Il est essentiel de savoir combien de glucides vous consommez lors d’un régime pauvre en glucides. L’un des moyens d’y parvenir est de compter les grammes de glucides, une pratique communément appelée « comptage des glucides ». Le comptage des glucides est souvent pratiqué par les personnes qui gèrent un problème de santé tel que le diabète de type 1 ou de type 2. Mais de nombreuses autres personnes utilisent le comptage des glucides pour perdre du poids, maintenir un poids santé ou atteindre des objectifs de santé et de bien-être.
Les glucides sont les macronutriments qui affectent le plus la glycémie. Comme les personnes diabétiques ont du mal à gérer leur taux de glycémie, elles ont souvent intérêt à suivre un régime à base de glucides modifiés. Pour les personnes diabétiques qui prennent de l’insuline, un comptage adéquat des glucides est une compétence essentielle car les glucides sont associés à l’insuline pour contrôler la glycémie.
Le comptage des glucides peut sembler insurmontable au début, mais le processus deviendra plus facile et plus rapide une fois que vous l’aurez maîtrisé. Profitez des outils et des ressources en ligne pour rendre le processus plus efficace.
Combien de glucides dans un régime pauvre en glucides ?
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Pour pouvoir compter les glucides, vous devez avoir une cible ou un objectif en tête. La quantité de glucides que vous devez consommer par jour dépend de plusieurs facteurs, tels que vos besoins en calories (pour maintenir ou perdre du poids), votre niveau d’activité, vos habitudes alimentaires, vos préférences ou aversions alimentaires et votre état de santé.
La plupart des Américains consomment environ 45 % à 65 % de leurs calories sous forme de glucides, mais cette quantité n’est pas idéale pour tout le monde. Par exemple, les personnes souffrant de diabète de type 2 peuvent bénéficier d’un régime à faible teneur en glucides adapté à la perte de poids. Votre prestataire de soins de santé peut vous orienter vers un diététicien spécialisé dans votre maladie ou dans l’atteinte de votre objectif de bien-être.
Ensemble, vous et votre prestataire de soins pouvez déterminer le nombre de glucides que vous devez consommer tout au long de la journée. De plus, un diététicien peut vous aider à en savoir plus sur les aliments riches en glucides et ceux qui en sont pauvres. Il peut également vous aider à trouver les aliments les plus sains dans chaque catégorie.
Enfin, votre prestataire de soins peut vous dire comment le fait de compter les glucides affectera votre santé globale, ce qui peut vous aider à rester motivé si ou quand le processus devient frustrant.
Rassemblez des outils pour mesurer les aliments
Cela peut sembler évident, mais vous ne pouvez pas déterminer la quantité de glucides contenue dans une portion d’aliment si vous ne savez pas quelle quantité de cet aliment vous allez consommer.
Les outils de mesure sont essentiels pour cette étape vitale, surtout lorsque vous débutez. Il est très fréquent que les gens pensent savoir à peu près ce que représente une cuillère à soupe, une demi-tasse ou six pouces, mais leurs estimations sont souvent inexactes.
Parmi les outils pratiques, citons les tasses et cuillères à mesurer et une balance de cuisine (les balances numériques sont les plus faciles à utiliser).
Les 10 meilleures balances de cuisine de 2021
Apprendre à estimer
Vous n’aurez pas toujours accès à vos outils de mesure lorsque vous mangez, vous devez donc en apprendre le plus possible sur les aliments qui contiennent des glucides et la quantité de glucides qu’ils apportent.
L’Academy of Nutrition and Dietetics fournit une liste d’aliments qui fournissent environ 15 grammes de glucides. Il s’agit des aliments suivants
- Lepain: Une tranche
- Céréales: 3/4 de tasse de céréales sèches ou 1/2 tasse de céréales cuites.
- Fruits: 1/2 tasse de fruits en conserve ou de jus, un petit morceau de fruit frais (comme une petite pomme ou une orange).
- Gelée: 1 cuillère à soupe
- Pâtes: 1/3 de tasse
- Haricots pinto: 1/2 tasse
- Riz: 1/3 de tasse
- Légumes féculents: 1/2 tasse de purée de pommes de terre, de maïs cuit, de pois ou de haricots de Lima.
- Tortilla: Une tortilla de 6 pouces
Découvrez les aliments sans glucides. Équilibrer les aliments riches en glucides avec des aliments sans glucides vous aidera à planifier vos repas et à rester dans vos zones cibles. Les légumes non féculents font partie d’un plan de repas équilibré et contiennent très peu de glucides, environ 5 grammes pour 1/2 tasse cuite ou 1 tasse crue.
Un moyen facile de contrôler les portions de vos repas, tout en obtenant une nutrition adéquate, est de pratiquer la méthode de l’assiette. Essayez de consacrer la moitié de votre assiette à des légumes non féculents, un quart à des protéines maigres et un quart à des glucides complexes tels que des céréales complètes, des légumineuses ou des légumes féculents comme les patates douces.
