Vous en avez assez des entraînements habituels sur tapis roulant ? La meilleure façon de lutter contre le « tapis roulant » est de changer ce que vous faites et une excellente façon de le faire est l’entraînement par intervalles.
Avec ce type d’entraînement, vous passez d’un niveau d’intensité à un autre et chaque intervalle est court. Ainsi, au lieu de redouter cet entraînement de 30 minutes, vous ne vous concentrez plus que sur de très petits morceaux. Vous n’avez pas besoin de faire 30 minutes, vous n’avez qu’à faire cet intervalle d’une ou deux minutes.
Vous serez étonné de la rapidité avec laquelle votre séance d’entraînement passera si vous essayez les intervalles. De plus, vous brûlerez plus de calories et apprendrez à votre corps à travailler plus dur sans avoir à être malheureux pendant toute la séance d’entraînement.
L’entraînement par intervalles pour brûler plus de calories
Cet entraînement par intervalles vous aidera à combattre l’ennui et à brûler plus de calories en changeant votre vitesse tout au long de l’entraînement. Cette méthode est beaucoup plus efficace que l’entraînement à vitesse constante, car elle cible tous vos systèmes énergétiques, et pas seulement la zone dite « de combustion des graisses ».
Vous alternerez des intervalles de haute intensité avec des intervalles de récupération, un moyen éprouvé de stimuler l’endurance et de brûler plus de calories en un temps plus court. L’inclinaison change tout au long de la séance d’entraînement, augmentez ou diminuez votre vitesse en fonction de l’effort perçu suggéré.
Les inclinaisons indiquées ne sont que des suggestions, modifiez-les en fonction de l’effort perçu et consultez votre médecin si vous souffrez d’une maladie ou d’une blessure.
Temps |
Intensité/vitesse |
Inc |
PE |
|---|---|---|---|
| 8 min. | Echauffement à un rythme facile | 1% | Niveau 3-4 |
| 5 min. | Augmentez la vitesse jusqu’à une intensité modérée – C’est votre niveau de base |
1% | Niveau 5 |
| 1 minute | Augmenter la vitesse à une intensité modérée-haute | 2% | Niveau 7 |
| 2 min | Retour à la ligne de base | 0% | Niveau 5 |
| 1 minute | Augmenter la vitesse à une intensité élevée | 3% | Niveau 8 |
| 2 minutes | Retour à la ligne de base | 0% | Niveau 5 |
| 1 minute | Augmentation de la vitesse à une intensité très élevée | 3% | Niveau 9 |
| 2 minutes | Retour à la ligne de base | 0% | Niveau 5 |
| 1 minute | Allez-y à fond, aussi vite que vous le pouvez | 4% | Niveau 9 |
| 2 min | Retour à la ligne de base | 0% | Niveau 5 |
| 5 minutes | Retour au calme à un rythme facile | 0% | Niveau 3-4 |
Conseils pour de meilleures séances d’entraînement
Une chose importante à propos des entraînements par intervalles est la suivante : Vos paramètres ne resteront pas toujours les mêmes tout au long de la séance d’entraînement. Vous n’essayez pas nécessairement d’atteindre une certaine vitesse, mais de travailler à un certain niveau d’intensité.
Au début de la séance d’entraînement, vous pourrez peut-être aller plus vite. En vous poussant tout au long de l’entraînement, vous constaterez peut-être que vous devez ralentir ou même réduire votre inclinaison pour rester au niveau d’effort perçu suggéré. C’est normal et ce n’est pas grave.
Ne soyez pas esclave de vos réglages. Ajustez-les si nécessaire pour rester en sécurité et travailler dur. Avec le temps, vous aurez une meilleure idée de votre corps et de ce que vous ressentez à différentes vitesses et inclinaisons, ce qui vous permettra de déterminer vos réglages avec plus de précision.
N’ayez pas peur de pousser un peu et d’aller plus haut que ce que vous pensez pouvoir faire… vous pouvez également réduire l’inclinaison à tout moment si vous avez l’impression de travailler trop dur.
Revue par John Honerkamp