suggère l’entraînement ci-dessous, ou simplement accélérer le rythme plusieurs fois pendant votre entraînement.
| Marche/course en plein air | ||
|---|---|---|
| Temps | Intensité/rythme | RPE |
| 2,5 minutes | Courir/jogger/marcher à votre rythme habituel | 6 |
| 30 secondes | Augmentez le rythme autant que vous le souhaitez. (Vous pouvez aussi choisir une cible, comme un arbre ou un panneau, et sprinter vers elle). | 7-9 |
| Répétez la séquence ci-dessus 10 fois. | ||
| Calories brûlées approximativement: 250-320 (sur la base d’une personne de 140 lb) | ||
Il est vrai que les séances d’entraînement cardio peuvent devenir ennuyeuses, surtout en salle sur des machines cardio. Les intervalles sont un excellent moyen de les épicer et de les rendre intéressants. Non seulement les intervalles brûlent plus de calories et vous mettent en forme, mais ils constituent un défi amusant. Et les séances d’entraînement par intervalles ont tendance à passer très vite, car vous ajustez constamment les paramètres et comptez le temps jusqu’au prochain effort plus difficile. Essayez-les !
Calculer les calories brûlées pendant l’exercice
Sources des articles
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Foster C, Rodriguez-marroyo JA, De koning JJ. Surveillance des charges d’entraînement : The past, the present, and the future. Int J Sports Physiol Perform. 2017;12(Suppl 2):S22-S28. doi:10.1123/ijspp.2016-0388.
Revue par Michele Stanten