Le tendon d’Achille court le long de l’arrière de votre jambe inférieure et relie les deux principaux muscles du mollet, appelés gastrocnémien et soléaire, à l’arrière de l’os du talon. Vous avez besoin des tendons d’Achille non seulement pour pointer vos orteils, mais aussi pour vous propulser vers l’avant lors d’un mouvement explosif, comme le sprint, le plongeon, le saut ou le cyclisme.
Le tendon d’Achille peut être sujet à des blessures, telles qu’une tendinite ou une rupture, s’il n’est pas assez fort pour répondre aux exigences qui lui sont imposées. Il peut également commencer à s’affaiblir après des années de surmenage ou lorsqu’il est exposé à de fortes doses de corticostéroïdes.
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Même si vous n’êtes pas un athlète, le maintien de la souplesse de votre tendon d’Achille peut contribuer à prévenir une démarche de pied plat que certaines personnes développent. Avant de se lancer dans un étirement, quel qu’il soit, il est important de suivre trois règles simples :
- Ne rebondissez pas. Cela peut entraîner des microdéchirures et des courbatures.
- Bougez lentement. Étirez-vous un peu, relâchez et étirez-vous encore un peu.
- Arrêtez si vous ressentez une douleur. Ne forcez jamais un étirement.
Lever les orteils debout
Cette routine simple utilise la gravité pour étirer lentement le tendon d’Achille au-delà de sa position neutre. Il est également très efficace pour renforcer les mollets. Il est prouvé que le renforcement des muscles est encore plus efficace que leur étirement pour réduire le risque de blessure. Cet exercice vous offre les deux.
Comment faire un lever d’orteil sur une jambe ?
- Trouvez une planche d’environ 10 cm de haut sur laquelle vous pouvez vous tenir solidement. Placez la planche près d’un mur ou d’un comptoir. (Vous pouvez également utiliser les escaliers).
- Placez la plante de votre pied sur le bord de la planche, en laissant le talon planer librement.
- En vous appuyant sur le mur, faites descendre lentement votre talon sous le bord de la planche jusqu’à ce que vous sentiez un étirement.
- Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis soulevez votre talon jusqu’à ce que vous soyez sur la pointe des pieds. Maintenez cette position pendant 5 secondes supplémentaires.
- Répétez 8 à 10 fois, puis changez de jambe.
Si l’étirement vous semble excessif ou instable, vous pouvez le faire avec les deux pieds au lieu d’un seul. Veillez à ce que le mouvement soit lent et contrôlé pour éviter l’hyperextension.
Étirement de l’œuf en position assise
L’œuf assis, également connu sous le nom de « heel-sit », est une variante légèrement plus difficile car elle nécessite de s’accroupir (une position que certaines personnes trouvent difficile). Il utilise le poids de votre corps pour exercer une pression vers le bas sur le tendon d’Achille tout en contractant le muscle du mollet. Tout comme le soulèvement des orteils debout, il intègre également le renforcement musculaire, ce qui en fait un mouvement doublement efficace.
Comment faire un étirement de l’œuf en position assise ?
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
- En vous appuyant sur la plante des pieds, abaissez votre corps jusqu’à ce que vos fesses soient en contact avec vos talons.
- Placez vos mains sur le sol devant vous, en plaçant vos coudes entre vos genoux.
- Penchez-vous vers l’avant en appuyant vos coudes vers l’extérieur contre vos genoux.
- En restant sur vos orteils, forcez doucement vos talons vers le bas jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis soulevez vos fesses pour relâcher.
- Répétez l’étirement une à trois fois de plus.
Étirement du tendon d’Achille en position debout
Il existe de nombreuses façons d’étirer votre tendon d’Achille, mais l’une des plus courantes est l’étirement d’Achille debout. Également connu sous le nom de « lean-and-lunge », cet échauffement isole à la fois le tendon et le muscle soléaire.
Comment faire un étirement du tendon d’Achille debout ?
- Placez-vous à une distance d’environ un bras d’un mur.
- Penchez-vous vers l’avant et placez vos deux mains sur le mur, à une distance correspondant à peu près à la largeur de vos épaules.
- Tendez un pied vers l’arrière, en plaçant le talon à plat sur le sol.
- Gardez l’autre pied plus près du mur.
- Penchez-vous en avant et appuyez sur le talon arrière avec le genou légèrement plié.
- Une fois à l’aise, enfoncez vos hanches pour approfondir l’étirement. Gardez les hanches droites et évitez de vous pencher à la taille.
- Maintenez l’étirement pendant 30 secondes, puis changez de côté.
- Répétez une à quatre fois pour chaque jambe.
Garder le genou plié permet d’isoler le tendon d’Achille. Redresser le genou détourne l’étirement vers le mollet.
Pour augmenter l’intensité de l’étirement, placez l’avant-pied contre le mur et éloignez l’arrière-pied. Vos talons doivent être solidement posés sur le sol, les orteils pointant vers l’avant. Si vos pieds sont mal alignés, vous n’obtiendrez pas un étirement aussi profond et vous risquez d’exercer une pression excessive sur la cheville.
Étirement de la serviette en position assise
L’étirement assis avec une serviette exerce une contrainte mécanique sur les orteils afin de provoquer une dorsiflexion du pied et d’étirer à la fois le tendon d’Achille et le muscle du mollet.
Comment faire un étirement assis en serviette ?
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues vers l’avant.
- Placez une serviette de sport sous la plante de vos pieds et saisissez chaque extrémité avec une main.
- Assis, la colonne vertébrale droite, tirez la serviette vers vous jusqu’à ce que vous sentiez un étirement.
- Maintenez la position pendant 30 secondes et relâchez.
- Répétez l’exercice une à trois fois de plus.
Les personnes ayant des ischio-jambiers courts, surtout les hommes, ont souvent du mal à s’asseoir sur le sol sans tomber en arrière. Si c’est votre cas, vous pouvez soit vous asseoir sur un coussin pour surélever vos hanches, soit appuyer votre dos contre un mur pour vous soutenir. Si un mollet est plus tendu que l’autre, vous pouvez enrouler une serviette autour de chaque pied individuellement plutôt que des deux.