Lorsque vous faites vos courses ou que vous allez au restaurant, il peut être utile de savoir quelles sources de protéines sont pauvres en graisses saturées. Même si vous pensez que la meilleure façon de réduire votre consommation de graisses saturées est d’arrêter complètement de manger des produits d’origine animale, vous pouvez toujours apprécier le poisson, le bœuf, le porc et la volaille en choisissant des morceaux pauvres en graisses et en intégrant la viande dans un régime alimentaire équilibré.
Les graisses saturées
Il existe quatre types de graisses alimentaires : les graisses saturées, polyinsaturées, monoinsaturées et trans. Ce qui différencie ces graisses, c’est la façon dont elles sont assemblées au niveau biochimique. La façon dont ces graisses sont structurées influence la manière dont votre corps les absorbe et les utilise.
Les graisses polyinsaturées et monoinsaturées sont liquides, tandis que les graisses saturées et trans sont solides. Les graisses qui sont liquides à température ambiante, comme l’huile d’olive, ont tendance à être plus bénéfiques pour la santé. Les graisses solides comme le beurre sont bonnes avec modération mais peuvent avoir un impact négatif sur notre santé lorsqu’elles sont consommées en excès.
Les Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 du ministère américain de l’agriculture recommandent de limiter votre consommation quotidienne de graisses saturées à moins de 10 % de vos calories totales quotidiennes. Si vous consommez 2 000 calories par jour, cela signifie que vous devez limiter votre consommation de graisses saturées à environ 22 grammes (200 calories) ou moins.
La relation entre les graisses saturées, un taux de cholestérol élevé (surtout le LDL) et un risque accru de maladie cardiaque est complexe. Certaines études indiquent que manger beaucoup de graisses saturées augmente le taux de cholestérol, ce qui accroît le risque de maladie cardiaque.
D’autres études n’ont pas confirmé ce lien, mais ont plutôt révélé que certaines sources de graisses saturées (comme les produits laitiers) n’augmentent pas le risque de maladie cardiaque. Au contraire, elles peuvent même être protectrices.
Si vous avez déjà des taux de lipides élevés, modifier votre régime alimentaire pour réduire la quantité de graisses saturées dans votre alimentation peut contribuer à faire baisser vos taux. Cela peut également être bénéfique si vous essayez de gérer votre poids, votre glycémie ou votre tension artérielle.
Les différents types de graisses se trouvent dans de nombreux aliments que nous consommons. Pour de nombreuses personnes, les sources alimentaires les plus riches en graisses saturées sont la viande et les produits laitiers. Cependant, certaines sources sont des choix plus sains que d’autres, et la façon dont chaque viande est préparée et servie peut influencer sa contribution à votre apport quotidien en graisses.
Poissons et fruits de mer
Si vous surveillez votre consommation de graisses saturées, le poisson est souvent une valeur sûre. Évitez simplement les plats panés ou frits. Si vous êtes préoccupé par les niveaux de mercure, choisissez des fruits de mer à faible teneur en mercure. Le poisson est également riche en acides gras oméga-3, qui peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
- Palourdes
- Morue
- Fletin
- Aiglefin
- Goberge
- Saumon
- Coquilles Saint-Jacques
- Crevettes
Lorsque vous avez besoin d’un plat rapide et pratique, essayez le thon en conserve ou en sachet (recherchez les options emballées dans l’eau plutôt que dans l’huile). Si le poisson est l’une des entrées préférées du dîner, il peut aussi être facilement ajouté à une salade pour un supplément de protéines.
Si vous allez au restaurant, le poisson est une viande que vous trouverez souvent frite. Au lieu de plats de poisson frits, préférez ceux qui sont grillés, cuits au four, pochés, à la vapeur ou sur le gril.
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Volaille
La volaille est une autre option maigre que vous pouvez cuisiner à la maison ou choisir au restaurant. Comme pour le poisson, évitez les options panées ou frites. Bien que l’on ait longtemps prétendu que seul le poulet sans peau était sain, la recommandation d’enlever la peau pour éviter les graisses supplémentaires a été remise en question par certains experts de la santé, car la plupart des graisses contenues dans la viande et la peau du poulet sont insaturées.
- Poulet ou dinde (viande blanche la plupart du temps, viande brune à l’occasion).
- Bacon de dinde ou saucisse faible en gras (avec modération)
- Poule de Cornouailles
L’exception à cette règle est l’oie et le canard, qui sont de riches sources de graisses saturées. Cependant, la graisse de canard est plus faible en graisses saturées que le beurre ou la graisse de bœuf.
