Après avoir couru votre premier marathon, vous vous dites peut-être que vous voulez améliorer votre temps pour votre prochain marathon. Si vous espérez courir un marathon plus rapide, essayez quelques-uns de ces conseils :
Entraînez-vous davantage au rythme du marathon
Andrew Rich / Vetta / Getty Images
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Les coureurs débutants ont tendance à courir à la même allure à chaque course. Les coureurs qui cherchent à améliorer leur temps doivent élargir leur séparation de rythme (la différence entre le rythme facile et le rythme de course ou l’entraînement par intervalles).
Mais si vous visez un certain temps au marathon, vous devrez vous concentrer davantage sur votre rythme de course. Vous ne voulez certainement pas courir toute votre course longue à l’allure du marathon (MP), mais il est utile de courir le dernier tiers ou la moitié de votre course longue à l’allure prévue pour le marathon.
Courir au rythme du marathon vers la fin de votre course est un bon entraînement parce que vous allez accélérer le rythme alors que vos jambes sont déjà fatiguées. Et si vous pouvez courir à votre PM (ou plus vite) dans ces quelques derniers kilomètres, c’est une bonne indication que votre objectif de temps est réaliste.
Augmentez votre kilométrage hebdomadaire
Le fait de courir plus de kilomètres chaque semaine renforce votre cœur et augmente le nombre de capillaires afin d’apporter plus de sang à vos muscles, améliore la force de vos jambes et développe votre force mentale – tout cela vous aide à courir plus vite et plus longtemps. Veillez simplement à ne pas augmenter votre kilométrage global de plus de 10 % par semaine. De plus grands sauts dans le kilométrage peuvent entraîner des blessures de surmenage.
Faites des répétitions de kilomètres
Les répétitions de kilomètres sont l’un des meilleurs entraînements de vitesse que vous pouvez faire pour courir un marathon plus rapidement. Essayez d’intégrer des répétitions de kilomètres dans votre entraînement toutes les deux semaines environ, en commençant par deux ou trois répétitions et en allant jusqu’à six répétitions. Courez-les à une vitesse supérieure de 10 à 15 secondes à celle de votre objectif réaliste de marathon et récupérez (à un rythme facile) entre les répétitions.
Au lieu de vous en tenir uniquement à des répétitions d’un mile, variez vos intervalles. Par exemple
- 12 x 400 mètres
- 6 x 800 mètres
- 3 x 1 mile
Choisissez la bonne course
Cela peut sembler être du bon sens, mais si vous voulez courir un marathon plus rapide, choisissez un marathon connu pour être rapide. Certains coureurs choisissent des marathons pittoresques comme celui d’Honolulu et découvrent ensuite que le parcours n’est pas rapide, que ce soit à cause des collines, du temps ou de la foule. Faites vos recherches et renseignez-vous sur l’élévation du parcours, le temps typique le jour de la course et si la foule peut vous ralentir.
Entraînez-vous à vous alimenter et à vous hydrater
Votre premier marathon a peut-être été saboté par de nombreux arrêts dans les porta-potties. Pour éviter de perdre du temps en arrêts aux toilettes, assurez-vous de manger et de vous hydrater correctement pendant votre entraînement, afin de ne pas tenter quelque chose de nouveau le jour de la course.
Évitez les aliments connus pour déclencher le trot des coureurs et ne buvez pas au point de devoir vous arrêter constamment pour uriner. Assurez-vous de savoir comment vous préparer la veille de votre marathon.
Familiarisez-vous avec le parcours
Étudiez le profil du parcours sur le site Internet du marathon et découvrez combien de collines vous allez rencontrer et à quels kilomètres. Si vous savez quand il faut s’attendre à des collines sur le parcours, vous serez préparé mentalement et vous pourrez adopter un rythme approprié.
Si vous participez à un marathon local, essayez de faire quelques longues courses d’entraînement sur le parcours du marathon. En plus d’être une bonne préparation physique pour la course, le fait d’avoir couru sur le parcours réel vous aidera à vous sentir mieux préparé mentalement.
Courez des Yasso 800
Les Yasso 800 sont un entraînement populaire parmi les coureurs qui essaient d’atteindre un objectif spécifique pour le marathon. Prenez votre temps d’objectif pour le marathon en heures/minutes et convertissez-le en minutes/secondes – ainsi, un marathon de 3 heures 10 minutes correspondrait à 3 minutes 10 secondes. Essayez ensuite de courir des répétitions de 800 mètres dans ce temps converti. (Il n’est pas recommandé de courir des répétitions de 800 et de mile dans la même semaine).
Courez les tangentes du parcours
Même si les parcours des courses sont mesurés avec précision, de nombreux coureurs parcourent une plus longue distance (et donc un temps d’arrivée plus lent) en suivant toutes les courbes de la route. Une tangente est une ligne droite qui touche juste une courbe. Le concept de « courir les tangentes » consiste donc à parcourir la distance la plus courte possible en courant tout droit d’une courbe à la suivante.
Courir un semi-marathon de mise au point
Faire un semi-marathon quatre à six semaines avant votre marathon est un excellent moyen de trouver un temps réaliste pour votre marathon. Vous pouvez entrer votre temps de semi-marathon dans un calculateur de prédiction de temps de course et déterminer un rythme de course réalisable. Le fait de savoir à quel rythme vous devriez courir pendant votre marathon vous aidera à éviter de partir trop vite et de faiblir dans les derniers kilomètres.
Ne sautez pas les jours de repos
De nombreux coureurs qui visent un temps de marathon plus rapide supposent que courir dur presque tous les jours les rendra plus rapides. Le repos est essentiel à vos efforts de récupération et de prévention des blessures, alors n’oubliez pas de prendre au moins un jour de repos complet chaque semaine.
En fait, vos muscles se construisent et se réparent pendant vos jours de repos. Si vous courez tous les jours sans prendre de jours de récupération entre vos entraînements intensifs, vous ne donnez pas à votre corps la possibilité de se construire pour être plus fort.
Intégrez des courses d’endurance à votre entraînement
Les courses d’allure vous aident à développer votre seuil anaérobie, ce qui est essentiel pour courir plus vite. Pour faire une course tempo, commencez par cinq à dix minutes de course facile, puis continuez avec 15 à 20 minutes de course à un rythme proche de celui du 10 km. Terminez par 5 à 10 minutes de récupération. Si vous ne savez pas quel est votre rythme de 10 km, courez à un rythme qui vous semble « confortablement difficile ».