De nombreux athlètes et sportifs pensent qu’ils doivent augmenter leur consommation de protéines pour les aider à perdre du poids ou à développer leurs muscles. Les muscles étant constitués de protéines, il est logique que le fait d’en consommer davantage puisse vous aider à atteindre vos objectifs de force.
Il est vrai que plus vous faites de l’exercice, plus vos besoins en protéines seront importants. Cependant, il y a un moment où vous pouvez aller trop loin. À un certain point, il y a probablement des rendements décroissants.
Lignes directrices pour les apports
Les protéines sont les éléments constitutifs de base du corps humain. Elles sont constituées d’acides aminés et sont nécessaires aux muscles, au sang, à la peau, aux cheveux, aux ongles et aux organes internes. Après l’eau, les protéines sont la substance la plus abondante dans le corps, et la plupart d’entre elles se trouvent dans les muscles squelettiques.
Compte tenu de cela, il est rassurant de savoir que, selon les Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, la plupart des gens consomment plus que suffisamment de protéines par jour. Toutefois, le même rapport souligne que les apports en fruits de mer et en protéines d’origine végétale, comme les noix et les graines, sont souvent insuffisants.
Si vous faites de l’exercice, cependant, vos besoins en protéines peuvent être légèrement plus élevés, car l’entraînement en résistance et les séances d’endurance peuvent décomposer rapidement les protéines musculaires.
de l’Academy of Nutrition and Dietetics, des Diététiciens du Canada et de l’American College of Sports Medicine pour les athlètes d’endurance et de force suggèrent de consommer entre 1,2 et 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour une performance et une santé optimales.
Si vous essayez de développer plus de muscles, vous pouvez penser que vous avez besoin d’encore plus de protéines, mais ce n’est probablement pas le cas. Il est prouvé que les personnes très entraînées ou les athlètes peuvent bénéficier d’une plus grande quantité de protéines (plus de 3 grammes/kilogramme par jour), mais pour le sportif moyen, un apport de 2 grammes/par kilogramme par jour est suffisant pour la construction musculaire.
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Calcul de vos besoins en protéines
Bien que les lignes directrices ci-dessus vous donnent une bonne idée de ce que devrait être votre apport en protéines, le calcul de la quantité de protéines quotidienne qui vous
convient peut vous aider à l’affiner.
Pour déterminer vos besoins en protéines en grammes (g), commencez par calculer votre poids en kilogrammes (kg) en divisant votre poids en livres par 2,2.
Ensuite, déterminez le nombre de grammes de protéines par kilogramme de poids corporel qui vous convient.
- Utilisez l’extrémité inférieure de la fourchette si vous êtes en bonne santé et si vous êtes sédentaire : 0,8 g par kg.
- Utilisez un chiffre plus élevé (entre 1,2 et 2,0) si vous êtes stressé, si vous êtes enceinte, si vous vous remettez d’une maladie ou si vous participez à un entraînement régulier et intense de musculation ou d’endurance.
(Vous aurez peut-être besoin de l’avis d’un médecin ou d’un nutritionniste pour vous aider à déterminer ce nombre). Multipliez ensuite votre poids en kg par le nombre de grammes de protéines par jour.
Exemple :
Homme de 154 livres (lb) qui fait régulièrement de l’exercice et soulève des poids, mais ne s’entraîne pas à un niveau d’élite :
- 154 lb/2,2 = 70 kg
- 70 kg x 1,7 = 119 grammes de protéines par jour
Pourcentage du total des calories
Une autre façon de calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin est d’utiliser l’apport calorique quotidien et le pourcentage de calories qui proviennent des protéines.
Tout d’abord, déterminez le nombre de calories dont votre corps a besoin chaque jour pour maintenir votre poids actuel :
- Découvrez votre taux métabolique de base (BMR) à l’aide d’un calculateur de BMR (parfois appelé calculateur de dépense énergétique de base ou BEE).
- Déterminez le nombre de calories que vous brûlez par votre activité quotidienne et ajoutez ce chiffre à votre TMB.
Calculer les calories brûlées pendant l’exercice pour perdre du poids
Ensuite, décidez quel pourcentage de votre alimentation sera constitué de protéines. Le pourcentage que vous choisirez sera basé sur vos objectifs, votre niveau de forme physique, votre âge, votre type de corps et votre taux métabolique. Les Dietary Guidelines for Americans 2015-202 recommandent que les protéines représentent quelque part entre 10 % et 35 % pour les adultes.
Multipliez ce pourcentage par le nombre total de calories dont votre corps a besoin pour la journée afin de déterminer le nombre total de calories quotidiennes provenant des protéines.
Enfin, divisez ce nombre par 4.
Référence rapide
4 calories = 1 gramme de protéines
Exemple :
Pour une femme de 140 livres qui consomme 1800 calories par jour en suivant un régime composé de 20% de protéines :
- 1800 x 0,20 = 360 calories provenant des protéines
- 360 calories / 4 = 90 grammes de protéines par jour
Types de protéines
Les aliments qui contiennent tous les acides aminés essentiels sont appelés protéines complètes. Ces aliments comprennent le bœuf, le poulet, le poisson, les œufs, le lait et à peu près tout ce qui provient de sources animales.
Les protéines incomplètes ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels et comprennent généralement les légumes, les fruits, les céréales, les graines et les noix. Si vous êtes végétarien ou végétalien, cela ne signifie pas pour autant que vous ne pouvez pas consommer de protéines complètes.
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Quels que soient vos calculs, rappelez-vous que la base de tout programme d’exercice – que votre objectif soit de perdre du poids ou de gagner en muscles – est une combinaison d’entraînement musculaire, d’activité cardio et d’une alimentation saine comprenant des glucides, avec un équilibre entre les protéines et les graisses.