Lorsque vous en avez assez de la même vieille séance sur tapis roulant et que vous avez besoin de brûler ces biscuits auxquels vous n’avez pas pu résister, vous avez besoin de cet entraînement de cardio endurance. Il s’agit d’un entraînement de 40 minutes de niveau débutant à intermédiaire qui vous fait passer par différents niveaux d’intensité pour vous aider à brûler plus de calories et rendre vos entraînements un peu plus intéressants.
Vous alternerez entre un niveau de base, un niveau modéré et un niveau d’intensité légèrement supérieur en modifiant vos paramètres et en utilisant ce tableau d’effort perçu pour faire correspondre ce que vous ressentez aux niveaux d’effort perçu suggérés (en savoir plus sur la façon de surveiller votre intensité). Cette séance d’entraînement peut être réalisée sur n’importe quelle machine de cardio ou autres activités.
Ce dont vous avez besoin
Vous pouvez utiliser n’importe quelle machine ou activité cardio. Cela inclut le tapis de course, le vélo elliptique, le vélo d’appartement dans la salle de sport ou dans votre salle de fitness. Mais vous pouvez aussi le faire en plein air en courant ou en faisant du vélo. Vous aurez besoin d’eau car il s’agit d’une longue séance d’entraînement et vous devez rester hydraté.
Comment réaliser l’entraînement
- Effectuez chaque segment de l’entraînement en réglant la vitesse, l’inclinaison, la résistance ou les rampes en fonction des niveaux d’effort perçu suggérés. Étudiez la machine de cardio avant de commencer afin de savoir comment modifier les réglages pendant l’entraînement. Pour les activités en plein air, vous pouvez varier votre vitesse ou inclure des collines ou des escaliers pour augmenter votre niveau d’effort.
- Modifiez l’entraînement si nécessaire pour l’adapter à votre niveau de forme, à vos préférences et à vos objectifs. Si vous n’êtes pas prêt pour le niveau d’effort 7, vous pouvez ralentir un peu. Mais vous pouvez aussi passer en mode « bête » pour plus d’intensité si vous vous sentez prêt à rugir.
- Ralentissez ou arrêtez l’entraînement si vous ressentez des douleurs, des étourdissements ou un essoufflement. Veillez à utiliser le cordon de sécurité du tapis de course.
Entraînement d’endurance cardio
| Temps | Intensité, vitesse, inclinaison ou résistance | Effort perçu |
|---|---|---|
| 5 minutes. | Échauffement à un rythme facile-modéré. | 4 |
| 5 min. | Ligne de base : Augmentez la vitesse, l’inclinaison ou la résistance (ou utilisez une combinaison) pour trouver votre ligne de base. Dans cette phase, vous devez être un peu en dehors de votre zone de confort et sentir que vous travaillez, mais être capable de parler. | 5 |
| 2 minutes. | Augmentez l’inclinaison, la résistance ou les rampes jusqu’à ce que vous sentiez que vous travaillez plus fort que la ligne de base. | 6 |
| 3 min. | Retour au niveau de base | 5 |
| 1 min. | Augmentez l’inclinaison, la résistance ou les rampes pour travailler plus fort que le niveau de base. | 6 |
| 3 min. | Retour à votre niveau de base | 5 |
| 1 min. | Augmentez votre vitesse pour travailler à une intensité plus élevée – vous devriez avoir du mal à parler. | 7 |
| 3 min. | Retour à votre niveau de base | 5 |
| 1 min. | Augmentez votre vitesse pour travailler à une intensité plus élevée – vous devriez avoir du mal à parler. | 7 |
| 3 min. | Retour à votre niveau de base | 5 |
| 2 min. | Augmentez l’inclinaison, la résistance ou les rampes pour travailler plus fort que le niveau de base. | 6 |
| 3 min. | Retour à votre niveau de base | 5 |
| 2 min. | Augmentez l’inclinaison, la résistance ou les rampes pour travailler plus fort que le niveau de base. | 6 |
| 5 min. | Récupération à un rythme facile-modéré. | 4 |
| Total : | 39 minutes |
C’est tout, maintenant, allez prendre des douches. Vous pouvez aussi continuer si vous vous sentez bien et si vous voulez ajouter plus de temps et brûler plus de calories.
Précautions à prendre pour cet entraînement :
Consultez votre médecin avant d’essayer cet entraînement si vous souffrez de blessures, de maladies ou d’autres problèmes.
Revue par Heather Black