Les aliments qui contiennent peu ou pas de glucides sont la viande, le poisson, la volaille, les noix, les huiles, les graisses et certains types de fromage.
Différentes façons de mesurer les portions d’aliments lorsque vous n’avez pas de balance
Lisez les étiquettes des aliments
Lorsque vous comptez les glucides, les étiquettes des aliments sont vos amies. L’étiquette de la valeur nutritive indique clairement la quantité de glucides contenue dans chaque aliment.
Pour être sûr d’utiliser l’étiquette correctement, vérifiez non seulement les grammes de glucides indiqués, mais aussi la taille de la portion. La quantité d’aliments que vous consommez peut être supérieure ou inférieure à la taille de la portion indiquée, ce qui aura une incidence sur le nombre de glucides que vous consommez.
Par exemple, si vous consommez deux tranches de pain et que la taille de la portion indiquée est d’une tranche, vous devrez doubler le nombre de grammes indiqués pour connaître le nombre total de glucides que vous consommez.
Comment lire correctement les étiquettes nutritionnelles
Utilisez les ressources en ligne
Certains aliments ne comportent pas d’étiquette de valeur nutritive, comme les fruits et légumes frais et la viande de boucherie. Pour ces aliments, vous devrez utiliser d’autres ressources pour obtenir des données sur la teneur en glucides. Les ressources en ligne sont généralement les plus faciles à utiliser et sont mises à jour plus souvent.
Une ressource intelligente est la base de données sur la composition des aliments de l’USDA. Cette base de données consultable fournit des informations nutritionnelles, notamment les grammes de glucides, de fibres, d’amidon et de sucres des aliments vendus dans tout le pays. Vous trouverez des marques spécifiques de produits alimentaires ainsi que des catégories générales.
Vous pouvez également utiliser l’outil pour effectuer une recherche par nutriment. Par exemple, à l’aide de la fonction « Recherche de nutriments », vous pouvez rechercher des céréales pour petit-déjeuner en fonction du nombre de glucides qu’elles contiennent.
En plus de la base de données, l’USDA fournit également aux consommateurs des listes de comptage et d’échange de glucides. Vous pouvez y trouver un outil qui vous convient mieux ou envisager d’utiliser une application pour smartphone, car beaucoup sont largement disponibles et la plupart sont gratuites.
Les applications ou les ressources en ligne telles que la base de données sur la composition des aliments de l’USDA sont des outils utiles pour le calcul des glucides et peuvent être plus précises que les ressources imprimées qui ne sont pas mises à jour aussi souvent.
Comptage des glucides par groupe alimentaire
Chaque type d’aliment présente des défis et des opportunités différents lors du comptage des glucides. Utilisez ces conseils pour inclure autant d’aliments sains que possible dans votre alimentation.
Légumes non féculents
Bien que les légumes non féculents contiennent un peu de glucides, ils n’en contiennent pas beaucoup, et ces aliments présentent généralement des avantages nutritionnels substantiels. Les légumes non féculents comprennent les légumes verts foncés et feuillus, le brocoli, les asperges, les champignons, le chou-fleur et les haricots verts.
Dans le cadre d’un régime pauvre en glucides, ces légumes prennent la place des aliments plus riches en amidon. En fait, de nombreuses personnes suivant un régime pauvre en glucides doublent ou triplent la quantité de ces légumes à l’heure des repas. Les personnes suivant un régime à teneur modérée en glucides ne les comptent parfois pas du tout.
Cependant, si vous comptez les glucides contenus dans les légumes, cela peut s’avérer délicat en raison de leurs formes irrégulières et des différentes manières de les couper et de les cuire.
Fruits
Le nombre de glucides contenus dans les fruits varie énormément. Par exemple, une demi-tasse de framboises contient environ 7,5 grammes de glucides. Mais les raisins secs, eux, contiennent 34 grammes pour un quart de tasse. En général, les baies ont la plus faible quantité de glucides par portion et une teneur élevée en fibres, tandis que certains fruits tropicaux et fruits secs ont la plus grande quantité de glucides par portion.
Les fruits ont tendance à avoir une forme encore plus irrégulière que les légumes, il est donc parfois nécessaire de les peser. Un autre problème est que la taille moyenne de nombreux fruits a augmenté au fil des ans. En moyenne, 4 à 5 onces de fruits entiers, comme une pomme, une poire, une orange, 2 kiwis, une tranche de melon de 4 onces ou 4 onces d’ananas contiennent 15 grammes de glucides. L’administration américaine des denrées alimentaires et des médicaments propose une ressource téléchargeable utile pour compter les glucides des fruits.