La volaille est une viande extrêmement polyvalente. En soi, c’est un choix naturel pour construire un repas autour, que ce soit au four, sur la cuisinière ou sur le gril. Les restes peuvent être consommés froids en salade ou en tranches pour les sandwichs, et même les os peuvent servir de base aux soupes et aux ragoûts.
Comme le poisson, le poulet est aussi une viande populaire pour la friture. Les doigts, les nuggets et les galettes de poulet sont souvent cuits avec de l’huile, du beurre et de la panure, surtout dans les fast-foods. Recherchez des plats à base de poulet cuit au four ou grillé. Vous pouvez même obtenir certains morceaux, comme la poitrine de poulet, sans la peau.
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Boeuf
La viande rouge peut sembler être un aliment à éviter si vous essayez de maintenir votre taux de graisses saturées à un faible niveau, mais l’astuce consiste à savoir comment les différentes options se positionnent sur le plan nutritionnel. Les différents morceaux de viande disponibles peuvent prêter à confusion (d’autant plus que les conventions d’étiquetage et d’appellation ne sont pas normalisées).
Il est également important de garder à l’esprit (que vous prépariez un repas à la maison ou au restaurant) de surveiller vos portions. En règle générale, pour la viande, une portion unique correspond à environ 3 à 4 onces.
Ne vous inquiétez pas si vous n’arrivez pas à peser exactement votre portion ; une portion de viande de 3 onces est à peu près de la taille d’un jeu de cartes.
Cette liste de coupes n’est pas exhaustive, mais elle inclut certaines des options les plus populaires que vous rencontrerez à l’épicerie ou sur un menu de restaurant.
Viande hachée
- Bœuf haché
- Surlonge hachée
Short longe
- Filet mignon
- Bifteck de filet
- Bifteck Porterhouse
- Bifteck d’épaule
- Bifteck d’aloyau
- Rôti et steak d’aloyau
Aloyau
- Bifteck de Coulotte
- Bifteck de flanc
- Bifteck de surlonge
- Tri-Tip
Ronde
- Bas, haut et oeil de ronde
- Bifteck minute
- Steak de ronde
- Rôti de croupe
Autres découpes de bœuf
- Bavette de flanc
- Broche londonienne
Vous pouvez demander des morceaux de viande maigre lorsque vous allez à l’épicerie ou chez le boucher. Les morceaux de viande maigre contiennent moins de graisse et sont donc moins riches en cholestérol.
Même si vous partez d’un morceau de bœuf qui n’est pas maigre, vous pouvez facilement enlever l’excès de graisse et le laisser égoutter avant de le cuire pour réduire sa teneur en graisse. Si vous mangez au restaurant, vous ne pourrez peut-être pas choisir une viande plus maigre, mais vous pouvez certainement enlever le gras vous-même.
L’USDA définit un morceau de viande maigre comme contenant 10 grammes de graisses (4,5 grammes de graisses saturées) ou moins pour 3,5 onces. Les morceaux extra-maigres peuvent contenir jusqu’à 5 grammes de matières grasses (2 grammes de graisses saturées) pour 3,5 onces.
Lorsque vous choisissez un mode de cuisson, n’oubliez pas que les options comme la friture nécessitent généralement l’ajout de matières grasses comme le beurre et l’huile, alors que la cuisson au four, le grillage et le rôtissage n’en nécessitent pas. De même, toute sauce, tout arrosage ou tout assaisonnement que vous ajoutez à la viande modifiera sa valeur nutritive, en ajoutant non seulement des glucides, des lipides et des calories, mais aussi du sel et du sucre.
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Porc
Si vous n’êtes pas un fan du poulet et du poisson ou si vous vous en lassez, le porc peut être une autre option faible en gras. Le porc est également une excellente source de protéines maigres. Lorsque vous faites vos achats, recherchez ou demandez des coupes plus maigres telles que « ronde » ou « longe ».
Si la teneur globale en graisses saturées varie, vous pouvez aussi la contrôler quelque peu en fonction de la façon dont vous cuisinez le porc. Voici quelques-unes des préparations de porc les moins riches en graisses :
- Le jambon cuit
- les côtelettes de porc maigres et bien taillées
- Les escalopes de longe et de filet
Si vous souhaitez limiter votre consommation de graisses saturées, il est préférable d’éviter les produits transformés à base de porc, qui sont riches en graisses saturées et trans, ainsi qu’en sel et en additifs. Cela dit, un morceau occasionnel de bacon canadien ou de bacon croustillant et bien égoutté ne perturbera pas complètement vos efforts de régime pauvre en graisses.
