Le semi-marathon de 13,1 miles est une distance en vogue. La course devenant de plus en plus populaire, il est de plus en plus facile d’en trouver un près de chez soi. Les gens courent le semi-marathon pour différentes raisons. Ils ont peut-être déjà couru un 5 km ou un 10 km et veulent se lancer un défi encore plus grand avec une distance de 13,1 miles. Ou bien ils veulent voir ce que cela fait de s’entraîner et de courir une épreuve d’endurance.
Souvent, les coureurs souhaitent un jour courir un marathon (distance double de 26,2 miles), mais ils veulent d’abord voir ce que cela fait d’essayer une distance plus courte. Ou peut-être s’entraînent-ils déjà pour un marathon complet et veulent-ils évaluer leur niveau de forme en faisant un semi-marathon. Certains coureurs font un deuxième (ou troisième, ou quatrième) semi-marathon parce qu’ils veulent battre leur record personnel.
13 raisons de courir un semi-marathon
Comment trouver un semi-marathon
Décidez si vous voulez courir un grand ou un petit semi-marathon, et si vous voulez voyager dans un endroit amusant ou rester près de chez vous. Vous trouverez des listes et des critiques de semi-marathons dans tous les États-Unis et dans le monde entier sur Halfmarathons.net, ou essayez ces listes saisonnières (notez que de nombreux événements sont annulés, reportés ou convertis en événements virtuels en raison de la pandémie de Covid-19).
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15 erreurs d’entraînement que les semi-marathoniens doivent éviter
Ce qu’il faut pour s’entraîner à un semi-marathon
Pour les nouveaux coureurs, courir 13,1 miles peut sembler extrêmement intimidant. Avant de décider de vous lancer dans un semi-marathon, il est probablement préférable de vous entraîner et de courir une course plus courte, comme un 5 km ou un 10 km. Après cela, vous vous sentirez probablement mieux préparé physiquement et mentalement à courir un semi-marathon.
La période d’entraînement pour un semi-marathon dépend de votre base de course avant de vous lancer. Pour commencer un plan d’entraînement, vous devez courir depuis environ deux mois et avoir un kilométrage de base de 8 miles par semaine. Avec ce type de base d’entraînement, vous pouvez vous entraîner à un semi-marathon en 12 semaines. Les coureurs plus expérimentés peuvent s’entraîner pour un semi-marathon en 8 à 10 semaines.
L’entraînement pour un semi-marathon nécessite de courir au moins trois jours par semaine. L’un de ces jours sera votre course d’entraînement longue. Votre course longue augmentera progressivement au cours de l’entraînement, pour atteindre un maximum de 10 à 12 miles (pour les débutants). Vous n’êtes pas obligé de courir plus de 16 km pendant votre entraînement pour pouvoir parcourir les 13,1 km le jour de la course.
Entraînement au semi-marathon pour les débutants
De nombreux coureurs débutants choisissent la distance du semi-marathon parce que l’entraînement n’est pas aussi long que celui d’un marathon complet, mais c’est quand même une distance de course dont on peut se vanter. Si vous êtes relativement nouveau dans la course à pied et que vous souhaitez vous entraîner pour un semi-marathon, l’un de ces programmes d’entraînement peut vous convenir.
- Programme de semi-marathon course/marche: Ce programme d’entraînement de 12 semaines est conçu pour vous aider à courir/marcher jusqu’à la ligne d’arrivée. Pour commencer ce programme, vous devez courir/marcher depuis au moins deux mois et avoir un kilométrage de base d’environ 8 à 10 miles par semaine.
- Programme d’entraînement au semi-marathon pour les débutants: Ce programme d’entraînement de 12 semaines est conçu pour les coureurs débutants qui souhaitent atteindre la ligne d’arrivée d’un semi-marathon. Il suppose que vous courez déjà au moins 13 km par semaine. Si vous n’avez jamais couru auparavant, suivez ce plan étape par étape pour vous constituer une base de course avant de commencer le programme pour le semi-marathon.
- Programme d’entraînement au semi-marathon pour les débutants avancés: Ce programme de 12 semaines s’adresse aux coureurs qui peuvent courir 5 km et 4 à 5 jours par semaine. Il s’agit de coureurs qui n’ont peut-être jamais couru de semi-marathon auparavant, mais qui recherchent un programme un peu plus difficile que le programme pour débutants.
Utilisez ces conseils mentaux pour réussir un semi-marathon.
Entraînement au semi-marathon pour les coureurs expérimentés
Si vous avez déjà couru au moins un semi-marathon, ces programmes peuvent vous convenir.
- Programme d’entraînement au semi-marathon pour les coureurs intermédiaires: Si vous avez déjà couru au moins un semi-marathon et que vous espérez améliorer votre temps, vous devrez certainement ajouter un entraînement de vitesse à votre programme d’entraînement, si ce n’est pas déjà fait. Ce programme d’entraînement en 12 semaines vous aidera à courir votre semi-marathon le plus rapidement possible.
- Programme d’entraînement au semi-marathon pour les coureurs avancés: Avant de commencer ce programme d’entraînement de 12 semaines, vous devez être capable de courir 8 miles confortablement et de courir 5 jours par semaine.
14 choses à savoir avant de courir un semi-marathon