Par exemple, une banane moyenne mesure environ 15 cm de long. Beaucoup de celles que vous trouvez sur votre marché sont plus grandes. Une pomme de taille moyenne mesure 10 cm de diamètre, ce que la plupart des gens considèrent comme une petite pomme.
Haricots et légumes féculents
Si vous avez de la place dans votre quota de glucides, les haricots et les légumes féculents sont un excellent choix car ils ont tendance à être très riches en nutriments par rapport aux autres aliments à forte teneur en glucides. De plus, les haricots contiennent beaucoup de glucides à digestion lente et d’amidon résistant. Une demi-tasse de haricots contient environ 15 grammes de glucides, à l’exception du soja.
La teneur en glucides des légumes féculents varie et certains chiffres peuvent vous surprendre. Par exemple, une demi-tasse de purée de pommes de terre contient environ 15 grammes de glucides par portion. La taille de la portion de légumes féculents et la taille du produit font également varier le nombre de glucides. Par exemple, les frites de pommes de terre coupées en tranches épaisses contiennent plus de glucides par morceau que celles coupées en tranches plus fines. En général, une pomme de terre de 3 onces contient environ 15 grammes de glucides.
Céréales et pâtes
Les spécialistes de l’éducation et des soins aux diabétiques utilisent souvent 15 grammes de glucides comme mesure de référence. Dans ce cas, 15 grammes sont souvent considérés comme un choix de glucides. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez manger que 15 grammes de glucides par portion, mais si vous utilisez 15 grammes comme référence et que vous cherchez à manger 45 grammes de glucides par repas, par exemple, alors vous pouvez avoir trois choix de glucides par repas.
Il est également important de comprendre les mesures sèches par rapport aux mesures cuites. Par exemple, 2 onces de pâtes sèches donnent une tasse de pâtes cuites, ce qui équivaut à environ 45 grammes de glucides.
Les céréales complètes ont une meilleure valeur nutritionnelle que les céréales raffinées. Vérifiez le nombre de glucides de certaines céréales :
- Amarante: 46 grammes par tasse, cuite
- Farine de maïs (y compris le gruau, la polenta et le maïs soufflé): 47 grammes par tasse, cuite.
- Avoine (y compris plusieurs types d’avoine cuite): 28 grammes par tasse, cuite
- Quinoa: 39 grammes par tasse, cuit
- Riz: 37 grammes par tasse, cuit
Produits de boulangerie
La seule façon de connaître la quantité de glucides contenue dans les biscuits, les gâteaux, les tartes, le pain et autres produits de boulangerie est de lire l’étiquette et de prêter une attention particulière à la taille des portions.
Voici quelques estimations approximatives, sur la base d’environ 15 grammes par portion :
- Biscuit: La moitié d’un biscuit de taille normale ou un petit biscuit (2 pouces de diamètre).
- Pain: Une tranche (notez que de nos jours, de nombreux pains ont des tranches plus grandes que la taille standard, alors assurez-vous de vérifier l’étiquette).
- Brownie ou gâteau: Un petit morceau sans glaçage (carré de 2 pouces)
- Crackers: Quatre à six
- Muffin anglais: Une moitié
- Muffin: Un tiers d’un gros muffin, ou un petit muffin (2½ pouces de diamètre)
- Tortilla: Une tortilla de 6 pouces, à la farine ou au maïs
- Gaufrettes à la vanille: Trois gaufrettes
Produits laitiers
Une tasse de lait de vache contient 11 à 12 grammes de glucides qui proviennent du sucre (lactose).
Dans presque toutes les autres formes de produits laitiers, une partie du lactose est éliminée, soit par fermentation (yaourt, fromage), soit parce que la crème est plus utilisée que le lait. Cependant, si l’on ajoute des ingrédients au yaourt (comme des fruits ou d’autres édulcorants), le nombre de glucides augmente.
En général, le fromage est un aliment à faible teneur en glucides. Une once de fromage contient généralement entre un demi-gramme et un gramme de glucides, bien que les fromages fondus puissent en contenir davantage.
Noix et graines
Les noix et les graines sont d’excellents aliments à faible teneur en glucides car elles fournissent des graisses saines et des fibres. La plupart des noix et des graines ont une faible teneur en glucides. Une portion d’un quart de tasse de fruits à coque, comme les amandes, les noix de cajou, les noix de Grenoble, les noix de pécan, les noix de macadamia et les noix du Brésil, contient entre 3 et 10 grammes de glucides. Les noix de cajou en contiennent le plus (environ 10 grammes), tandis que les graines de courge n’en contiennent que 3 grammes.
Gardez à l’esprit que vous aurez une courbe d’apprentissage lorsque vous commencerez à compter les glucides. Soyez patient et rappelez-vous pourquoi il est important de compter les glucides. Vous finirez par y arriver et vous saurez instinctivement quels aliments choisir pour avoir une alimentation saine et satisfaisante.
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