En gardant à l’esprit la taille des portions, si vous prenez un repas au restaurant, pensez à emporter la moitié de votre repas à la maison, car ce que l’on vous servira sera probablement plus qu’une portion unique. Par exemple, une portion supplémentaire de bacon du petit-déjeuner peut être ajoutée à une salade plus tard.
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Agneau
Si vous aimez l’agneau, le meilleur choix est un gigot d’agneau bien paré. Une portion de 4 onces d’un gigot d’agneau maigre avec os contient environ 1,7 gramme de graisses saturées. L’agneau est également une riche source de protéines maigres ainsi que de plusieurs vitamines et minéraux importants.
Comme la plupart des viandes, l’agneau peut être utilisé comme centre d’un repas ou ajouté à un plat, notamment un ragoût. L’un des principaux attributs de l’agneau est qu’il se marie bien avec une variété de saveurs intéressantes comme la menthe, les agrumes, l’ail et même le café et la vanille.
Bien que les côtelettes d’agneau soient la préparation la plus populaire, elles ont tendance à être plus riches en graisses. Vous n’avez pas besoin de renoncer complètement à ce morceau – gardez-le simplement pour un plaisir occasionnel.
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Veau
Le veau, ou jeune bovin, est une autre source de protéines polyvalente. Une côtelette de veau avec os et sans gras contient environ 2 grammes de gras saturé par portion de 4,75 onces, ce qui en fait l’une des options les plus faibles en gras. Le veau peut être grillé ou rôti comme le poulet ou le steak, mais sa texture se prête étonnamment bien aux ragoûts.
- Côtelette
- Escalope de jambe
- Rôti de côte
- Haut de ronde
Bien que le veau soit une viande maigre et tendre à cuisiner, vous souhaiterez peut-être conserver au moins une fine couche de graisse pour l’aider à conserver son humidité. Elle est généralement facile à préparer et se prête à de nombreuses saveurs et plats, mais par rapport à d’autres viandes, il est facile de la faire trop cuire.
Faites cuire le veau à 160 degrés Fahrenheit (température moyenne) pour éviter de dessécher la viande. De plus, en conservant une fine couche de graisse, vous préserverez sa jutosité.
Gibier sauvage
Le gibier sauvage est devenu de plus en plus populaire ces dernières années en tant que choix sain de viande rouge maigre. On le trouve dans de nombreuses épiceries et boucheries spécialisées. En plus d’être des sources de gibier sauvage, ces animaux sont également élevés dans des ranchs en plein air et sont généralement nourris à l’herbe :
- Bison
- Bison
- Elan
- Chevreuil
Les morceaux maigres de bison, de bison et d’élan contiennent chacun moins de 1 gramme de graisses saturées par portion de 4 onces. Mais le gibier haché est généralement plus gras. Par exemple, une portion de 4 onces de venaison hachée contient environ 3,8 grammes de graisses saturées par portion.
Dégustez le gibier haché sous forme de hamburger ou ajoutez des morceaux maigres à des ragoûts ou à des plats savoureux sautés avec des légumes.
Viandes pour le déjeuner
Recherchez des options à faible teneur en matières grasses, sans sucre et exemptes d’additifs ou de conservateurs comme le nitrate de sodium. En fait, de nombreuses marques ont pris leurs produits les plus populaires et ont spécialement conçu des versions de charcuterie à faible teneur en sodium.
Les charcuteries à faible teneur en matières grasses sont une bonne source de protéines. Les viandes blanches, comme la dinde rôtie ou la poitrine de poulet, contiennent souvent peu ou pas de graisses saturées. D’autres choix sont possibles :
- Le rôti de bœuf biologique
- poitrine de dinde ou jambon fumé
- jambon cru, à cuisson lente et forêt noire.
Viandes pour le déjeuner à faible teneur en sodium
Autres sources de protéines
Si vous préférez éviter la viande, il existe plusieurs options non carnées pour les protéines :
- Haricots
- Œufs
- Seitan
- Tempeh
- Tofu
Si vous recherchez des substituts de viande dont le goût et la texture ressemblent à ceux de la viande animale, il existe de nombreuses variétés emballées que vous pouvez essayer. Recherchez ceux qui sont pauvres en matières grasses et en sodium. N’oubliez pas que de nombreuses options de « viande sans viande » sont à base de soja, donc si vous essayez d’éviter le soja, vous pouvez choisir d’autres sources de protéines.
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